Ontdek de oorzaak van rugpijn na slapen

Waarom heb jij eigenlijk rugpijn? Probeer eerst tot de kern te komen en te ontdekken waarom je hoge of lage rugpijn hebt. Ligt het aan je ‘ zwakke ‘ rug? Of komt het misschien doordat je op het verkeerde bed ligt? Wanneer omrollen in bed pijn doet, heb je waarschijnlijk een instabiele wervelkolom. Heb je vooral ‘s morgens pijn? Dan is het waarschijnlijk je matras of slaaphouding, die je rugpijn veroorzaakt. 

Lage rugpijn, kies voor deze slaaphouding

Wanneer je de juiste slaaphouding hebt, word je wakker met minder klachten dan voordat je ging slapen. Of je een rug, buik of zijslaper bent, is bepalend wat de beste slaaphouding voor jou is. 

Buikslaper

Slaap jij het liefst op je buik? Dan hebben we slecht nieuws. Deze houding is niet goed voor je rug en nek. Zeker als je al klachten hebt. Kan je echt niet slapen als je niet op je buik ligt? Kies dan voor een stevig matras. 

Zijslaper

Wanneer je ‘s nachts het liefst op je zij ligt, zorg er dan voor dat je wervelkolom in een rechte lijn ligt. Mocht je al last hebben van schouderbladen of lage rugklachten, dan kan je een extra kussen pakken. Leg deze voor je borst en laat je arm(en) hier op rusten. Pak eventueel ook een extra kussen voor je benen om problemen in je bekkengewrichten te voorkomen. 

Rugslaper?

Heb je last van lage rugpijn, en slaap je het liefst op je rug? Leg dan eens een kussen onder je knieën als je naar bed gaat. Dit zorgt dat er minder spanning op je rug komt te staan. Het perfecte matras voor een rugslaper is eentje die wat dikker en wat zachter is. 

Wat voor slaper jij ook bent, er is niet maar één matras wat bij je past. Er kunnen verschillende oorzaken zijn waardoor er rugpijn ontstaat. Bij iedereen is het anders, maar het is wel belangrijk dat je let bij het kopen van een matras of het matras past bij je voorkeurshouding. 

Beweging overdag voldoende. 

Je kunt rugpijn na het slapen voorkomen, als je overdag voldoende beweegt. Ook als je al last van je rug hebt, is bewegen beter voor je dan blijven liggen. Doe bijvoorbeeld een van deze oefeningen.  Zorg er wel voor dat je het niet forceert! Zwemmen, wandelen en yoga zijn sporten die je spieren en gewrichten soepel houden. Probeer eens een van deze sporten om je rugklachten te verminderen. Zeker als  je meer dan 40 uur per week achter een bureau zit, is het belangrijk dat je regelmatig sport. Zo zorg je voor een betere balans voor je rug.  

Slaap genoeg. 

‘s nachts kan je lichaam herstellen. Door goed te slapen kan je lichaam bijkomen van de belasting van je spieren en gewrichten waardoor je overbelasting tegen gaat. Slaap ongeveer 7 tot 9 uur per dag om goed bij te komen. 

Het bericht Rugpijn als je ‘s morgens wakker wordt? Lees deze tips! verscheen eerst op Gezond.be.

Uit datzelfde onderzoek blijkt dat onze rug gemiddeld negen jaar ouder is dan onze effectieve leeftijd. Opvallend is dat ook jongere mensen steeds meer rugklachten hebben. De grote boosdoeners zijn vooral overgewicht, te weinig beweging en roken.

Onze rug is nochtans een van de belangrijkste delen van ons lichaam. Toch blijken we niet bereid om er veel aandacht aan te besteden. Zo’n 30 % van de mensen met rugklachten wacht tot die vanzelf overgaan. Een vierde van hen grijpt naar pijnstillers om de pijn te verzachten. Meer dan dat doen we er vaak niet aan. Toch is het belangrijk om rugklachten zo snel mogelijk op te lossen of te verlichten, want ongeveer 14 % van de patiënten stopt tijdelijk of definitief met werken omdat ze te veel last hebben van hun rug.

