Om je te helpen opladen en met hernieuwde energie aan 2025 te beginnen, deelt recruitment specialist Robert Walters praktische tips om stress te beheersen, grenzen te stellen en prioriteit te geven aan zelfzorg.

De tekenen van burn-out herkennen

Burn-out ontstaat niet van de ene op de andere dag. Het bouwt zich geleidelijk op, vaak ongemerkt tot het je prestaties en welzijn aantast. Hier is waar je op moet letten:

• Constante vermoeidheid of een uitgeput gevoel
• Moeite om je te concentreren of gemotiveerd te blijven
• Prikkelbaarheid of een gevoel van afstand nemen van het werk.

Het vroegtijdig herkennen van deze waarschuwingssignalen is de eerste stap op weg naar het herwinnen van de controle.

Waarom burn-out piekt aan het einde van het jaar

Het einde van het jaar brengt vaak een perfecte storm van stress met zich mee:

• Intense werkdruk om projecten en doelen tijdig af te ronden
• Balanceren tussen professionele eisen en persoonlijke en sociale verantwoordelijkheden
• Geen aandacht besteden aan zelfzorg in de haast om 'alles af te krijgen'.

Als deze druk niet onder controle wordt gehouden, kan dit op lange termijn gevolgen hebben, zoals minder voldoening in het werk en verminderde prestaties.

Praktische strategieën om je op te laden en te heroriënteren

1. Wees de baas over je tijd

Als je je agenda onder controle hebt, kun je stress verminderen en ademruimte creëren. Probeer deze tips:

• Stel prioriteiten aan taken: concentreer je op wat het belangrijkst is in plaats van te proberen alles te doen
• Deel het op: verdeel grotere projecten in kleinere, beheersbare stappen
• Delegeer: deel verantwoordelijkheden waar mogelijk om niet overweldigd te raken
• Pas time-blocking toe: wijd ononderbroken tijdblokken aan belangrijke taken en neem korte pauzes om op te laden

Een effectieve methode is de Pomodoro techniek: 25 minuten geconcentreerd werken gevolgd door een pauze van 5 minuten.

2. Stel voldoende grenzen

Gezonde grenzen waarborgen je tijd en energie. Zo creëer je ze:

• Weiger beleefd taken die je capaciteiten te boven gaan.
• Communiceer duidelijk je werktijden en beschikbaarheid aan collega's en klanten.
• Sluit je na werktijd af om een duidelijke scheiding te houden tussen werk en privé.

Grenzen voorkomen niet alleen een burn-out, maar bevorderen ook een hogere productiviteit en tevredenheid.

3. Zorg goed voor jezelf

Fysiek en mentaal welzijn zijn essentieel voor het behouden van energie en focus:

• Blijf actief: zelfs korte wandelingen kunnen je humeur een boost geven en stress verminderen.
• Voed je lichaam: uitgebalanceerde maaltijden zorgen voor langdurige energie.
• Ontspan bewust: activiteiten zoals meditatie, yoga of mindfulness kunnen je helpen te ontspannen.
• Doe wat je gelukkig maakt: hobby's, lezen of tijd doorbrengen met dierbaren kan je levenslust herstellen.

Wanneer zoek je ondersteuning?

Als burn-out overweldigend aanvoelt, aarzel dan niet om hulp te zoeken:

• Praat met je manager: bespreek manieren om de werkdruk aan te passen als deze te hoog is.
• Maak gebruik van hulpmiddelen op de werkplek: veel bedrijven bieden hulpprogramma's voor werknemers (EAP's).
• Raadpleeg professionals: een therapeut of coach kan je helpen op maat gemaakte copingstrategieën te ontwikkelen.

Hulp zoeken is geen teken van zwakte, maar een proactieve stap op weg naar veerkracht.

Begin 2025 met optimisme

Energiek het nieuwe jaar ingaan begint met het veranderen van je mindset. Zo doe je dat:

• Reflecteer op je prestaties en vier je vooruitgang, groot of klein.
• Stel duidelijke doelstellingen voor persoonlijke en professionele groei.
• Denk aan zaken waar je dankbaar voor bent en neem een positieve mindset aan om momentum te creëren voor het komende jaar.

Wacht niet en handel vandaag

Burn-out is een uitdaging, maar het is ook een kans om je prioriteiten te heroverwegen, nieuwe energie op te doen en je opnieuw te focussen. Door de tekenen te herkennen, grenzen te stellen en zelfzorg te omarmen, kun je de eindejaarsstress aanpakken en met hernieuwde energie en motivatie 2025 ingaan.

Het bericht Eindejaars burnout? Zo laad je je weer op en begin je sterk aan 2025 verscheen eerst op Gezond.be.

Zijn we de kunst van ontspannen verleerd?

Eén op drie van de bevraagde volwassenen voelt zich wekelijks gestresseerd. Belgen blijven worstelen met het vinden van een goede work-life balance: maar liefst 43% van de Belgische deelnemers vindt het moeilijk om een evenwicht te vinden. Ze zijn vaak na de werkuren bezig met hun werk (52%) of checken hun e-mails nog (68%). Omdat ze beseffen hoe belangrijk het is voor de fysieke en mentale gezondheid, zoekt 80% van de volwassenen naar manieren om meer te relaxen.

