Knieblessures

Sporten is heel goed voor je, zolang het maar op een gezonde en verantwoorde manier gedaan wordt. Voor je het weet heb je een knieblessure of andere sportblessure opgelopen. Een knieblessure ontstaat meestal door het uitoefenen van een bepaalde sport of bij het maken van een verkeerde beweging. In sommige sporten heb je meer kans om een blessure op te lopen, bijvoorbeeld bij voetbal of hardlopen. Wat kun je doen om een dergelijke blessure te voorkomen? En welke oefeningen zijn daar geschikt voor? We hebben het voor je op een rijtje gezet.

Een knieblessure: hoe en wat

Door het overbelasten van de knie, een verkeerde of onverwachte beweging of verdraaiing kan er letsel ontstaan aan het kniegewricht. Dit gebeurt meestal tijdens het sporten. Het zijn dat je niet meer goed op je been kunt staan, dat de knie vast of op slot zit, opgezet is of dat de knie of het been in een afwijkende stand staat. De meest voorkomende blessures aan de knie zijn:

  • Blessure aan de meniscus: de knie wordt langzaamaan dik en kan niet goed bewogen worden.
  • Gebroken knie: er is veel pijn, je kunt niet opstaan en bij beweging kan er een krakend geluid te horen zijn.
  • Gescheurde band, zoals de kruisband of de binnenste/buitenste band: hierbij ondervindt de knie geen stabiliteit meer tijdens het lopen.
  • Knieschijf uit de kom: de knie schiet naar de buitenkant van de knie.
  • Pijn rond de knieschijf: wordt meestal veroorzaakt door overbelasting van de spier- en peesaanhechtingen.

Een dergelijke blessure kan het best behandeld worden door een fysiotherapeut, arts of orthopeed. Bij een acute knieblessure is het verstandig om gelijk te koelen met water of ijs om de zwelling tegen te gaan. Leg het been op een verhoging en leg een drukverband aan. Een gebroken knie? Hierbij is gips nodig, zodat de botdelen weer goed aan elkaar kunnen groeien. Hetzelfde geldt voor een knieschijf, deze moet snel terug worden gezet.

Voorkom die knieblessure

Je kunt een aantal dingen doen om een knieblessure te voorkomen. Het is natuurlijk afhankelijk van de sport die je beoefend, daarom hebben we een aantal algemene tips op een rijtje gezet:

  • Draag geschikte sportschoenen. Loop je veel hard? Dan is het belangrijk dat de voeten goede ondersteuning hebben. Desnoods Bij voetproblemen kunnen er namelijk ook knieproblemen ontstaan.
  • Zorg voor een goede warming-up. De spieren zijn dan al warm en voorbereid op intensievere inspanning.
  • Bouw je trainingen langzaam op, zodat je spieren en gewrichten langzamerhand naar een bepaalde intensiviteit toe kunnen werken.
  • Belast de knie niet te veel, met name als je al pijn aan de knie hebt.
  • Als je vermoeid bent, is je spierkracht en je coördinatie verminderd. Hierdoor ontstaat de kans dat jij je verstapt of verdraaid. Zorg ervoor dat je fit genoeg bent om te gaan sporten, dit maakt het meestal ook leuker om te sporten.
  • Doe een goede cooling-down.
  • Doe oefeningen om de spieren rondom de knie en in de benen te versterken. Ze zijn dan beter in staat om klappen op te vangen.

Oefeningen om een knieblessure te verhelpen

Doe speciale oefeningen om sneller weer op de been te zijn en om je spieren te versterken. Wij hebben een aantal oefeningen voor je op een rijtje gezet:

  • Ga op de grond of op een bank zitten, waarbij jij je been kunt strekken. Het kan gemakkelijk zijn een handdoek of kussentje in de knieholte te leggen. Sterk het been 30 seconden en ontspan. Doe dit vijf keer achter elkaar.
  • Ga met je voeten plat op de grond en op schouderbreedte staan. Veer langzaam door de knieën en strek na een paar seconden de benen weer. Doe de oefening drie keer.
  • Neem dezelfde houding aan als in de vorige oefening. Buig je knieën tot je in een hoek van negentig graden ‘zit’ en blijf een dertig tot zestig seconden zo staan. Ontspan en schud je benen goed los. Herhaal de oefening een paar keer. Deze oefening is goed voor het trainen van de bovenbeenspieren.
  • Ga weer op schouderbreedte staan en doe één grote stap naar voren. Hierbij mag de knie niet verder dan de tenen komen. Verplaatst het gewicht vervolgens van het achterste naar het voorste been. Doe dezelfde oefening met het andere been. Wil je de oefening iets zwaarder maken? Stap dan helemaal uit en stap helemaal terug.
  • Voor deze oefening heb je een stoel nodig. Ga hierop zitten met je bovenlichaam iets naar voren gebogen. Strek steeds je knieën zodat je net wat van de stoel afkomt.
  • Ga weer zitten op de stoel en strek één been vooruit, waarbij je tegelijkertijd je armen naar voren houdt. Doe hetzelfde met het andere been.