‘Bij slaapverlamming kun je tot vijftien minuten na het ontwaken je ledematen moeilijk bewegen, omdat de verschillende zones in je hersenen en lichaam niet synchroon ontwaken’, aldus somnoloog Johan Verbraecken. ‘Iedereen kan te maken krijgen met slaapverlamming. In een droomslaap heb je volledige paralyse van de spieren. Tijdens een slaapverlamming kom je uit die droomslaap, maar je spieren zijn nog geremd en hebben meer tijd nodig. Er bestaat ook een aandoening genaamd narcolepsie. Mensen zijn dan extreem slaperig en hebben aanvallen van krachtverlies bij positieve emoties. Ook slaapverlamming is een symptoom van narcolepsie. Slaapverlamming is een bizar fenomeen en kan bedreigend overkomen. Je kunt nog ademen en nadenken, maar bewegen gaat niet. Zeker de eerste keer is het schrikwekkend, maar in principe is het onschuldig.’

Rustig blijven

‘Helaas kun je niks aan slaapverlamming doen’, vervolgt dokter Verbraecken. ‘Het komt er vooral op neer dat je rustig moet blijven. Slaapverlamming gaat na vijftien minuten sowieso over en het is niet gevaarlijk voor je gezondheid, maar je zult er wel mee moeten leren leven. Het kan zinvol zijn om alcohol te vermijden. Na alcoholgebruik wordt de droomslaap uitgesteld. Daardoor krijg je een grotere concentratie en intensiteit van de droomslaap, waardoor de kans op slaapverlamming toeneemt.’ 

Het bericht Slaapverlamming: wat is het en kun je er iets aan doen? verscheen eerst op Gezond.be.

1. Langere slapers zijn betere slapers

Hoe langer je slaapt, hoe effectiever en positiever je de dag doorkomt en hoe langer je uiteindelijk leeft. Zeg dus nooit meer dat je je hebt ‘verslapen’. Heb je je vakantie al ingepland, maar ben je nog op zoek naar de ideale slaapbestemming? Denk dan bijvoorbeeld aan Okinawa in het noorden van Japan, de provincies Nuoro en Ogliastra in Sardinië, de stad Loma Linda in Californië, het schiereiland Nicoya in Costa Rica of het bergachtige eiland Ikaria in Griekenland. Ze staan beter bekend als de blauwe zones waar de langstlevende mensen ter wereld wonen. Hun geheim van langer leven? Zeven tot negen uur slaap per nacht. Het is dus zo simpel als elkaar een goede nachtrust wensen.

2. Calmtainment is het nieuwe superfood

Ook brands en innovators spelen hier gretig op in. Zo kun je bijvoorbeeld tegenwoordig in Hong Kong een ticket kopen voor de dutjesbus. Naast energiedrankjes heb je ook ‘anti-energie drankjes’ en geurkaarsen die mikken op het bevorderen van je slaap. Tot slot zouden rustgevende podcasts met verhalen voor het slapengaan effectiever zijn dan schaapjes tellen in bed. Onze favorieten?

• Verhalen voor het slapengaan: de podcast voor de slapende literatuurliefhebber van de Nederlandse student Mike Van Holsteijn
• The Matt Walker podcast: met nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen van hersenwetenschapper en slaapexpert Matthew Walker

3. Van een functionele slaapkamer naar een biofilische slaapkamer

Vergeet ook niet je slaapkamer om te toveren tot een inspirerende omgeving die slaap gaat bevorderen en optimaliseren. Het is al langer bekend dat biofilisch design met natuurtoetsen in het interieur een positief effect heeft op ons welzijn en gezondheid. Meer en meer zoeken we ook de natuur op in onze slaapkamer, zodat je ook binnen de connectie met buiten behoudt. Dat betekent groen licht voor accessoires in rotan en bamboe & graslelie, vetplanten en vrouwentongen als de beste slaapkamergenoten. Ze geven ‘s nachts meer zuurstof af, zodat het zuurstofgehalte hoog blijft terwijl je slaapt.

Lees ook: Zzzzzzzzz: waarom slapen ons lichaam en onze geest gezond houdt

Het bericht Slaap-wel: 3 nieuwe slaaptrends die zorgen voor een betere nachtrust verscheen eerst op Gezond.be.

‘Niet enkel hevig smartphonegebruik voor je gaat slapen, maar ook het multitasken met je smartphone gedurende de dag kan je slaap beïnvloeden’, legt Stijn Baert uit. ‘Hevig smartphonegebruik kan leiden tot cognitive overload. Dat wil zeggen dat je met vanalles bezig bent en je hoofd wordt overladen met informatie. Doordat je hoofd zo vol zit, wordt het moeilijker om in slaap te geraken.’

Blauw scherm

‘Naast de cognitive overload heeft ook het scherm van onze smartphone een invloed op hoe goed we slapen. Dat scherm stuurt namelijk een blauw licht uit en dat blauwe licht gaat het aanmaken van slaaphormonen tegen, waardoor het slaapproces vertraagd wordt. Wat je kunt doen, is je gsm op nachtmodus zetten wanneer je die, vooral ’s avonds, gebruikt. De nachtmodus verandert de kleur van het licht dat je scherm uitzendt. Je kunt dan kiezen voor een warmere rode tint bijvoorbeeld, want warmere tinten geven je ogen meer rust. Die nachtmodus is dus een handige tool. Maar aan de andere kant is het natuurlijk beter om jezelf gedurende de dag te disciplineren en niet constant te multitasken met je smartphone. Ook treintjes maken van de ene app naar de andere app kan heel vermoeiend zijn. We zagen in ons onderzoek dat vooral studenten die dat soort gedrag vertonen slechter slapen.’

Helderheid

Is de nachtmodus dan hetzelfde als je helderheid lager zetten? Professor Baert zegt van niet: ‘We worden van nature slaperiger als het donkerder is, dus in dat opzicht kan het helpen om ook je helderheid lager te zetten. Maar het soort licht is nog iets anders dan de hoeveelheid licht, en dat kun je dus enkel aanpassen met die nachtmodus. Naast het licht heb je ook het geluid en het trillen van je smartphone. Als je je notificaties niet uitzet en je gsm tijdens de nacht trilt of geluid maakt, kan dat natuurlijk ook je slaapproces verstoren.’

Televisies en laptops

Is uren voor de televisie liggen voor je gaat slapen ook zo schadelijk? ‘Het is zo dat de afstand tot de televisie groter is, waardoor de intensiteit waarmee het licht binnenkomt kleiner is. Daarnaast is televisie ook ontspannener, omdat het de gedachtenprocessen in je hoofd in mindere mate activeert. Smartphonegebruik is meer interactief en zorgt voor meer prikkels. Er zijn ongetwijfeld nog betere ontspanningsbezigheden dan televisie kijken – al moet ik zeggen dat ik zelf ook erg graag voor de buis hang. Maar als je het vergelijkt met het blauw scherm van je smartphone dat veel interactie en emotie oproept, is televisie sowieso een betere optie. Dat geldt ook voor series en films kijken via streamingsdiensten op je laptop. Probeer die wel altijd op een afstandje van je gezicht te zetten.’ 

Het bericht Zo negatief is smartphonegebruik voor je slaapkwaliteit + wat je eraan kunt doen verscheen eerst op Gezond.be.

Word jij vaak moe wakker terwijl je voor je gevoel wel lang genoeg geslapen hebt? Dan is de kans groot dat je last hebt van apneus tijdens je slaap. Vraag jij jezelf ook wel eens af: wat is slaapapneu? Lees dan snel verder, want in dit artikel lees je er alles over!

Wat is slaapapneu?

Slaapapneu betekent dat je adem geregeld hapert terwijl je slaap, dit heb je vrijwel nooit in de gaten. Er kunnen twee verschillende redenen zijn dat dit gebeurt, en dus worden er twee vormen van slaapapneu onderscheiden, namelijk obstructief slaapapneu en centraal slaapapneu. De eerste vorm heeft betrekking op apneus die ontstaan door een letterlijke blokkade van de keel, bijvoorbeeld door de tong, de amandelen of het zachte gehemelte. De tweede vorm slaat op apneus die het gevolg zijn van een verstoring in de hersenen. De longen krijgen dan namelijk minder (of slechte) signalen van de hersenen om adem te halen, waardoor ze minder goed functioneren. In beide gevallen kan het van grote invloed zijn op hoe je je voelt en overdag functioneert. Daarom is het slim om bij elk vermoeden van slaapapneu een slaaponderzoek uit te laten voeren bij een speciale slaapkliniek.

Wat zijn de gevolgen van slaapapneu?

Doordat je adem geregeld stokt kom je in feite nooit in een diepe slaap. Daardoor ben je constant moe, terwijl je dus het gevoel hebt dat je genoeg geslapen hebt. Je hebt moeite met concentreren en ook je conditie is niet omhoog te krikken. Daarnaast hebben veel mensen vaak last van hoofdpijn, vooral in de ochtend. Daarnaast kun je het merken aan enkele symptomen gedurende de nacht. Je partner merkt bijvoorbeeld op dat je flink snurkt, en soms wordt je zelfs zelf wakker van het geluid dat je produceert. Daarnaast hebben veel mensen met slaapapneu geregeld last van restless legs gedurende hun slaap, en lijden ze aan opvallend levendige nachtmerries. Als jij bij al deze symptomen een vinkje kunt zetten (of zelfs bij enkele) is de kans groot dat ook jij last hebt van apneus tijdens je slaap. Maak in dat geval een afspraak bij je huisarts en vraag om een slaaponderzoek.

Hoe gaat een slaaponderzoek in zijn werk?

Bij de Ruysdael Slaapkliniek kunnen ze tijdens je slaap allerlei dingen opmeten. Je hartslag bijvoorbeeld, maar ook hoe vaak je adem haalt en hoeveel je beweegt. In de kliniek (of thuis) ga je gewoon naar bed op het tijdstip dat je gewend bent, en gedurende je slaap worden al deze gegevens opgemeten. Misschien heb je wel geregeld zuurstoftekort tijdens je slaap, of word je constant wakker na een flinke apneu. Jouw gehele slaappatroon wordt in kaart gebracht, en daarna krijg je een advies betreft de aanpak. Als je inderdaad last hebt van apneus kunnen er diverse zaken helpen. En anti-snurkbeugel is daar een hele simpele van, maar er is ook een speciaal apneu-apparaat dat je thuis kunt gaan gebruiken. Ook wordt veel mensen aangeraden om af te vallen, want overgewicht is een belangrijke oorzaak van slaapapneu.

Hopelijk vraag je jezelf niet meer af ‘wat is slaapapneu?’ en ben je wat wijzer geworden. Als je denkt dat jij er ook last van hebt kun je het beste naar je huisarts gaan en uitleggen wat je symptomen en vermoedens zijn.

Het bericht Wat is slaapapneu en hoe herken je het? verscheen eerst op Gezond.be.

Zo’n 53 procent van de respondenten gaf dus aan geen goede nachtrust te hebben. Dat is een alarmerend groot getal, want goed slapen is van cruciaal belang voor onze gezondheid en ons welzijn. Het staat met verschillende dingen in contact, zoals onze eetgewoontes en voldoende lichaamsbeweging. Dat bleek ook uit de resultaten van Emma’s slaaponderzoek. Een derde van de ondervraagden bevestigden dat hun dagelijks leven werd beïnvloed door hun slaappatroon. Meer dan de helft voelt zich minstens een keer per week slaperig bij het uitvoeren van dagelijkse taken, en een kwart van de mensen hebben na een slapeloze nacht hun emoties minder onder controle en zijn minder goed in staat rationele keuzes te maken.

Oorzaken van slechte slaap

De oorzaken van een slechte nachtrust variëren. Toch zijn er drie oorzaken die frequent werden aangehaald: een derde van de ondervraagden heeft moeite om in slaap te vallen, en ruim de helft wordt vaak wakker gedurende de nacht en gaf toe dat angst hun slaap beïnvloedt.

Hoe komt het dan dat we bijvoorbeeld vaak moeite hebben om in slaap te vallen? Drie vierde van de ondervraagden gaf toe geen bedtijdrituelen te hebben. Dat zou nochtans goed kunnen helpen, want zo’n ritueel creëert een routine die ons lichaam laat weten dat het tijd is om te slapen. Van de 25 procent die wel een bedtijdritueel hebben, is dat verontrustend genoeg bij de helft van de mensen tv kijken of scrollen op hun telefoon of tablet.

Het belang van goed slapen

‘Slaap speelt een belangrijk rol in het fit en gezond houden van ons lichaam’, zegt Verena Senn, neurobioloog en hoofd slaaponderzoek bij Emma. ‘Als je elke nacht voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt, word je wakker als de beste versie van jezelf, omdat je je lichaam en geest de tijd hebt gegeven om zich op te laden en fris wakker te worden.’

Of het nu gaat om ons beroepsleven, onze relaties, ons zelfvertrouwen of onze geestelijke gezondheid: de positieve invloed van goed slapen reikt ver. Zo kan goed slapen studenten helpen hogere examencijfers te behalen. En ook onze zin in seks vergroot wanneer we goed en genoeg slapen. Een optimale nachtrust duurt idealiter ongeveer zeven tot negen uur.