55% van de Belgen vindt het nog altijd moeilijk om te ontspannen en ze nemen er zelden de tijd voor (56% Belgen neemt minder dan 1 uur per dag vrij). Tijdsgebrek wordt vaak vernoemd als een belangrijke oorzaak (91%), maar opvallend: ze weten ook niet meer hoe ze moeten relaxen (33%). Hierdoor grijpen ze terug naar wat ze kennen en zijn ze dus heel vaak achter hun TV (88% meer dan 2u/week) of digitale games (58% meer dan 2u/week) te vinden. Dit ondanks het feit dat maar liefst 70% vindt dat creatief bezig zijn meer voldoening geeft dan passievere vormen van ontspanning zoals bijvoorbeeld televisiekijken.

Volgens professor Lieven Annemans moeten we meer op zoek naar actieve ontspanning: ‘Veel mensen worden geleefd, en de digitale evolutie heeft daar erg toe bijgedragen met heel veel screen time en passieve ontspanning. De fear of missing out is ons allemaal wel bekend. We zouden moeten evolueren naar de joy of missing out. En dat kan heel eenvoudig: schuif op tijd en stond alle schermen aan de kant en doe bewust aan actieve ontspanning. Door bijvoorbeeld een constructie te bouwen kan je hoofd helemaal tot rust komen. Wanneer daar dan ook nog een creatieve component bijkomt, stijgt het geluksniveau. Spelen, ook als volwassene, kan ik dus alleen maar sterk aanbevelen als manier van relaxatie.’

Drempels om aan het spelen te slaan

We zien dat 32% van de Belgen denkt dat het sociaal niet aanvaard is om te spelen of dat spelen enkel te verantwoorden is als je zelf kinderen hebt. Nochtans leeft de overtuiging dat spelen de creativiteit kan bevorderen. Veel volwassen vinden het belangrijk om aandacht aan creativiteit te besteden (89%), maar slechts enkele vinden dat ze het ook effectief zijn (36%). Ze zijn bang om zelf creatief aan de slag te gaan omdat ze denken te zullen falen (49%) of omdat ze er van overtuigd zijn dat anderen creatiever zijn (66%).

Moeder waarom spelen we? ​

Maar liefst 82% Belgen beseft dat spelen hen kan helpen om te ontspannen. Daarboven gelooft 86% dat spelen de werking van het brein verbetert, 65% dat het hen helpt om creatiever te zijn en 67% dat het hen jong houdt. Uit het onderzoek blijkt dat Belgen door te spelen vaak terugdenken aan gelukkige momenten uit hun kindertijd. Zo vinden ze opnieuw aansluiting met het kind in zich. Hoog tijd dus om het kind in ons terug naar boven te halen.

Het bericht Nieuw onderzoek: Belgen weten niet hoe ze moeten ontspannen verscheen eerst op Gezond.be.

Het gaat om een omkering van een trend. Tussen 2014 en 2019 was er een daling merkbaar, van 20 naar 10 procent van de zieke werknemers. Maar de coronacrisis lijkt tot een mentaliteitswijziging geleid te hebben, want dat percentage steeg in 2021 weer tot ruim 14 procent. Één op de zeven zieke werknemers werkt dus altijd door.

Securex noemt het fenomeen ‘structureel presenteïsme’: zieke werknemers die systematisch geen ziektebriefje indienen, maar ervoor opteren om te gaan werken of om te telewerken. ‘Structureel presenteïsme is nefast voor de gezondheid van werknemers. Ze herstellen vaak niet volledig, wat het risico op een burn-out of andere medische problemen vergroot’, zegt onderzoekster Heidi Verlinden in een persbericht.

Er lijkt ook een omgekeerd verband te bestaan. Ruim 36 procent van de bevraagde werknemers die blijven werken tijdens ziekte kampte in het jaar voorafgaand aan de enquête met psychologische problemen zoals stress en depressie, tegenover slechts 16 procent van de werknemers die nooit werken wanneer ze ziek zijn.

60 procent efficiëntie

De ‘doorwerkers’ hebben achteraf ook vaker last van motorische problemen, zoals rugpijn of spijsverteringsklachten. Uit de studie blijkt ook nog dat een werknemer die ziek is voor ongeveer 60 procent efficiënt werkt in vergelijking met een gezonde toestand.

Steeds doorwerken bij ziekte wordt vaker gedaan door hoger opgeleiden, bedienden, in de privésector en in kleine ondernemingen tot vijf werknemers. Verlinden: ‘De toename van telewerk omwille van het coronavirus heeft aangezet tot meer ziek doorwerken. Zieke medewerkers die telewerken hebben dan een andere omgeving waarin ze rustig en veilig kunnen werken, zonder eventueel een collega te besmetten.’

Het bericht Steeds meer werknemers werken door tijdens ziekte verscheen eerst op Gezond.be.

Sommige mensen hebben slechts enkele maanden last van een burn-out, anderen zijn meer dan een jaar buiten strijd. De spreiding is erg groot, en de burn-outproblematiek neemt enorm toe de laatste jaren. Om te voorkomen dat je als burn-outpatiënt minder carrièrekansen krijgt dan voordien, zijn er enkele belangrijke punten waar je rekening mee moet houden.

