Vitamine D is een zeer belangrijke vitamine, waar we vooral in de winter veel over horen. Een tekort aan vitamine D kan tot onder andere botontkalking leiden bij volwassenen, en tot een afwijking aan het skelet bij kinderen. Hieronder vertellen we je alles over de symptomen van een vitamine D en D3 tekort, de mogelijke oorzaken, en de behandeling ervan. Ook lees je alles over de functies van vitamine D en hoeveel je op een dag binnen moet krijgen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken. Je lichaam produceert vitamine D dankzij zonlicht. Daarnaast haal je de vitamine ook uit je voeding. Hier lees je een stukje verder meer over. Vitamine D3 is één van de twee vormen waarin vitamine D voorkomt in voedsel. Die vorm noemen we cholecalciferol. De andere vorm is vitamine D2 (ergocalciferol).
Beiden worden door uv-straling gevormd. D3 wordt gevormd in de huid van dieren en mensen. Wanneer je producten eet die afkomstig zijn van een dier krijg je dus vitamine D3 binnen.
Vitamine D3 is iets sterker dan vitamine D2, maar beide worden gebruikt in voedingssupplementen.
De functie van vitamine D
Calciumopname
Je hebt vitamine D nodig om de calcium die je via je voeding binnenkrijgt in je lichaam op te nemen. Dat is dan ook de reden waarom er vaak vitamine D aan melk wordt toegevoegd. Aangezien calcium zorgt voor sterkte tanden en botten, en de botdichtheid vergroot, is de vitamine D en calcium combinatie erg belangrijk.
Hierdoor moeten ook ouderen (vanaf 70 jaar ongeveer) meer vitamine D binnenkrijgen dan wat jongere mensen. Als ze niet genoeg van deze vitamine binnenkrijgen, wordt calcium minder goed opgenomen en hebben ze een vergrote kans op botbreuken en andere problemen.
Minder kans op depressie
Hoe het precies werkt is nog niet duidelijk, maar vitamine D lijkt invloed te hebben op de hersenen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat mensen met een tekort of een relatief laag gehalte aan vitamine D vaker depressief zijn of negatieve emoties ervaren. Vooral in de winter horen we hier vaak over praten.
Minder kans op de ontwikkeling van kanker
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat vitamine D en een goede weerstand, ontstekingen kunnen voorkomen, of in ieder geval de kans erop kunnen verkleinen. Aangezien kanker in een aantal gevallen begint met een ontsteking, verminder je dus de kans op de ontwikkeling van kanker. Het lijkt erop dat vitamine D vooral preventief werkt tegen darmkanker. Ook zou er invloed zijn op borstkanker en prostaatkanker.
Een betere weerstand
Ook naar de invloed op je weerstand zijn nog niet genoeg onderzoeken gedaan. Toch lijkt het dat vitamine D ervoor zorgt dat je minder snel ziek wordt. Dat heeft te maken met het proces waarin vitamine D door het lichaam wordt aangemaakt. Hierbij zijn witte bloedlichaampjes betrokken, waarbij uiteindelijk een eiwit wordt geproduceerd dat tegen bacteriën vecht.
Goed voor je spieren
Vitamine D zou een goede invloed hebben op je spieren. Ze zouden sterker worden, waardoor je je minder snel blesseert. Gezonde spieren voorkomen ook een aantal valpartijen en dat zorgt er dan weer voor dat je minder snel een bot breekt.
Wat zijn de oorzaken van een tekort aan vitamine D?
Een tekort kan ontstaan wanneer je niet de juiste voeding eet. Dat geldt het hele jaar door. Ongezond en eenzijdig eten verhoogt dus je kans op een tekort aan vitamine D. Ook wanneer je geen dierlijke producten eet, krijg je niet genoeg vitamine D3 binnen.
Daarnaast moet je ook genoeg in de zon komen. Daarom is de kans op een tekort groter in de winter.
Mensen die niet vaak buiten komen, die een donkere huid hebben, of die de huid (ook gezicht en handen) compleet bedekken, zullen minder vitamine D aanmaken omdat hun huid niet genoeg in de zon komt. De kans op een tekort is voor deze mensen dus groter. Supplementen zijn in dat geval aan te raden.
Vitamine D in de winter
Omdat in de winter de zon minder schijnt en ook niet zo krachtig is als in de zomer, hebben veel mensen in België last van een vitamine D-tekort tijdens de koude maanden. Ook al kom je vaak buiten tijdens de winter, je krijgt niet genoeg zonlicht op je huid om voldoende vitamine D aan te maken.
Nu kun je er natuurlijk voor kiezen om te overwinteren in een warm en zonnig land. Dat klinkt erg verleidelijk… maar is jammer genoeg voor velen onmogelijk. De andere optie die je hebt is het nemen van voedingssupplementen. Zo kun je fijn in je eigen huis blijven tijdens de wintermaanden en toch genoeg vitamine D binnenkrijgen.
We horen ook vaak dat men zich minder krachtig en actief voelt in de winter, en vaak komt dat door een gebrek aan zonlicht. Een vitamine D-tekort is één van de oorzaken van het niet lekker in je vel zitten. Ook de kortere dagen hebben een invloed op je humeur. Zo zie je maar hoe belangrijk zonlicht is.
Vitamine D-tekort: symptomen
Het is erg belangrijk om een tekort snel te herkennen en te behandelen. De volgende symptomen kunnen wijzen op een vitamine D-tekort. Als je één of meerdere van deze klachten hebt moet je naar de dokter en je bloed eventueel laten testen. Deze symptomen kunnen echter ook ontstaan door andere tekorten :
- Trillende spieren
- Spierkrampen
- Pijnlijke gewrichten en spieren
- Angstig zijn
- Erg moe zijn (ook na genoeg slaap)
- Lusteloosheid
- Tandvlees dat snel bloedt
- Hyperventilatie
- Minder kracht hebben
Wat zijn de gevolgen van een vitamine D-tekort ?