Je bed is geen sofa

Maar liefst 60 procent van de ondervraagden gaf aan dat hun slaapkamer niet als gezellig toevluchtsoord beschouwd wordt. Een derde van hen gaf toe in bed ook andere dingen te doen dan slapen, zoals studeren of eten. Dat kan ervoor zorgen dat je lichaam die ruimte dus ook gaat zien als productieve ruimte, en je dus gaat wakker houden wanneer je in je bed ligt. Maak dus van je kamer een gezellig toevluchtsoord en gebruik hem uitsluiten voor slaap en seks. Eten doe je sowieso beter aan een keukentafel!

Het bericht INTERNATIONALE DAG VAN DE SLAAP Eén op twee slaapt niet goed verscheen eerst op Gezond.be.

De helft (50%) van de Vlaamse automobilisten tussen 18 en 54 jaar geeft aan de afgelopen maanden met de auto te hebben gereden terwijl ze zich zo slaperig voelden dat ze moeite hadden om de ogen open te houden. Bij de jongere leeftijdsgroepen en bestuurders die over een bedrijfswagen beschikken, liggen die cijfers nog hoger: 63% bij de 18-29-jarigen en 58% bij bestuurders met een bedrijfswagen.

Hetzelfde als 0,5 promille alcohol

Dat in slaap vallen achter het stuur fatale gevolgen kan hebben, hoeven we niet meer te verduidelijken. Maar ook slaperig achter het stuur kruipen, kan gevaarlijk zijn. Slaperige bestuurders blijken immers meer moeite te hebben om hun aandacht bij het verkeer te houden. Zo hebben ze een verminderde reactiesnelheid en zijn ze minder in staat om de juiste beslissingen te nemen in het verkeer. Onderzoek toont aan dat de effecten van slaperigheid zelfs vergelijkbaar zijn met die van alcohol! Bestuurders die langer dan 17 à 18 uur wakker zijn, krijgen met vergelijkbare effecten te kampen als bestuurders die 0,5 promille alcohol in het bloed hebben. 55% van de bevraagden geeft aan dat ze minstens enkele keren per jaar met de wagen rijden nadat ze al langer dan 17 uur wakker zijn. En ook hier scoren jongere bestuurders en bedrijfswagenbezitters hoger: 66% bij de 18-29-jarigen en 61% bij wie een bedrijfswagen heeft.

Powernap to the rescue

Experts zijn het erover eens dat er maar één manier is om je alertheid terug op peil te brengen, en dat is een kort dutje of “powernap”. Die powernap is jammer genoeg nog niet echt ingeburgerd, zo blijkt uit de bevraging van de VSV: slechts 8% van de bevraagden doet een dutje om slaperigheid tijdens het rijden te verdrijven, ook al beschouwt 56% dit als de beste oplossing. Dat bevestigt ook Dr. Inge Declercq, slaapexpert van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA): ‘Gemiddeld kunnen we zeggen dat een dutje van minstens 8 minuten tot een kwartier je weer veilig op weg kan helpen tijdens een tweetal uur. De muziek luider zetten of tijdens het rijden een raampje openen, hebben geen effect op je slaperigheid en vergroten het risico dat je steeds meer slaperig wordt, met alle risico’s op ongevallen van dien.’

Tips voor de perfecte powernap volgens Dr. Inge Declercq:

1. Hou het kort. Een dutje van amper 8 minuten kan je brein al rebooten. Maar aangezien je meestal pas na een zevental minuten in slaap valt, is het goed om op 15 à 20 minuten te rekenen. Als je dutje langer duurt, zal je in een diepe slaap terechtkomen, waardoor je slaapdronken zal ontwaken. Je wordt dan alleen maar trager en vermoeider dan voor je dutje.
2. Zet een alarm. Zodat je zeker wakker wordt 15 à 20 minuten na de start van je dutje.
3. Kies een rustige plek. De plek moet comfortabel genoeg zijn om in slaap te kunnen vallen. Dat kan in je auto zijn, maar hou dan wel rekening met de plaatselijke reglementering. Zorg voor goede ventilatie. Dut liefst niet in je bed, want dat is je plek voor een gezonde nachtslaap.
4. Ga enkel slapen overdag als je ook echt slaperig bent. Want slaperig zijn is niet hetzelfde als moe zijn. Ben je slaperig overdag, dan kun je je niet meer wakker houden. Je ogen vallen toe, je geeuwt, je voelt dat je zou kunnen indommelen als je je ogen sluit. Slaperigheid overdag verdwijnt door een dutje te doen.
5. Sta onmiddellijk na je dutje op. Loop wat rond, drink voldoende water voor een gezonde hydratatie.
6. Als je hulp wil van cafeïne: cafeïne voor je dutje kan het gunstige effect ervan nog versterken. Maar vermijd alle bronnen van cafeïne vanaf 8 uur voor je aan je nachtslaap begint!

Het bericht Slaperig achter het stuur kruipen is even gevaarlijk als drinken en rijden verscheen eerst op Gezond.be.

Slaapwandelen

Wat is het?

‘Slaapwandelen hoort bij de parasomnieën en treedt typisch op tijdens de diepe slaap. Je bent niet wakker, maar staat wel op en begint te wandelen of rare dingen te doen. Zo’n 40% van de kinderen jonger dan 16 jaar slaapwandelt af en toe.’

Hoe voorkomen?

‘Slaapwandelen kun je helpen voorkomen door de avonden rustig door te brengen. Stress en geluid kunnen het uitlokken. Verder kun je er ook voor zorgen dat de persoon die slaapwandelt geen ongelukken heeft. Maak de slaapomgeving zo veilig mogelijk: geen tapijt waarover iemand kan struikelen, geen glas dat kan omvallen, geen losse elektriciteitsdraden en zorg dat ramen goed dicht zijn.’

Hoe behandelen?

‘Bij kinderen groeit slaapwandelen er meestal uit. Voor volwassenen is het aangeraden om je te laten onderzoeken. Het kan namelijk zijn dat er nog iets anders meespeelt.’

Night terrors

Wat is het?

‘Opnieuw iets dat je vooral bij kinderen ziet en dat typisch optreedt tijdens de diepe slaap. Een kind dat aan night terrors lijdt, zit ’s nachts al schreeuwend rechtop in bed met zijn of haar ogen wijd open, terwijl hij of zij niet wakker is. Dat kan vooral heel akelig zijn voor de ouders, want de kinderen zelf weten er meestal de dag erna niks meer van. Het beste wat je kunt doen is er rustig mee omgaan en het kind niet wakker maken.’

Hoe voorkomen?

‘Net zoals bij slaapwandelen kunnen stress en geluid night terrors uitlokken. Ga je als ouder later slapen? Houd het dan stil.’

Hoe behandelen?

‘Doordat dit meestal verdwijnt met ouder worden, is een behandeling bij kinderen niet direct nodig. Heb je er als volwassene last van, dan kun je je het beste laten onderzoeken. Geruststelling is belangrijk.’

Nachtmerries

Wat is het?

‘Nachtmerries komen voor op alle leeftijden. Ze horen ook bij de parasomnieën, maar treden op tijdens de remslaap. Nachtmerries kunnen verbonden zijn aan traumaverwerking, want als we dromen tijdens onze remslaap verwerken we onze emoties. Typisch aan nachtmerries zijn een grote onrust, heel opgewonden raken en angstig dromen. Je weet ook nog heel goed wat je hebt gedroomd, wat vaak heel eng is. Sommige mensen hebben zo naar gedroomd dat ze niet meer terug willen gaan slapen.’

Hoe voorkomen?

‘Dikwijls droom je over trauma’s die recent zijn voorgevallen. Het probleem? Je kunt trauma’s niet zomaar voorkomen.’

Hoe behandelen?

‘Veel mensen blijven met nachtmerries zitten, maar er zijn echt wel oplossingen voor. Het is belangrijk om de onderliggende trauma’s te behandelen en daar zijn verschillende technieken voor. Zo heb je EMDR, een vorm van therapie die onverwerkte herinneringen helpt verwerken, en ook hypnose en de nachtmerrieherhalingstechniek kunnen helpen. Bij die laatste techniek schrijf je je nachtmerrie op, maar geef je een positieve wending aan het verhaal. Dat lees je vervolgens gedurende twintig minuten voor je gaat slapen. Na twee weken kan dit al een positief effect hebben. Ook ademhalingsoefeningen kunnen helpen, vooral de hartcoherentie ademhaling. Deze techniek zorgt ervoor dat je beter kunt omgaan met stress en emoties, wat dan weer een positief effect heeft op je mentale gezondheid en je slaap. Belangrijk is opnieuw dat je hulp gaat zoeken.’

Narcolepsie

Wat is het?

‘Narcolepsie is waarschijnlijk een auto-immuunziekte waarbij afweercellen schade veroorzaken aan de hersencellen die hypocretine aanmaken. Hypocretine is een stof die essentieel is om wakker te worden en blijven. Mensen met narcolepsie vallen overdag te pas en te onpas in slaap. Het is een gekende slaapstoornis, maar ze komt gelukkig niet veel voor. Mensen die lijden aan narcolepsie kunnen ook last hebben van slaapverlamming. Bij een cataplexie-aanval ten slotte verlies je tijdens de dag plots je spiertonus en zak je in elkaar. Dit zijn maar enkele van de symptomen die met narcolepsie gepaard gaan.’

Hoe voorkomen?

‘Het is tot op heden nog niet mogelijk om narcolepsie te voorkomen. Je kunt de slaapaanvallen wel onder controle houden door regelmatig dutjes in te plannen overdag en cataplexie-aanvallen kun je voorkomen door hevige emoties te vermijden, al is dat laatste makkelijker gezegd dan gedaan.’

Hoe behandelen?

‘De symptomen van narcolepsie kunnen behandeld worden, de ziekte zelf niet. Mensen met narcolepsie hebben baat bij een strak slaapritme waarbij er overdag op vaste tijdstippen wordt gedut. Verder is er medicatie die helpt om slaap- en cataplexie-aanvallen te voorkomen, je overdag beter wakker te houden en de slaap ’s nachts te verbeteren. Deze medicijnen hebben echter bijwerkingen en soms kan de behandeling heel moeilijk zijn.’

Lees ook:

• 9 slaapstoornissen en hoe je ze kunt voorkomen en behandelen (deel 1)

Het bericht 9 slaapstoornissen en hoe je ze kunt voorkomen en behandelen (deel 2) verscheen eerst op Gezond.be.

Slapeloosheid

Wat is het?

Inge Declercq: ‘Slapeloosheid wil zeggen dat je niet kunt inslapen, niet kunt doorslapen of te vroeg wakker wordt. Een combinatie van deze drie is ook mogelijk. Heb je hier drie keer per week last van én ervaar je hinder bij je dagelijks functioneren, dan spreken we over slapeloosheid. Mensen beginnen meestal slecht te slapen door een negatieve gebeurtenis, zoals een echtscheiding, stress of een kind dat niet goed slaapt, waardoor je overprikkeld raakt. Uiteindelijk ga je er op voorhand al vanuit dat je niet zult kunnen slapen. Daardoor beland je in de vicieuze cirkel van té wakker zijn ‘s nachts.’

Hoe voorkomen?

‘Word je elke nacht wakker, dan kun je het beste opstaan. Blijf niet urenlang in je bed liggen woelen. Idealiter verlaat je zo snel mogelijk de slaapkamer om de vicieuze cirkel te doorbreken. Ga even rustig in het donker zitten en focus je op een trage ademhaling tot je terug begint te geeuwen. Blijf niet rondlopen met je probleem en zoek op tijd hulp. Mijn laatste tip? Ga preventief te werk door op je slaap-waakhygiëne te letten. Gezond slapen is een levensstijl en een goede nachtrust begint overdag.’

Hoe behandelen?

‘Slapeloosheid wordt het beste behandeld met cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid of kortweg slaaptherapie. Tijdens deze therapie wordt het probleem in zijn geheel aangepakt. Mensen met slapeloosheid hebben negatieve gedachten over hun slaap en gaan zich vaak anders gedragen: sociale activiteiten afzeggen, overdag dutjes doen … Al deze gedragingen en negatieve ideeën zijn contraproductief en moeten systematisch aangepakt worden. Het doel is de negatieve spiraal te doorbreken en mensen hun normale slaapvermogen te laten terugvinden.’

Slaapapneu

Wat is het?

‘Apneu wil zeggen dat je stopt met ademen. Mensen met slaapapneu ademen met andere woorden minder of zelfs helemaal niet meer wanneer ze slapen. Dit is telkens van korte duur, maar het gebeurt wel herhaaldelijk doorheen de nacht. Je zuurstofsaturatie daalt. Dat geeft je lichaam stress, waardoor je telkens kort wakker wordt. Je zult daar soms niets van merken. Wel zul je je tijdens de dag moe of slaperig voelen.’

Hoe voorkomen?

‘Op je gewicht letten is heel belangrijk. Overgewicht is immers één van de grote risicofactoren. Maar ook leeftijd verhoogt het risico op slaapapneu en daar kun je natuurlijk niks aan doen. Roken, alcohol drinken en een sedentair leven helpen ten slotte ook niet.’

Hoe behandelen?

