We zitten met z’n allen veel meer op een stoel aan onze computer. Wanneer we willen ontspannen, zetten we vaak een serie op, om die dan lekker onderuitgezakt in de zetel te bekijken. Dat deze levensstijl een invloed heeft op onze rug en nek is geen wonder. Kinesist Marianne Schaefer legt uit wat we kunnen doen om de schade te beperken.
Marianne Schaefer: ‘Mensen werken tegenwoordig acht uur per dag op een computer, waarna ze thuiskomen om nog eens drie uur in de zetel voor tv zitten. We zitten daarnaast ook heel de tijd op onze gsm. Daardoor kijken we veel naar beneden. Je laptop hoger zetten en met een toetsenbord werken dat lager ligt, kan helpen, omdat je dan rechter zit. Maar eigenlijk zijn we helemaal niet gemaakt om zolang neer te zitten.’
De perfecte houding
‘Men spreekt vaak over de perfecte ergonomische zithouding. En die is er ook, maar daarmee is nog niet alles gezegd. Voor de perfecte zithouding, zorg je dat je je schouders ontspant en niet optrekt. Als je bureau te hoog is, ben je al fout bezig. Liefst zijn je ellebogen ook ondersteund. En zorg dus dat je niet of toch minder naar beneden moet kijken door je laptop op een verhoog te zetten. Maar zelfs al zit je ergonomisch gezien perfect, dan ben je er nog niet. Het allerbelangrijkste is namelijk dat je niet te lang in dezelfde houding blijft zitten. Sta dus op tijd eens recht, wandel naar de printer of ga water halen. We zien daarnaast ook dat stress een grote rol speelt. We krijgen langs alle kanten prikkels, hebben heel wat deadlines. Dat zorgt ervoor dat we constant gespannen zijn in onze spieren. Dus ook al zit je goed, dan nog kunnen je schouders omhooggaan of je kaken op elkaar geklemd zijn door stress. De oorzaak van nek- en rugklachten ligt voor een groot deel bij stress. We zouden ons daar veel bewuster van moeten zijn en proberen om meer te ontstressen. Als je nek- en schouderlast te lang laat aanslepen, kunnen ze chronisch worden, ook hoofdpijn is een veelvoorkomend gevolg.’
Je schouders zijn als een lift
‘Vergelijk je schouders met een lift. Ben je helemaal ontspannen? Dan staan je schouders op het gelijkvloers. Trek je ze helemaal naar boven? Dan zitten ze op de tiende verdieping. Je begint je dag ontspannen, je schouders staan op het gelijkvloers. Je begint te werken en er komt een e-mail binnen, je telefoon gaat en je collega vraagt je iets. Op dat moment zitten je schouders niet meer op het gelijkvloers, maar gaan ze al richting de eerste verdieping. Er komen nog mails binnen, de werkdruk gaat omhoog en ook je schouders gaan meer en meer richting de tweede of misschien zelfs derde verdieping. Je schouderspieren moeten constant werken, terwijl dat eigenlijk niet nodig is. Probeer om het halfuur of uur eens in te checken bij jezelf. Hoe zit ik? Ben ik gespannen? Zorg dat je niet de hele dag je schouders op de derde verdieping laat staan.’
Enkele simpele oefeningen
‘Als we in een gespannen houding zitten, is er minder doorbloeding. Maar het is belangrijk om je spieren zuurstof te geven, zodat ze niet verkrampen. Een goede oefening daarvoor is met je schouders rollen. Of je schouders naar je oren trekken en dan met een zucht laten zakken. Tussendoor eens goed stretchen kan ook helpen. Daarnaast kun je je spieren ook versterken. Onze schouder bestaat voornamelijk uit de trapezius, die dan nog eens uit drie delen bestaat: het bovenste, het middelste en het onderste gedeelte. Vooral het onderste gedeelte is onderontwikkeld, het deel dat je schouder naar beneden houdt, omdat we onze schouders vaak (onbewust) optrekken en daarvoor het bovenste gedeelte gebruiken. Neem je bijvoorbeeld iets van je bureau, dan gaat je schouder hoogstwaarschijnlijk naar boven, terwijl dat helemaal niet nodig is. Het onderste deel sterker maken is dan ook aangeraden. Je kunt het trainen door de puntjes van je schouderblad naar beneden te trekken.’
‘Voor de lage rug is de bekkenkanteling belangrijk. Met deze oefening kun je je rug mobiliseren. Je maakt je rug hol en bol. Dat kun je zittend doen, maar ook staand of liggend. Om je nek te ontspannen, kantel je je hoofd van links naar rechts of maak je halve cirkels. Je gaat met je hoofd tot het uiterste punt links, dan rol je naar voren en doe je hetzelfde aan de andere kant. Doordraaien naar achteren raad ik niet direct aan. Bij een gezonde nek kan dit geen kwaad. Maar als al wat artrose hebt, kun je er duizelig van worden. Als we naar een scherm kijken, gaat ons hoofd ook vaak richting dat scherm. Het is daarom belangrijk om een tegenbeweging te maken. We noemen dat de dubbele kin-oefening. Je trekt je kin in, zodat je een dubbele kin krijgt en je hoofd echt recht op je lichaam staat.’
Ten slotte nog dit
Naast onze schouders, nek en rug krijgen ook onze vingers het hard te verduren. ‘Je gsm rust altijd op je pinken. Zo had ik een patiënte van twaalf jaar waarbij haar pink naar buiten begon te groeien. Tussen je duim en wijsvinger zit er ook een spier die je veel gebruikt om te sms’en en ook daar krijgen mensen klachten. Zelf kun je er niet veel aan doen, buiten minder op je gsm zitten. (lacht) Een beetje stretchen en masseren kan ook verlichting geven. Maar eerlijk? Dat is dweilen met de kraan open. In de praktijk zet ik daar een dry needle in om de spanning eruit te halen, maar als je daarna weer op je gsm zit, verdwijnt dat effect snel.’
