Tellen de uren voor middernacht dubbel? Onze expert geeft tips over juiste slaaptijd

© istock

Bijna 1 op 2 Vlamingen heeft sporadisch slaapproblemen. Bij 10 à 15% zijn de klachten zelfs chronisch. Volgens Inge Declercq, neurologe en slaapexperte, heeft dit veel te maken met het kiezen van de juiste slaaptijd. In volgend artikel vertelt ze de waarheid achter enkele beweringen over slaap.

Tellen de uren voor middernacht dubbel?

Het eerste deel van de nacht is heel belangrijk: dan vindt onze diepe slaap plaats. Ben je een vroege vogel? Dan heb je een bioritme dat ervoor zorgt dat je optimaal klaar bent om vroeger te gaan slapen, bijvoorbeeld om 22u30. In dat geval zal een belangrijk deel van je slaap of zelfs een volledige eerste slaapcyclus voor middernacht optreden. Maar in onze Europese samenleving zijn er meer mensen die een later bioritme hebben en bijvoorbeeld pas om middernacht klaar zijn om te gaan slapen. Voor al die mensen geldt dus helemaal niet dat de uren voor middernacht dubbel tellen. Meer nog, als zij proberen te slapen om 22u30, zal dat vaak niet lukken.

Ik heb in mijn praktijk vaak patiënten die om 22 uur naar bed gaan omdat ze bijvoorbeeld al om 5u30 moeten opstaan. Dat lukt prima voor vroege vogels, maar niet voor late types. Die liggen uren te wachten op hun slaap in hun bed tot ze uiteindelijk wanhopig worden. De oplossing daarvoor kan zijn om meer flexibele werktijden aan je werkgever te vragen zodat je later van thuis kan vertrekken. Of je kan lichttherapie proberen om je eigen bioritme naar voor te schuiven. Daar kan een arts-slaapexpert je bij helpen.

Is slapengaan als een trein halen?

Patiënten zeggen wel eens: “Als ik ’s avonds slaperig word en niet onmiddellijk in bed kruip, voel ik me weer klaarwakker en kan ik niet inslapen. Dan heb ik mijn slaaptrein gemist en moet ik weer minstens een uur of een volledige slaapcyclus wachten.” Veel mensen denken dat dit klopt, maar dat is niet zo.

Iedereen is biologisch geprogrammeerd om afwisselend wakker te zijn en te slapen. Overdag wisselt ons aandachts-, concentratie-, en prestatievermogen onder andere in functie van ons bioritme. ’s Nachts is onze slaap opgebouwd uit slaapcycli die naarmate de nacht vordert anders zijn opgebouwd. Tijdens het eerste deel slapen we het grootste deel van onze diepe slaap, naar het einde toe nemen rem- of droomslaap en lichte slaap toe. Blijf je ’s avonds later op en ga je even door je gevoel van slaperigheid, dan kan het zijn dat je weer wat ‘wakker-stoffen’ hebt aangemaakt. Dat wil niet zeggen dat je de slaaptrein gemist hebt. Iets waarvoor je biologisch geprogrammeerd bent, namelijk slapen vanaf een bepaald uur, loop je echt niet mis.

Alles heeft te maken met hoe je omgaat met dat gevoel van klaarwakker te zijn. Probeer negatieve of angstige gedachten te vermijden, want die creëren een stressreactie, waardoor je nog meer wakker wordt. Vervang ‘oei’- en ‘verdorie’-gedachten door meer helpende, geruststellende gedachten. Zeg jezelf bijvoorbeeld dat er in je brein een systeem zit dat je sowieso in slaapstand zet, ook al ben je ’s avonds even over je slaperig gevoel gegaan of ’s nachts wakker geworden. Door een sterk vertrouwen te hebben in je slaapsysteem in je brein, zal de slaap, die sowieso ergens achter een hoekje loert, zijn krachtige ding wel doen. Wat niet wegneemt dat slaaprituelen belangrijk zijn, want ook zo bereid je jezelf voor om te gaan slapen. En dat kan vanaf elk moment dat jouw slaapsysteem voldoende geactiveerd is door het signaal van je centrale klok. Die centrale klok is een kern van zo’n 20.000 cellen in je brein.

Wat is je juiste slaaptijd?

Je centrale klok zorgt ervoor dat je een interne tijdsregulator hebt die er afwisselend voor zorgt dat je biologisch klaar bent om wakker te zijn of om te slapen. Jouw interne tijd regelt hoe je afwisselend waak- en slaapstoffen aanmaakt. Hoe het ritme van je interne slaap-waakcyclus juist geregeld wordt, is voor een deel genetisch bepaald. Iedereen heeft zijn eigen ‘klok-genen’ en deze bepalen mee je bioritme. Daarmee staat jouw “chronotype” in verband.

Jouw chronotype bepaalt hoe je functioneert op verschillende tijdstippen tijdens de dag en wanneer je het best gaat slapen. Iedereen heeft dus zijn eigen “juiste” tijd om te gaan slapen en zijn eigen “juiste” tijd om optimaal te functioneren overdag. Neutrale chronotypes zijn personen die gemiddeld rond 23u gaan slapen en 7 à 8 uur later spontaan wakker worden als ze daartoe de kans hebben. Iedereen voor dat tijdstip heeft een vroeg chronotype, iedereen erna een laat type.

Zo ontmoet ik veel patiënten die geen slaapprobleem hebben, maar wel een ritmeprobleem. Te vroeg gaan slapen, en dus niet op de “juiste slaaptijd” wanneer het slaapsysteem nog niet ten volle geactiveerd is, zorgt voor wakker liggen in bed. Hoe je dat combineert met werk of school? En hoe je aan voldoende slaap kan raken als je interne slaaptijd pas start om middernacht? Op de juiste manier omgaan met licht, het toepassen van lichttherapie en in sommige gevallen heel specifiek gedoseerde melatonine kunnen waardevolle hulpmiddelen zijn. Je consulteert hiervoor best een arts-slaapexpert.

Dr. Inge Declercq is arts, neuroloog en gecertificeerd slaapexpert (ESRS board certified). Empathie en mensen helpen vanuit een wetenschappelijk onderbouwd pragmatisme zijn haar leidraden.

Haar uitgebreide klinische ervaring bouwde ze op door een ziekenhuiscarrière, die inmiddels zijn voortgang vindt in haar huidig werk in het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA).

Met als motor haar multidisciplinaire bagage en vooral veel passie voor kwaliteitsvol slapen en leven heeft ze ook het SleepWell&StressLess programma ontwikkeld voor bedrijven.