Als je droomt van mooie volle billen maar geen tijd hebt voor een workout, dan zijn deze oefeningen perfect voor je. Je kan deze workout simpelweg doen als je naar Netflix kijkt, je hebt geen apparaten nodig.
Kickbacks
Ga op je handen en knieën zitten en plooi je knieën in een rechte hoek. Til je linkerbeen op en strek je been. Hef je voet nu hoger dan je hooft en span je bilspier even op. Ga terug naar je beginpositie. Doe deze oefening 10 tot 12 keer en herhaal met je andere been.
Squat op je tenen
Zet je voeten op heupbreedte en til je hiel van de vloer. Je staat nu op je tippen. Zak nu met een recht rug door je knieën en span je bilspieren op. Als je heupen ongeveer op gelijke hoogte zijn met je knieën, duw je jezelf weer omhoog. Doe 3 keer 10 herhalingen voor een optimaal effect.
Plank met een been in de lucht
Ga in plank positie liggen. Dat doe je door op je handen en tenen te steunen en je lichaam in een rechte lijn met de grond te houden. Buig je knie nu in een rechte hoek en til je been omhoog. Strek nu je been in de lucht en breng je voet opnieuw in de starterspositie. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer en doe hetzelfde met je andere been. Span je bilspieren op als je je je been optilt, zo behaal je het beste resultaat.
Brug
Ga op je rug liggen met je knieën in de lucht en je voeten op de grond. Til nu je billen van de grond zodat je lichaam een recht lijn vormt vanaf je knieën naar de grond. Ga zo hoog je kan en span je bilspieren op. Hou deze positie even vol en herhaal 10 tot 15 keer. Doe deze oefening 2 tot 3 keer en je billen zullen voller worden.
