Slaapprobleem door stress: oorzaken, tips en oplossingen

© istock

Doe je meerdere nachten per week geen oog dicht? En ben je dag in dag uit overmand door stress? Heb je de link al eens gelegd tussen je tekort aan stressbeheersing en slapeloosheid? Ontdek in onderstaand artikel alles wat je moet weten over een slaapprobleem dat veroorzaakt wordt door stress.

Wanneer heb je een slaapprobleem?

Uit onderzoek van de Belgian Association for the Study of Sleep bleek dat maar liefst een kwart van de volwassenen kampt met een slaapstoornis. Door bepaalde emoties is iedereen wel eens slapeloos, maar er is pas sprake van slapeloosheid als je last hebt van de volgende zaken:

– Je hebt problemen met inslapen, doorslapen of je wordt te vroeg wakker. En dan hebben we het niet over een kwartier voordat je wekker afgaat. Dat – of een van – die zaken doet zich  minstens driemaal per week voor.  

– Die slaapstoornissen gaan gepaard met een gevoel van verminderd functioneren overdag.

– Sleept bovenstaande minstens drie maanden aan, dan spreken we van chronische slapeloosheid.

Slapeloosheid

Er zijn twee soorten slapeloosheid:

1.     Acute slapeloosheid

Je kunt de slaap niet vatten als reactie op stress of een plotse verandering in je leven. Beiden kunnen veroorzaakt worden door familiale, professionele of financiële zaken. Bij de meesten gaat de slapeloosheid vanzelf weg als ze de uitlokkende oorzaak kunnen aanduiden en oplossen.

2.     Chronische slapeloosheid

Er is sprake van chronische slapeloosheid als de insomnia al 3 maanden aansleept. Het is een ernstig probleem waar geen directe oorzaak voor aangeduid kan worden. Meestal gaat het om een aaneenschakeling van gebeurtenissen op verschillende tijdstippen. Chronische slapeloosheid kent meestal een complex origine.

Denk je te kampen met chronische slapeloosheid? Dan raden we je aan contact op te nemen met je huisarts of een slaapspecialist om slaaptherapie te bespreken. Wij focussen in dit artikel verder op acute slapeloosheid die wordt veroorzaakt door spanning en stress.

Stress als oorzaak van slaapprobleem

Wie slaapproblemen heeft, komt snel in een vicieuze cirkel vol negatieve gevoelens terecht. Je kunt de slaap niet vatten waardoor jij je overdag futloos en vermoeid voelt. Je presteert met andere woorden minder goed overdag en bent daar ook boos en angstig om. ’s Nachts ga je daarover vervolgens piekeren en de stress wordt alleen maar groter.

Stress speelt vaak een hele belangrijke rol bij slapeloosheid. Wanneer je bij het slapen gaan alleen maar ligt te piekeren over zaken die overdag gebeurd zijn of nog op de planning staan, kom je moeilijk tot rust. Tijdens je slaap moet je lichaam normaal en onbewust alle gebeurtenissen en prikkels die je overdag ervaren hebt, verwerken. Wanneer je slecht slaapt door stress, geef je jouw lichaam (en hersenen) niet de kans om te herstellen. De slapeloosheid zorgt op zijn beurt voor een extra portie stress waardoor je in een vicieuze cirkel terechtkomt.

Lig jij vaak uren wakker? Ontdek hier de tips van onze slaapexperten.

Gevolgen slaapprobleem door stress

Maar slapeloosheid werkt nog heel wat andere zaken in de hand dan stress. Een tekort aan slaap is niet goed voor je fysieke en mentale gezondheid. Echter heeft veelvoudig onderzoek bewezen dat slapelozen dikwijls veel meer slapen dan ze zelf denken. Reden tot paniek is dus niet meteen nodig. Wij zetten de meest voorkomende gevolgen op een rijtje.

Mentale gevolgen:

  • Vermoeidheid kan zowel in de vriendenkring als op het werk verward worden met een gebrek aan motivatie of luiheid. Dat kan leiden tot ruzie met eventueel verlies van je job of vrienden als gevolg.
  • De voortdurende slapeloosheid kan ook frustratie, zelfverwijt en depressieve gevoelens in de hand werken.
  • Je hebt minder controle over je eigen gevoelens. Je bent veel prikkelbaarder, agressiever en opvliegender dan wanneer je uitgerust bent. Wanneer je een slaapgebrek opbouwt, geef je je hersenen bovendien te weinig de kans om te herstellen waardoor je vatbaarder bent voor een burn-out.

Fysieke gevolgen:

  • Dat je minder energie hebt als je minder slaapt is een evidentie.
  • Afweerstoffen worden in je diepe slaap aangemaakt. Een langdurig slaaptekort is dus nefast voor je immuunsysteem. Je weerstand is een stuk lager waardoor je een verhoogd risico op infectieziektes zoals een verkoudheid of griep loopt.
  • Hoofdpijn is een direct gevolg van slapeloosheid.
  • Onvoldoende slaap brengt je hongerhormonen (leptine en ghreline) uit balans. Onze hersenen vertellen ons lichaam dan niet langer dat we al genoeg calorieën opgenomen hebben. Dit kan een van de oorzaken zijn van overgewicht en obesitas.  

Tips bij slaapprobleem door stress

Van het grote belang van slaap en het aanpakken van slapeloosheid hebben we je al overtuigd. Nu rest ons enkel nog de taak om een aantal tips te geven om je slaapkwaliteit te verbeteren.

  • Stress behandelen begint bij het benoemen van de oorzaken. Zet de oorzaken van jouw stress op een rijtje. Eens je die hebt erkend, kan je ze proberen uit te schakelen.
  • Slaap zo weinig mogelijk overdag. Heb je toch nood aan een middagdutje? Beperk dat dan tot twintig minuten.  
  • Probeer een slaaproutine op te bouwen. Ga op een vast tijdstip slapen en probeer ook elke dag ongeveer op hetzelfde uur op te staan. Dat brengt rust in je hoofd. Wijk hier in het weekend maximum een uur van af.
  • Slaap zoveel uren als jij persoonlijk nodig hebt om je fit te voelen. Laat je niet beïnvloeden door mensen die beweren maar drie uur slaap nodig te hebben.
  • Vermijd het wel om wakker te blijven liggen in bed. De slapeloosheid en stress daarover zal dan enkel toenemen. Kan je na 20 minuten nog altijd de slaap niet vatten? Sta op, verlaat je bed en slaapkamer en doe iets dat jou en je hoofd tot rust brengt. Zo kan je terug een slaperig gevoel krijgen en met een sereen hoofd opnieuw naar bed gaan.
  • Beweeg overdag en vermijd zware inspanningen ’s avonds. Na het avondeten een rustgevende wandeling maken, kan ook helpen om ontspannen te gaan slapen.
  • Maak altijd je hoofd leeg voor je naar je slaapkamer gaat; beter iets later naar bed met een rustig hoofd dan opgewonden en moe naar bed.
  • Praat erover! Je hart luchten kan echt deugd doen en je helpen om met een leeg hoofd te gaan slapen. Wees niet bang dat je anderen verveelt met jouw problemen.

Lees hier meer over slapen en slapeloosheid en test je kennis over slaap.

Eindredactie: Neuroloog en slaapexpert Inge Declerq