Een strakke bips in enkele maanden tijd? Dat kan met deze 5 oefeningen.
1. Bilspieren aanspannen voor strakkere spieren
Door van tijd tot tijd je billen aan te spannen is een uitstekende manier om je bilspieren te trainen. Op het moment dat je op een bureaustoel zit, op de trein wacht, een maaltijd bereidt, je kleding strijkt of je woning poetst, dan kun je prima regelmatig je bilspieren aanspannen. Door hierbij je favoriete muziek op te zetten, merk je nauwelijks dat je bezig bent je billen te trainen. Je billen aanspannen is uiteraard niet de meest efficiënte- of effectieve oefening om je bilspieren te trainen die er voor handen is, maar wel maak je hiermee een prima begin. Je bilspieren aanspannen kun je bovendien doen terwijl je allerlei verschillende taken verricht.
2. Squats om je billen te trainen
Squats zijn oefeningen die je zowel in de sportschool als thuis kunt doen. Hiervoor leg je eenvoudigweg een stok of stang, eventueel met gewichten, op je schouders. Daarna zak je geleidelijk door je knieën terwijl je rug volkomen recht blijft. Je zakt door je knieën totdat je benen in een hoek van 90 graden (quarter squat) staan en komt vervolgens weer geleidelijk omhoog. Op het ogenblik dat je wat meer ervaren bent in het doen van squats en je bovendien een goede controle hebt over je lichaamshouding, dan kun je dieper door je knieën buigen. Voordat je een squat uitvoert, dien je goed in te ademen en na de kniebuiging adem je weer uit. Squats worden tot de meest simpele oefeningen voor je bilspieren gerekend, maar tevens ook tot de erg effectieve oefeningen om je billen strakker te maken.
3. Uitstappen (lunges) voor bilspiertrainingen
Een lunge is een buitengewoon goede oefening voor strakke bilspieren. Om te lunges uit te voeren, leg je eveneens een stok of een stang, eventueel met gewichten, op je schouders. Daarna zet je één been een stap naar voren en knielt geleidelijk op één knie zonder daarmee de vloer net niet aan te raken. Je dient jezelf vervolgens af te zetten met je voet om weer geleidelijk omhoog te komen. Door je andere been voor de volgende lunge te gebruiken maak je deze oefening compleet. Kortom, een ideale oefening voor een strakke poep.
4. Achterwaarts je been opheffen
Wanneer je je been achterwaarts opheft, steun je met je onderarmen op een kleine verhoging (zoals een laag krukje of stoeltje). Vervolgens duw je je rug omhoog zodat deze zoveel mogelijk wordt ontzien. Daarna strek je één van je benen geleidelijk en gecontroleerd naar achteren in een horizontale lijn die evenwijdig loopt aan de vloer. Deze positie dien je een paar seconden vast te houden om daarna weer langzaam naar de vloer te zakken. De oefening wordt verder afgemaakt door dezelfde bewegingen te maken, maar nu met je andere been. Deze oefening voor een strakkere kont is weliswaar zwaar, maar zeker ook erg effectief.
5. Traplopen voor sterkere, strakkere en rondere billen
Traplopen is, met dank aan de grote hellingshoek van een trap, een ideale oefening om je bilspieren te trainen. Bij voorkeur neem je 2 treden tegelijkertijd en loop je zowel naar boven als naar beneden tot het moment dat je voelt dat dit effect heeft op je bilspieren. Naast traplopen is ook heuvels op en af lopen, of door gebruik te maken van een zogenaamde crosstrainer met een instelbare hellingshoek, een uitermate geschikte oefening om je bilspieren te trainen. Traplopen is een bovendien een eenvoudige oefening voor een strakkere kont die je eveneens thuis zonder problemen uit kunt voeren.