Contact met je werkgever

‘De eerste stap moet je zetten nog voor je terugkeert naar je job. Idealiter heb je het contact met je werkgever gedurende de afwezigheidsperiode dus wel aangehouden. Een goede werkgever blijft interesse tonen en denkt op het juiste moment met jou na over hoe je de draad in de toekomst weer gaat opnemen. Dat is een heel belangrijke stap. Tijdens een burn-out moet je even weg geraken van de werkvereisten, maar je mag zeker niet vervreemden van je werkgever. Daarnaast is ook de ondersteuning van vrienden en familie een factor die bepaalt of een terugkeer naar de werkvloer succesvol verloopt, zo zien we in onderzoek dat we deden.’

Jobcrafting

‘Herbekijk je job en teken opnieuw uit wat een job voor jou moet zijn. Als je na een burn-out exact hetzelfde gaat doen is de kans dat je hervalt vrij groot. Ga samenzitten met je baas en denk na over hoe je de job kunt inrichten zodat je de werkvereisten onder controle houdt, maar zodat je ook voldoende ondersteuning krijgt. Back to business, je stapt terug naar je werkgever, maar het mag niet back to business zijn in de zin dat je opnieuw hetzelfde werk gaat doen.’

Promotiekansen

‘Blijf je na een burn-out werken bij dezelfde werkgever als voordien, dan loop je vooral gevaar dat je promotiekansen achteruit zullen gaan. We zagen in onderzoek dat werkgevers denken van mensen die een burn-out hebben gehad dat ze lagere leiderschapscapaciteiten hebben, dat ze minder goed een voorbeeldfunctie kunnen opnemen, dat ze minder stresstolerant zijn en dat ze minder eenvoudig kunnen overlopen naar de concurrentie (als ze geen promotie krijgen). Dat alles kan je promotiemogelijkheden natuurlijk in de weg staan.’

Van nul beginnen

‘In principe mag men jou niet ontslaan vanuit een lopend contract. Maar het kan ook zijn dat de burn-out zo nauw samenhangt met je werkplek, dat je zelf beslist een andere job te zoeken. Ook daar liggen heel wat drempels. Wanneer je je werkgever vertelt dat je net een burn-out achter de rug hebt, stellen ze zich daar vaak vragen bij. Zo denken werkgevers van sollicitanten die in het verleden een burn-out hadden in het bijzonder dat ze minder goed onder druk zullen presteren, maar ook dat ze minder autonoom kunnen werken, minder goed aan te sturen zijn en met grotere kans in de toekomst uitvallen wegens ziekte. Wat jij als werknemer dan best kunt doen als je gaat solliciteren na een burn-out? Anticipeer op al die aandachtspunten in je sollicitatiegesprek of cv. Maak duidelijk waarom je net wél kunt omgaan met stress, dat je zelfstandig bent en dat men met jou goed kan samenwerken aan de hand van specifieke voorbeelden.’

‘Uit onze studie over kansen op het vastkrijgen van een sollicitatiegesprek blijkt dat die kansen bij burn-out patiënten met tien procentpunten dalen. Dat wil dus zeggen dat als je normaal 70 % kans hebt om een jobaanbod te krijgen, dat na een burn-out nog slechts 60 % is. Bij promotiekansen is dat getal nog groter, en gaat het zelfs om 25 procentpunten minder kans op promotie. Laat je hoofd dus zeker niet hangen. Communiceer met je werkgever en trek wat meer tijd uit om een indrukwekkende sollicitatiebrief of cv op te stellen.’

Het bericht Terug aan het werk: je carrièrekansen na een burn-out verscheen eerst op Gezond.be.

‘Je kunt bosbaden zien als een mix tussen een welzijns- en een therapeutische activiteit’, legt Anthony uit. ‘Het is de bedoeling dat je heel bewust verbinding maakt met de natuur, via je zintuigen en je lichamelijke beleving.’ Dat doe je dus, zoals de naam al doet vermoeden, in het bos. Al hoeft het niet per se een écht bos te zijn, als je het maar in de natuur doet. ‘Bosbaden is nog iets anders dan gaan wandelen op een zondag. Theoretisch gezien ben je dan wel aan het bosbaden, alleen doe je dat niet echt bewust. Als je bewust aan bosbaden doet, zul je de effecten veel dieper voelen.’

Oorsprong

Bosbaden ontstond in Japan, waar het al enkele decennia erg populair is. ‘Shinrin-yoku, zoals de Japanners het noemen, ontstond er als alternatieve methode om burn-outs te bestrijden. Het wordt er gezien als een gesubsidieerde, erkende therapie. De dokter kan je bijvoorbeeld tien uur bosbaden voorschrijven. Je gaat dan naar een bosbad-centrum, dat speciaal voor de therapie gemaakt is.’

Drie uur, liefst in de namiddag

Bij bosbaden ga je dus het bos en in maakt je bewust contact met de natuur. Dat kan op verschillende manieren, zegt Anthony. ‘Je kunt tegen een boom gaan zitten, je ogen sluiten en heel gericht naar de vogels luisteren. Je kunt mediteren, bepaalde visuele prikkels opzoeken of zelfs gewoon je schoenen uitdoen en alles op een bewuste manier beleven met je voeten. Maar het belangrijkste is dus dat je nauw in contact komt met de natuur. Je kunt bosbaden ook combineren met yoga of allerlei andere educatieve activiteiten.’

