It looks like JavaScript is disabled. Please enable it in order for this website to work properly.

10.000 stappen: Helpen ze je om écht gezond te blijven?

Gezond.be
5 min read

Het doel van 10.000 stappen per dag is voor veel mensen bekend. Van apps tot stappentellers, dit getal wordt vaak gepromoot als de sleutel tot een gezonde levensstijl. Maar is het genoeg? In dit artikel onderzoeken we of 10.000 stappen per dag voldoende zijn om een gezonde activiteitsindex (PAL) van 1,75 te bereiken, zoals aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), en waarom intensieve beweging daarbij essentieel is.

10.000 stappen: een ouderwets streefdoel?

De oorsprong van de 10.000 stappen ligt in een marketingcampagne uit de jaren '60 in Japan, bedoeld om mensen aan te moedigen meer te bewegen. Maar hoe verhoudt het aantal stappen zich tot de moderne gezondheidsrichtlijnen? Gemiddeld zetten mensen zo'n 7.000 stappen per dag zonder extra lichaamsbeweging. Dit omvat activiteiten zoals boodschappen doen en een wandeling naar de auto. Hoewel dit beter is dan inactiviteit, voldoet het nog niet aan de gezondheidsaanbevelingen.

De WHO adviseert volwassenen om minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week te doen, wat neerkomt op ongeveer 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Dit komt vaak overeen met zo'n 3.000 stappen (afhankelijk van de snelheid). Dit betekent dat de 10.000 stappen niet alleen wandelen, maar ook een mix van dagelijkse beweging en matige intensiteit zijn.

De activiteitsindex en PAL

De WHO stelt dat een fysieke activiteitsniveau (PAL) van minimaal 1,75 nodig is om gewichtstoename te voorkomen en de algehele gezondheid te ondersteunen. PAL is een maat voor het totale energieverbruik in verhouding tot het rustmetabolisme. Mensen met een PAL van 1,75 zijn meestal "gematigd actief" en combineren dagelijkse bezigheden met activiteiten van hogere intensiteit.

Bij de meeste mensen die 10.000 stappen per dag zetten, is hun PAL vaak lager dan de aanbevolen 1,75. Waarom? Omdat de stappen vaak te laag in intensiteit zijn. Tienduizend stappen kunnen vooral door rustig wandelen worden gehaald, maar dat betekent niet dat je hart voldoende wordt belast of dat je lichaam efficiënt calorieën verbrandt.

Het belang van intensieve beweging

Intensieve beweging, zoals snel wandelen, joggen, fietsen of intervaltraining (HIIT), is essentieel voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid. Het verhoogt niet alleen je hartslag, maar verbrandt ook meer calorieën in minder tijd, stimuleert spiergroei en verbetert je metabolisme. Dit is cruciaal voor het behouden van een gezond gewicht en het versterken van je fysieke conditie.

Hart- en vaatgezondheid: Intensieve training versterkt je hart, verbetert de bloedcirculatie en verlaagt je bloeddruk. Volgens een studie in The Lancet is regelmatige intensieve oefening direct gelinkt aan een lager risico op hart- en vaatziekten (Myers, 2007).

Gewichtsbeheersing: Intensieve beweging verbrandt vet en verhoogt de stofwisseling effectiever dan matige beweging. Dit helpt bij het voorkomen van gewichtstoename en het behouden van een gezond gewicht (Donnelly et al., 2009).

Spiermassa en kracht: Krachttraining is een onmisbare aanvulling op cardiovasculaire activiteiten. Het bevordert spiergroei, wat essentieel is voor een gezond metabolisme, vooral naarmate we ouder worden. Zonder voldoende intensiteit kan je lichaam minder efficiënt calorieën verbranden.

Hoeveel intensieve beweging heb je nodig?

Het gaat niet alleen om het aantal stappen, maar vooral om de intensiteit van die stappen. Snel wandelen, joggen, fietsen of krachttraining kan helpen je PAL te verhogen en je lichaam in vetverbrandingsmodus te zetten. Het combineren van 10.000 stappen met intensieve beweging, zoals intervaltraining of krachttraining, is de sleutel tot het behalen van een gezond PAL van 1,75.

Conclusie: 10.000 stappen alleen is niet genoeg

Hoewel het behalen van 10.000 stappen per dag een goed doel is om actief te blijven, is het niet voldoende om een gezond activiteitsniveau te behouden als de intensiteit van de stappen te laag is. Voor een gezond gewicht, een sterker hart en een beter metabolisme is het cruciaal om naast je stappen ook intensieve activiteiten toe te voegen. Dit kan door snel wandelen, joggen, fietsen of krachttraining. Door deze vormen van beweging te combineren, voldoe je niet alleen aan de richtlijnen voor fysieke activiteit van de WHO, maar bevorder je ook je gezondheid.

Bronnen:
Myers, J. (2007). Physical Activity and Cardiovascular Disease: A Review of the Literature. The Lancet.
Donnelly, J. E., et al. (2009). Effects of Exercise on Energy Balance and Weight Control. American Journal of Clinical Nutrition.
World Health Organization (WHO). (2020). Physical Activity and Adults: Guidelines.

Door Gezond.be

These articles may also interest you ...

Lees Meer ...

Logo Gezond

Most shared

These articles may also interest you ...