Maar wat is dat nu precies, calcium? Wat is de functie van het mineraal? In welke voedingsmiddelen zit het, behalve melk? Wat doet een tekort met je lichaam? Hoe kan je dat tekort vermijden? En waarom hebben vooral ouderen last van calciumtekort, ook wel osteoporose genoemd?

Wil je weten of je een verhoogd risico op osteoporose hebt? Kom het te weten met deze test.

Wat is calcium?

Calcium (kalk) is een mineraal dat het lichaam nodig heeft maar dat het niet zelf kan aanmaken.

Mineralen krijg je in kleine hoeveelheden binnen via eten en drinken. Ze leveren geen energie.

Wat is de functie van calcium?

Het lichaam heeft calcium nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Een groot deel van de hoeveelheid calcium die je tot je opneemt, zit dus in je botten en tanden. Het andere gedeelte circuleert in de lichaamsvloeistoffen. Het mineraal is hier noodzakelijk voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Hoe verkrijgen we calcium?

Melk- en sojaproducten rijk aan calcium vormen in ons westers voedingspatroon de voornaamste bronnen van kalk. In tegenstelling tot wat velen denken, zit calcium echter niet alleen in zuivelproducten. Het mineraal wordt door de planten uit de grond opgenomen en die worden op hun beurt door dieren opgegeten. Op die manier komt calcium in hun melk terecht. Calcium zit niet enkel in melk(producten) maar dus ook in noten, groenten, granen en peulvruchten.

Lactose

In zuivelproducten komt calcium voor in de vorm van calciumfosfaat. Doordat lactose de opname van calcium bevordert, wordt die vorm gemakkelijk opgenomen door de darmen.

Melk(producten) leveren ongeveer 70% van onze calciumbehoefte.

Oxaalzuur

De resterende 30% kan je bekomen via noten, groenten, granen en peulvruchten die kleinere hoeveelheden calcium bevatten. Oxaalzuur, een stof die van nature aanwezig is in bepaalde groenten, beperkt de opname van calcium in het lichaam. Dat is bijvoorbeeld het geval bij spinazie, bieten en rabarber. Broccoli, boerenkool en rapen bevatten veel minder oxaalzuur waardoor het lichaam het calcium aanwezig in deze groenten gemakkelijker absorbeert.

Gevarieerd voedingspatroon

Wie gevarieerd eet, krijgt in theorie dus genoeg calcium binnen. Een evenwichtig voedingspatroon zorgt er ook voor dat je voldoende vitamine K opneemt. Dat is een vetoplosbare vitamine die in groene bladgroenten, melk(producten), vlees, eieren, granen en fruit zit en ervoor zorgt dat het calcium, dat zich in je voeding bevindt, zich gemakkelijker kan hechten aan de botten.

Wie geen melk lust of geen melkproducten wil of mag eten, doet er goed aan extra calciumrijke groenten, noten, zaden en peulvruchten te eten. Voor meer info raden we je aan een diëtiste te raadplegen.

Hoe kan je de opname van calcium bevorderen?

Ongeveer een vierde van de hoeveelheid calcium die je tot je neemt, wordt daadwerkelijk opgenomen door het lichaam. Hoe jonger je bent, hoe beter je lichaam calcium opneemt. Leeftijd is een factor die je niet zelf in de hand hebt. Er zijn echter een aantal stimulerende factoren die jij wel zelf kunt beïnvloeden.

Vitamine D

De lever zet vitamine D om naar calcidiol wat vervolgens wordt afgevoerd naar de nieren. Hier gebeurt de omzetting van calcidiol naar calcitriol, de stof die verantwoordelijk is voor de positieve effecten van vitamine D. Calcitriol regelt de calciumwaarde in het bloed.

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Hoeveel vitamine D onder invloed van zonlicht in de huid wordt aangemaakt, hangt af van persoon tot persoon. Daarnaast bevatten dierlijke voedingsmiddelen en vette vissoorten (zoals zalm en makreel) ook vitamine D. Wie er een normaal voedingspatroon op nahoudt en regelmatig in openlucht vertoeft, hoeft zich normaal dus geen zorgen te maken over de hoeveelheid vitamine D.

Voldoende lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging bevordert de aanmaak van botweefsel. Het spreekt voor zich dat kinderen en jongeren meer moeten bewegen dan ouderen aangezien de botten zich tijdens de kinder- en pubertijd vormen. Maar algemeen geldt dat je minstens een halfuur per dag in beweging moet zijn. De ultieme tip, om het ook op lange termijn vol te houden, is om de beweging in je dagelijkse routine te integreren. Ga te voet naar de bakker, neem de trap in plaats van de lift en wissel zitten en staan af.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan calcium?

Algemeen kan het volgende gezegd worden: een calciumtekort op jonge leeftijd leidt tot een verstoorde groei, een tekort op latere leeftijd tot botontkalking (osteoporose).