De ideale duur van een bosbad is ongeveer drie uur, volgens Anthony. ‘Ik zou zeggen dat je minstens twee uur aan bosbaden doet. Ik ga zelf altijd tot drie uur, omdat we dan genoeg tijd hebben en zeker niet opgejaagd moeten zijn. Ik merk ook aan de deelnemers dat drie uur het beste is. Het duurt zeker een uur tot anderhalf uur voordat mensen helemaal in die vertraging zitten en in contact komen met het bos. Af en toe moet je ook rustmomenten inplannen, want op een bepaalde manier is bosbaden toch erg intensief.’

Wat is nu het ideale moment om te gaan bosbaden? ‘De namiddag’, zegt Anthony vastbesloten. ‘Ik merk dat bij deelnemers, maar het is ook wetenschappelijk bewezen dat bosbaden in de namiddag meer effect heeft. Dat heeft te maken met het feit dat onze concentratie in de namiddag begint te dalen, waardoor we meer naar ontspanning hunkeren. Maar je kunt ook evengoed gaan bosbaden in de ochtend. Ik doe soms ook nachtsessies. Dat is leuk omdat de sfeer dan helemaal anders is.’

Gezondheidsvoordelen

Bosbaden heeft een positieve invloed op zowel je fysiek als je mentaal welzijn. ‘Het belangrijkste fysieke effect is dat je immuniteit stijft. Onderzoek heeft bewezen dat de witte bloedcellen bij mensen die drie dagen lang in het bos zaten en niets deden geactiveerd werden en zich vermenigvuldigden. Immuniteit gaat niet alleen gepaard met minder snel ziek worden, maar is ook gelinkt aan de preventie van depressies. Daarnaast doet bosbaden je hartslag en bloeddruk ook dalen. In je brein gaan je stresshormonen naar beneden en je gelukshormonen naar boven. Die hormonen zetten zich dus terug in balans op een natuurlijke manier.’

‘Geestelijk is bosbaden op korte termijn gemoedsregulerend. Op lange termijn kan het, net zoals meditatie, je breinstructuur, en dus de manier waarop je denkt, veranderen. Het is ook bewezen dat het een positieve invloed heeft op je problem solving skills en je creativiteit. Het opmerkelijke is dat we die dingen eigenlijk al weten. Wanneer we gaan wandelen, voelen we ons achteraf sowieso frisser. Het enige wat nog onduidelijk blijft, is het waarom. Er zijn bepaalde stoffen die bomen afgeven waarvan bewezen is dat het inademen van die stoffen goed is voor je immuniteit. De wetenschap dient nog te ontdekken welke andere redenen hiervoor zijn.’

Voor iedereen

Bosbaden is een vrij open en toegankelijke activiteit. Je kunt het als welzijnsactiviteit bekijken, dan is het toegankelijk voor iedereen die zijn lichaam en geest wil versterken. Als je het als therapeutische activiteit ziet, is het vooral gericht op mensen die herstellen van een burn-out of chronische of acute ziektes.

Er worden ook bosbaden voor kinderen aangeboden, al doet Anthony dat zelf niet. ‘Bosbaden vraagt veel stoppen en concentratie, terwijl kinderen meer spelenderwijs met het bos omgaan. Bij kinderen met autisme of ADHD kan bosbaden wél werken. Het voordeel is dat als je dat jong aanleert, je kind contact met de natuur belangrijk zal blijven vinden. Natuur zal dan iets worden waar automatisch wordt naar teruggegrepen in moeilijke situaties.’

Wanneer Anthony mensen begeleidt tijdens het bosbaden, komen er vaak toch wat dingen naar boven. ‘Ik start dan meestal een individueel traject op. Het is de bedoeling om terug in rust te leren komen en dingen gemakkelijker los te laten. Ik doe dat liefst via openluchtcoaching. Dan neem ik twee campingstoelen en een tafeltje mee, en doen we de coachingsgesprekken in het midden van de natuur.’

Bosbadkriebels gekregen? Maak een afspraak met Anthony via treewise.be.

Het bericht Bosbaden: wat is het en waarom is het goed voor je (mentale) gezondheid? verscheen eerst op Gezond.be.

Een burn-out is een reactie van ons lichaam op een langdurige staat van stress. Dit uit zich in vermoeidheid, gebrek aan motivatie en een negatieve of cynische kijk op werk. Een fysieke burn-out is vooral herkenbaar aan drie dingen: een gevoel van weinig energie of uitputting, een verminderde professionele zelfredzaamheid, en terugtrekking en minder betrokkenheid bij het werk zelf.

Bewegen, bewegen, en nog eens bewegen

Maar wat kun je dan doen om zo’n lockdown burn-out tegen te gaan? Reebok deed onderzoek naar de populairste fysieke en mentale oefeningen die je tijdens het thuiswerken kan doen om je gezondheid en productiviteit een boost te geven. Want vaak is bewegen een van de beste middeltjes om stress te vermijden. En tijdens het thuiswerken bewegen we onbedoeld minder vaak dan wanneer je je naar het werk moet verplaatsen. Wanneer je beweegt maakt je lichaam dopamine en serotonine aan, twee stoffen die je een beetje gelukkiger maken.