‘Voor je het kunt behandelen, moet je eerst zeker weten dat je slaapapneu hebt. Wanneer je ouder dan 50 bent, snurkt en je bedpartner denkt dat je stopt met ademen ’s nachts, moet je je zéker laten testen. De kans dat je slaapapneu hebt, is dan groot. Wacht er niet mee, want slaapapneu is een stille doder. De eerste behandelingsstrategie is vermageren en meer bewegen. Rook je? Dan zul je ook daarmee moeten stoppen. Ernstige slaapapneu behandelen we meestal met een CPAP. Dat is een klein apparaat met een buisje verbonden aan een neusmasker dat je luchtweg open blaast. Zo kun je geen ademstops meer hebben ‘s nachts. Ook het snurken verdwijnt. Verder is er een mondbeugel die op maat gemaakt wordt en je onderkaak naar voren trekt. Op die manier trek je de luchtweg open.’

Verlaat slaap-waakfasesyndroom

Wat is het?

‘We hebben allemaal een eigen bioritme dat voor een deel genetisch is bepaald. Dat bioritme bepaalt wat het beste tijdstip is voor jou om te gaan slapen en op te staan. Je bioritme uit zich als jouw chronotype, dat is je individuele voorkeur van hoe je functioneert doorheen de dag en wat jouw beste slaaptijd is. Dit alles wordt geregeld door de centrale klok in je brein. Bij het verlaat slaap-waakfasesyndroom verschuif je je bioritme telkens naar achter. Zo zijn er mensen die pas om 4 uur ’s nachts hun bed in duiken, met alle gevolgen vandien voor hun functioneren overdag.’

Hoe voorkomen?

‘Blauw licht onderdrukt de productie van melatonine. Dat is het slaaphormoon dat ervoor zorgt dat de slaapsystemen in gang gestoken worden en je slaap ook onderhoudt tijdens de nacht. Leg je gsm en andere schermen aan de kant zo’n twee uur voor je gaat slapen, want dan start de aanmaak van melatonine. Als je tot in de late uurtjes series kijkt, games speelt of doelloos door Instagram scrollt, dan zeg je tegen je brein dat het moet wakker blijven, terwijl je dat net niét wilt.’

Hoe behandelen?

‘Probeer je schermen op tijd weg te leggen en je verloren slaap in te halen. Consulteer een slaapexpert om met chronotherapie je ritme weer naar voor te schuiven. Tieners worden door hun hormonale ontwikkeling late vogels. Hun bioritme schuift daardoor naar achter, maar omdat ze nog steeds vroeg moeten opstaan voor school krijgen ze een slaaptekort. Doordat ze ook vaak hun gsm of andere schermen meenemen naar bed, verlaten ze daarmee nog eens hun bioritme. Ban gsm’s dus uit de slaapkamer. Probeer ook alle avondactiviteiten af te ronden zo’n drie uur voor je gaat slapen. Daaronder valt onder andere schoolwerk, sporten, eten …’

Shiftwerksyndroom

Wat is het?

‘Bij shiftwerk werken mensen soms de vroege shift, dan de late, vervolgens de dag en ten slotte ook de nacht. De biologische klok van deze ploegwerkers ligt volledig overhoop en heel vaak hebben ze ook een slaaptekort. De interne tijd loopt niet samen met de externe en sociale tijd. Op termijn kunnen mensen die shiftwerk doen daar serieuze gezondheidsproblemen door krijgen, zoals overgewicht, hart- en vaatziekten, suikerziekte en mentale problemen.’

Hoe voorkomen?

‘Deze slaapstoornis is niet zo gemakkelijk te voorkomen. Enerzijds is het belangrijk om ploegwerkers te leren hoe ze het beste met hun wisselende diensten kunnen omgaan. Anderzijds kunnen bedrijven veel baat hebben bij het aanpassen van hun dienstroosters.’

Hoe behandelen?

‘Op dezelfde manier als je het probeert te voorkomen. Shiftwerkers tools aanleren om gezond te blijven en beter te kunnen slapen en hen behandelen met chronotherapie. Bovendien kunnen bedrijven hun dienstroosters gezonder maken. Lukt dat niet, dan zit er soms niets anders op dan van werk te veranderen. Wanneer het tijdig wordt aangepakt, kan het shiftwerksyndroom omkeerbaar zijn.’

Rustelozebenensyndroom

Wat is het?

‘Bij het rustelozebenensyndroom heb je een vervelend gevoel in je benen en een onweerstaanbare drang om ze te bewegen. Wanneer je dat doet, voel je je opgelucht. Mensen beschrijven het soms alsof ze mieren in hun benen hebben, anderen klagen dan weer van pijn. Het syndroom treedt meestal ’s avonds op, wanneer je bijvoorbeeld in de zetel zit of in bed ligt. Op zich is het niet erg, maar het kan wel heel vervelend zijn en het (in-)slapen verhinderen.’

Hoe voorkomen?

‘Voorkomen kan niet echt, want we weten ook nog niet precies wat het syndroom veroorzaakt. Er zijn wel dingen waar je rekening mee kunt houden. Als je te weinig ijzer hebt en vooral het ijzerdragend eiwit ferritine mist, kun je rusteloze benen krijgen. Vrouwen die zware maandstonden hebben of zwanger zijn moeten er alert voor zijn. Cafeïne en theïne vermijd je het beste, zelfs ’s ochtends. Ten slotte zorg je idealiter voor een goede balans in je autonoom zenuwstelsel. Je stresssysteem en je rustsysteem moeten in evenwicht zijn.’

Hoe behandelen?

‘Is je ferritinespiegel lager dan 75 microgram per liter, dan moet je dokter je een ijzersupplement geven. Daarmee is het probleem soms al opgelost. Is dat niet het geval? Dan kan een specialist medicatie voorschrijven. Ook hier is levensstijl een heel belangrijke. Wat je overdag doet, zal een impact hebben op je slaap.’

Volgende week ontdek je op Gezond.be nog vier andere slaapstoornissen en hoe je die kunt behandelen.

Het bericht 9 slaapstoornissen en hoe je ze kunt voorkomen en behandelen (deel 1) verscheen eerst op Gezond.be.

Maar liefst één derde (36 procent) van ons leven brengen we al slapend door. Word je dus 90 jaar oud, dan heb je daar 32 jaar niet eens bewust van meegemaakt. Denk maar eens aan al die leuke en belangrijke dingen die je zou kunnen doen in die ‘verloren’ tijd. Er wordt dan ook al jaren gezocht naar oplossingen om onze slaapduur in te perken. Toch stuiten wetenschappers steeds op dezelfde conclusie: we hebben onze slaap nodig om mentaal en fysiek in balans te zijn. Maar waarom is slaap nu zó belangrijk? Of laten we het anders formuleren: welke invloed heeft te weinig of geen slaap op ons (mentaal) welzijn?

Echt tijdsverspilling kunnen we slapen alleszins niet noemen, want neurowetenschappers hebben ondertussen aangetoond dat onze hersenen actief zijn tijdens onze slaap. Sommige delen zijn zelfs actiever bezig dan wanneer we wakker zijn. Waarom? Daar bestaat nog veel onduidelijkheid en discussie over. De meest aannemelijke theorie is dat onze hersenen tijdens het slapen bezig zijn met informatie te verwerken en ons geheugen te versterken. Een eenvoudig onderzoek waarbij proefpersonen een nieuwe taak aanleerden, onderstreepte deze denkpiste. De groep die nadien wakker bleef, kon de taak slechter uitvoeren dan de proefpersonen die gingen slapen. Dat bewijst dat slapen niet alleen zorgt voor informatieverwerking, maar ook voor het versterken van herinneringen, probleemoplossend denken en creativiteit.

Van levensbelang

Dus als we voldoende en goed slapen, verdwijnen al onze mentale problemen als sneeuw voor de zon? Niet helemaal, maar wel voor een groot deel. We weten bijvoorbeeld dat psychologische problemen versterkt worden door te weinig slaap. Slaap je te weinig, dan raken je emoties in de war. Denk hier bijvoorbeeld aan kinderen. Zijn ze in de winkel of op een feestje tegendraads, dan is het eerste wat ouders zeggen: ‘Straks op tijd in bed want hij/zij heeft vannacht niet goed geslapen.’ We weten het dus allemaal: te weinig slaap maakt ons chagrijnig en onhandelbaar. Het zorgt er ook voor dat we negatiever in het leven staan en ons wereldbeeld dus automatisch donkerder wordt. Dat werd al uitgebreid onderzocht in 2010 door één van de grootste slaaponderzoekers ter wereld. Deelnemers die minder sliepen, konden moeilijker positieve en neutrale woorden uit een woordenlijst onthouden. Het slaaptekort had echter geen invloed op het onthouden van de negatief geladen woorden. Geen wonder dus dat depressie en angsten sterk samenhangen met onze slaap. De wereld zou er met andere woorden een heel pak kleurrijker en positiever kunnen uitzien mochten we allemaal op tijd gaan slapen!

Toch zien we onze nachtrust vaker als een last dan een deugd en springen we er maar nonchalant mee om. Bedenk even voor jezelf hoeveel uur jij gemiddeld slaapt. Voor veel lezers zal dat ergens rond 6,5 uur per nacht liggen. Nochtans wordt er voor volwassenen op een gemiddelde van 8 uur per nacht gerekend. Anderhalf uur te weinig slaap, what’s the big deal? Wel, dankzij een onderzoek van 2008 weten we dat mensen die tien nachten na elkaar slechts zes uur slapen, hetzelfde reactievermogen hebben van iemand die een nachtje door heeft gedaan. Ons lichaam vangt dit slaaptekort op door microslaapjes in te voeren. Dat zijn hele korte momenten (van vaak maar een halve minuut) waarop je lichaam oncontroleerbaar wordt en je je volledige concentratie verliest zonder het zelf te beseffen. Komt zo’n microslaap voor op het verkeerde moment, dan kan dat grote gevolgen hebben. Zo worden er in de Verenigde Staten jaarlijks honderdduizend auto-ongevallen veroorzaakt door vermoeidheid. En het is ook niet verwonderlijk dat 31% van alle automobilisten tenminste eenmaal in zijn of haar leven in slaap valt achter het stuur. Voldoende slapen is dus écht van levensbelang.

Acht uur

En dat is niet alles! Zo is slaaptekort ook rechtstreeks te linken aan gewichtstoename en obesitas. Het hormoon Gherline – ook wel het hongerhormoon genoemd – wordt namelijk aangemaakt door slaaptekort. Eens het hormoon je hersenen bereikt, heb je nood aan koolhydraten en suikers. Niet optimaal als je gezond wilt eten. Mensen die moe zijn, ervaren automatisch ook meer stress. Ben je gestresseerd, dan verloopt de werking van je immuunsysteem minder goed en ben je dus vatbaarder voor infecties en ziekten. Daarnaast is stress ook verantwoordelijk voor heel wat hart- en vaatziekten. Wie meer en beter slaapt, kan zowel fysieke als mentale klachten op die manier reduceren. Toch is nog niet helemaal duidelijk of een slaaptekort de oorzaak is voor mentale stoornissen, of net omgekeerd.

De acht uur slaap waar we het daarnet over hadden, is slechts een gemiddelde. Er zijn mensen die genoeg hebben aan een paar uur slaap per nacht en er zijn er die negen of tien uur nodig hebben. Of dat bij jou ook het geval is, kom je te weten door jezelf drie simpele vragen te stellen: heb je een wekker nodig om op te staan? Kost het je veel tijd om uit bed te komen? En ben je ’s ochtends chagrijnig of heb je koffie nodig om de dag door te komen? Is het antwoord drie keer ja? Dan is de kans groot dat je aan een slaaptekort lijdt. Wie last heeft van een slaaptekort is zich daar vaak niet eens van bewust. Je bent minder geconcentreerd, hebt minder energie en bent minder vitaal zonder dat je het zelf doorhebt. Het gevaar hiervan? We kunnen onze verslechterde vermogens niet inschatten, net zoals wanneer iemand die dronken is nog achter het stuur wilt kruipen. Doordat we het slaaptekort al jaren gewoon zijn, merken we dus ook niet dat we ongezond bezig zijn.

En hoe gebeurt dat nu?

De belangrijkste functie van een goede nachtrust is informatieverwerking. Doorheen de dag worden alle nieuwe indrukken, ervaringen en gebeurtenissen opgeslagen in onze hippocampus, één van de belangrijkste delen van ons brein. Je kunt die hippocampus vergelijken met een kleine USB-stick die snel vol geraakt en af en toe moet worden leeggemaakt. Dat leegmaken gebeurt tijdens onze slaap. Dan wordt de informatie van de kleine USB overgezet naar de cortex, zeg maar onze harde schijf. Het zijn kleine slaapspindels – of mini-uitbarstingen in het brein – die hiervoor verantwoordelijk zijn. Opvallend: oudere mensen hebben maar liefst 40% minder van deze slaapspindels. Ze verwerken dus minder informatie doorheen de nacht en hun USB-stick blijft letterlijk vol zitten. Het is daarom dat ouderen moeilijker nieuwe dingen aanleren. Ook belangrijk om te weten is dat deze slaapspindels vooral tegen het einde van onze nachtrust voorkomen. Slaap je te weinig, dan is je USB-stick nog niet helemaal leeg wanneer je de volgende dag opstaat.

