Marianne Schaefer: ‘Mensen werken tegenwoordig acht uur per dag op een computer, waarna ze thuiskomen om nog eens drie uur in de zetel voor tv zitten. We zitten daarnaast ook heel de tijd op onze gsm. Daardoor kijken we veel naar beneden. Je laptop hoger zetten en met een toetsenbord werken dat lager ligt, kan helpen, omdat je dan rechter zit. Maar eigenlijk zijn we helemaal niet gemaakt om zolang neer te zitten.’

De perfecte houding

‘Men spreekt vaak over de perfecte ergonomische zithouding. En die is er ook, maar daarmee is nog niet alles gezegd. Voor de perfecte zithouding, zorg je dat je je schouders ontspant en niet optrekt. Als je bureau te hoog is, ben je al fout bezig. Liefst zijn je ellebogen ook ondersteund. En zorg dus dat je niet of toch minder naar beneden moet kijken door je laptop op een verhoog te zetten. Maar zelfs al zit je ergonomisch gezien perfect, dan ben je er nog niet. Het allerbelangrijkste is namelijk dat je niet te lang in dezelfde houding blijft zitten. Sta dus op tijd eens recht, wandel naar de printer of ga water halen. We zien daarnaast ook dat stress een grote rol speelt. We krijgen langs alle kanten prikkels, hebben heel wat deadlines. Dat zorgt ervoor dat we constant gespannen zijn in onze spieren. Dus ook al zit je goed, dan nog kunnen je schouders omhooggaan of je kaken op elkaar geklemd zijn door stress. De oorzaak van nek- en rugklachten ligt voor een groot deel bij stress. We zouden ons daar veel bewuster van moeten zijn en proberen om meer te ontstressen. Als je nek- en schouderlast te lang laat aanslepen, kunnen ze chronisch worden, ook hoofdpijn is een veelvoorkomend gevolg.’

Je schouders zijn als een lift

‘Vergelijk je schouders met een lift. Ben je helemaal ontspannen? Dan staan je schouders op het gelijkvloers. Trek je ze helemaal naar boven? Dan zitten ze op de tiende verdieping. Je begint je dag ontspannen, je schouders staan op het gelijkvloers. Je begint te werken en er komt een e-mail binnen, je telefoon gaat en je collega vraagt je iets. Op dat moment zitten je schouders niet meer op het gelijkvloers, maar gaan ze al richting de eerste verdieping. Er komen nog mails binnen, de werkdruk gaat omhoog en ook je schouders gaan meer en meer richting de tweede of misschien zelfs derde verdieping. Je schouderspieren moeten constant werken, terwijl dat eigenlijk niet nodig is. Probeer om het halfuur of uur eens in te checken bij jezelf. Hoe zit ik? Ben ik gespannen? Zorg dat je niet de hele dag je schouders op de derde verdieping laat staan.’

Enkele simpele oefeningen

‘Als we in een gespannen houding zitten, is er minder doorbloeding. Maar het is belangrijk om je spieren zuurstof te geven, zodat ze niet verkrampen. Een goede oefening daarvoor is met je schouders rollen. Of je schouders naar je oren trekken en dan met een zucht laten zakken. Tussendoor eens goed stretchen kan ook helpen. Daarnaast kun je je spieren ook versterken. Onze schouder bestaat voornamelijk uit de trapezius, die dan nog eens uit drie delen bestaat: het bovenste, het middelste en het onderste gedeelte. Vooral het onderste gedeelte is onderontwikkeld, het deel dat je schouder naar beneden houdt, omdat we onze schouders vaak (onbewust) optrekken en daarvoor het bovenste gedeelte gebruiken. Neem je bijvoorbeeld iets van je bureau, dan gaat je schouder hoogstwaarschijnlijk naar boven, terwijl dat helemaal niet nodig is. Het onderste deel sterker maken is dan ook aangeraden. Je kunt het trainen door de puntjes van je schouderblad naar beneden te trekken.’

‘Voor de lage rug is de bekkenkanteling belangrijk. Met deze oefening kun je je rug mobiliseren. Je maakt je rug hol en bol. Dat kun je zittend doen, maar ook staand of liggend. Om je nek te ontspannen, kantel je je hoofd van links naar rechts of maak je halve cirkels. Je gaat met je hoofd tot het uiterste punt links, dan rol je naar voren en doe je hetzelfde aan de andere kant. Doordraaien naar achteren raad ik niet direct aan. Bij een gezonde nek kan dit geen kwaad. Maar als al wat artrose hebt, kun je er duizelig van worden. Als we naar een scherm kijken, gaat ons hoofd ook vaak richting dat scherm. Het is daarom belangrijk om een tegenbeweging te maken. We noemen dat de dubbele kin-oefening. Je trekt je kin in, zodat je een dubbele kin krijgt en je hoofd echt recht op je lichaam staat.’

Ten slotte nog dit

Naast onze schouders, nek en rug krijgen ook onze vingers het hard te verduren. ‘Je gsm rust altijd op je pinken. Zo had ik een patiënte van twaalf jaar waarbij haar pink naar buiten begon te groeien. Tussen je duim en wijsvinger zit er ook een spier die je veel gebruikt om te sms’en en ook daar krijgen mensen klachten. Zelf kun je er niet veel aan doen, buiten minder op je gsm zitten. (lacht) Een beetje stretchen en masseren kan ook verlichting geven. Maar eerlijk? Dat is dweilen met de kraan open. In de praktijk zet ik daar een dry needle in om de spanning eruit te halen, maar als je daarna weer op je gsm zit, verdwijnt dat effect snel.’