Elke dag een korte bewegingspauze inlassen is dus erg belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid. Zorg dat je een oefening vindt die je graag doet, want dat is gemakkelijker om de routine vol te houden. Reebok onthult de meest populaire oefeningen die helpen voor het omgaan met een burn-out.

Yoga

Op plaats een in de top 20 sporten voor het omgaan met een thuiswerk-burn-out staat yoga. Niet onverwachts natuurlijk, aangezien yoga gericht is op meditatie en het verminderen van stress. Deze oefeningen verbeteren je bewustzijn, wat zowel fysiek als psychologisch beloont. Wanneer je gestrest bent wordt je ademhaling vaak verkort. Ademhalingsoefeningen helpen daarom om je ademhaling te reguleren.

Wandelen

Daarnaast is ook wandelen een erg populaire ontspanningsoefening. Het is de eenvoudigste manier om te bewegen, want je hebt er niets voor nodig. Wandelen helpt bij het strekken en versterken van onze spieren en is ook gunstig voor de hippocampus, het deel van de hersenen dat de stressreactie remt. De ideale manier om wat spanning van je lichaam af te laten glijden.

Dansen

De derde meest populaire sport om een burn-out tegen te gaan is dansen. Tijdens het dansen is je hele lichaam vaak in beweging. Het verbetert de behendigheid, versterkt je lichaam en kernspieren, en het verkleint het risico op blessures. Ook activeer je tijdens het dansen een zuur dat de hersenen kalmeert en hersencellen in staat stelt hun activiteiten te onderdrukken.

Tuinieren

Je zou het misschien niet meteen verwachten, maar ook tuinieren blijkt een goede manier te zijn om je burn-out tegen te gaan. Met een achtste plaats in de top 20 staat tuinieren zelfs boven aerobics, krachttraining en vechtsporten. Misschien niet meteen de meest actieve bezigheid, maar wel goed om even je verstand op nul te zetten en volledig te ontstressen.

Benieuwd naar welke oefening nog helpen tegen een lockdown burn-out? Neem een kijkje op reebok.nl.

Het bericht Last van een lockdown burn-out? Zo maak je thuiswerken weer (bijna) stressloos! verscheen eerst op Gezond.be.

Het stimuleren van de nervus vagus activeert je ontspanningsreactie, waardoor je hartslag wordt verlaagd en bloeddruk daalt.  Dan heb je minder stress en na voldoende ‘vagus’-training is de kans op een burn-out minimaal.

Geheime pianotoets voor ontspanning

In ons lichaam is er dus een soort geheime pianotoets aanwezig onder onze huid waar een deugddoende ontspanning van uitgaat. In alle omstandigheden.

In werkelijkheid is de nervus vagus een kronkelige, ruige, vertakkende zenuw die de meeste belangrijke organen tussen de hersenen en de dikke darm verbindt. Het is de langste zenuw in het lichaam.

Ze wordt ‘vagus’ (Latijn: zwervend) genoemd omdat het als een zwerver ronddoolt tussen de organen. Wanneer mensen zeggen ‘vertrouw op je intuïtie’  bedoelen ze eigenlijk ‘vertrouw op je nervus vagus’.

Hoe nervus vagus stimuleren?

De nervus vagus luistert eigenlijk naar de manier waarop we ademen en stuurt de hersenen en het hart. Gepast ademen vermindert bijvoorbeeld de zuurstofbehoefte van de hartspier en dus daalt onze hartslag.

Vagale activiteit is het hoogst en stress het laagst wanneer je op een verstandige manier leert ademen. Een aantal seconden inademen, een stop, langer uitademen en weer een stop geeft een zeer ontspannend effect.

Dat moet natuurlijk door een ervaren leraar aangeleerd worden. Langzaam uitademen is essentieel. Dat stimuleert de nervus vagus.

Werking nervus vagus meten

Momenteel wordt onderzocht of er manieren zijn om de kwaliteit van de werking van de nervus vagus te meten. Een mogelijk manier is het meten van de hartslagvariatie (HRV), een soort ‘surrogaat’ voor het meten van de werkelijke vagale tonus.

De hartslag stijgt bij het inademen en daalt bij de uitademing, en het verschil tussen deze twee snelheden meet hoofdzakelijk de vagale werking. Atleten en bijvoorbeeld ook astronauten oefenen dit.

Op het congres The Brain in Mind op 13/6 verneem je alles over de nervus vagus, net als nog heel wat andere boeiende info over je brein. Het volledige programma en meer info vind je hier. Er zijn nog enkele plaatsen beschikbaar!

Dr. Swinnen is arts, licentiaat in de verzekeringsgeneeskunde en statisticus. Hij werkte ruim tien jaar als verzekeringsgeneesheer, waar hij veelvuldig geconfronteerd werd met de gevolgen van toenemende stress in bedrijven. Ondertussen is hij reeds meer dan twintig jaar bedrijfconsulent en coach in verband met stress, emoties en geluk. Hij heeft een passie voor de impact van emoties op het functioneren van mensen. 

