Ontdek de oorzaak van rugpijn na slapen

Waarom heb jij eigenlijk rugpijn? Probeer eerst tot de kern te komen en te ontdekken waarom je hoge of lage rugpijn hebt. Ligt het aan je ‘ zwakke ‘ rug? Of komt het misschien doordat je op het verkeerde bed ligt? Wanneer omrollen in bed pijn doet, heb je waarschijnlijk een instabiele wervelkolom. Heb je vooral ‘s morgens pijn? Dan is het waarschijnlijk je matras of slaaphouding, die je rugpijn veroorzaakt. 

Lage rugpijn, kies voor deze slaaphouding

Wanneer je de juiste slaaphouding hebt, word je wakker met minder klachten dan voordat je ging slapen. Of je een rug, buik of zijslaper bent, is bepalend wat de beste slaaphouding voor jou is. 

Buikslaper

Slaap jij het liefst op je buik? Dan hebben we slecht nieuws. Deze houding is niet goed voor je rug en nek. Zeker als je al klachten hebt. Kan je echt niet slapen als je niet op je buik ligt? Kies dan voor een stevig matras. 

Zijslaper

Wanneer je ‘s nachts het liefst op je zij ligt, zorg er dan voor dat je wervelkolom in een rechte lijn ligt. Mocht je al last hebben van schouderbladen of lage rugklachten, dan kan je een extra kussen pakken. Leg deze voor je borst en laat je arm(en) hier op rusten. Pak eventueel ook een extra kussen voor je benen om problemen in je bekkengewrichten te voorkomen. 

Rugslaper?

Heb je last van lage rugpijn, en slaap je het liefst op je rug? Leg dan eens een kussen onder je knieën als je naar bed gaat. Dit zorgt dat er minder spanning op je rug komt te staan. Het perfecte matras voor een rugslaper is eentje die wat dikker en wat zachter is. 

Wat voor slaper jij ook bent, er is niet maar één matras wat bij je past. Er kunnen verschillende oorzaken zijn waardoor er rugpijn ontstaat. Bij iedereen is het anders, maar het is wel belangrijk dat je let bij het kopen van een matras of het matras past bij je voorkeurshouding. 

Beweging overdag voldoende. 

Je kunt rugpijn na het slapen voorkomen, als je overdag voldoende beweegt. Ook als je al last van je rug hebt, is bewegen beter voor je dan blijven liggen. Doe bijvoorbeeld een van deze oefeningen.  Zorg er wel voor dat je het niet forceert! Zwemmen, wandelen en yoga zijn sporten die je spieren en gewrichten soepel houden. Probeer eens een van deze sporten om je rugklachten te verminderen. Zeker als  je meer dan 40 uur per week achter een bureau zit, is het belangrijk dat je regelmatig sport. Zo zorg je voor een betere balans voor je rug.  

Slaap genoeg. 

‘s nachts kan je lichaam herstellen. Door goed te slapen kan je lichaam bijkomen van de belasting van je spieren en gewrichten waardoor je overbelasting tegen gaat. Slaap ongeveer 7 tot 9 uur per dag om goed bij te komen. 

Het bericht Rugpijn als je ‘s morgens wakker wordt? Lees deze tips! verscheen eerst op Gezond.be.

Marianne Schaefer: ‘Mensen werken tegenwoordig acht uur per dag op een computer, waarna ze thuiskomen om nog eens drie uur in de zetel voor tv zitten. We zitten daarnaast ook heel de tijd op onze gsm. Daardoor kijken we veel naar beneden. Je laptop hoger zetten en met een toetsenbord werken dat lager ligt, kan helpen, omdat je dan rechter zit. Maar eigenlijk zijn we helemaal niet gemaakt om zolang neer te zitten.’

