Zijn cravings een echte struggle voor jou en heb je al alles geprobeerd om ervan af te geraken?
Dan ben je zeker niet de enige. Van het bannen van chocolade uit huis tot het wegblijven uit de personeelskeuken als een collega jarig is, niets lijkt te werken, integendeel. Het voelt alsof je net nóg meer cravings ervaart en eetbuien niet meer te stoppen zijn.
Maar, wat zijn cravings nu juist?
Niet elke drang naar eten of drinken is een craving. Een craving is een onstopbare drang naar een bepaald voedingsmiddel, zoals chocolade of chips. Heb je vooral zin om te eten, maar weet je niet goed waarin je zin hebt, dan spreken we niet van een craving. Maar zelfs als het niet om een pure craving gaat, kan dit gevoel nog steeds zorgen voor impulsieve voedingskeuzes en een schuldgevoel achteraf.
(H)erken je triggers
Een craving kan ontstaan om verschillende redenen; stapelhonger, een suikerdipje, stress en emoties, of slaaptekort. Laten we ze 1 voor 1 onder de loep nemen.
Wil je bijvoorbeeld niet te veel eten en beperk je daarom je portiegroottes bij je hoofdmaaltijden, dan vergroot je net de kans op snacken tussen de maaltijden in. Je creëert als het ware een stapelhonger doorheen de dag, die later op de dag nog moeilijk te temperen is, waardoor je vaak te snel en te veel zou eten.
Ben je eerder een snacker doorheen de dag, dan ervaar je mogelijks frequente suikerdipjes, waardoor je sneller opnieuw naar suikers grijpt om deze dipjes (tijdelijk) op te lossen. Je komt vast te zitten in een ‘suikercyclus’ waar je moeilijk uit geraakt als je je maaltijden of tussendoortjes niet voedzamer kiest, zoals een potje skyr met fruit of een handje noten.
Misschien zie je een stukje chocolade, chips of een glas wijn in de zetel als de ultieme afsluiting van een drukke of emotionele dag. Misschien is dat stukje chocolade net wat je nodig hebt om jezelf te belonen of is dat glaasje wijn de ideale ontspanning na het behalen van verschillende deadlines. Onderzoek of jouw emoties of stress ervoor zorgen dat je bepaalde voedingskeuzes maakt. Mogelijks zijn ze ondertussen een gewoonte geworden, eerder dan dat ze nog een bewuste keuze zijn.
Een slaaptekort is een hele belangrijke, vaak voorkomende reden van snacken en cravings. Wanneer we moe zijn, is ons lichaam namelijk op zoek naar energie. Als we onze batterijen niet opladen door te rusten en te slapen, lost ons lichaam dit op een andere manier op door ons te sturen naar energierijke voeding. Een appel of wortel zal op dat moment minder interessant lijken, toch? Merk je zelf dat je vaker zou snacken als je minder (goed) geslapen hebt? Probeer dan voor voedzame keuzes te gaan, zoals een gekookt eitje of snoepgroenten met hummus.
Mindful eating
Start met het leren herkennen van je hongersignalen. Heb je écht honger of is het eerder zin? Wanneer je honger hebt, kan je voor iets voedzaams kiezen. Is het eerder zin, dan probeer je te achterhalen waar deze vandaan komt. Zo kan je gestrest zijn, waardoor je deze wil weg eten. Op dat moment is het interessanter om stress te verlagen met een wandeling in de natuur, een korte meditatie, desk stretch of ademhalingsoefening.
Voel hoe je tijdens het eten van verlangen naar voldoening evolueert. Sta bewust stil bij de smaken die je ervaart en wat dit doet met je lichaam en geest. Voel je dat je evolueert van verlangen naar voldoening? Geef ook voldoende aandacht aan verzadigingssignalen. Blijf niet eten tot je een vol gevoel ervaart, maar stop wanneer je verzadigd bent.
Merk je dat je een echte craving ervaart, ga er dan in mee. Door cravings te verbieden, denk je er net meer aan. Vermijd om een craving op te bouwen tot deze niet meer tegen te houden is, maar laat jezelf toe om even te genieten. Alles kan en alles mag, zolang je er ook bewust van smult.
Hoe jammer zou het zijn om te snacken zonder ervan te genieten, toch? Neem de tijd, zorg dat je niet afgeleid wordt en neem het moment in je op. Door een bewuste keuze te maken én te genieten, zal je op termijn minder vaak last hebben van cravings.
Blijf realistisch
Iedereen kan wel eens cravings ervaren. Het belangrijkste is om te weten waar ze vandaan komen als je ze regelmatig hebt. Probeer ook een onderscheid te maken tussen een échte craving en een ‘goestingske’.
Cravings kunnen bovendien hormonaal gestuurd zijn; denk maar aan de premenstruele periode bij vrouwen, die vaak gepaard gaat met een hogere chocoladeconsumptie. Leg de lat niet te hoog op dat moment en zet vooral in op het leren genieten om jezelf niet te verliezen in grote porties.
Een ‘craving’ kan verdwijnen als het geen échte craving is. Als je twijfelt, kan je een glas water drinken of een korte wandeling maken. Is de grootste trigger verdwenen, dan is de kans groot dat het geen echte craving was. Probeer hem dan volledig los te laten en leid jezelf desnoods even af met iets anders.
Pik de draad terug op zonder schuldgevoelens. Ze hebben geen enkel nut, integendeel. Praat jezelf geen negatieve emoties aan en vertel jezelf dat progressie niet rechtlijnig is, maar net een reis met pieken en dalen. Elke nieuwe maaltijd of snack is een nieuwe kans om een succeservaring op te doen, dus wacht niet tot volgende maandag om opnieuw aan de slag te gaan met mindful eating en het verminderen van die vervelende cravings.