Je vraagt je misschien nog altijd af waarom we dan gemiddeld acht uur per nacht moeten slapen? Dat heeft alles te maken met hoe ons lichaam geprogrammeerd is. Onze biologische klok duurt ongeveer 24 uur – het circadiaans ritme – en wordt beïnvloed door de licht-donkercyclus van de dag en nacht. Onze interne klok loopt dus mooi samen met het draaien van de aarde. Je wordt daardoor vanzelf moe als het donker wordt en wakker als de zon weer opkomt. Die biologische klok is zó sterk dat bijvoorbeeld een gebrek aan eten en drinken, gebruik van verdovende middelen en zelfs hersenschade hier geen invloed op heeft. Ook astronauten die in het Internationaal Space Station wonen en de zon iedere 45 minuten zien opkomen, behouden hun biologische ritme van 24 uur. Wetenschappers hebben ondertussen ontdekt dat dit ritme bij mensen met schizofrenie volledig overhoop ligt. Ook hier is nog niet met zekerheid te zeggen of de schizofrenie nu een gevolg is van het slaapprobleem of omgekeerd. Het lijkt erop dat dezelfde genen verantwoordelijk zijn voor zowel slaapverstoringen als schizofrenie. Belangrijk is dus wel dat we onze klok respecteren en leven op het ritme van ons lichaam én de aarde.

Belang van dromen

Over de functie van dromen zijn de meningen in de wetenschappelijke wereld sterk verdeeld. Sommige wetenschappers zien dromen enkel als een bijproduct en dus zonder doel. De verklaring daarvoor is dat heel veel mensen hun dromen niet onthouden en daar niet per se slechter van worden. Aan de andere kant stellen sommige wetenschappers, waaronder ook Dalena van Heugten, dat dromen net een heel belangrijke functie hebben. Ze zouden bepaalde verbanden in ons geheugen versterken en onbelangrijke verbanden opruimen, om zo meer ruimte te maken voor nieuwe associaties.

Bepaalde stoffen in onze hersenen, zoals serotonine en noradrenaline, zijn overdag heel actief en zorgen ervoor dat we goed kunnen functioneren en helder en logisch kunnen nadenken. Tijdens het slapen worden die stoffen gedeeltelijk uitgeschakeld. Tijdens de remslaap al helemaal en net dat is de fase waarin we het meest dromen. Doordat die stoffen er op dat moment niet zijn, kunnen alle associaties de vrije loop gaan. Onze hersenen zitten dan in een heel andere toestand dan wanneer we wakker zijn of ons in een andere slaapfase bevinden. Daardoor kunnen we oude herinneringen verbinden met nieuwe indrukken die we tijdens de dag opdoen. Het resultaat, de droom zelf, is vaak bizar en vreemd. Of een goede nachtrust nu écht belangrijk is? Goh, laat het anders een nachtje bezinken.

Meer lezen? Nachtrust, waarom slapen onze geest gezond houdt van Dalena van Heugten (Thomas Rap, € 22,99)

Het bericht Waarom slapen ons lichaam en onze geest gezond houdt. verscheen eerst op Gezond.be.

In je boek leg je het zeer uitgebreid uit, maar kun je nog even in het kort aan onze lezers vertellen waarom we juist dromen en hoe dat exact gebeurt?

Dalena van Heugten: ‘We dromen vooral tijdens onze remslaap. Dat is een van de verschillende fases van onze slaap. Onze hersenen zitten tijdens de remslaap in een heel andere toestand dan wanneer we wakker zijn of ons in een andere slaapfase bevinden. In die specifieke toestand van ons brein kunnen we heel gemakkelijk associëren, terwijl we overdag juist meer rechtlijnig en logisch nadenken. Daardoor kunnen we oude herinneringen verbinden met nieuwe indrukken die we tijdens de dag opdoen. Net daarom kan het resultaat, de droom zelf, heel bizar en vreemd zijn.’

Hoe belangrijk is dromen dan? En wat zou er gebeuren mochten we het nooit doen?

‘Over het belang van dromen zijn de meningen in de wetenschappelijk wereld sterk verdeeld. Er zijn wetenschappers die dromen enkel zien als een bijproduct, een betekenisloos samenraapsel. Er valt daar natuurlijk wel iets voor te zeggen. Het is namelijk zo dat heel veel mensen hun dromen niet onthouden en die personen worden daar niet per se slechter van. Het kan dus zijn dat dromen niet essentieel is. Aan de andere kant geloven sommige wetenschappers, waaronder ikzelf, dat dromen echt een belangrijk onderdeel van onze slaap is en een betekenis kan hebben op vlak van geheugen en emotieregularisatie. Volgens mij zijn we tijdens het dromen dus vooral bezig met bepaalde verbanden in ons geheugen te versterken. En met verbanden die we eigenlijk niet nodig hebben op te ruimen, zodat er meer ruimte is voor belangrijke verbanden.’

Hoe komt het dat niet iedereen zijn of haar dromen onthoudt?

‘96% van de mensen droomt. Dat percentage is niet 100 omdat er ook mensen zijn met hersenbeschadiging, waardoor dromen gewoon niet meer mogelijk is. Maar in principe dromen we dus allemaal, alleen onthouden we onze dromen niet altijd. Dat hangt een beetje af van onze slaaproutine, maar ook van karaktereigenschappen. Een normale slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Tijdens één slaapcyclus doorloop je vijf verschillende cycli, waaronder ook de remslaap. Dan kun je uitrekenen dat je tijdens een gezonde nacht van acht uur slaap ongeveer vijf keer een fase van remslaap doorloopt en dus ook vijf keer droomt. Hoe dichter tegen de ochtend, hoe langer de periode van remslaap wordt tegenover andere fasen. Daarom ook dat we vaak ’s ochtends onze dromen beter kunnen onthouden.’

Er worden vaak pogingen gedaan om dromen te verklaren. Als je droomt dat je tanden uitvallen, zou dat bijvoorbeeld duiden op een gevoel van onmacht. Kan in die theorieën volgens jou een kern van waarheid zitten? 

‘Zo’n droommythes worden wel eens onderzocht, maar niet heel erg goed. Echt onderbouwde feiten zijn er dus niet. Wat je wel kunt doen, is bepaalde thema’s uit je dromen halen. Als je je dromen opschrijft eens je wakker bent, zal je op een gegeven moment thema’s herkennen die misschien wel iets meer kunnen vertellen over jezelf en je dagelijks leven.’ 

Laten onze dromen ons dan toch niet iets zien van ons onderbewustzijn?

‘Die gedachtegang is al heel oud, al van bij de Oude Grieken. Aristoteles heeft het daar ooit over gehad en Freud heeft dat natuurlijk opgepikt en er iets heel groots en sensueels van gemaakt. Inmiddels kunnen we wel concluderen dat dat niet zo is. Maar ik denk wel dat onze dromen ons helpen bij het duiden van patronen in ons dagelijks leven. Patronen identificeren of doorzien maakt dat we heel erg goed kunnen functioneren. We proberen dus bepaalde voorspellingen te doen om zo te kunnen overleven. Volgens mij is dat de reden waarom we dromen. En daarom leggen we dus complexe verbanden die heel bizar kunnen lijken, maar in feite verbanden zijn tussen oude en nieuwe herinneringen.’ 

Welke factoren kunnen onze dromen beïnvloeden? Ik denk bijvoorbeeld aan voeding, stress en roken, hebben die een invloed op de manier waarop we dromen?

‘Een bepaald type eten kan er inderdaad voor zorgen dat je beter of slechter slaapt. Het meest voor de hand liggend is natuurlijk cafeïne. Drink je dat nog voor het slapengaan, dan zal je niet goed slapen. Ook roken en stress houden je wakker. Zuivel, warme melk of yoghurt maken stofjes aan in je hersenen waardoor je wel beter zult slapen. Als de kwaliteit van je slaap beter is, dan kom je ook meer aan de remslaap toe. Je lichaam gaat altijd prioriteit geven aan je non-remslaap, dat is de diepere slaap. Omdat dat de slaap is waarin jouw lichaam herstelt, je energie opbouwt, je metabolisme werkt enzovoort. Remslaap is dan weer belangrijk voor de hogere processen, zoals het geheugen, emoties en oordeelsvermogen. Het moment dat je slaap van goede kwaliteit is – dus voldoende lang en zonder te veel onderbrekingen – kom je ook aan dromen toe.’ 

Er bestaat zoiets als lucide dromen, waarbij je je eigen dromen kunt sturen. Hoe sta jij daar tegenover?

‘Je moet met lucide dromen heel voorzichtig zijn. Er zijn heel wisselende verhalen over. Wetenschappelijk worden ze steeds meer onderzocht. Zo kan lucide dromen heel goede toepassingen hebben, bijvoorbeeld voor mensen die last hebben van nachtmerries. Ze kunnen uiteindelijk hun nachtmerries sturen en zo veel beter slapen. Er zijn ook mensen die er echt hun baan van maken om mensen te coachen om tijdens het dromen een beter mens te worden. Je kunt tijdens je droom bijvoorbeeld je presentatie voor de volgende dag oefenen. Maar de keerzijde ervan is dat je je er wel behoorlijk in kan verliezen en dat het zo gevaarlijk kan worden. Wat je doet tijdens lucide dromen is de grens tussen slapen en waken doorbreken. Je brein is tijdens het slapen dan toch voor een stukje wakker, de langetermijngevolgen daarvan kennen we nog niet.’

Meer lezen? Nachtrust, waarom slapen onze geest gezond houdt van Dalena van Heugten (Thomas Rap, € 22,99)

Het bericht Zijn de meeste dromen écht bedrog? De expert beantwoordt 7 vragen verscheen eerst op Gezond.be.

Bij het biologische theemerk Pukka dragen ze kwaliteit hoog in het vaandel. Zo voeren ze in samenwerking met verschillende universiteiten onderzoek naar de gezondheidseffecten van kruiden, en dat proef én merk je! Bij het ontwikkelen van deze heerlijke slaapthee selecteerde Pukka planten en kruiden met rustgevende eigenschappen, zoals lavendel, kamille, valeriaan, haverbloem en limeflower. Een warm kopje Night Time-thee is de perfecte afsluiter van je dag én het begin van een goede nachtrust. Nighty night!

Night Time-thee (€ 4,49) Pukka
Info: pukkaherbs.com

Het bericht Vangst van de dag: de Night Time-slaapthee van Pukka verscheen eerst op Gezond.be.

‘Het eerste deel van de nacht is heel belangrijk: dan vindt onze diepe slaap plaats’, legt Inge Declercq uit. ‘Ben je een vroege vogel? Dan heb je een bioritme dat ervoor zorgt dat je vroeg klaar bent om te gaan slapen, bijvoorbeeld om 22u30. In dat geval zal een belangrijk deel van je slaap of zelfs je volledige eerste slaapcyclus voor middernacht plaatsvinden. In onze Europese samenleving zijn er echter meer mensen die een later bioritme hebben en bijvoorbeeld pas om middernacht klaar zijn om te gaan slapen. Voor al die mensen geldt dus helemaal niet dat de uren voor middernacht dubbel tellen. Meer nog, als zij proberen te slapen om 22u30, zal dat vaak niet lukken.’

‘Ik zie in mijn praktijk vaak patiënten die om 22u naar bed gaan omdat ze bijvoorbeeld al om 5u30 moeten opstaan. Dat lukt prima voor vroege vogels, maar niet voor late types. Die liggen uren te wachten op hun slaap, tot ze uiteindelijk wanhopig worden. De oplossing daarvoor kan zijn om meer flexibele werktijden aan je werkgever te vragen. Of je kan lichttherapie proberen om je eigen bioritme naar voor te schuiven. Daar kan een arts-slaapexpert je bij helpen.’

Slaaptrein

‘Patiënten zeggen wel eens: ‘Als ik ’s avonds slaperig word en niet onmiddellijk in bed kruip, voel ik me weer klaarwakker en kan ik niet inslapen. Dan heb ik mijn slaaptrein gemist en moet ik weer minstens een uur of een volledige slaapcyclus wachten.’ Toch klopt dit niet. Iedereen is biologisch geprogrammeerd om afwisselend wakker te zijn en te slapen. Overdag wisselt ons aandachts-, concentratie-, en prestatievermogen onder andere in functie van ons bioritme. ’s Nachts is onze slaap opgebouwd uit slaapcycli die naarmate de nacht vordert, anders zijn opgebouwd. Tijdens de eerste helft slapen we het grootste deel van onze diepe slaap, naar het einde toe nemen rem- of droomslaap en lichte slaap toe.’

‘Blijf je ’s avonds later op en ga je even door je gevoel van slaperigheid, dan kan het zijn dat je weer wat ‘wakkerstoffen’ hebt aangemaakt. Dat wil niet zeggen dat je de slaaptrein gemist hebt. Iets waarvoor je biologisch geprogrammeerd bent, namelijk slapen vanaf een bepaald uur, loop je echt niet mis. Alles heeft te maken met hoe je omgaat met dat gevoel van klaarwakker te zijn. Probeer negatieve of angstige gedachten te vermijden, want die creëren een stressreactie, waardoor je nog wakkerder wordt. Vervang ‘oei’- en ‘verdorie’-gedachten door geruststellende gedachten. Prent jezelf bijvoorbeeld in dat er in je brein een systeem zit dat je sowieso in slaapstand zet, ook al ben je op dat moment klaarwakker.’

