Iedereen weet dat calcium een belangrijke rol speelt in het krijgen en behouden van gezonde botten. Voor volwassenen wordt 900 mg per dag aanbevolen. Voor jongeren en ouderen is dat een stukje meer, 1200 mg per dag. Jongeren hebben een hogere behoefte omdat ze een sterke botgroei- en ontwikkeling kennen, ouderen omdat calcium moeilijker opgenomen wordt in het bloed.
Maar wat is dat nu precies, calcium? Wat is de functie van het mineraal? In welke voedingsmiddelen zit het, behalve melk? Wat doet een tekort met je lichaam? Hoe kan je dat tekort vermijden? En waarom hebben vooral ouderen last van calciumtekort, ook wel osteoporose genoemd?
Wil je weten of je een verhoogd risico op osteoporose hebt? Kom het te weten met deze test.
Wat is calcium?
Calcium (kalk) is een mineraal dat het lichaam nodig heeft maar dat het niet zelf kan aanmaken.
Mineralen krijg je in kleine hoeveelheden binnen via eten en drinken. Ze leveren geen energie.
Wat is de functie van calcium?
Het lichaam heeft calcium nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Een groot deel van de hoeveelheid calcium die je tot je opneemt, zit dus in je botten en tanden. Het andere gedeelte circuleert in de lichaamsvloeistoffen. Het mineraal is hier noodzakelijk voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.
Hoe verkrijgen we calcium?
Melk- en sojaproducten rijk aan calcium vormen in ons westers voedingspatroon de voornaamste bronnen van kalk. In tegenstelling tot wat velen denken, zit calcium echter niet alleen in zuivelproducten. Het mineraal wordt door de planten uit de grond opgenomen en die worden op hun beurt door dieren opgegeten. Op die manier komt calcium in hun melk terecht. Calcium zit niet enkel in melk(producten) maar dus ook in noten, groenten, granen en peulvruchten.
Lactose
In zuivelproducten komt calcium voor in de vorm van calciumfosfaat. Doordat lactose de opname van calcium bevordert, wordt die vorm gemakkelijk opgenomen door de darmen.
Melk(producten) leveren ongeveer 70% van onze calciumbehoefte.
Oxaalzuur
De resterende 30% kan je bekomen via noten, groenten, granen en peulvruchten die kleinere hoeveelheden calcium bevatten. Oxaalzuur, een stof die van nature aanwezig is in bepaalde groenten, beperkt de opname van calcium in het lichaam. Dat is bijvoorbeeld het geval bij spinazie, bieten en rabarber. Broccoli, boerenkool en rapen bevatten veel minder oxaalzuur waardoor het lichaam het calcium aanwezig in deze groenten gemakkelijker absorbeert.
Gevarieerd voedingspatroon
Wie gevarieerd eet, krijgt in theorie dus genoeg calcium binnen. Een evenwichtig voedingspatroon zorgt er ook voor dat je voldoende vitamine K opneemt. Dat is een vetoplosbare vitamine die in groene bladgroenten, melk(producten), vlees, eieren, granen en fruit zit en ervoor zorgt dat het calcium, dat zich in je voeding bevindt, zich gemakkelijker kan hechten aan de botten.
Wie geen melk lust of geen melkproducten wil of mag eten, doet er goed aan extra calciumrijke groenten, noten, zaden en peulvruchten te eten. Voor meer info raden we je aan een diëtiste te raadplegen.
Hoe kan je de opname van calcium bevorderen?
Ongeveer een vierde van de hoeveelheid calcium die je tot je neemt, wordt daadwerkelijk opgenomen door het lichaam. Hoe jonger je bent, hoe beter je lichaam calcium opneemt. Leeftijd is een factor die je niet zelf in de hand hebt. Er zijn echter een aantal stimulerende factoren die jij wel zelf kunt beïnvloeden.
Vitamine D
De lever zet vitamine D om naar calcidiol wat vervolgens wordt afgevoerd naar de nieren. Hier gebeurt de omzetting van calcidiol naar calcitriol, de stof die verantwoordelijk is voor de positieve effecten van vitamine D. Calcitriol regelt de calciumwaarde in het bloed.
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Hoeveel vitamine D onder invloed van zonlicht in de huid wordt aangemaakt, hangt af van persoon tot persoon. Daarnaast bevatten dierlijke voedingsmiddelen en vette vissoorten (zoals zalm en makreel) ook vitamine D. Wie er een normaal voedingspatroon op nahoudt en regelmatig in openlucht vertoeft, hoeft zich normaal dus geen zorgen te maken over de hoeveelheid vitamine D.
Voldoende lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging bevordert de aanmaak van botweefsel. Het spreekt voor zich dat kinderen en jongeren meer moeten bewegen dan ouderen aangezien de botten zich tijdens de kinder- en pubertijd vormen. Maar algemeen geldt dat je minstens een halfuur per dag in beweging moet zijn. De ultieme tip, om het ook op lange termijn vol te houden, is om de beweging in je dagelijkse routine te integreren. Ga te voet naar de bakker, neem de trap in plaats van de lift en wissel zitten en staan af.
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan calcium?
Algemeen kan het volgende gezegd worden: een calciumtekort op jonge leeftijd leidt tot een verstoorde groei, een tekort op latere leeftijd tot botontkalking (osteoporose).
Calciumtekort bij kinderen: verstoorde groei
Zoals gezegd heb je calcium nodig voor de groei en het onderhoud van je botten. Kinderen die te weinig calcium opnemen – minder dan 120 milligram per dag – kunnen last krijgen van spierkrampen, bot- en skeletvervorming. Het tekort aan calcium wordt bij de botziekte rachitis – ook wel de Engelse ziekte genoemd – meestal veroorzaakt door een gebrek aan vitamine D. De aandoening die sinds de jaren vijftig nog nauwelijks voorkwam, kende een aantal jaar geleden een heropflakkering die te wijten is aan onze schrik voor de zon of veganistische diëten.
Calciumtekort bij ouderen: Osteoporose
Wereldwijd kampen maar liefst 250 miljoen mensen met die aandoening. Osteoporose treedt op als het bot sneller wordt afgebroken dan aangemaakt. Hierdoor worden de botten broos waardoor de kans op breuken stijgt. De problemen doen zich vooral voor op het niveau van de heup, wervelkolom en pols. In België wordt een op de drie vrouwen na de menopauze geconfronteerd met osteoporotische breuken. Bij mannen neemt het risico sterk toe vanaf 70 jaar.
Wat doen bij een tekort aan calcium?
Indien er sprake is van een van de bovenstaande aandoeningen, zal de arts bepalen welke behandeling het meest geschikt is voor de patiënt.
Tekort aan calcium vermijden
Calciumsupplementen kunnen helpen om de botten sterker te maken en fracturen te voorkomen. CalxPlus is een supplement in de vorm van een kauwsnoepje; handig is om mee te nemen op verplaatsing aangezien het niet hoeft ingenomen te worden met water. Naast te textuur, heeft CalxPlus ook een lekkere, natuurlijke smaak. In tegenstelling tot heel wat andere supplementen heeft CalxPlus geen kalksmaak. Er kan zelfs gekozen worden tussen chocolade, sinaasappel of vanille. Verder bevat CalxPlus naast calcium ook vitamine D en vitamine K. Het supplement is vrij van suikers en bewaarmiddelen.
