Behoefte aan een kortetermijnoplossing om vanavond alvast de slaap te kunnen vatten? Deze drie technieken van dr. Inge Declercq kunnen soelaas bieden. Let wel: het zijn geen wondermiddeltjes, en wat voor de ene werkt, kan voor de andere nul resultaat opleveren. Wel hebben ze als constante dat je het hoofd moet proberen leeg te maken en te ontspannen voor je onder de wol kruipt. Lees een boek, schrijf je gedachten neer of neem een warm bad. Hoe minder je jouw bed gebruikt om te ontspannen, en hoe meer je het vooral gebruikt om te slapen, hoe beter en natuurlijker je zult slapen.
1. Gebruik je verbeelding
Neem de tijd om voor je naar de slaapkamer gaat, nog even te gaan zitten in een gezellige zetel. Haal je een ontspannend beeld met zoveel mogelijk details voor de geest. Beeld je bijvoorbeeld in dat je samen met je gezin op een exotische bestemming op een meer aan het varen bent in een geel bootje. Hoe gedetailleerder en levendiger de fantasie, hoe beter. Denk na over wat je aanhebt, waar jullie over praten en wat je ziet in de verte. Als je een te algemeen beeld voor ogen haalt, zal je aandacht snel weer afdwalen.
Die techniek zorgt ervoor dat de activiteit in overactieve hersengebieden – die ervoor zorgen dat je wakker ligt – op een laag pitje komt te staan. Hoe vaker je die beelden gebruikt, hoe minder moeite het je op termijn zal kosten om ze op te roepen.
2. ‘Als-dan’-techniek
Onderzoekers uit Nieuw-Zeeland kwamen op de proppen met het ‘als-dan’-plan’. Dat houdt in dat je je bijvoorbeeld inbeeldt hoe je ’s avonds naar bed gaat. Ga ergens buiten de slaapkamer in een comfortabele positie zitten en sluit je ogen. Beeld je in dat het bedtijd is en dat je je helemaal klaar voelt om te gaan slapen. Visualiseer hoe dat aanvoelt, visualiseer hoe laat het dan juist is. Maak daarvan je vaste uur om naar bed te gaan. Je kleedt je om en trekt comfortabele kleren aan. Het is inmiddels een halfuur voor jouw geplande bedtijd en je bent thuis. Beeld je in hoe je thuis ontspannen in een zetel zit. Ondertussen is het net voor je ingeplande bedtijd en je beeldt je in dat je in je badkamer bent. Visualiseer mentaal welke routines je toepast (tandenpoetsen, gezicht wassen, plassen, …). Dan is het bedtijd en je bent in je slaapkamer. Beeld je in dat die kamer rustig aanvoelt, ordentelijk is en ontdaan is van elke afleiding. Je bed voelt heerlijk comfortabel aan en de temperatuur is ideaal. Je voelt hoe je in die zalige omgeving kunt inslapen. Je ligt in het donker en je bent helemaal klaar om je over te geven aan je slaap. Je oogleden worden zwaar, je ademhaling vertraagt. Nadat je je deze hele aaneenschakeling van gebeurtenissen tot op het einde heel duidelijk ingebeeld hebt, open je je ogen.
Dat verhaal zit vol met ‘als-dan’-plannen die je op een positieve manier associeert met vlot inslapen. ‘Als ik thuiskom, dan trek ik comfortabele kleren aan’, ‘Als het bijna bedtijd is, dan voel ik me goed en relaxed’, ‘Als ik in mijn slaapkamer kom, dan voel ik me goed’ en ‘Als ik in mijn bed lig, dan val ik heerlijk in slaap’.
Het is belangrijk dat je de verschillende stappen van dat proces vaak herhaalt. Alleen zo slaag je erin om een nieuw spoor in je hersenen te maken. Herhaling is hier dus de sleutel tot succes. Het is de bedoeling dat het uiteindelijk een automatisme wordt, waardoor de ontspanning en de slaap vanzelf komen als je ook echt naar bed gaat.
3. Probeer vooral niét in slaap te vallen
Wie liever geen verbeelding gebruikt om in slaap te vallen, kan de techniek van de ‘paradoxale intentie’ proberen toe te passen. Die techniek vertrekt vanuit het idee dat als je te hard probeert om in slaap te vallen, je net langer wakker zult liggen.
Probeer dus eens zo lang mogelijk wakker te blijven. Hou je ogen open en stel alles in het werk om niet in slaap te vallen. Door het ‘moeten slapen’ op die manier los te laten, valt de stress weg en kan de drang tot slapen vanzelf komen.