Chronotype

‘Je chronotype bepaalt hoe je functioneert op verschillende tijdstippen van de dag en wanneer je het best gaat slapen. Iedereen heeft dus zijn eigen ‘juiste’ tijd om te gaan slapen en zijn eigen ‘juiste’ tijd om optimaal te functioneren overdag. Neutrale chronotypes zijn personen die gemiddeld rond 23u gaan slapen en 7 à 8 uur later spontaan wakker worden als ze daartoe de kans hebben. Iedereen voor dat tijdstip heeft een vroeg chronotype, iedereen erna een laat type.’

‘Ik ontmoet veel patiënten die geen slaapprobleem hebben, maar wel een ritmeprobleem. Te vroeg gaan slapen, en dus niet op de juiste slaaptijd, wanneer het slaapsysteem nog niet ten volle geactiveerd is, zorgt voor wakker liggen in bed. Hoe je dat combineert met werk of school? En hoe je aan voldoende slaap kan raken als je interne slaaptijd pas start om middernacht? Op de juiste manier omgaan met licht, het toepassen van lichttherapie en in sommige gevallen heel specifiek gedoseerde melatonine kunnen waardevolle hulpmiddelen zijn. Je consulteert hiervoor best een arts-slaapexpert.’

Dr. Inge Declercq is arts, neuroloog en gecertificeerd slaapexpert (ESRS board certified). Empathie en mensen helpen vanuit een wetenschappelijk onderbouwd pragmatisme zijn haar leidraden.

Haar uitgebreide klinische ervaring bouwde ze op door een ziekenhuiscarrière, die inmiddels zijn voortgang vindt in haar huidig werk in het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA).

Met als motor haar multidisciplinaire bagage en vooral veel passie voor kwaliteitsvol slapen en leven heeft ze ook het SleepWell&StressLess programma ontwikkeld voor bedrijven. 

Het bericht Tellen de uren voor middernacht dubbel? Onze slaapexpert geeft éindelijk uitsluitsel verscheen eerst op Gezond.be.

Oorzaak 1: Ons leven is te druk en we gaan overprikkeld naar bed  

“We leven in een razend drukke samenleving”, vertelt Annelies. “We worden overbevraagd, op het werk, thuis, op sociaal vlak, enzovoort. De burn-outcijfers swingen de pan uit en zelfs kinderen ervaren tegenwoordig stress en druk op school. Hierdoor gaan veel mensen vaak overprikkeld naar bed. Ze zijn te alert om in slaap te vallen.”

Tips van onze experte

“1 à 2 uur voor je gaat slapen, moet je echt gas terugnemen”, verduidelijkt Annelies. “Lees een boek of bekijk een film of serie. Zorg dat je volledig meegezogen wordt door het verhaal. Koppel je daarom volledig los van je omgeving. Gooi je laptop aan de kant en combineer het ook niet met andere zaken. Strijken terwijl je een serie volgt, is niet ontspannend genoeg. Wanneer je je klopje krijgt, is het tijd om in bed te kruipen. Een sportieve activiteit kan zeker helpen om te ontspannen, maar plan die zeker 2 à 3 uur voor het slapengaan in. Door te sporten wordt je lichaam opnieuw wakker, dus moet je voldoende tijd uittrekken om opnieuw tot rust te komen.”

Oorzaak 2:  we zijn verslaafd aan onze schermpjes

“Er is niets slechter dan voor bedtijd nog met je smartphone of tablet bezig zijn. Het blauwe licht van die apparaten remt namelijk de aanmaak van melatonine af, en dat is ons slaaphormoon”, legt Annelies uit.

Tips van onze experte

“Vanaf 20 à 21 uur stop je je smartphone en tablet best zo ver mogelijk weg. Niet alleen het blauwe licht is slecht, tokkelen op je gsm zorgt er ook voor dat je moeilijker in dat moment van ontspanning komt. Tv kijken kan wel omdat je toestel meestal verder staat. Gebruik je je laptop? Zet die dan niet recht voor je neus. Je kan trouwens ook apps downloaden die het blauw licht wegfilteren van je toestel. Blijf er echter wel rekening mee houden dat niet alleen het blauwe licht de boosdoener is, maar dat het scherm over het algemeen je hersenen teveel prikkelt voor het slapengaan.”

.

Oorzaak 3: We gebruiken koffie, alcohol en slaapmedicatie op een foute manier

“Koffie en thee maken je wakker. Mensen drinken het om de dag door te komen, maar hierdoor slapen ze moeilijker in waardoor ze vermoeid blijven en in een vicieuze cirkel belanden”, vertelt Annelies. “Alcohol zorgt er wel voor dat je sneller inslaapt, maar je slaap is dan minder kwalitatief. Omdat je moet dehydrateren, gaan je organen volle bak werken. Hierdoor word je vaker waker. Slaapmedicatie is een geweldige oplossing om iemand voor een korte tijd te depanneren, maar je mag het echt niet maandenlang gebruiken. Bovendien zorgt die medicatie ook niet altijd voor een kwalitatieve slaap. Je zit namelijk in een roes en je gaat daardoor niet merken dat je toch regelmatig wakker wordt.”

De oplossing?

“Stop met koffie en thee drinken vanaf 14 uur en nuttig hoogstens 3 à 4 kopjes per dag”, aldus Annelies. “Of kies voor een deca of thee zonder theïne. Alcohol vermijd je best net voor het slapengaan. Wil je toch eens alcohol drinken, kies dan liever voor een aperitief in plaats van een digestief. Wanneer je begint met slaapmedicatie plan je best al meteen de dag in waarop je ermee stopt. Bespreek dit goed met je huisarts en vermijd dat er gewenning kan optreden.”

Oorzaak 4: De vele misverstanden over slaap

“Er is heel veel foute informatie over goede slaapgewoontes te vinden”, legt Annelies uit. “Dat je 8 uur per nacht moet slapen bijvoorbeeld. Dat klopt niet, en hangt sterk af van persoon tot persoon. Naarmate je ouder wordt, heb je ook minder slaap nodig. Nog zo’n misverstand: dat je overdag slaap kan inhalen. Dutjes kunnen goed zijn, maar ook dat hangt af van persoon tot persoon. Bij problemen raadpleeg je dus best een slaapexpert of je huisarts.”

Slaap je slecht? Registreer je hier en ontvang een gratis infogids met tips.

Het bericht Uitgelegd: waarom we steeds slechter slapen en hoe we dat kunnen oplossen verscheen eerst op Gezond.be.

1. Gebruik je verbeelding

Neem de tijd om voor je naar de slaapkamer gaat, nog even te gaan zitten in een gezellige zetel. Haal je een ontspannend beeld met zoveel mogelijk details voor de geest. Beeld je bijvoorbeeld in dat je samen met je gezin op een exotische bestemming op een meer aan het varen bent in een geel bootje. Hoe gedetailleerder en levendiger de fantasie, hoe beter. Denk na over wat je aanhebt, waar jullie over praten en wat je ziet in de verte. Als je een te algemeen beeld voor ogen haalt, zal je aandacht snel weer afdwalen.

Die techniek zorgt ervoor dat de activiteit in overactieve hersengebieden – die ervoor zorgen dat je wakker ligt – op een laag pitje komt te staan. Hoe vaker je die beelden gebruikt, hoe minder moeite het je op termijn zal kosten om ze op te roepen.

2. ‘Als-dan’-techniek

Onderzoekers uit Nieuw-Zeeland kwamen op de proppen met het ‘als-dan’-plan’. Dat houdt in dat je je bijvoorbeeld inbeeldt hoe je ’s avonds naar bed gaat. Ga ergens buiten de slaapkamer in een comfortabele positie zitten en sluit je ogen. Beeld je in dat het bedtijd is en dat je je helemaal klaar voelt om te gaan slapen. Visualiseer hoe dat aanvoelt, visualiseer hoe laat het dan juist is. Maak daarvan je vaste uur om naar bed te gaan. Je kleedt je om en trekt comfortabele kleren aan. Het is inmiddels een halfuur voor jouw geplande bedtijd en je bent thuis. Beeld je in hoe je thuis ontspannen in een zetel zit. Ondertussen is het net voor je ingeplande bedtijd en je beeldt je in dat je in je badkamer bent. Visualiseer mentaal welke routines je toepast (tandenpoetsen, gezicht wassen, plassen, …). Dan is het bedtijd en je bent in je slaapkamer. Beeld je in dat die kamer rustig aanvoelt, ordentelijk is en ontdaan is van elke afleiding. Je bed voelt heerlijk comfortabel aan en de temperatuur is ideaal. Je voelt hoe je in die zalige omgeving kunt inslapen. Je ligt in het donker en je bent helemaal klaar om je over te geven aan je slaap. Je oogleden worden zwaar, je ademhaling vertraagt. Nadat je je deze hele aaneenschakeling van gebeurtenissen tot op het einde heel duidelijk ingebeeld hebt, open je je ogen.

Dat verhaal zit vol met ‘als-dan’-plannen die je op een positieve manier associeert met vlot inslapen. ‘Als ik thuiskom, dan trek ik comfortabele kleren aan’, ‘Als het bijna bedtijd is, dan voel ik me goed en relaxed’, ‘Als ik in mijn slaapkamer kom, dan voel ik me goed’ en ‘Als ik in mijn bed lig, dan val ik heerlijk in slaap’.

Het is belangrijk dat je de verschillende stappen van dat proces vaak herhaalt. Alleen zo slaag je erin om een nieuw spoor in je hersenen te maken. Herhaling is hier dus de sleutel tot succes. Het is de bedoeling dat het uiteindelijk een automatisme wordt, waardoor de ontspanning en de slaap vanzelf komen als je ook echt naar bed gaat.   

3. Probeer vooral niét in slaap te vallen

Wie liever geen verbeelding gebruikt om in slaap te vallen, kan de techniek van de ‘paradoxale intentie’ proberen toe te passen. Die techniek vertrekt vanuit het idee dat als je te hard probeert om in slaap te vallen, je net langer wakker zult liggen.

Probeer dus eens zo lang mogelijk wakker te blijven. Hou je ogen open en stel alles in het werk om niet in slaap te vallen. Door het ‘moeten slapen’ op die manier los te laten, valt de stress weg en kan de drang tot slapen vanzelf komen.

Het bericht 3 technieken om supersnel in slaap te vallen verscheen eerst op Gezond.be.

Slaap is onze superbatterij die we nodig hebben om te kunnen functioneren

Inge: ‘Slaap is erg belangrijk. Als volwassene is het aangeraden om zeven tot negen uur te slapen per nacht. Als men het over basisgezondheid heeft, spreekt men vaak over de drie pijlers; voeding, beweging en slaap. Die drie pijlers staan met elkaar in verband, want voeding en beweging beïnvloeden onze slaap. Ik zie slaap als onze superbatterij die we allemaal nodig hebben om te kunnen functioneren.’

Nochtans komt Inge in het dagelijkse leven vaak in contact met mensen die hun superbatterij niet kunnen opladen. Veel Belgen hebben last van slaapproblemen en ze weten niet echt hoe ze die kunnen oplossen. Inge: ‘Ik merkte dat mensen meer nodig hebben dan de klassieke tips om beter te kunnen slapen. Die tips bieden dan ook niet echt een oplossing. Ik denk dat mensen het best hun slaapproblemen kunnen aanpakken door gewoontes in te voeren die hen het meest aanspreken.’

Inge deelt haar ervaringen in de nieuwe aflevering van onze podcast ‘On-gezouten‘. Samen met huisarts Fien Van Stappen, Gerrit Wouters en Ingrid Anthoon gaat ze dieper in op het onderwerp slaap. De twee laatste hebben respectievelijk slaapapneu en een slaapstoornis vanwege stress.

Slaap weerspiegelt je leven van overdag

Inge: ‘Enerzijds zijn er mensen die denken dat ze geen slaap nodig hebben. Maar dat kan negatieve gevolgen hebben, zoals een verhoogd mortaliteitsrisico. Anderzijds zijn er mensen die willen slapen, maar die het niet kunnen.’

Iedereen is biologisch geprogrammeerd om te slapen en om wakker te zijn. Dat wil zeggen dat een goede nachtrust iets is dat voor iedereen mogelijk is. Het is wel belangrijk om te beseffen dat je slaap je leven van overdag weerspiegelt. Stress, een tekort aan daglicht en voeding kunnen een effect hebben op je nachtrust. Maar zelfs als je heel veel stress hebt en hierdoor moeilijk slaapt, is het mogelijk om er een oplossing voor te vinden.

Met het boek wil ze een zo breed mogelijk publiek op een zo breed mogelijke schaal informeren en helpen. Dat doet ze met advies en verhalen uit de praktijk. Met die brede informatie kunnen lezers een oplossing vinden die bij hen past. Het boek is niet enkel gericht op slapelozen. Ook mensen die geïnteresseerd zijn in het onderwerp, zullen zaken bijleren over hun eigen slaappatroon.

Dr. Inge Declercq is arts, neuroloog en gecertificeerd slaapexpert (ESRS board certified). Empathie en mensen helpen vanuit een wetenschappelijk onderbouwd pragmatisme zijn haar leidraden. Haar uitgebreide klinische ervaring bouwde ze op door een ziekenhuiscarrière, die inmiddels zijn voortgang vindt in haar huidig werk in het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA). Ze is ook oprichtster van SleepWell&StressLess, een programma voor bedrijven dat via slaap-waak-optimalisatie het welzijn en prestatievermogen van werknemers optimaliseert.