De perfecte houding

‘Men spreekt vaak over de perfecte ergonomische zithouding. En die is er ook, maar daarmee is nog niet alles gezegd. Voor de perfecte zithouding, zorg je dat je je schouders ontspant en niet optrekt. Als je bureau te hoog is, ben je al fout bezig. Liefst zijn je ellebogen ook ondersteund. En zorg dus dat je niet of toch minder naar beneden moet kijken door je laptop op een verhoog te zetten. Maar zelfs al zit je ergonomisch gezien perfect, dan ben je er nog niet. Het allerbelangrijkste is namelijk dat je niet te lang in dezelfde houding blijft zitten. Sta dus op tijd eens recht, wandel naar de printer of ga water halen. We zien daarnaast ook dat stress een grote rol speelt. We krijgen langs alle kanten prikkels, hebben heel wat deadlines. Dat zorgt ervoor dat we constant gespannen zijn in onze spieren. Dus ook al zit je goed, dan nog kunnen je schouders omhooggaan of je kaken op elkaar geklemd zijn door stress. De oorzaak van nek- en rugklachten ligt voor een groot deel bij stress. We zouden ons daar veel bewuster van moeten zijn en proberen om meer te ontstressen. Als je nek- en schouderlast te lang laat aanslepen, kunnen ze chronisch worden, ook hoofdpijn is een veelvoorkomend gevolg.’

Je schouders zijn als een lift

‘Vergelijk je schouders met een lift. Ben je helemaal ontspannen? Dan staan je schouders op het gelijkvloers. Trek je ze helemaal naar boven? Dan zitten ze op de tiende verdieping. Je begint je dag ontspannen, je schouders staan op het gelijkvloers. Je begint te werken en er komt een e-mail binnen, je telefoon gaat en je collega vraagt je iets. Op dat moment zitten je schouders niet meer op het gelijkvloers, maar gaan ze al richting de eerste verdieping. Er komen nog mails binnen, de werkdruk gaat omhoog en ook je schouders gaan meer en meer richting de tweede of misschien zelfs derde verdieping. Je schouderspieren moeten constant werken, terwijl dat eigenlijk niet nodig is. Probeer om het halfuur of uur eens in te checken bij jezelf. Hoe zit ik? Ben ik gespannen? Zorg dat je niet de hele dag je schouders op de derde verdieping laat staan.’

Enkele simpele oefeningen

‘Als we in een gespannen houding zitten, is er minder doorbloeding. Maar het is belangrijk om je spieren zuurstof te geven, zodat ze niet verkrampen. Een goede oefening daarvoor is met je schouders rollen. Of je schouders naar je oren trekken en dan met een zucht laten zakken. Tussendoor eens goed stretchen kan ook helpen. Daarnaast kun je je spieren ook versterken. Onze schouder bestaat voornamelijk uit de trapezius, die dan nog eens uit drie delen bestaat: het bovenste, het middelste en het onderste gedeelte. Vooral het onderste gedeelte is onderontwikkeld, het deel dat je schouder naar beneden houdt, omdat we onze schouders vaak (onbewust) optrekken en daarvoor het bovenste gedeelte gebruiken. Neem je bijvoorbeeld iets van je bureau, dan gaat je schouder hoogstwaarschijnlijk naar boven, terwijl dat helemaal niet nodig is. Het onderste deel sterker maken is dan ook aangeraden. Je kunt het trainen door de puntjes van je schouderblad naar beneden te trekken.’

‘Voor de lage rug is de bekkenkanteling belangrijk. Met deze oefening kun je je rug mobiliseren. Je maakt je rug hol en bol. Dat kun je zittend doen, maar ook staand of liggend. Om je nek te ontspannen, kantel je je hoofd van links naar rechts of maak je halve cirkels. Je gaat met je hoofd tot het uiterste punt links, dan rol je naar voren en doe je hetzelfde aan de andere kant. Doordraaien naar achteren raad ik niet direct aan. Bij een gezonde nek kan dit geen kwaad. Maar als al wat artrose hebt, kun je er duizelig van worden. Als we naar een scherm kijken, gaat ons hoofd ook vaak richting dat scherm. Het is daarom belangrijk om een tegenbeweging te maken. We noemen dat de dubbele kin-oefening. Je trekt je kin in, zodat je een dubbele kin krijgt en je hoofd echt recht op je lichaam staat.’