Hij bracht even terug het populaire boek Waarom wij vreemdgaan en parachutespringen – Ons onbegrijpelijke brein uit. 

Het bericht De nervus vagus: de sleutel voor de aanpak van burn-out? verscheen eerst op Gezond.be.

In dit artikel lees je hoe je een burn-out herkent. Omdat burn-out symptomen kunnen lijken op de symptomen van een depressie, vertellen we je ook hoe je ze van elkaar kan onderscheiden.

Neem burn-out klachten serieus

Een burn-out is een serieuze aandoening, die niet vanzelf overgaat. Een weekendje relaxen is niet genoeg en met ‘gewoon even doorzetten’ kom je er ook niet vanaf.

Neem je klachten daarom serieus, ook als ze niet direct zichtbaar zijn. Dat is namelijk vaak het lastige aan een burn-out: je ziet het niet aan de buitenkant. Als je een gebroken been hebt, snapt iedereen dat je daarvan moet herstellen. Maar een burn-out is onzichtbaar. Er zijn echter wel duidelijke symptomen.

Tip: met deze test kun je al in een paar minuten ontdekken hoe vol jouw hoofd zit. Ben je in balans, zit je in de gevarenzone of ben je overbelast?

Hoe herken je een burn-out?

Een burn-out gaat gepaard met veel klachten. Toch duurt het vaak een tijd voordat een burn-out herkend wordt. Soms omdat we simpelweg niet weten wat de symptomen zijn, maar soms ook omdat we het niet willen herkennen. Of met andere woorden: niet willen toegeven.

Wat zijn de symptomen van een burn-out?

Hieronder vind je de lichamelijke en psychische symptomen van een burn-out. Je hoeft niet per se alle symptomen te herkennen.

Lichamelijke burn-out symptomen

Lichamelijke symptomen zijn vaak het makkelijkst te herkennen, dus hier beginnen we mee.

Vermoeidheid

Het belangrijkste symptoom van een burn-out is vermoeidheid. Niet de vermoeidheid die je voelt na een drukke dag. Dat is normaal. Bij een burn-out voel je je uitgeput, soms zelfs aan het begin van de dag al.

Sneller ziek

Een burn-out betekent dat je lichaam is uitgeput en daardoor gaan allerlei systemen in je lichaam minder goed functioneren. Ook je immuunsysteem. Hierdoor word je sneller ziek en duurt het langer voor je weer helemaal hersteld bent.

Spierpijn, rugpijn en hoofdpijn

Bij een burn-out kan je last krijgen van verschillende pijnklachten. Bijvoorbeeld hoofdpijn en rugpijn. Ook kan je door de spanning spierpijn krijgen.

Afvallen, weinig eetlust en spijsverteringsproblemen

Door een burn-out kan je minder eetlust krijgen en gewicht verliezen. Ook kan je last krijgen van maag- en darmklachten.

Slaapproblemen

Als je een burn-out hebt, krijg je vaak last van slaapproblemen. Je ligt te piekeren en valt moeilijk in slaap of je wordt ’s nachts telkens wakker. Dit zorgt voor een vicieuze cirkel: je bent al moe en gestrest en slaapt daardoor slecht, waardoor je nog vermoeider en gestrester wordt.

Hartkloppingen en een hoge bloeddruk

Een burn-out gaat gepaard met stress en dit kan voor hartkloppingen en een hoge bloeddruk zorgen.

Psychische burn-out symptomen

De psychische klachten van een burn-out kunnen minstens net zo erg zijn als de lichamelijke klachten. Hieronder lees je welke psychische symptomen een burn-out met zich mee kan brengen.

Een uitgeput gevoel

Bij een burn-out voel je jezelf niet gewoon moe, maar echt uitgeput. Je hebt het gevoel het allemaal niet meer aan te kunnen.

Vergeetachtigheid en concentratieproblemen

Een burn-out zorgt vaak voor concentratiestoornissen. Vaak neemt je concentratievermogen gedurende de dag steeds meer af. Ook je geheugen kan flink achteruitgaan tijdens een burn-out. Je onthoudt moeilijk dingen en vergeet waar je mee bezig bent als je switcht tussen verschillende taken. Ook geheugenproblemen worden vaak erger naarmate de dag vordert.

Prikkelbaarheid

Doordat je het gevoel hebt dat je er niets meer bij kan hebben (wat eigenlijk ook zo is tijdens een burn-out), ben je snel prikkelbaar. Je reageert sneller kortaf en geagiteerd op mensen in je omgeving.

Negatieve gedachtes (over jezelf)

Een burn-out kan gepaard gaan met negatieve gedachtes over jezelf. Als je vermoeid bent, ben je eerder geneigd om negatief te denken. Bovendien kan je fouten maken door de vergeetachtigheid en concentratieproblemen, wat je jezelf (onterecht!) kwalijk neemt. Daar komt nog eens bij dat het als falen kan voelen dat je je taken niet meer allemaal aan kan.

Daarnaast denk je tijdens een burn-out vaak ook negatiever over je omgeving.

Huilbuien en angstgevoelens

Bij een burn-out reageer je sneller emotioneel en barst je eerder in huilen uit. Ook kan je last krijgen van angstgevoelens.