Calciumtekort bij kinderen: verstoorde groei

Zoals gezegd heb je calcium nodig voor de groei en het onderhoud van je botten. Kinderen die te weinig calcium opnemen – minder dan 120 milligram per dag – kunnen last krijgen van spierkrampen, bot- en skeletvervorming. Het tekort aan calcium wordt bij de botziekte rachitis – ook wel de Engelse ziekte genoemd – meestal veroorzaakt door een gebrek aan vitamine D. De aandoening die sinds de jaren vijftig nog nauwelijks voorkwam, kende een aantal jaar geleden een heropflakkering die te wijten is aan onze schrik voor de zon of veganistische diëten.

Calciumtekort bij ouderen: Osteoporose

Wereldwijd kampen maar liefst 250 miljoen mensen met die aandoening. Osteoporose treedt op als het bot sneller wordt afgebroken dan aangemaakt. Hierdoor worden de botten broos waardoor de kans op breuken stijgt. De problemen doen zich vooral voor op het niveau van de heup, wervelkolom en pols. In België wordt een op de drie vrouwen na de menopauze geconfronteerd met osteoporotische breuken. Bij mannen neemt het risico sterk toe vanaf 70 jaar.

Wat doen bij een tekort aan calcium?

Indien er sprake is van een van de bovenstaande aandoeningen, zal de arts bepalen welke behandeling het meest geschikt is voor de patiënt.

Tekort aan calcium vermijden

Calciumsupplementen kunnen helpen om de botten sterker te maken en fracturen te voorkomen. CalxPlus is een supplement in de vorm van een kauwsnoepje; handig is om mee te nemen op verplaatsing aangezien het niet hoeft ingenomen te worden met water. Naast te textuur, heeft CalxPlus ook een lekkere, natuurlijke smaak. In tegenstelling tot heel wat andere supplementen heeft CalxPlus geen kalksmaak. Er kan zelfs gekozen worden tussen chocolade, sinaasappel of vanille. Verder bevat CalxPlus naast calcium ook vitamine D en vitamine K. Het supplement is vrij van suikers en bewaarmiddelen.

Het bericht Wat is calcium en wat doet het met ons lichaam? verscheen eerst op Gezond.be.

Wat doet calcium

Calcium is een mineraal dat meehelpt met de opbouw van je lichaam, botten en gebit. Wat het precies doet? Het gaat voornamelijk botontkalking tegen op latere leeftijd. Als je genoeg calcium opneemt doorheen je leven, verklein je dus aanzienlijk de kans op zere gewrichten en osteoporose. Daarnaast stimuleert calcium de bloedstolling, bevordert het de werking tussen de spieren en de zenuwen en helpt het bij de hormoonstofwisseling.

Te veel of te weinig calcium

Wie geen calcium opneemt (calciumtekort) of bijvoorbeeld nooit zuivelproducten eet, heeft kans op enkele gezondheidsrisico’s. Kinderen die minder dan 125 mg/dag opnemen kunnen last hebben van spierkrampen en onderbroken botontwikkeling. Daarnaast zijn ouderen ook een risicogroep. Broze botten zorgen voor meer en ernstigere breuken bij senioren. Genoeg calcium opnemen op jonge leeftijd en blijven bewegen als senior kan botontkalking voorkomen. Een dosis van 1 gram calcium (± 4glazen melk) per dag wordt aangeraden voor mensen tussen de 19-50 jaar.

Een teveel aan calcium (meer dan 2500 mg/dag of 2 liter melk) kan leiden tot nierstenen en verstoort de opname van andere mineralen.

Bronnen van calcium

De eerste bron van calcium vind je in zuivelproducten; melk, kaas, yoghurt,… Daarnaast kan je ook hoeveelheden calcium vinden in brood, groente en fruit en peulvruchten. Spinazie bevat 168 mg, sperziebonen 140 mg en 250 ml melk is goed voor 305 mg calcium.

Gezonde tanden

Kindertandjes moeten sterk kunnen groeien en stevig worden. Daarom is calcium essentieel voor een stevig gebit. Als je te weinig calcium en andere gezonde mineralen zoals fosfor binnenkrijgt, zal je lichaam reserves zoeken in je lichaam en calcium uit je botten en tanden halen. Dit kan leiden tot botontkalking of tandsteen. Je tanden zijn dan minder beschermd tegen gaatjes en zullen brozer zijn. Groeimelk voor kinderen bevat vaak extra calcium én vitamine D. Dit komt omdat vitamine D de opname van calcium stimuleert. Ook in zonlicht vind je vitamine D. Tegelijk zorgt te weinig vitamine D voor een verminderde weerstand, waardoor tandvlees sneller ontstoken kan geraken.

Om je mond, tanden en tandvlees gezond te houden, is poetsen dus lang niet de enige tip die je tandarts je kan geven. Gezonde voeding en de juist voedingsstoffen dragen ook bij tot een mooi, stevig gebit en een goede mondhygiëne. Toch een bezoekje aan de tandarts nodig? Dan kan de prijs vaak oplopen. Een goede verzekering bij je ziekenfonds kan al een hoop van de kosten drukken. De nieuwe tandverzekering via Partena, Dentalia, betaalt tot wel €1.250 euro terug aan tandverzorging. Nooit meer met lange tanden naar de tandarts. 

Het bericht Calcium zorgt voor gezonde tanden en tandvlees verscheen eerst op Gezond.be.