Het bericht Experte Inge Declercq over haar boek ‘De kracht van slapen’ verscheen eerst op Gezond.be.

3x slapen als een roos

Onderstaande technieken zijn geen wondermiddeltjes. Wat voor de één werkt, werkt niet voor de ander. Probeer de verschillende technieken uit. Wat wel een constante is, is het grote belang en nut van je hoofd leegmaken en je te ontspannen voor je naar je slaapkamer gaat. Lees een boek, schrijf je gedachten neer of neem een warm bad. Hoe minder je jouw bed gebruikt om te ontspannen, en hoe meer je het vooral gebruikt om te slapen, hoe beter en natuurlijker je zal slapen.

Volgende twee technieken pas je best toe voor je naar je slaapkamer gaat en werken heel goed om je hoofd tot rust te brengen. Zo kan jij je zalig overlaten aan je slaap van zodra je in bed ligt.

1.      Gebruik de kracht van verbeelding

Ga zitten in een gezellige zetel. Haal een ontspannend beeld met zoveel mogelijk details voor de geest. Beeld je bijvoorbeeld in dat je samen met je gezin op een meer, op een exotische bestemming, aan het varen bent in een geel bootje. Hoe gedetailleerder en levendiger, hoe beter. Denk na over wat je aanhebt, waar jullie over praten en wat je ziet in de verte. Als je een te algemeen beeld voor ogen haalt, zal je aandacht snel weer afdwalen.

Die techniek zorgt ervoor dat de activiteit in overactieve hersengebieden – die ervoor zorgen dat je wakker ligt – op een laag pitje komt te staan. Hoe vaker je die beelden gebruikt, hoe minder moeite het je op termijn zal kosten om ze op te roepen.

2.      Maak gebruik van een ‘als-dan plan’

Vind je het moeilijk om je dat type (exotische) taferelen in te beelden? Onderzoekers uit Nieuw-Zeeland kwamen op de proppen met het ‘als-dan plan’. Dat houdt in dat je je bijvoorbeeld inbeeldt hoe je ’s avonds naar bed gaat.

Inge: “Ga in een comfortabele positie zitten, buiten je slaapkamer, en sluit je ogen. Beeld je in dat het bedtijd is en dat je je helemaal klaar voelt om te gaan slapen. Visualiseer hoe dat aanvoelt, visualiseer hoe laat het dan juist is. Maak daarvan je vaste uur om naar bed te gaan. Denk steeds aan dat geplande uur wanneer je vanaf nu deze oefening opnieuw doet. Nu beeld je je in dat je thuiskomt van je werk. Beeld je in hoe je je omkleedt en comfortabele kleren aantrekt. Het is inmiddels een halfuur voor jouw geplande bedtijd en je bent thuis. Beeld je in hoe je thuis relaxt in een zetel zit. Ondertussen is het net voor je ingeplande bedtijd en je beeldt je in dat je in je badkamer bent. Visualiseer mentaal welke routines je zoal toepast (tandenpoetsen, gezicht wassen, plasje doen…). Dan is het bedtijd en je bent in je slaapkamer. Beeld je in hoe die kamer rustig aanvoelt, ordentelijk is en ontdaan is van elke afleiding. Je bed voelt heerlijk comfortabel aan en de temperatuur is ideaal. Je voelt hoe je in die zalige omgeving kan inslapen. Je ligt in het donker en je bent helemaal klaar om je over te geven aan je slaap. Je oogleden worden zwaar, je ademhaling vertraagt. Nadat je je deze hele aaneenschakeling van gebeurtenissen tot op het einde heel duidelijk hebt ingebeeld, open je je ogen.”

Dat verhaal zit vol met ‘als-dan’-plannen die op een positieve manier geassocieerd zijn met vlot inslapen. Bijvoorbeeld: ‘Als ik thuiskom, dan trek ik comfortabele kleren aan’; ‘Als het bijna bedtijd is, dan voel ik me goed en relaxt.’; Als ik in mijn slaapkamer kom, dan voel ik me goed’; en ‘Als ik in mijn bed lig, dan val ik heerlijk in slaap’.

Het is belangrijk dat je de verschillende stappen van dat proces vaak herhaalt. Alleen zo slaag je erin een nieuw spoor in je hersenen te maken. Herhaling is hier dus de sleutel tot succes. Het is de bedoeling dat het uiteindelijk een automatisme wordt waardoor de ontspanning en de slaap vanzelf komen als je effectief naar bed gaat.   

Heb je het toch moeilijk om in te slapen eens je in bed ligt? Dan kan deze derde techniek soelaas brengen.

3.      Probeer vooral niet in slaap te vallen

Wie liever zijn verbeelding niet gebruikt om in slaap te vallen, kan de techniek van de ‘paradoxale intentie’ proberen toe te passen. Die techniek vertrekt vanuit het idee dat als je te hard probeert om in slaap te vallen, je net langer zult wakker liggen.

Tracht dus eens zo lang mogelijk wakker te blijven. Hou je ogen open en stel alles in het werk om niet in slaap te vallen. Door het “moeten slapen” op die manier los te laten, valt de stress weg en kan de drang tot slapen vanzelf komen.

Wil je meer lezen?

Binnenkort kan je het boek van Dr. Inge Declercq, “De kracht van slapen. Een goede nachtrust start overdag.”, lezen voor je gaat slapen. Daarin legt Inge in klare taal uit welke factoren een invloed hebben op onze nachtrust en geeft ze tal van tips en oplossingen om daar iets aan te doen. Het ideale boek om op jouw nachtkastje te leggen.

Het bericht Slaap je slechter in deze coronatijden? Drie technieken van onze slaapexperte verscheen eerst op Gezond.be.

Angst voor je eigen bed

De kans dat je vroeg of laat je maken krijgt met een periode van slecht slapen of een slaapprobleem is groot. Er bestaan dan ook 81 soorten slaapstoornissen. Bij sommige slaapstoornissen slaap je te veel, bij andere dan weer te weinig. Slaapexperte Annelies Smolders behandelt vooral mensen die last hebben van slapeloosheid, omdat ‘dat de slaapstoornis is waar de meeste mensen last van hebben’. Slapeloosheid kan onderverdeeld worden in vier types: niet kunnen in slaap vallen, niet kunnen doorslapen, wel kunnen slapen, maar je slaap heeft een slechte kwaliteit, en te vroeg wakker worden. 

Smolders pakt de vier verschillende soorten slapeloosheid op dezelfde manier aan, want ze worden allemaal door hetzelfde probleem veroorzaakt. Mensen die last hebben van slapeloosheid hebben ‘een angst voor hun bed’ ontwikkeld. ‘Ze beseffen niet dat ze de vijand zijn van hun eigen slaap. Ze passen allerlei trucjes toe om beter te kunnen slapen, zoals een slaappil nemen. Die medicatie zal op korte termijn wel helpen, maar door langdurig gebruik houd je je slaapproblemen in stand, omdat je je eigen goede slaap onderdrukt.’

Mensen anders doen denken over slaap

Tijdens haar slaaptrainingen, lezingen en workshops wil Smolders mensen ‘anders doen denken over slaap’. Haar trainingen duren zes weken en hebben als doel om patiënten hun slaapgedrag op een positieve manier te veranderen. Je kan de training zowel ‘face-to-face’ , via haar boek ‘Start to Sleep’, of via het gelijknamige online platform volgen. Het platform is laagdrempeliger en zeer handig als een persoonlijke afspraak maken te moeilijk is, bijvoorbeeld door afstand. Tijdens een eerste face-to-face sessie probeert Smolders zoveel mogelijk te weten te komen over de patiënt. Ze geeft ook al enkele instructies, zoals het bijhouden van een slaapdagboek. In zo’n dagboek noteer je wanneer je denkt dat je in slaap bent gevallen, wanneer je denkt dat je ’s nachts bent wakker geworden en wanneer je bent opgestaan. Je hoeft geen exacte uren te noteren, eerder een ruwe schatting.

Tijdens haar lezingen maakt Smolders ook vaak gebruik van een slaapdagboek: ‘Ik vraag op voorhand of er mensen gedurende een week een slaapdagboek willen bijhouden. Zo kan ik op een zeer realistische manier het probleem schetsen.’ Bij een lezing wordt er altijd vooraf besproken op welke problematiek er dieper mag worden ingegaan. Het is ook belangrijk om te weten welk er publiek er zal aanwezig zijn op de lezing. Zullen er shiftwerkers, zoals bijvoorbeeld cabinepersoneel, aanwezig zijn? Heeft iedereen slaapproblemen? Of slaapt de meerderheid van de aanwezig goed?  

Vaak starten mensen met een (online) slaaptraining nadat ze een lezing hebben bijgewoond. De lezing werkt als een soort van wake-upcall. Ook mensen zonder specifieke slaapproblemen kunnen bijleren tijdens een lezing over slaap. Het is dan ook een interessant onderwerp, want ‘iedereen moet nu eenmaal slapen’.

Annelies Smolders is psycholoog, psychotherapeut en slaapexpert. Ze heeft een groepspraktijk in Hasselt en begeleidt al jaren mensen met slaapproblemen, zowel in de praktijk als online. Haar werking is oplossingsgericht en gebaseerd op wetenschappelijk bewezen methodes. Ze schreef ook het boek ‘Start To Sleep’ en ontwikkelde de gelijknamige online slaaptraining met begeleiding vanop afstand en persoonlijke slaapschema’s op maat.

Het bericht Slaapexperte Annelies Smolders: ‘Vaak zijn mensen de vijand van hun eigen slaap’ verscheen eerst op Gezond.be.

Wat is slaapverlamming?

Slaapverlamming treedt op tijdens de REM-slaap, ook droomslaap genoemd. Tijdens die slaapfase bewegen je ogen sneller, maar de rest van je lichaam blijft ontspannen. Slaapverlamming komt voor wanneer je in je REM-slaap valt, of er net uitkomt. Tijdens een slaapverlamming ben je nog wakker, maar je kan je lichaam niet bewegen. Slaapverlammingen zijn niet gevaarlijk, maar ze kunnen wel eng zijn. Vooral omdat ze vaak gepaard gaan met hallucinaties. Omdat je tijdens een slaapverlamming niet echt wakker bent, maar ook niet echt droomt, kunnen die hallucinaties zeer realistisch zijn. Veelvoorkomende hallucinaties zijn voetstappen of stemmen horen, het gevoel hebben dat je wordt opgetild of dat er iemand aan je voeten trekt.

Zijn er factoren die slaapverlamming kunnen uitlokken?

Slaapverlamming wordt meestal voor het eerst vastgesteld tijdens de tienerjaren, maar het kan op alle leeftijden voorkomen, zowel bij mannen als vrouwen. De precieze oorzaak van slaapverlamming is onbekend, maar het komt wel vaker voor bij mensen die slaapproblemen hebben, zoals slaapapneu en narcolepsie. Ook stress, overmatig alcoholgebruik, een slaaptekort en een onregelmatig slaappatroon kunnen slaapverlamming uitlokken. Slaapverlamming kan eenmalig of meerdere keren voorkomen. Bij de meeste mensen is er geen behandeling nodig, maar als je er veel last van hebt, is het verstandig om je huisarts te contacteren. Hij of zij zal de onderliggende reden proberen aan te pakken. Stappen die je kan ondernemen zijn voor een goede nachtrust zorgen en stress zoveel mogelijk vermijden overdag.

Het bericht Slaapverlamming: de engste slaapstoornis verscheen eerst op Gezond.be.

De remedie? Wel, één remedie die voor iedereen werkt, is er helaas niet. Maar ik weet dankzij de verhalen van mijn patiënten dat gezond eten helpt om beter te slapen.

Sloopwerken Slapeloosheid nv

Het is goed dat er zoveel aandacht is voor slapeloosheid. Want een gebrek aan slaap sloopt je. Vraag dat maar aan elke nieuwe ouder. Kersverse mama’s en papa’s zien er – met alle respect – zelden stralend uit. Ik krijg nog altijd een ongemakkelijk gevoel als ik foto’s van mezelf zie uit de tijd dat Matteo een baby was. 

Voor nieuwe ouders – en slapelozen – is er geen sprake van wakey wakey, rise and shine. De eerste twee misschien wel nog, maar shine? Neen, dat zit er echt niet in.

Voor een lange periode niet slapen is niet goed voor je gezondheid. Je kunt na enkele weken meespelen in Walking Dead, je concentratievermogen is desastreus, je geheugen wint moeiteloos de award voor Beste Zeef op een beurs voor keukenartikelen, je kunt niet op je woorden komen, je bent ontvlambaarder, en ga zo maar door. Lezers die lijden aan slapeloosheid weten ongetwijfeld wat ik bedoel.

Melatonine, het slaaphormoon

Ongeveer 15 procent van de Belgen kampt met slapeloosheid. Vraag je hen naar de oorzaak? Dan krijg je bijna altijd stress als antwoord. Dat is ook de reden voor slapeloosheid die in de media aandacht krijgt. En terecht. Stress heeft een negatief effect op je nachtrust.

Als je stress hebt, maakt je bijnier cortisol aan. En cortisol beperkt de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon dat ook belangrijk is voor een goede nachtrust. Want serotonine stimuleert de productie van melatonine. En dat is het slaaphormoon. Slaag je erin om je serotonineniveau op te krikken? Dan zul je beter slapen.