Het bericht Kwaaltjes van de internetgeneratie: we hebben massaal nek- en rugklachten door onze levensstijl verscheen eerst op Gezond.be.

Er zijn heel wat mensen die gedurende hun leven geconfronteerd worden met een vorm van nek-, schouder- of rugklachten. Dat komt omdat de oorzaken van deze klachten divers zijn. Misschien heb je een ongezonde houding, waardoor er een overbelasting is of zijn de problemen terug te leiden tot stress.[1] Hoe dan ook, nek-, schouder- of rugklachten kunnen je erg hinderen in het dagelijks leven. Die gewrichtspijnen kunnen worden verholpen door ontstekingsremmende middelen zoals Voltaren Emulgel Forte 2%. Voltaren Emulgel Forte dient elke 12 uren, bij voorkeur ’s morgens en ’s avonds, aangebracht te worden op de te behandelen zone. Je kan je klachten ook verlichten door bewegingsoefeningen en kinesitherapie.[2]We geven je een aantal snelle en eenvoudige oefeningen mee.

Wandelen, wandelen en nog eens wandelen

Wanneer je last hebt van je rug, is het belangrijk om regelmatig te bewegen. Iemand die een zittende job heeft of studenten die gedurende lange tijd moet zitten, hebben een grotere kans op rugklachten.[3] Daarom is het heel belangrijk om voldoende rond te wandelen en van houding te veranderen.[4] Stel bijvoorbeeld een alarm in op je gsm zodat je weet wanneer je terug even moet wandelen.

Kantel je hoofd

Beweeg je kin langzaam in de richting van je rechterschouder en verander vervolgens langzaam van kant. Let erop dat je je hoofd niet te lang in dezelfde positie laat hangen, want het is niet de bedoeling dat dit een stretchoefening wordt. Je mag geen pijn voelen bij het uitvoeren van de oefening. Gespannen en pijnlijke nekspieren rek je maar beter niet te veel uit. Het is vooral belangrijk dat je stijve nekspieren wat beweging krijgen en weer wat losser komen. Om je nek optimaal los te maken, herhaal de oefening 30 maal.[5]

Laat je masseren

Waarom niet het nuttige aan het aangename koppelen? Een massage kan wonderen doen voor gespannen nek-, schouder- en rugspieren. Aan de hand van speciale massagetechnieken kunnen pijnlijke en stijve spieren los gemasseerd worden, zodat je snel verlost raakt van je klachten. Zelfs wanneer je maar een massage laat doen, kan dit al wonderen betekenen voor jouw nek- en rugklachten.[6] Boek dus snel een afspraakje en laat je verwennen!

Rol je schouders naar achteren

Adem diep in en haal vervolgens je schouders zo hoog mogelijk op. Zorg ervoor dat je dat langzaam doet. Neem er bijvoorbeeld drie trage tellen de tijd voor. Laat je schouders zakken door ze eerst naar achter te rollen. Net zoals bij de andere oefeningen zal dat je helpen de gespannen spieren in je schouderbladen losser te maken. Herhaal deze oefening 30 maal. [7]

Knik met je hoofd

Voor één keer mag je het hoofd eens laten hangen. Letterlijk dan. Neem drie trage tellen de tijd om je kin op je borst te leggen. Let erop dat dit de enige beweging is die je uitvoert, zodat enkel je nekspieren aan het werk zijn. Door je kin naar beneden te duwen, rekken de spieren aan je achterhoofd uit. Hef vervolgens je hoofd opnieuw op en kijk in de richting van het plafond. Herhaal de oefening 10 maal en hou 6 seconden aan. [8]

Meer weten over Voltaren? Neem dan eens een kijkje op www.voltaren.be

Voltaren Emulgel Forte 2% gel (diclofenac diethylammonium) is een geneesmiddel. Geen langdurig gebruik zonder medisch advies. Niet gebruiken bij kinderen jonger dan 14 jaar, in geval van overgevoeligheid aan niet-steroïdale anti-inflammatoire middelen of tijdens de zwangerschap.  Lees aandachtig de bijsluiter. GlaxoSmithKline Consumer Healthcare N.V.  Trademarks are owned by or licensed to the GSK group of companies. © 2020 GSK group of companies or its licensor. PM-BE-VOLT-20-00023

[1] https://www.uzleuven.be/nl/rugpijn

[2] https://www.uzleuven.be/nl/niet-specifieke-chronische-rugpijn

[3] Nugteren, Koos & Winkel, Dos & Bruggeman, Bert & Geerdink, Gerben & Kooke, Henk & Michielsen, Jef & van Loon, Piet & Vrenken, Ingrid & Hendrickx, Ellen. (2017). Onderzoek en behandeling van lage rugklachten. 10.1007/978-90-368-1819-3.

[4] https://www.uzleuven.be/nl/rugpijn

[5] https://www.mariamiddelares.be/nl/zorgaanbod/behandelingen-en-testen/oefeningen-nek

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.g ov/20184717/

[7] https://www.mariamiddelares.be/nl/zorgaanbod/behandelingen-en-testen/oefeningen-nek

[8] https://www.azklina.be/sites/default/files/a-brochures/Oefeningen%20voor%20nek%20%28CWZ%29%20versie%2005%2009%2014.pdf

Het bericht Last van nek-, schouder- of rugklachten? 5 bewegingstips! verscheen eerst op Gezond.be.