Wat kun je dan zelf doen? Enkele kleine aanpassingen in je dagelijks leven kunnen de leeftijd van je rug al heel wat verlagen. De manier waarop we zitten, staan, bukken, heffen, slapen en autorijden heeft een grote impact op onze rug. Het WHO raadt aan om dagelijks meer dan 40 minuten aerobics van matige intensiteit of 20 minuten intense aerobics te doen. Een verhoogde fysieke activiteit verlaagt de kans op rugklachten op latere leeftijd.

Wil je weten wat de leeftijd van jouw rug is? Gebruik de calculator via rugleeftijd.be.

Het bericht Rugpijn: is je rug 9 jaar ouder dan jij? verscheen eerst op Gezond.be.

Onderzoekers uit Noorwegen, Denemarken, Nederland en het Verenigd Koninkrijk hebben de zogenoemde selfBACK-app getest in het kader van een gerandomiseerde studie, waaraan 461 patiënten met rugpijn deelnamen. ‘En het werkt’, zegt het onderzoeksteam, dat vijf jaar aan de app heeft gewerkt.

Ongeveer de helft van de deelnemers kreeg een standaardbehandeling voor rugpijn. De andere helft kreeg ook een standaardbehandeling, maar gebruikte ook selfBACK. Na drie maanden meldde 39 procent van de proefpersonen in de controlegroep dat ze grote verbeteringen zagen, vergeleken met 52 procent van de deelnemers die de app hadden gebruikt. Wie de app gebruikt, heeft dus ongeveer 32 procent meer kans op een ‘grote verbetering’.

Zelfhulp

Veel mensen met rugklachten zijn bang om lichamelijk actief te zijn maar in de meeste gevallen verlengt deze inactiviteit het probleem alleen maar of verergert het de klachten zelfs, benadrukken de auteurs. Met de nieuwe app wil het onderzoeksteam mensen een hulpmiddel geven om op een betere manier om te gaan met rugpijn. 

‘We kunnen zelf veel doen om rugpijn te verminderen door lichaamsbeweging en aanpassingen van de levensstijl’, zegt Paul Jarle Mork van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie. ‘Een beter begrip van de mogelijke oorzaken van rugklachten biedt ook een beter uitgangspunt om de pijn zelf aan te pakken. Zelfmanagement kan echter moeilijk zijn om uit te voeren zonder enige vorm van hulp of ondersteuning onderweg.’

Artificiële intelligentie 

De app legt uit wat rugpijn precies is en geeft advies en feedback over wat patiënten kunnen doen om de pijn beter aan te pakken. Daar horen lichaamsbeweging en oefeningen bij. Dankzij artificiële intelligentie krijgen ze elke week een plan op maat, afgestemd op hun persoonlijke behoeften. 

‘Dus voordat je de app gaat gebruiken, moet je een aantal vragen beantwoorden, onder andere over je levensstijl en specifieke rugklachten’, zegt Bach. ‘De app vergelijkt jouw antwoorden met die van andere appgebruikers, en met de resultaten die zij hebben bereikt door de app te gebruiken. Zo kan de app het advies voor jou aanpassen.’

Het project heeft van de Europese Commissie een subsidie gekregen van 5 miljoen euro in het kader van het Europese onderzoeks- en innovatieprogramma Horizon 2020. De resultaten van de studie zijn onlangs gepubliceerd in het vaktijdschrift JAMA Internal Medicine.

Het bericht Rugpijn? Deze app kan soelaas brengen! verscheen eerst op Gezond.be.

Overbelasting

Overbelasting is, zoals het woord het zegt, je rug die een te grote last moet dragen of een zekere druk (letterlijk) die je voelt op je rug. Dit komt voornamelijk door een lange periode in dezelfde positie te blijven zitten of liggen. Ook verkeerd tillen of te zware voorworpen opheffen zullen je rug belasten. Fysieke pijn aan de rug kan ontstaan door stress of overgewicht, ongelijke lengte van benen of bekkeninstabiliteit.