Onthaasten, bewegen én gezond eten

Vaak krijg je het advies om te onthaasten, meer te bewegen, je stressfactoren te beperken, me-time te plannen en meer in de zon te komen (vitamine D weet je wel). Zo kun je de aanmaak van cortisol verminderen en de productie van serotonine stimuleren. En dat is allemaal goede raad. Ik voeg daar graag een factor aan toe die nog te vaak over het hoofd gezien wordt: gezonde voeding – en bij uitbreiding gezonde darmen.

Gezonde voeding – en reken daar gerust voedingssupplementen bij – is niet alleen belangrijk voor je algemene gezondheid en vitaliteit, het is ook essentieel voor een gezonde nachtrust. Zeker voeding met vitamine B3, B6, B12, selenium, omega 3-vetzuren, zink, tryptofaan en magnesium.

Eet daarom regelmatig:

• vis, schaal- en schelpdieren
• mager vlees zoals kip of kalkoen
• bananen
• amandelen
• cashewnoten
• aardappelen
• peulvruchten
• groene groenten
• avocado
• noten en pitten
• sesamzaad
• pure chocolade

Op mijn website vind je enkele onlineworkshops waarin ik lekkere gezonde ontbijtjes, snacks en drankjes klaarmaak die je ook helpen om beter te slapen. Yep, een ontbijt dat je beter laat slapen, zelfs dat kan in de wereld van Goesting in Gezondheid. 

De kracht van gezonde darmen

Gezonde darmen en een gezonde darmflora zijn essentieel voor een efficiënte verwerking van voedingsstoffen. Het zou ons te ver leiden om hier alles uit te leggen, maar je darmen en je darmflora besturen eigenlijk je hele lichaam. Ze hebben onder meer een impact op:

• je algemene gezondheid
• je immuunsysteem
• je humeur
• je gedrag
• je hartritme
• je kortetermijngeheugen
• je kans op de ontwikkeling van ziektes, aandoeningen en depressie
• je nachtrust

In mijn boek Goesting in gezondheid – Gezond eten voor rustige darmen en een energiek leven lees je meer over de kracht van je darmen. Nu ik erover nadenk, had ik beter als ondertitel Gezond eten voor rustige darmen, een energiek leven én een goede nachtrust gekozen. Een idee voor het volgende boek. 

Het bericht Eet goed, slaap goed verscheen eerst op Gezond.be.

Nachtelijke adempauzes

Uit onderzoek blijkt dat 50 % van de volwassenen vanaf 50 jaar last heeft van minstens lichte slaapapneu. Ernstige slaapapneu komt voor bij 6-17% van de bevolking. Apneu betekent letterlijk ‘geen lucht’. Wie met slaapapneu kampt, stopt dus met ademen in zijn slaap.

Slaapapneu-syndroom

Om over het slaapapneu-syndroom te kunnen spreken, moeten de volgende drie criteria aanwezig zijn:

1. De patiënt doet minstens vijf keer per uur een apneu.
2. De adempauzes duren telkens minstens tien seconden.
3. De patiënt voelt zich overdag slaperig,
   en/of wordt wakker met ademtekort,
   en/of de bedpartner merkt adempauzes op,
   en/of de patiënt heeft bepaalde gezondheidsproblemen zoals een hoge bloeddruk.

Het aantal apneus per uur is bepalend voor de ernst van het slaapapneusyndroom en wordt weergegeven door de apneu-hypopneu-index of AHI. Lichte slaapapneu betekent een AHI tussen de 5 en 14/uur. Vanaf een AHI van 15/uur spreken we over ernstige slaapapneu.

Verschillende soorten slaapapneu

Er bestaan vier varianten van slaapapneu. De verschillende soorten komen vaak in combinatie met elkaar voor. De verschillende varianten in een notendop:

1.     Obstructieve apneu

Bij obstructieve apneu valt de ademhalingsweg dicht waardoor de ademhaling onderbroken wordt. De patiënt blijft ademen, maar de ingeademde lucht, en dus de zuurstof, geraakt niet in de longen. Tijdens de adempauze gaan de ademhalingbewegingen van borst en buik wel gewoon verder. Een obstructieve apneu kan soms meer dan een minuut duren.

Die variant komt vooral voor bij mannen tussen de 45 en 65 jaar.

2.     Hypopneu

Bij hypopneu is de ademhaling gedurende minstens 10 seconden sterk verminderd. De luchtweg gaat niet volledig dicht, maar versmalt. Er is bij deze variant dus geen sprake van een ademstop maar wel van een vermindering van de verplaatsing van de lucht naar de longen. Hierbij daalt het zuurstofgehalte in het bloed ook. Obstructieve apneu en hypopneu komen dikwijls samen voor.

3.     Centrale apneu

Bij centrale apneu valt de stimulatie om te ademen weg omdat de hersenen geen signaal meer geven aan de ademhalingsspieren. De hersenen prikkelen met andere woorden te weinig om te blijven ademen. Die vorm van apneu komt meer voor bij mensen met ernstig hartlijden.

4.     Gemengde apneu

Een gemengde apneu begint als een centrale apneu en mondt uit in een obstructieve apneu.

Oorzaken slaapapneu

Er kunnen uiteenlopende oorzaken aan de basis van slaapapneu liggen:

• Overgewicht vergroot het risico op een vorm van slaapapneu en is één van de meest voorkomende oorzaken van slaapapneu. 70% van slaapapneupatiënten hebben overgewicht.
• Een afwijkende bouw van de boven-, onderkaak of het kaakgewricht.
• Een verzwakking van de spieren die de luchtwegen openhouden.
• Het dichtklappen van het strottenhoofd of de bovenste luchtweg.
• Bepaalde geneesmiddelen werken slaapapneu in de hand.
• Roken.
• Slapen op de rug.
• Bij vrouwen die in de menopauze zitten, en dus te maken krijgen met hormoonschommelingen, neemt de kans op apneu sterk toe.
• Bepaalde mensen hebben omwille van genetische factoren aanleg om slaapapneu te ontwikkelen.

Symptomen slaapapneu

De duidelijkste symptomen van slaapapneu zijn snurken en het stoppen met ademhalen. De patiënt snurkt een aantal keer luid en daarna volgt er een stilte door een ademstop. Na enkele seconden herneemt de ademhaling met een luide snurk.

Maar er zijn ook minder duidelijke symptomen die niet eenduidig aan slaapapneu toegewezen kunnen worden:

• De patiënt voelt zich overdag constant moe. Door het gebrek aan zuurstof en de ademnood, ontwaakt de patiënt telkens even onbewust uit zijn slaap. Daardoor wordt de slaap gefragmenteerd en kan de diepe slaap die voor een goede nachtrust erg belangrijk is, verstoord geraken.  
• De patiënt krijgt te kampen met een chronisch slaaptekort. Dat kan lijden tot slaperigheid overdag: te pas en te onpas overdag in slaap vallen. Zij durven wel eens achteloos zeggen “ik kan overal slapen!”
• Overmatig zweten.
• Een droge mond.
• Dikwijls moeten opstaan om te plassen.
• Nachtmerries.
• De ademstilstand gaat soms gepaard met lichte of bruuske bewegingen met de armen of benen.

Gevolgen slaapapneu

De levenskwaliteit van de patiënt kan lijden onder het ernstig slaapapneusyndroom waardoor het gevaarlijk kan zijn voor de patiënt en zijn omgeving. We kunnen de gevolgen indelen in drie categorieën: effecten op het gedrag en hersenfuncties, op het hart en bloedvaten en op de stofwisseling.

1.     Effecten op het gedrag en hersenfuncties

Doordat de persoon in kwestie zich continu slaperig of moe voelt, kan zijn of haar gemoedstoestand veranderen. Dat kan aanleiding geven tot verhoogde prikkelbaarheid of zelfs depressieve gevoelens en gedachten.

De concentratie en aandacht verminderen, wat een groot effect heeft op de manier waarop de patiënt zijn job uitvoert. Daarnaast is het risico op verkeers- en werkongevallen door de verminderde waakzaamheid bij ernstige slaapapneu 2,5 keer groter.  Het korte- en langetermijngeheugen is ook vaak aangetast.

Slaapapneu kan ook een invloed hebben op je seksueel leven. Denk aan een verminderd libido of impotentie bij mannen.

2.     Effecten op het hart en bloedvaten

De spieren moeten telkens een grote inspanning leveren om de luchtwegafsluiting te overwinnen. Daarnaast hebben het verlaagde zuurstofgehalte en het herhaaldelijk ontwaken ’s nachts ook een weerslag op je hartslag en bloedvaten. Mensen die lijden aan ernstige slaapapneu, lopen dus een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen en op een hersentrombose.

3.     Effecten op de stofwisseling

Slaapapneu kan leiden tot een verstoorde suikerspiegel en diabetes. Daarnaast kan het herhaaldelijk zuurstoftekort ook het vetgehalte in het bloed de hoogte instuwen en de lever vervetten. Het slaaptekort veroorzaakt bovendien een verstoord evenwicht tussen de aanmaak van het hormoon dat je doet eten (Ghreline), dat teveel wordt aangemaakt, en het hormoon dat een verzadigingsgevoel geeft (Leptine), dat te weinig geproduceerd wordt. De patiënt kan hierdoor overgewicht krijgen.

Slaapapneu behandeling

Slaaponderzoek

Een slaaponderzoek is nuttig om de precieze diagnose van het slaapprobleem te stellen. Zo’n onderzoek brengt de factoren die de slaap van de patiënt verstoren in kaart. Nadat de diagnose gesteld is, kan men starten met een behandeling op maat.

Vermageren

Vermageren is in geval van slaapapneu met overgewicht, een essentieel onderdeel van de behandeling. Een gewichtsverlies van 10% kan de slaapapneu-index met 26% doen dalen! Heb je dus bijvoorbeeld een AHI van 17 (dus ernstige slaapapneu die behandeling vereist) en je weegt met 80 kg teveel, dan zou 8 kg vermageren voldoende zijn om je AHI te doen dalen naar minder dan 13, wat geen ernstige slaapapneu meer betekent.

Rookstop

Roken verzwakt de spieren van de bovenste luchtweg en neemt bepaalde reflexen weg. Om die reden is stoppen met roken, bijvoorbeeld met hulp van een tabacoloog, ten sterkste aan te raden om slaapapneu te verminderen. Bovendien is de nicotine in sigaretten en in e-sigaretten, een echte wakkermaker.

Alcohol vermijden ’s avonds

Alcohol verhoogt snurkgedrag en geeft mogelijks de indruk dat je beter inslaapt, maar het doet slaapapneu toenemen, vermindert de diepe slaap en zorgt ervoor dat je meer wakker bent ’s nachts.

Slaappillen

Slaappillen vermijd je best want die doen de ernst van de slaapapneu toenemen.

CPAP-toestel

De meest voorkomende behandeling is het gebruiken van een toestel met masker, een CPAP. Doordat dit CPAP-toestel (Continuous Positive Air Pressure) een verhoogde luchtdruk bij het inademen stuurt, blijft de luchtweg open. Hoeveel luchtdruk precies nodig is, wordt tijdens een Polysomnografie (PSG) of slaaponderzoek bepaald. CPAP is een zeer nuttige en efficiënte behandeling voor ernstige slaapapneu. Het RIZIV betaalt dat apparaat terug als je ernstige slaapapneu hebt.

Mondprothese

Bij elke vorm van slaapapneu, maar ook als alleen hinderlijk luid snurken voorkomt, kan geopteerd worden voor een mondprothese. Dat is een apparaatje dat tijdens het slapen de onderkaak naar voren duwt en het zachte gehemelte lift, waardoor de tong niet onderuit kan zakken en de bovenste luchtweg wordt opengetrokken. De opening van de keel wordt groter waardoor de lucht vlotter naar de longen stroomt. Ook die behandeling wordt terugbetaald als je ernstige slaapapneu hebt.

Wanneer is een operatie nodig?

Als de klachten ernstig zijn en bovenstaande behandelingen niet voldoende verlichting bieden, kan de arts een operatie overwegen. Als de slaapapneu veroorzaakt wordt door een probleem met het neustussenschot of sinusitis, zal men een ingreep aan de neus uitvoeren.

Slaapapneu kinderen

Bij kinderen is slaapapneu vaak te wijten aan gezwollen amandelen in de keelholte. In dat geval neemt men de poliepen en amandelen weg, wat resulteert in volledige genezing in 90% van de gevallen. Die ingreep kan ook uitgevoerd worden bij volwassenen. Ook bij kinderen met overgewicht en slaapapneu, zal vermageren een eerste en essentieel onderdeel van de behandeling inhouden.

Slaap jij ook slecht? Er bestaan oplossingen voor de meeste slaapproblemen. Ontdek hier de tips van onze slaapexperten.

Eindredactie: Neuroloog en slaapexpert Inge Declercq

Het bericht Slaapapneu: symptomen, gevolgen en behandeling verscheen eerst op Gezond.be.

Snel nog een aflevering van je favoriete serie kijken in bed. Vlug de nieuwe stories op Instagram checken. Nog even de laatste berichten in de groepschat op Whatsapp lezen. En opeens is het weer een halfuur later. Herkenbaar? Je bent niet alleen.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) deed onderzoek naar de ionische straling en golflengtes van elektronische apparaten. Die zouden onze slaap grondig verstoren. Een smartphone werkt met elektromagnetische golven die hij constant uitstuurt, ook als je hem niet gebruikt. Terwijl je gsm op je nachtkastje ligt op te laden, is er dus altijd straling aanwezig. Vooral wifi en 4G zijn de boosdoeners en kunnen je slaap ernstig beïnvloeden.