Verschil tussen burn-out klachten en een depressie

Het is je misschien al opgevallen dat veel van de bovenstaande symptomen ook voorkomen bij een depressie. Het kan daarom lastig zijn om de klachten van een burn-out te onderscheiden van depressiesymptomen. Bovendien kunnen deze twee aandoeningen ook samengaan.

Er zijn echter ook verschillen. Bij een depressie voel je jezelf neerslachtig en heb je negatieve gedachtes over allerlei aspecten in je leven. Het is moeilijk om van dingen te genieten. Ook leuke tijden met familie of vrienden en hobby’s leveren je bij een depressie niet of nauwelijks plezier meer op.

Bij een burn-out voel je jezelf ook vaak somber, maar niet altijd. Door vermoeidheid geniet je een stuk minder, maar je kan nog steeds blij worden van leuke activiteiten en de mensen om je heen. Vaak hebben de stress en negatieve gedachtes die bij een burn-out komen kijken vooral met je werk en je taken te maken.

Een burn-out herkennen: kort samengevat

Veel mensen lopen te lang met een burn-out rond omdat ze de symptomen niet (willen) herkennen. Zorg ervoor dat jij een burn-out wel herkent, zodat je stappen kan ondernemen om er weer bovenop te komen.

Je herkent een burn-out aan:

• Vermoeidheid
• Verzwakt immuunsysteem
• Spierpijn
• Rugpijn
• Hoofdpijn
• Verminderde eetlust
• Gewichtsverlies
• Maag- en darmklachten
• Slaapproblemen
• Hartkloppingen
• Hoge bloeddruk
• Vergeetachtigheid
• Concentratieproblemen
• Prikkelbaarheid
• Negatieve gedachtes (over jezelf)
• Huilbuien
• Angstgevoelens

Belangrijk om te weten: niet iedereen ervaart alle burn-out symptomen.

Het bericht Een burn-out zonder het te weten? Het kan (en dit zijn de symptomen) verscheen eerst op Gezond.be.

Het begrip stress, geïntroduceerd door Hans Selye

Het was de Canadees Hans Selye die zorgde voor de introductie van het begrip stress in de geneeskunde en de biologie en later ook in het algemeen taalgebruik.

Hans Selye (1907-1982) was een arts en endocrinoloog die reeds in de jaren vijftig een theorie over de impact van stress op ons leven ontwikkelde. Hij introduceerde de term G.A.S. (General Adaptation Syndrome), beter bekend als het stress-syndroom. Het is een naam voor het aanpassingsproces dat ons lichaam inzet wanneer het geconfronteerd wordt met stress.

In zijn theorie beschrijft hij de reacties die ontstaan onder invloed van stressfactoren die door ons organisme als vijandig of storend waargenomen worden. We dienen deze factoren zeer ruim te nemen: tijd- of prestatiedruk, ruzie, financiële onzekerheden, een tekort aan voedingstoffen, een zware lichaamstraining, een operatie, een injectie, een verhuis, een chronische ziekte etc. Kortom: alles wat op de een of andere manier aanpassing vraagt op psychisch, fysisch of spiritueel niveau.

Drie fasen van aanpassing aan stress in de G.A.S.

In de G.A.S. worden drie fasen van aanpassing aan stress onderscheiden. 

1. De acute alarmfase:

Onder invloed van stress scheiden bepaalde delen in onze hersenen stoffen af, die onze bijnieren aanzetten tot het lozen van stresshormonen (o.a. adrenaline) in ons bloed. Bij acuut gevaar zet dit ons aan tot bliksemsnelle reacties en reflexen om het gevaar af te weren en zo te overleven. Stress is dus de motor van ons voortbestaan en onze evolutie.

Henry Laborit (1914-1995) onderscheidt in deze fase drie mogelijke overlevingsreacties: vechten, vluchten of verlamming (ook wel gekend als fight, flight of freeze response). De ontlading van adrenaline zorgt voor een versnelde ademhaling en hartslag, een daling van de lichaamstemperatuur en een hoge bloeddruk. Dit verhoogt de bloedstroom naar de bloedvaten van de hersenen en de lichaamsspieren.

Geen enkel organisme kan deze staat van alarm op lange termijn volhouden. Als de dreiging aanhoudt, dan volgt de tweede aanpassingsfase. 

2. De weerstandsfase:

Het organisme bouwt nu een weerstand op tegen de aanhoudende stress. Een duidelijk voorbeeld van dergelijke stressfactoren zien we in landen waar er een continue sfeer van terreur hangt (verzetsstrijders, guerrillero’s, terroristen). Maar ook in minder extreme situaties, zoals een manipulatieve werkgever, een verraderlijke collega, een verbaal agressieve partner of een voortdurende angst voor mogelijke natuurrampen… Door die sfeer van spanningen en dreigingen komt het organisme dat zich niet kan of wil aanpassen in een staat van continue weerstand.

Onderzoekers ontdekten dat bij aanhoudende psychische stress, waarbij er geen oplossing of aanpassing mogelijk is, of bij een traumatische shock, waarbij alle hulpbronnen ontbreken om het conflict op te vangen, de hersenen als laatste redmiddel een ziekte in gang zetten. Er wordt moeheid veroorzaakt en een burn-out ligt op de loer.