Onderbelasting

Door een toenemende sedentaire levensstijl (licht actieve taken uitvoeren al zittend zonder te bewegen tussendoor) verzwakken de rugspieren. Dit zorgt voor een verminderde belastbaarheid van de rug met rugpijn als gevolg. Vaker opstaan van je bureau tijdens de werkuren én na het werk zeker een half uur bewegen kunnen helpen om de spieren in je rug weer stevig te krijgen. Vergeet niet dat het een dubbele oplossing is: een uur fietsen maar daarna uren achter je pc of in de zetel hangen zal niet bijdragen aan een gezondere levensstijl.

De goede zithouding

Als je een hele dag op kantoor achter een scherm zit, is het belangrijk dat je ten eerste een goede, ergonomische stoel hebt of een kussentje in de rug kan je helpen steunen. Aangezien zitten altijd een enorme belasting is voor de rug, moet je letten op je zithouding. Houd je rug recht, benen lichtjes gespreid en schouders naar achteren getrokken. Kantel je bekken licht naar voren; je moet voelen dat je op je zitbeenknobbels zit voor een gezonde zithouding. Probeer eens een zitbal, hierdoor moet je wel noodgedwongen rechtzitten.

Vermijden bij hevige rugpijn

Als je voortdurend een pijngevoel hebt in de (lage) rug, dan ga je uiteraard best naar een dokter. Maar zelf kan je ook letten op bepaalde dingen en je dagelijkse activiteiten licht aanpassen.

Denk steeds aan je houding, loop niet met een gebogen rug maar trek je schouders naar achteren om je rug te rechten. Dit zal even wennen in het begin, maar de volharding zal lonen.

Als liggen even de pijn verlicht, dan kan je in een goede lighouding (op je zij met gebogen benen) even platliggen. Maar langdurig liggen verzwakt de spieren, dus let op hiermee.

Vermijd te lang in de auto zitten. Stop elk uur om de benen te strekken en je spieren te ontspannen. Ook te lang in dezelfde positie zitten of liggen, kan voor stramme spieren zorgen. Op het werk om de 20 minuten even rondlopen is een must voor elke werknemer om rugpijn en andere gezondheidsrisico’s te vermijden.

Zit jij te veel neer tijdens de werkuren of na het werk? Doe de test!

Het bericht 2 op 3 heeft ooit last van rugpijn. Dé oorzaak? verscheen eerst op Gezond.be.

Lage rugpijn komt het meest voor

Onderzoek heeft aangetoond dat bijna 30 procent van de mensen op enig moment van de dag last heeft van lage rugpijn. Dit hoeft dan niet zo ernstig te zijn dat het functioneren hierdoor volledig wordt belemmerd, maar feit is dat er sprake is van klachten in meer of mindere mate. Ongeveer 7% van de mensen met lage rugpijnklachten komt hiervoor regelmatig bij de huisarts. Dit is een enorme kostenpost als het gaat om de kosten van de gezondheidszorg. Bijkomende kosten, bij voorbeeld als gevolg van ziekteverzuim op het werk, verhogen deze kosten nog eens met een veelvoud van de directe zorgkosten.

Een gering percentage van lage rugpijn kent een medische oorzaak

Slechts bij ongeveer 5% van de mensen met lage rugklachten is er sprake van een medische oorzaak. Hierbij valt te denken aan scoliose, een infectie of een hernia. In veel gevallen is er een aspecifieke reden voor de lage rugpijn. Hierbij moet je denken aan:

• Houding
• Overbelasting
• Te weinig bewegen
• Verstoorde stabiliteit
• Spanning en stress

Oefeningen om lage rugpijn te bestrijden

Je kunt zelf oefeningen doen om pijnklachten in je onderrug te bestrijden. Deze staan op diverse pagina’s op het internet uitgebreid beschreven. Een goede oefening is het oprekken van de rugspieren. Dit doe je door plat op bed of op de grond te gaan liggen en in een vloeiende beweging je linkerknie naar je linkerschouder te bewegen. Vergeet niet om tijdens deze oefening te ontspannen en te blijven doorademen. Vervolgens herhaal je de oefening met de rechterknie naar de rechterschouder. Bij de tweede oefening lig je met opgetrokken benen plat op de grond. Draai vervolgens de knieën zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Concentreer je blik op een vast punt op het plafond. Forceer het niet, maar laat de zwaartekracht zijn werk doen. Deze oefeningen kun je dagelijks herhalen, in ieder geval voor het slapengaan.