Blauw licht houdt ons wakker

Het blauwe licht van onze schermen zorgt ervoor dat ons slaaphormoon melatonine minder en later wordt aangemaakt. Dat hormoon hebben we nodig om ons moe te voelen en in slaap te vallen. Zonder de aanmaak van melatonine blijven we langer wakker en slapen we minder omdat onze slaapsysteem niet zo goed wordt aangezet noch aangehouden gedurende de nacht. Er bestaan verschillende apps om het blauwe licht om te zetten naar een rood-oranje tint, maar die filteren doorgaans maar 30% van het blauwe licht. Het blijft toch het beste om je gsm-gebruik twee uur voor het slapengaan te beperken. Waarom twee uur? Omdat de melatonineproductie dan het meest op gang komt. Bovendien zorgen die digitale devices telkens voor een mentale activatie, ook dat houdt je uit je slaap.

In een ideale wereld ban je alle schermen compleet uit de slaapkamer. Zet je smartphone volledig uit liefst twee uur voor je gaat slapen en gebruik hem ook niet als wekker. Nog beter is het om hem zelfs helemaal niet in de kamer te leggen. Zie je dat niet zitten, leg hem dan minstens een meter van je vandaan en zet zowel je wifi als je 4G uit, door hem bijvoorbeeld op vluchtmodus te zetten. Zo beïnvloeden de radiogolven alvast je slaap niet. Zet ook zeker het geluid én de trilfunctie uit. Het lijkt misschien of je door dat geluid heen slaapt, maar onbewust is je slaap toch weer verstoord.

Sophie bant haar smartphone uit de kamer

Sophie is een hele slechte slaper en ligt dikwijls nog een uur wakker in bed. Vaak wordt ze midden in de nacht weer wakker en is ze de dag erna niet uitgerust. “Als ik niet kan slapen, is mijn smartphone mijn redding”, zegt ze. “Ik speel nog een spelletje of check mijn berichten.” Daarom test ze of ze beter slaapt als ze een uur voor het slapengaan geen tablet, smartphone of computer gebruikt. “Ik heb een wekker gekocht en leg mijn gsm niet meer op het nachtkastje”, legt ze uit. “Nu maak ik een avondwandeling of lees ik in een boek, maar de eerste dagen heeft het amper effect.” Wil je weten of Sophie na een tijdje beterschap opmerkt? Lees haar volledige getuigenis dan hier.

Test zelf je kennis over je slaap met de slaaptest van Partena Ziekenfonds. Of ben je benieuwd naar andere tips rond slaapstoornissen? Download dan snel het e-book en je bent helemaal mee.

Eindredactie: Neuroloog en slaapexpert Inge Declercq

Het bericht Waarom je beter geen Netflix-series kijkt in bed verscheen eerst op Gezond.be.

Wanneer heb je een slaapprobleem?

Uit onderzoek van de Belgian Association for the Study of Sleep bleek dat maar liefst een kwart van de volwassenen kampt met een slaapstoornis. Door bepaalde emoties is iedereen wel eens slapeloos, maar er is pas sprake van slapeloosheid als je last hebt van de volgende zaken:

– Je hebt problemen met inslapen, doorslapen of je wordt te vroeg wakker. En dan hebben we het niet over een kwartier voordat je wekker afgaat. Dat – of een van – die zaken doet zich  minstens driemaal per week voor.  

– Die slaapstoornissen gaan gepaard met een gevoel van verminderd functioneren overdag.

– Sleept bovenstaande minstens drie maanden aan, dan spreken we van chronische slapeloosheid.

Slapeloosheid

Er zijn twee soorten slapeloosheid:

1.     Acute slapeloosheid

Je kunt de slaap niet vatten als reactie op stress of een plotse verandering in je leven. Beiden kunnen veroorzaakt worden door familiale, professionele of financiële zaken. Bij de meesten gaat de slapeloosheid vanzelf weg als ze de uitlokkende oorzaak kunnen aanduiden en oplossen.

2.     Chronische slapeloosheid

Er is sprake van chronische slapeloosheid als de insomnia al 3 maanden aansleept. Het is een ernstig probleem waar geen directe oorzaak voor aangeduid kan worden. Meestal gaat het om een aaneenschakeling van gebeurtenissen op verschillende tijdstippen. Chronische slapeloosheid kent meestal een complex origine.

Denk je te kampen met chronische slapeloosheid? Dan raden we je aan contact op te nemen met je huisarts of een slaapspecialist om slaaptherapie te bespreken. Wij focussen in dit artikel verder op acute slapeloosheid die wordt veroorzaakt door spanning en stress.

Stress als oorzaak van slaapprobleem

Wie slaapproblemen heeft, komt snel in een vicieuze cirkel vol negatieve gevoelens terecht. Je kunt de slaap niet vatten waardoor jij je overdag futloos en vermoeid voelt. Je presteert met andere woorden minder goed overdag en bent daar ook boos en angstig om. ’s Nachts ga je daarover vervolgens piekeren en de stress wordt alleen maar groter.

Stress speelt vaak een hele belangrijke rol bij slapeloosheid. Wanneer je bij het slapen gaan alleen maar ligt te piekeren over zaken die overdag gebeurd zijn of nog op de planning staan, kom je moeilijk tot rust. Tijdens je slaap moet je lichaam normaal en onbewust alle gebeurtenissen en prikkels die je overdag ervaren hebt, verwerken. Wanneer je slecht slaapt door stress, geef je jouw lichaam (en hersenen) niet de kans om te herstellen. De slapeloosheid zorgt op zijn beurt voor een extra portie stress waardoor je in een vicieuze cirkel terechtkomt.

Lig jij vaak uren wakker? Ontdek hier de tips van onze slaapexperten.

Gevolgen slaapprobleem door stress

Maar slapeloosheid werkt nog heel wat andere zaken in de hand dan stress. Een tekort aan slaap is niet goed voor je fysieke en mentale gezondheid. Echter heeft veelvoudig onderzoek bewezen dat slapelozen dikwijls veel meer slapen dan ze zelf denken. Reden tot paniek is dus niet meteen nodig. Wij zetten de meest voorkomende gevolgen op een rijtje.

Mentale gevolgen:

• Vermoeidheid kan zowel in de vriendenkring als op het werk verward worden met een gebrek aan motivatie of luiheid. Dat kan leiden tot ruzie met eventueel verlies van je job of vrienden als gevolg.
• De voortdurende slapeloosheid kan ook frustratie, zelfverwijt en depressieve gevoelens in de hand werken.
• Je hebt minder controle over je eigen gevoelens. Je bent veel prikkelbaarder, agressiever en opvliegender dan wanneer je uitgerust bent. Wanneer je een slaapgebrek opbouwt, geef je je hersenen bovendien te weinig de kans om te herstellen waardoor je vatbaarder bent voor een burn-out.

Fysieke gevolgen:

• Dat je minder energie hebt als je minder slaapt is een evidentie.
• Afweerstoffen worden in je diepe slaap aangemaakt. Een langdurig slaaptekort is dus nefast voor je immuunsysteem. Je weerstand is een stuk lager waardoor je een verhoogd risico op infectieziektes zoals een verkoudheid of griep loopt.
• Hoofdpijn is een direct gevolg van slapeloosheid.
• Onvoldoende slaap brengt je hongerhormonen (leptine en ghreline) uit balans. Onze hersenen vertellen ons lichaam dan niet langer dat we al genoeg calorieën opgenomen hebben. Dit kan een van de oorzaken zijn van overgewicht en obesitas.  

Tips bij slaapprobleem door stress

Van het grote belang van slaap en het aanpakken van slapeloosheid hebben we je al overtuigd. Nu rest ons enkel nog de taak om een aantal tips te geven om je slaapkwaliteit te verbeteren.

• Stress behandelen begint bij het benoemen van de oorzaken. Zet de oorzaken van jouw stress op een rijtje. Eens je die hebt erkend, kan je ze proberen uit te schakelen.
• Slaap zo weinig mogelijk overdag. Heb je toch nood aan een middagdutje? Beperk dat dan tot twintig minuten.  
• Probeer een slaaproutine op te bouwen. Ga op een vast tijdstip slapen en probeer ook elke dag ongeveer op hetzelfde uur op te staan. Dat brengt rust in je hoofd. Wijk hier in het weekend maximum een uur van af.
• Slaap zoveel uren als jij persoonlijk nodig hebt om je fit te voelen. Laat je niet beïnvloeden door mensen die beweren maar drie uur slaap nodig te hebben.
• Vermijd het wel om wakker te blijven liggen in bed. De slapeloosheid en stress daarover zal dan enkel toenemen. Kan je na 20 minuten nog altijd de slaap niet vatten? Sta op, verlaat je bed en slaapkamer en doe iets dat jou en je hoofd tot rust brengt. Zo kan je terug een slaperig gevoel krijgen en met een sereen hoofd opnieuw naar bed gaan.
• Beweeg overdag en vermijd zware inspanningen ’s avonds. Na het avondeten een rustgevende wandeling maken, kan ook helpen om ontspannen te gaan slapen.
• Maak altijd je hoofd leeg voor je naar je slaapkamer gaat; beter iets later naar bed met een rustig hoofd dan opgewonden en moe naar bed.
• Praat erover! Je hart luchten kan echt deugd doen en je helpen om met een leeg hoofd te gaan slapen. Wees niet bang dat je anderen verveelt met jouw problemen.

Lees hier meer over slapen en slapeloosheid en test je kennis over slaap.

Eindredactie: Neuroloog en slaapexpert Inge Declercq

Het bericht Slaapprobleem door stress: oorzaken, tips en oplossingen verscheen eerst op Gezond.be.

Er bestaan verschillende oplossingen voor chronische slaapproblemen. Naast het volgen van cognitieve slaaptherapie is bij lichamelijke klachten een slaaponderzoek in een gespecialiseerde kliniek aangeraden. Daar slaap je een nacht aan de monitor en bestuderen de artsen jouw slaappatroon. Zo kunnen ze achterhalen waar het probleem juist zit. Misschien heb je wel slaapapneu zonder dat je het weet? Dan stop je meermaals per nacht met ademen waardoor je nooit in een diepe slaap geraakt en ’s ochtends dus niet uitgerust bent. Gelukkig kunnen de meeste  slaapproblemen opgelost worden dankzij enkele handige gadgets:

1.     Een aangepast hoofdkussen en matras

Sta je regelmatig op met rug- of nekpijn? Is je slaapkwaliteit niet goed? Velen slapen slecht omdat ze een slechte slaaphouding hebben. Om ergonomisch te slapen moet je ruggengraat een rechte lijn vormen. Daarvoor heb je een geschikte matras en een goed hoofdkussen nodig dat aangepast is aan je slaaphouding en goede ondersteuning biedt. Slaap jij vaak op je buik? Kies dan voor een kussen en matras dat zich vormt naar jouw hoofd. Zo blijf je ruggengraat steeds een rechte lijn.

2. De slaaprobot

Een slaaprobot is een technologisch kussen in de vorm van een boon. Het zorgt voor rustgevende muziek en helpt je om rustig adem te halen. Bernard testte de Somnox slaaprobot twee weken uit. “De eerste nacht was niet echt een succes”, getuigt hij. “Ik had hem niet goed afgesteld waardoor hij teveel lawaai maakte. Vanaf de tweede nacht ging het beter, de Somnox ademt rustig en de slaapmuziek speelt zachtjes.” Lees hier het volledige verhaal van Bernard en ontdek de tijdelijke voordelen.

3. Een verzwaringsdeken tegen het wroeten

Ben jij een piekeraar die de hele nacht ligt te woelen in bed? Dan kan een verzwaringsdeken helpen om tot rust te komen en sneller in slaap te vallen. Het deken heeft verschillende ingenaaide vakjes die opgevuld zijn met bolletjes uit kunststof. Het weegt ongeveer tien kilogram. De druk van het deken werkt ontspannend en kalmeert je voor het slapengaan. Artsen raden het ook vaak aan bij therapie voor kinderen met ASS, ADD of ADHD.

4. Een lichttherapiebril

Bij sommige mensen ligt het bioritme helemaal overhoop. Zij hebben moeite om op regelmatige tijdstippen te gaan slapen of op te staan, bijvoorbeeld omdat ze in ploegen of nachtshiften werken. Voor hen kan een lichttherapiebril hulp bieden. Vlak voor je aan je nachtshift begint, zet je de bril een twintigtal minuten op. Hij geeft je hersenen dan de indruk dat het ochtend is en je voelt je een stuk frisser. Maar werkt dit echt? Kate, die vaak nachtshiften doet, testte het uit. Lees haar verhaal hier.

Wat kan je nog doen om beter te slapen en wat niet? Weet jij wat een feit of een fabel is? Test zelf je kennis over je slaap met de slaaptest van Partena Ziekenfonds. Of ben je benieuwd naar onze andere tips rond slaapstoornissen? Download dan snel ons e-book en je bent helemaal mee.

Het bericht Deze 4 gadgets helpen je om beter te slapen verscheen eerst op Gezond.be.