Om je buik, billen en benen snel weer in vorm te krijgen kun je elke dag een aantal BBB-oefeningen doen. Een half uurtje trainen is vaak al voldoende.
1. Lunges
Een oefening voor je billen en benen zijn zogenaamde lunges omdat je billen hierdoor volledig aan worden gespannen. Voor deze oefening sta je met je voeten uiteen op heupbreedte. Met één been stap je vervolgens recht naar voren en je voet circa een meter van je andere voet komt te staan. Vervolgens duw je jezelf op je voorste been weer terug en wisselt van been waarmee je naar voren stapt. Je voorste knie dient telkens recht boven je enkel te blijven. Herhaal om te beginnen zes keer aan elke zijde.
2. Bridge
Een bridge is een uitstekende BBB-oefening. Deze oefening doe je bij voorkeur met een bal tussen je knieën. Liggend op je rug, je benen gebogen en je voeten plat op de grond, houd je de bal tussen je knieën geklemd. Je bekken beweeg je heen en weer terwijl je je billen en benen op het hoogste punt zo veel mogelijk aanspant. Door je buikspieren ook aan te spannen blijft je rug goed recht tijdens de oefening. Begin met twaalf herhalingen van deze oefening.
3. Plank
Deze oefening levert je mooie schouders, rug, borst en buik op. Plaats je ellebogen, voorarmen en tenen op de grond. Strek je lichaam goed uit en maak een rechte plank met je rug. Hou deze positie enkele seconden vast en ga daarna weer liggen. Herhaal deze oefening een paar keer.
4. Squats
Om goed te squaten moet je met twee personen zijn of een muur gebruiken ter ondersteuning. Je gaat met de ruggen tegen elkaar staan en zet je voeten op heupbreedte naast elkaar voor je lichaam. Span je buikspieren aan en zak vervolgens door je knieën totdat je in een zittende houding hebt bereikt. Je knieën komen zo in een rechte hoek boven je enkels te staan. Na deze positie even vast te hebben gehouden ga je samen weer rustig omhoog. De oefening dien je twaalf keer te herhalen.
Wissel deze oefeningen met elkaar af. Afwisseling is veel beter voor je bilspieren, dan je te concentreren op slechts 1 oefening. Doe deze oefeningen regelmatig, dat is goed voor de opbouw van je spieren. Maar overdrijf hier niet mee, neem af en toe ook een rustdag.