Hoge rugpijn, wat zijn de oorzaken?

Hoge rugpijn wordt vooral veroorzaakt door een langdurig verkeerde houding, maar het kan ook plotseling optreden door een verkeerde beweging of bij vertillen. De meest voorkomende oorzaak van hoge rugpijn is echter een verkeerde houding door bij voorbeeld boven het hoofd werken bij het uitvoeren van schilder- of onderhoudswerkzaamheden. Ook een ongeval kan hoge rugpijn veroorzaken. Daarnaast kunnen factoren als stress kunnen hoge rugklachten veroorzaken.

Hoe wordt hoge rugpijn behandeld?

Hoge rugpijn gaat in veel gevallen vanzelf over. Wanneer het wordt veroorzaakt door een incident, zoals je vertillen of verdraaien, is een bezoek aan de huisarts in veel gevallen niet nodig. Neem als de pijn erg heftig is een pijnstiller, doe een paar dagen rustig aan door niet zwaar te tillen en even niet te sporten. Dit betekent niet dat je volledig rust moet nemen, het is juist goed om in beweging te blijven, op die manier zullen de spieren zich het snelst herstellen. Gaat de pijn na verloop van tijd niet vanzelf over dan is het raadzaam om een bezoek aan de huisarts te brengen. Die kan je doorverwijzen naar een fysiotherapeut. De fysiotherapeut kan de pijnklachten behandelen en je oefeningen voorschrijven om de pijn te bestrijden. In een zeldzaam geval wordt rugpijn in verband gebracht met hartklachten. Mocht hiervan sprake zijn dan kan de huisarts je doorverwijzen naar een cardioloog om dit nader te onderzoeken.

Wat kun je zelf doen om hoge rugpijn te voorkomen?

Hoge rugpijn kun je voorkomen door een aantal leefregels in acht te nemen. Zo is het belangrijk om een goede werkhouding aan te nemen en overbelasting te vermijden. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen en te slapen op een goed matras zodat je ’s morgens uitgerust wakker wordt. Overgewicht is ook een belangrijke oorzaak van hoge rugklachten. Het is dus ook daarom belangrijk om te zorgen voor een gezond gewicht.

Het bericht Oefeningen tegen Hoge of Lage Rugpijn verscheen eerst op Gezond.be.

Tip 1: Slaap in de juiste houding

Als je rugpijn hebt, kun je vaak geen fijne slaaphouding vinden en hierdoor wordt het lastiger om de slaap te vatten. Hierdoor kom je in een vicieuze cirkel terecht, want als je niet genoeg slaapt wordt de pijn in de rug alleen maar erger. Probeer op je zij te gaan liggen met een kussen tussen je knieën en je hebt de juiste houding om de druk op de wervelkolom zo veel mogelijk te verlichten. Slaap je liever op je rug? Schuif dan een kussen onder je knieën en je kunt de druk op de wervelkolom verlichten om sneller in slaap te komen en sneller van je pijnklachten af te zijn. Probeer in ieder geval acht uur per dag te slapen en ga even in bed liggen als je echt last hebt van je rug, zodat je rug even wat rust krijgt.

Tip 2: Probeer de juiste houding aan te houden

Je hebt vroeger als kind al geleerd dat je niet onderuit moet zakken op een stoel, maar goed rechtop moet zitten. Een goede en rechte houding is altijd belangrijk, maar zeker als je last hebt van je rug. Probeer zo veel mogelijk rechtop te zitten en je hebt minder last van je rugklachten. Houd je schouders naar achteren, probeer je lichaam te ontspannen en voorkom een slungelige houding om sneller van je rugpijn af te komen.