Ten slotte nog dit

Naast onze schouders, nek en rug krijgen ook onze vingers het hard te verduren. ‘Je gsm rust altijd op je pinken. Zo had ik een patiënte van twaalf jaar waarbij haar pink naar buiten begon te groeien. Tussen je duim en wijsvinger zit er ook een spier die je veel gebruikt om te sms’en en ook daar krijgen mensen klachten. Zelf kun je er niet veel aan doen, buiten minder op je gsm zitten. (lacht) Een beetje stretchen en masseren kan ook verlichting geven. Maar eerlijk? Dat is dweilen met de kraan open. In de praktijk zet ik daar een dry needle in om de spanning eruit te halen, maar als je daarna weer op je gsm zit, verdwijnt dat effect snel.’

Het bericht Kwaaltjes van de internetgeneratie: we hebben massaal nek- en rugklachten door onze levensstijl verscheen eerst op Gezond.be.

Uit datzelfde onderzoek blijkt dat onze rug gemiddeld negen jaar ouder is dan onze effectieve leeftijd. Opvallend is dat ook jongere mensen steeds meer rugklachten hebben. De grote boosdoeners zijn vooral overgewicht, te weinig beweging en roken.

Onze rug is nochtans een van de belangrijkste delen van ons lichaam. Toch blijken we niet bereid om er veel aandacht aan te besteden. Zo’n 30 % van de mensen met rugklachten wacht tot die vanzelf overgaan. Een vierde van hen grijpt naar pijnstillers om de pijn te verzachten. Meer dan dat doen we er vaak niet aan. Toch is het belangrijk om rugklachten zo snel mogelijk op te lossen of te verlichten, want ongeveer 14 % van de patiënten stopt tijdelijk of definitief met werken omdat ze te veel last hebben van hun rug.

Wat kun je dan zelf doen? Enkele kleine aanpassingen in je dagelijks leven kunnen de leeftijd van je rug al heel wat verlagen. De manier waarop we zitten, staan, bukken, heffen, slapen en autorijden heeft een grote impact op onze rug. Het WHO raadt aan om dagelijks meer dan 40 minuten aerobics van matige intensiteit of 20 minuten intense aerobics te doen. Een verhoogde fysieke activiteit verlaagt de kans op rugklachten op latere leeftijd.

Wil je weten wat de leeftijd van jouw rug is? Gebruik de calculator via rugleeftijd.be.

Het bericht Rugpijn: is je rug 9 jaar ouder dan jij? verscheen eerst op Gezond.be.

Onderzoekers uit Noorwegen, Denemarken, Nederland en het Verenigd Koninkrijk hebben de zogenoemde selfBACK-app getest in het kader van een gerandomiseerde studie, waaraan 461 patiënten met rugpijn deelnamen. ‘En het werkt’, zegt het onderzoeksteam, dat vijf jaar aan de app heeft gewerkt.

Ongeveer de helft van de deelnemers kreeg een standaardbehandeling voor rugpijn. De andere helft kreeg ook een standaardbehandeling, maar gebruikte ook selfBACK. Na drie maanden meldde 39 procent van de proefpersonen in de controlegroep dat ze grote verbeteringen zagen, vergeleken met 52 procent van de deelnemers die de app hadden gebruikt. Wie de app gebruikt, heeft dus ongeveer 32 procent meer kans op een ‘grote verbetering’.

Zelfhulp

Veel mensen met rugklachten zijn bang om lichamelijk actief te zijn maar in de meeste gevallen verlengt deze inactiviteit het probleem alleen maar of verergert het de klachten zelfs, benadrukken de auteurs. Met de nieuwe app wil het onderzoeksteam mensen een hulpmiddel geven om op een betere manier om te gaan met rugpijn. 

‘We kunnen zelf veel doen om rugpijn te verminderen door lichaamsbeweging en aanpassingen van de levensstijl’, zegt Paul Jarle Mork van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie. ‘Een beter begrip van de mogelijke oorzaken van rugklachten biedt ook een beter uitgangspunt om de pijn zelf aan te pakken. Zelfmanagement kan echter moeilijk zijn om uit te voeren zonder enige vorm van hulp of ondersteuning onderweg.’

