Chronisch gestrest? Dit zijn de signalen van een te hoog cortisolgehalte

Stress is een natuurlijke reactie van je lichaam op uitdagingen en bedreigingen. Het helpt je om alert te blijven en snel te reageren wanneer dat nodig is. Je kent het wel: je lichaam maakt zich klaar voor actie, verhoogt je energie en zorgt ervoor dat je scherp bent. Maar wat gebeurt er als deze stressreactie constant aanstaat? Als stress chronisch wordt, kan het schadelijk zijn voor je gezondheid. In dit artikel ontdek je hoe langdurige stress je cortisolspiegels beïnvloedt, welke signalen je kan herkennen en hoe je je cortisolgehalte kan meten en verlagen.

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat door je bijnieren wordt geproduceerd. Het speelt een sleutelrol in de 'vecht-of-vlucht' reactie, waarmee je lichaam zich voorbereidt om snel te reageren op een bedreigende situatie. Cortisol zorgt voor een energieboost, verhoogt je bloeddruk en ondersteunt je immuunsysteem zodat je adequaat kunt reageren.

Hoewel cortisol essentieel is voor korte, acute stressreacties, kan langdurige blootstelling aan hoge cortisolniveaus schadelijk zijn voor je lichaam. Het heeft invloed op verschillende belangrijke processen, zoals je metabolisme, slaapcyclus en geheugenfunctie. Daarom is het belangrijk dat je cortisolniveau goed gereguleerd blijft.

Stress is normaal, maar chronische stress is schadelijk

Het is heel normaal dat je lichaam stress ervaart in bedreigende situaties, zoals een belangrijke presentatie of een drukke werkdag. Dit zorgt ervoor dat je alert blijft en goed kunt presteren. Het probleem ontstaat echter wanneer deze stressreactie voortdurend actief is, zelfs in situaties die geen echte dreiging vormen.

Onze hersenen zijn zo geprogrammeerd dat ze situaties vaak als bedreigender inschatten dan ze werkelijk zijn. Vroeger was het bijvoorbeeld normaal om angst te voelen bij een onbekend geluid in de bosjes, omdat dat duidde op gevaar van wilde dieren. In de moderne wereld reageren we op dezelfde manier op een volle agenda of een vervelende e-mail, terwijl deze situaties helemaal geen gevaar vormen. Ons brein labelt ze echter als een noodsituatie, wat je lichaam onterecht in een staat van ‘vechten, vluchten of bevriezen’ zet. Hierdoor kan chronische stress ontstaan, wat lang niet altijd zichtbaar is, maar wel schadelijke gevolgen heeft voor je gezondheid.

Wat gebeurt er bij chronische stress?

Als je voortdurend onder stress staat, blijven je cortisolspiegels chronisch hoog. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in een constante staat van alertheid verkeert, wat op de lange termijn schadelijk kan zijn voor je gezondheid. Langdurig verhoogde cortisolniveaus kunnen leiden tot diverse gezondheidsproblemen, zoals:

• Vermoeidheid: Het constante gevoel van moe zijn, zelfs na een goede nachtrust. Je lichaam krijgt geen kans om zich volledig te herstellen.
• Gewichtstoename: Cortisol stimuleert je eetlust, vooral voor calorierijke en suikerachtige voedingsmiddelen. Dit kan leiden tot vetophoping, vooral rondom je buik.
• Slaapproblemen: Te veel cortisol verstoort je slaappatroon, waardoor je moeite hebt om in slaap te vallen of de slaap vast te houden.
• Veranderende stemming: Je kan last krijgen van gevoelens van angst, depressie of prikkelbaarheid. Je concentratie kan ook afnemen.
• Verzwakt immuunsysteem: Hoge cortisolniveaus kunnen je immuunsysteem onderdrukken, waardoor je vatbaarder wordt voor ziektes.

De gevolgen van langdurig verhoogde cortisolspiegels*

Als cortisol te lang verhoogd blijft, kan dat leiden tot serieuze gezondheidsproblemen:

• Hart- en vaatziekten: Langdurige blootstelling aan hoge cortisolniveaus is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het kan je bloeddruk verhogen en je bloedvaten verzwakken.
• Diabetes: Cortisol kan de werking van insuline verstoren, wat kan leiden tot insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type 2.
• Psychische gezondheidsproblemen: Aanhoudende stress kan bijdragen aan chronische angst en depressie. Cortisol heeft namelijk invloed op de hersenen, en kan je geheugen en emotionele reacties verstoren.
• Verlies van spiermassa en botdichtheid: Chronisch verhoogd cortisol kan spierafbraak en botontkalking bevorderen, wat je risico op osteoporose verhoogt.

Hoe kan je cortisol meten?

Wil je weten of je cortisolniveau te hoog is? Er zijn verschillende manieren om het te meten:

1. Bloedonderzoek: Dit is de meest gebruikelijke manier om cortisol te meten. Het wordt vaak 's ochtends gedaan, omdat je cortisolniveau dan het hoogste is. Dit geeft inzicht in je basale cortisolniveau.
2. Speekseltest: Makkelijker om zelf thuis uit te voeren. Je verzamelt speeksel op verschillende tijden van de dag om te kijken hoe je cortisolspiegels fluctueren.
3. Urineonderzoek: Via een 24-uurs urine monster kun je cortisol meten over de gehele dag. Dit geeft je een goed overzicht van je cortisolniveaus op lange termijn.

Wat kan je doen om cortisol te verlagen?

Gelukkig zijn er verschillende manieren om je cortisolniveau onder controle te krijgen. Hier zijn enkele bewezen strategieën:

• Beweging: Regelmatige lichaamsbeweging helpt je stress te verminderen en je cortisolniveaus te reguleren. Vooral aerobe oefeningen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen zijn effectief.
• Mindfulness en meditatie: Wetenschappelijke studies** hebben aangetoond dat mindfulness en meditatie een positieve invloed hebben op het verlagen van cortisol. Ze helpen je lichaam en geest tot rust te komen.
• Slaap: Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit. Cortisol is nauw verbonden met je slaapcyclus, dus slechte slaap kan je cortisolspiegels verstoren.
• Gezond voedingspatroon: Eet een voedingspatroon dat rijk is aan groenten, fruit, en volle granen. Vermijd suiker en bewerkte voedingsmiddelen die de cortisolproductie kunnen verhogen.

Conclusie

Chronische stress en langdurig verhoogde cortisolniveaus kunnen je gezondheid op verschillende manieren aantasten. Het is belangrijk om de signalen van een te hoog cortisolniveau te herkennen en actie te ondernemen. Gelukkig zijn er veel manieren om je stress te verminderen en je cortisolspiegel onder controle te krijgen, zoals lichaamsbeweging, mindfulness, betere slaapgewoonten en een gezond eetpatroon.

Denk je dat je cortisolniveau te hoog is? Laat je cortisol testen via Leadlife en stel samen een plan op om je stress onder controle te krijgen. Zo kun je niet alleen je niveau verlagen, maar ook je algehele welzijn en levensstijl verbeteren.

* Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. Journal of the Endocrine Society, 1(9), 1003–1024

** Koncz, A., Demetrovics, Z., & Takacs, Z. K. (2020). Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 137, 110217.