De Universiteit Antwerpen (UAntwerpen) organiseerde voor de tweede week op een rij een enquête naar hoe we omgaan met de coronacrisis en de maatregelen die eraan gekoppeld zijn. Een derde van de mensen die deelnam aan de bevraging, gaf aan tijdens de coronacrisis last te hebben van slaapproblemen. Slaapexperte Inge Declercq (UZA) deelt drie technieken die je helpen om in slaap te vallen.
3x slapen als een roos
Onderstaande technieken zijn geen wondermiddeltjes. Wat voor de één werkt, werkt niet voor de ander. Probeer de verschillende technieken uit. Wat wel een constante is, is het grote belang en nut van je hoofd leegmaken en je te ontspannen voor je naar je slaapkamer gaat. Lees een boek, schrijf je gedachten neer of neem een warm bad. Hoe minder je jouw bed gebruikt om te ontspannen, en hoe meer je het vooral gebruikt om te slapen, hoe beter en natuurlijker je zal slapen.
Volgende twee technieken pas je best toe voor je naar je slaapkamer gaat en werken heel goed om je hoofd tot rust te brengen. Zo kan jij je zalig overlaten aan je slaap van zodra je in bed ligt.
1. Gebruik de kracht van verbeelding
Ga zitten in een gezellige zetel. Haal een ontspannend beeld met zoveel mogelijk details voor de geest. Beeld je bijvoorbeeld in dat je samen met je gezin op een meer, op een exotische bestemming, aan het varen bent in een geel bootje. Hoe gedetailleerder en levendiger, hoe beter. Denk na over wat je aanhebt, waar jullie over praten en wat je ziet in de verte. Als je een te algemeen beeld voor ogen haalt, zal je aandacht snel weer afdwalen.
Die techniek zorgt ervoor dat de activiteit in overactieve hersengebieden – die ervoor zorgen dat je wakker ligt – op een laag pitje komt te staan. Hoe vaker je die beelden gebruikt, hoe minder moeite het je op termijn zal kosten om ze op te roepen.
2. Maak gebruik van een ‘als-dan plan’
Vind je het moeilijk om je dat type (exotische) taferelen in te beelden? Onderzoekers uit Nieuw-Zeeland kwamen op de proppen met het ‘als-dan plan’. Dat houdt in dat je je bijvoorbeeld inbeeldt hoe je ’s avonds naar bed gaat.
Inge: “Ga in een comfortabele positie zitten, buiten je slaapkamer, en sluit je ogen. Beeld je in dat het bedtijd is en dat je je helemaal klaar voelt om te gaan slapen. Visualiseer hoe dat aanvoelt, visualiseer hoe laat het dan juist is. Maak daarvan je vaste uur om naar bed te gaan. Denk steeds aan dat geplande uur wanneer je vanaf nu deze oefening opnieuw doet. Nu beeld je je in dat je thuiskomt van je werk. Beeld je in hoe je je omkleedt en comfortabele kleren aantrekt. Het is inmiddels een halfuur voor jouw geplande bedtijd en je bent thuis. Beeld je in hoe je thuis relaxt in een zetel zit. Ondertussen is het net voor je ingeplande bedtijd en je beeldt je in dat je in je badkamer bent. Visualiseer mentaal welke routines je zoal toepast (tandenpoetsen, gezicht wassen, plasje doen…). Dan is het bedtijd en je bent in je slaapkamer. Beeld je in hoe die kamer rustig aanvoelt, ordentelijk is en ontdaan is van elke afleiding. Je bed voelt heerlijk comfortabel aan en de temperatuur is ideaal. Je voelt hoe je in die zalige omgeving kan inslapen. Je ligt in het donker en je bent helemaal klaar om je over te geven aan je slaap. Je oogleden worden zwaar, je ademhaling vertraagt. Nadat je je deze hele aaneenschakeling van gebeurtenissen tot op het einde heel duidelijk hebt ingebeeld, open je je ogen.”
Dat verhaal zit vol met ‘als-dan’-plannen die op een positieve manier geassocieerd zijn met vlot inslapen. Bijvoorbeeld: ‘Als ik thuiskom, dan trek ik comfortabele kleren aan’; ‘Als het bijna bedtijd is, dan voel ik me goed en relaxt.’; Als ik in mijn slaapkamer kom, dan voel ik me goed’; en ‘Als ik in mijn bed lig, dan val ik heerlijk in slaap’.
Het is belangrijk dat je de verschillende stappen van dat proces vaak herhaalt. Alleen zo slaag je erin een nieuw spoor in je hersenen te maken. Herhaling is hier dus de sleutel tot succes. Het is de bedoeling dat het uiteindelijk een automatisme wordt waardoor de ontspanning en de slaap vanzelf komen als je effectief naar bed gaat.
Heb je het toch moeilijk om in te slapen eens je in bed ligt? Dan kan deze derde techniek soelaas brengen.
3. Probeer vooral niet in slaap te vallen
Wie liever zijn verbeelding niet gebruikt om in slaap te vallen, kan de techniek van de ‘paradoxale intentie’ proberen toe te passen. Die techniek vertrekt vanuit het idee dat als je te hard probeert om in slaap te vallen, je net langer zult wakker liggen.
Tracht dus eens zo lang mogelijk wakker te blijven. Hou je ogen open en stel alles in het werk om niet in slaap te vallen. Door het “moeten slapen” op die manier los te laten, valt de stress weg en kan de drang tot slapen vanzelf komen.
Wil je meer lezen?
Binnenkort kan je het boek van Dr. Inge Declercq, “De kracht van slapen. Een goede nachtrust start overdag.”, lezen voor je gaat slapen. Daarin legt Inge in klare taal uit welke factoren een invloed hebben op onze nachtrust en geeft ze tal van tips en oplossingen om daar iets aan te doen. Het ideale boek om op jouw nachtkastje te leggen.