Artificiële intelligentie 

De app legt uit wat rugpijn precies is en geeft advies en feedback over wat patiënten kunnen doen om de pijn beter aan te pakken. Daar horen lichaamsbeweging en oefeningen bij. Dankzij artificiële intelligentie krijgen ze elke week een plan op maat, afgestemd op hun persoonlijke behoeften. 

‘Dus voordat je de app gaat gebruiken, moet je een aantal vragen beantwoorden, onder andere over je levensstijl en specifieke rugklachten’, zegt Bach. ‘De app vergelijkt jouw antwoorden met die van andere appgebruikers, en met de resultaten die zij hebben bereikt door de app te gebruiken. Zo kan de app het advies voor jou aanpassen.’

Het project heeft van de Europese Commissie een subsidie gekregen van 5 miljoen euro in het kader van het Europese onderzoeks- en innovatieprogramma Horizon 2020. De resultaten van de studie zijn onlangs gepubliceerd in het vaktijdschrift JAMA Internal Medicine.

Het bericht Rugpijn? Deze app kan soelaas brengen! verscheen eerst op Gezond.be.

Wij raden je eerst en vooral aan om je te laten onderzoeken bij je huisarts om uit te sluiten dat er een onderliggende lichamelijke oorzaak aan de basis van je rugpijn ligt.

Is de rugpijn niet het gevolg van ziekte, beschadiging of afwijking van de rug? Dan is het vaak moeilijk om te bepalen wat er dan wel precies aan de hand is. De lage rugpijn kan geleidelijk ontstaan of uit het niets opduiken. De pijn kan hevig of eerder zeurend van aard zijn.

Onderstaande tips kunnen je helpen om van die vervelende lage rugpijn af te komen.

1. Goede houding

Voor veel mensen is het aannemen van een foute lichaamshouding een gewoonte. Voor hen kan een juiste lichaamshouding dan ook raar aanvoelen.

• Bij een goede basishouding staan je beide voeten recht onder je heupen.
• Bij een goede zithouding staan beide voeten stevig op de grond.

Probeer ook zeker een holle rug te vermijden. Ontspan je schouders en trek ze lichtjes naar achteren. Deze houding kan in het begin geforceerd aanvoelen maar na een tijdje wordt het een automatisme.

2. Ergonomische bureaustoel

Zit je tijdens de werkuren veel achter een computer? Dan is de kans groot dat je last hebt van lage rugpijn doordat je een slechte bureaustoel hebt.

Een goede ergonomische bureaustoel past zich aan aan de behoeften van jouw lichaam en de bewegingen die je maakt. Durf er je baas dus zeker over aanspreken.

3. Rust roest

Wie last heeft van rugpijn is geneigd om minder te bewegen. Dat is net het slechtste wat je kunt doen. Hervat je normale activiteiten onmiddellijk zelfs als die lichte pijn veroorzaken. Bewegen is de beste remedie.

4. Pijnverzachtend middel

Bij de apotheek vind je ook natuurlijke zelfzorgmiddelen die je rugpijn kunnen verminderen. Zo kan je bijvoorbeeld een homeopathisch geneesmiddel op basis van Arnica gebruiken om de pijn die lage rugpijn veroorzaakt te verzachten.

Het werkzame bestanddeel ‘Arnica montana’ is een gele bloem die vooral groeit in bergachtige streken in Europa en Rusland.

5. Beter tillen is niet tillen

Vraag indien mogelijk of iemand anders je kan helpen bij het tillen van zware voorwerpen. Is er niemand in de buurt die je kan helpen? Voer het tillen dan met ‘zorg’ uit. Zet je voeten plat op de grond, zorg dat je tenen naar voor wijzen, hou je rug recht en ga door je knieën.

6. Matras

Het is een voor de hand liggende oorzaak die vaak over het hoofd gezien wordt. Lage rugklachten worden bij velen veroorzaakt door een te harde, te zachte of versleten matras.

Sta je vooral ’s ochtends op met een onaangenaam gevoel in je onderrug? Hoog tijd om in een nieuwe, kwalitatieve matras te investeren.

Het bericht De beste tips tegen goedaardige lage rugpijn op een rijtje verscheen eerst op Gezond.be.