3. De uitputtingsfase:

Indien een levend wezen ondanks stress en ziekte zijn weerstand niet kan overstijgen en geen tijdelijke, praktische of nieuwe, evolutiegerichte oplossing kan vinden, zal zijn organisme blijven strijden tot het ten slotte van uitputting sterft. Zijn dood zal ten onrechte aan de stress en zijn ziekte toegeschreven worden, maar de ware oorzaak is dat hij er niet in geslaagd is om de nodige veranderingen en aanpassingen te volbrengen in de omgeving.

Om te overleven moet een organisme zich immers voortdurend aanpassen aan veranderingen in de omgeving. Hierdoor ontwikkelde het in de loop van de evolutie nieuwe hersendelen met nieuwe lichaamsstructuren.

Stress als motor van de evolutie

Met stress is immers niets mis. Reeds Darwin merkte op dat stress de motor vormde van de evolutie.

Dankzij stress passen mensen en dieren zich aan aaneen steeds veranderende omgeving. Ze krijgen meer inzicht en zien de mogelijkheden zich aan een nieuwe omgeving aan te passen.

Maar gevaar wanneer ontspanning en herstel niet volgt

Iedereen beleeft stress. Dat hoort bij het leven. Maar wanneer de stress te lang aanhoudt, ben je op weg naar een burn-out.

In het begin kun je vage klachten ervaren zoals hoofdpijn, spierpijn, spanning in de borststreek, moeilijk ademen, maagdarmklachten en allerlei vervelende kwaaltjes. Als deze fase van stress niet gevolgd wordt door ontspanning of rust kan de patiënt terecht komen in een chronische stresssituatie en dat is veel bedreigender. 

Let dus op wanneer herstel en ontspanning niet komt. Dan stapelt de stress zich geleidelijk aan op. Geleidelijk ontstaan er zware problemen. En zo rolt men, soms na jaren, in een burn-out.  De energievoorraden in lichaam en geest zijn uitgeput.

Preventie van burn-out

Een burn-out is een energieziekte die men beter kan voorkomen. Eenmaal men de symptomen van een burn-out ervaart, is men immers meestal lange tijd werkonbekwaam. Daarom zien we de laatste jaren een gestage toename van het absenteïsme. En dat is niet zozeer te wijten aan een toename van het aantal gevallen, maar wel aan de lange duur van psychische ziektes.

Om een burn-out te voorkomen moeten we dus: 

• Zorgen voor een goede energiebalans. 
• Zorgen voor een goed sociaal netwerk.
• De waarschuwingssignalen leren herkennen.

Signalen van te veel stress

Lichamelijke stresssymptomen
• hoofdpijn en migraine
• slaapproblemen
• wazig zicht
• duizeligheid en oorsuizen
• pijnlijke hals- en nekspieren
• rugklachten
• beklemmend gevoel in de borststreek
• hartkloppingen
• pijn in de hartstreek
• maagpijn
• maagzuur
• darmkrampen en buikpijn
• slechte darmwerking met diarree of constipatie

Dit is de zogenoemde psychosomatiek. Toch is het belangrijk om de klachten bij te houden en te kijken of er geen toename is.

Emotionele klachten
• prikkelbaarheid en agressie
• agressie en woede, passieve agressie
• neiging tot huilen
• emotionele labiliteit: gevoel door emoties overspoeld te worden 
• nervositeit, gejaagd zijn

Mentale en verstandelijke stressklachten 
• verstrooidheid
• vlug vergeten
• veel piekeren
• concentratieproblemen
• geheugenverlies
• niet meer kunnen beslissen

Gedragsveranderingen en attitudewijzigingen
• alcoholmisbruik, veel roken of suikergebruik
• ongezond te eten
• afname van arbeidsmotivatie
• gebrek aan creativiteit en doorzettingsvermogen
• sociale isolatie
• cynische en negatieve houding ten opzichte van werk, collega’s en
  vrienden
• concentratiestoornis
• administratief gedrag met onnodige controles

In een volgend artikel zullen we ingaan op het ontstaan van burn-out en de aanpak. 

Dr. Swinnen is arts, licentiaat in de verzekeringsgeneeskunde en statisticus. Hij werkte ruim tien jaar als verzekeringsgeneesheer, waar hij veelvuldig geconfronteerd werd met de gevolgen van toenemende stress in bedrijven. Ondertussen is hij reeds meer dan twintig jaar bedrijfconsulent en coach in verband met stress, emoties en geluk. Hij heeft een passie voor de impact van emoties op het functioneren van mensen. 

Op 22 april vind jij zijn nieuwste boek Waarom wij vreemdgaan en parachutespringen – Ons onbegrijpelijke brein in de boekhandel. 

Op 4 oktober 2018 organiseert dr. Luc Swinnen ook het congres Brein, Branie en Burn-Out. Zin om erbij te zijn? Tot 30 juni kan je tickets kopen aan het early bird-tarief, namelijk €315 (excl. BTW). Mail voor praktische informatie eddy [punt] vandenbriele [at] telenet [punt] be.

Bekijk voor meer info over Dr. Swinnen, workshops en open trainingen zeker ook zijn website www.stressmanagement.be. 

Het bericht Burn-out: vloek of zegen? verscheen eerst op Gezond.be.