Geschreven met input van happyhealthy.nl
Het ketogeen dieet is op dit moment één van de populairste dieetvormen. Dat is niet zo verwonderlijk, want het keto dieet is ongekend efficiënt als het op vet verbranden aankomt. Grote uitdaging van het keto dieet is om in ketose te blijven. Dat is de metabole toestand waarin het lichaam vetten, in plaats van suikers, verbrand. Daarbij komen ketonen vrij die als brandstof worden gebruikt. In dit artikel bekijken we welke voedingsmiddelen je tijdens het keto dieet kunt eten, zonder dat je bang hoeft te zijn om uit ketose te raken.
Wat is het ketogeen dieet?
In het kort komt het erop neer dat het ketogeen dieet een extreme vorm van het koolhydraatarme dieet is. Je voeding zal voor nog maar 5% uit koolhydraten bestaan, terwijl dat normaal tussen de 40% en 60% zal liggen. 70% tot 80% van je calorieën zullen van vetten afkomstig zijn en 15% tot 25% van eiwitten.
Doordat je nauwelijks koolhydraten eet wordt je lichaam gedwongen om vetten te gaan inzetten als brandstof. De bloedsuikerspiegel zal laag en stabiel blijven waardoor er veel minder insuline nodig is. Een lage insulinespiegel is een belangrijke voorwaarde om vet te kunnen verbranden omdat dit hormoon verantwoordelijk is voor het vasthouden en opslaan van vet. Wil je meer over de werking van het ketogeen dieet weten, dan raden we je aan om dit artikel te lezen.
Voedingsmiddelen die je mag eten
Eet je te veel koolhydraten, dan stijgt te bloedsuikerspiegel te veel waardoor er meer insuline aangemaakt zal worden. Dat blokkeert een goede vetverbranding en zorgt ervoor dat je lichaam weer terugschakelt op de suikerverbranding. Suikers (koolhydraten) zijn de favoriete brandstof van het lichaam en het lichaam zal altijd suiker- boven vetverbranding verkiezen. Dit omdat het minder energie kost om suiker te verbranden. En het lichaam is nu eenmaal dusdanig ingericht dat het altijd zo veel mogelijk energie wil besparen.
Tijdens het ketogeen dieet is het dan ook van belang dat voedingsmiddelen geen of nauwelijks koolhydraten bevatten. Tijdens het ketogeen dieet mag je 20 tot 50 gram koolhydraten per dag eten. Bij die hoeveelheid mag je ervan uitgaan dat de ketose niet verbroken wordt. Van invloed daarop is ook het type koolhydraten dat je eet en in hoeverre je de koolhydraten verdeeld over de dag eet. Koolhydraten die snel worden omgezet in glucose zal je moeten vermijden omdat die een piek in de bloedsuikerspiegel geven.
Hieronder volgen de voedingsmiddelen die keto-vriendelijk zijn.
Eieren
Eieren zijn één van de meest voedzame en gezonde voedingsmiddelen ter wereld. Eén ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en 6 gram eiwitten, terwijl het wel veel vetzuren bevat. Een voordeel van eieren is dat ze de aanmaak van hormonen verhogen die zorgen voor een verzadigd gevoel. Zo wordt het dieet makkelijker vol te houden.
Eieren bevatten cholesterol en hebben daardoor een slechte naam. Dat blijkt onterecht omdat niet de cholesterol uit voeding de cholesterol in het bloed doet stijgen maar het eten van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten.
Vette vissoorten
Vette vissoorten zijn vissoorten zoals zalm, makreel, haring en sardientjes. Deze vissoorten zijn rijk aan omega 3-vetzuren. Die vetzuren zijn gezond en verbeteren de insulinegevoeligheid. Vis bevat geen koolhydraten en kan daarom volop gegeten worden tijdens een keto dieet. Vissen zijn tevens een goede bron van hoogwaardige eiwitten en de B vitamines die belangrijk zijn voor de energiestofwisseling.
Kaas
Er zijn honderden soorten kaas. Bepaalde soorten kaas bevatten koolhydraten terwijl andere soorten helemaal geen koolhydraten bevatten. Het zijn de zachte kazen die kleine hoeveelheden koolhydraten bevatten. Dat zijn de melksuikers van de melk. Harde kazen zijn langer gerijpt. De melkzuurculturen hebben daardoor alle lactose, afkomstig van de melk, al opgegeten. Harde kazen bevatten daardoor geen koolhydraten. Hoe ouder de kaas hoe minder koolhydraten. Kaas is erg rijk aan vetten en bevat ook veel eiwitten. Het vetpercentage in kazen kan variëren van 30% tot 50%, afhankelijk van de soort.
Groenten
Het is belangrijk om tijdens het keto dieet groenten te eten. Dit om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen en vanwege de voedingsvezels. De voedingsvezels moeten voorkomen dat je te maken krijgt met verstoppingen. Bepaalde groenten zijn laag in koolhydraten, terwijl andere juist hoog in koolhydraten zijn. Het zijn de groene bladgroenten, zoals spinazie, andijvie, boerenkool, sla en rucola die laag in koolhydraten zijn. Groenten die onder de grond groeien zijn juist hoog in koolhydraten en horen niet in een keto dieet thuis. Dit zijn groenten zoals aardappel, zoete aardappel, rode bieten, pastinaak en wortel.
Avocado
Avocado’s zijn favoriet in het keto dieet. Dit omdat deze bijzondere vrucht rijk is aan gezonde vetzuren en veel vitamines en mineralen bevat. Eén avocado bevat 9 gram koolhydraten. Dat zijn wel complexe koolhydraten die langzaam hun glucose aan de bloedbaan afgeven.
Vlees en gevogelte
Onbewerkt vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten. Pas op met bewerkt vlees, marinades bevatten namelijk suikers in de vorm van het snel opneembare dextrose. De beste keuze is vlees van dieren die buiten hebben gelopen. De samenstelling van het vet van deze dieren is gezonder.
Kokosolie
Kokosolie is de favoriete olie om in te bakken tijdens het keto dieet. Kokosolie bestaat voor het grootste deel uit verzadigde vetzuren, maar wordt toch als gezond beschouwd. Dit komt omdat kokosolie bestaat uit middellange keten vetzuren. Die vetzuren worden goed door de darmen geabsorbeerd en gaan rechtstreeks naar de lever waar het als brandstof wordt gebruikt. Dit bevordert de staat van ketose.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn geliefd vanwege hun gezonde vetzuren. Ze bevatten wel koolhydraten, maar een deel van die koolhydraten zijn de onverteerbare voedingsvezels. Die helpen de stoelgang soepel te houden en geven geen glucose. De hoeveelheid koolhydraten in noten is afhankelijk van de soort. Cashewnoten en pistachenoten zijn niet keto-vriendelijk. Eet noten met mate om je ketose niet te breken.
Olijven en olijfolie
Olijven zijn erg rijk aan gezonde vetzuren en antioxidanten. Ze bevatten maar weinig koolhydraten, maar wel veel vezels. Olijfolie bevat helemaal geen koolhydraten, maar is wel een goede leverancier van gezonde vetzuren en is rijk aan antioxidanten.