Wanneer kinderen een vitamine D-tekort hebben kunnen ze rachitis ontwikkelen. Ze krijgen hierdoor afwijkingen aan het skelet. Daarom wordt er vaak vitamine D aan babymelk en andere kindervoeding toegevoegd.
Een tekort kan op langere termijn botontkalking of zwakke spieren als gevolg hebben bij volwassenen, en vooral bij ouderen.
Hoe test je een tekort aan vitamine D?
Het testen van een tekort aan vitamine D en D3 is erg simpel. Een simpele bloedtest geeft je al snel aan of je genoeg vitamine D in je lichaam hebt of niet. Een arts zal kijken hoe ernstig je tekort is en wat de beste manier is om deze te behandelen.
Hoe kan een vitamine D-tekort voorkomen worden?
Begin met het eten van de juiste voeding, hiermee voorkom je voor een groot deel een vitamine D-tekort. Je voeding is vooral belangrijk om genoeg vitamine D3 binnen te krijgen.
Ook moet je elke dag even buiten komen. Minimaal 30 minuten per dag, met onbedekte handen en hoofd, is aangeraden. Overdrijf er echter niet mee. Langdurige blootstelling aan uv-stralen kan op lange termijn schadelijk zijn.
In de winter is het moeilijk om genoeg zonlicht te krijgen om de vitamine D-productie op peil te houden. Daarom slikken veel mensen supplementen tijdens de herfst- en wintermaanden.
Ook mensen met een donkere huid, of die de huid (en het gezicht) bedekken, produceren minder vitamine D, ook in de zomer. Zij kunnen ervoor kiezen om supplementen te nemen om een tekort aan vitamine D te voorkomen.
Omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is, hebben degenen die een vetarm of vetvrij dieet volgen ook meer kans op een tekort. Hetzelfde geldt voor vegetariërs en veganisten. De oplossing zou zijn om gevarieerd te eten, waaronder dus meer vette vis. Ook voedingssupplementen kunnen een oplossing bieden.
De behandeling van een vitamine D-tekort
Wanneer blijkt dat je een tekort hebt, wordt je eetpatroon goed bekeken. Eet je bijvoorbeeld nooit vette vis, of producten waaraan vitamine D is toegevoegd (zoals margarine of halvarine), dan wordt je aangeraden je voedingspatroon drastisch aan te passen.
Blijkt het dat je niet vaak buiten komt, of dat je je lichaam helemaal bedekt buiten, dan betekent dat dat je lichaam niet genoeg vitamine D kan aanmaken. Ga dus vaker naar buiten en indien mogelijk zonder je gezicht en handen te bedekken.
Is het om de een of andere reden niet mogelijk genoeg vitamine D binnen te krijgen en aan te maken in de zon, dan kan je vitamine D-supplementen nemen.
In welke voeding zit vitamine D en D3?
Vitamine D3 komt vooral voor in vette vis. Ook in vlees en eieren komt vitamine D3 voor, maar in mindere mate. Dat komt omdat deze vorm van de vitamine zich ontwikkeld door uv-straling op de huid van dieren.
Hiernaast wordt er vaak vitamine D toegevoegd aan producten als melk, halvarine, en margarine. Aangezien vitamine D vet nodig heeft om goed opgenomen te worden in de darmen, moet je deze producten regelmatig toevoegen aan je voeding. De vitamine D in melk zorgt ervoor dat de calcium beter opgenomen wordt.
Wanneer je vette vis eet, krijg je dus zowel vitamine D als het nodige vet binnen om de vitamine goed op te nemen. Daarnaast zijn de vetten uit vis ook nog eens erg gezond om andere redenen. Het is dan ook aangeraden om meerdere malen per week vis zoals zalm of makreel te eten.
Kinderen kunnen extra vitamine D binnenkrijgen omdat dit wordt toegevoegd aan pap, kindertoetjes en dergelijke. Let er echter wel voor op dat uw kind niet te veel vitamine D binnenkrijgt wanneer het ook extra supplementen slikt.
Wat is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D en D3?
Voor zowel kinderen als volwassen wordt aanbevolen elke dag minimaal 10 microgram vitamine D binnen te krijgen. Aangezien een tekort tot botontkalking kan leiden, moet je vanaf je zeventigste zo’n 20 microgram per dag nemen.
In de zomer krijg je genoeg vitamine D via je voeding en dankzij de zon binnen. In de winter is alleen voeding vaak niet genoeg en kan een tekort ontstaan omdat de zon niet genoeg schijnt.
Te veel vitamine D en D3
Voor kinderen tot 1 jaar is een bovengrens van 25 microgram per dag vastgesteld. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is dat 50 microgram, en voor kinderen vanaf 11 jaar en volwassenen is dat 100 microgram.
Houd hier rekening mee wanneer je voedingssupplementen slikt en vooral wanneer je ook verrijkte voeding eet.
Je kunt een teveel aan vitamine D krijgen wanneer je langdurig veel voedingssupplementen inneemt. Wanneer de dosering te hoog is, kan kalkafzetting in het lichaam ontstaan.
De zon kan er echter niet voor zorgen dat je te veel vitamine D aanmaakt. Je lichaam stopt met het aanmaken zodra het genoeg heeft. Natuurlijk is het alsnog niet aangeraden hele dagen onbeschermd in de zon te zijn, omdat dat op de lange termijn huidkanker kan veroorzaken.