Tip 3: Gebruik pijnstillers of spierverslappers

Heb je echt last van je rug en kun je hierdoor bijna niet meer staan, zitten of liggen, dan kun je de pijn verlichten door gebruik te maken van pijnstillers en/of spierverslappers. Je kunt een paracetamol nemen, maar je kunt ook een pijnstiller met een ontstekingsremmende en koortsverlagende werking nemen. Deze pijnstillers worden ook wel NSAID’s genoemd en werken goed, maar zijn niet voor iedereen geschikt. Wil je deze pijnstillers gebruiken, dan raden wij je aan eerst advies te vragen aan je dokter over het gebruik van NSAID’s.

Tip 4: Zorg voor sterkere spieren

Als je spieren sterker zijn, heb je minder vaak last van rugpijn. Je kunt naar de fysiotherapeut gaan om je rugspieren te versterken, maar je kunt ook zelf oefeningen doen om een sterkere rug te krijgen. Heb je een zwakke rug en vaak last van lage of hoge rugpijn? Dan wordt aangeraden om niet zelf aan de slag te gaan met oefeningen door bijvoorbeeld naar de sportschool te gaan, maar altijd eerst om advies te vragen bij een fysiotherapeut. Hij of zij laat je zien welke oefeningen je moet doen en hoe je deze oefeningen moet doen, zodat je zeker weet dat je geen verkeerde bewegingen maakt.

Tip 5: Blijf altijd bewegen

Als je last hebt van je rug, wil je het liefst helemaal niets doen. Het is aantrekkelijk om op de bank te gaan liggen of de hele dag in bed te gaan liggen, maar dit is niet goed voor je pijnklachten. Blijf juist bewegen en je spieren komen weer een beetje los, waardoor de rugpijn vermindert. Je kunt beter niet gaan hardlopen, fitnessen of andere extremere sporten doen, maar fietsen en zeker wandelen is wel goed voor de rug.

Tip 6: Gebruik ijs en later warmte om de pijn te verminderen

Heb je een rugblessure of een ontsteking in de rug, dan kan ijs helpen om de pijnlijke gebieden in je rug wat minder gevoelig te maken. Leg een paar keer per dag gedurende maximaal twintig minuten een beetje ijs op je rug (altijd met een doek eromheen! Anders kun je de huid beschadigen) en je hebt minder last van je rug. Heb je een paar dagen ijs gebruikt, dan ga je over op het gebruik van warmtebronnen. Leg een kruik op je rug of ga op een kruik liggen met de pijnlijke plek van je rug en je merkt dat jouw klachten al snel verminderen.

Heb je geen kruik in huis? Dan kun je dit oplossen door:

• Een warm bad te nemen
• Een warme douche te nemen
• Een warmtepleister op je rug te plakken

Tip 7: Neem een massage

Heb je het idee dat je rugpijn hebt door stress? Dan kan een ontspanningsmassage voor de rug ook helpen om je klachten te verminderen. Door de massage worden je rugspieren niet alleen losser, maar kun je ook een beetje ontspannen. Hierdoor worden de spieren automatisch nog losser, waardoor de klachten langzaam verdwijnen.

Tip 8: Neem rust

Je moet blijven bewegen als je rugpijn hebt, maar je moet het niet overdrijven. Gun jezelf wat rust om bij te komen en je zal merken dat je rugpijn sneller verdwijnt. Een half uur wandelen per dag is prima, maar doe vooral niet te veel en gun jezelf een moment om bij te komen. Je hebt niet voor niets rugpijn, dus je hebt zeker rust nodig om je lichaam even bij te laten komen.

Het bericht De 8 beste tips om (lage of hoge) rugpijn te verlichten verscheen eerst op Gezond.be.

Op deze pagina lees je meer over de rugpijn bij kinderen. Zo lees je wat de mogelijke oorzaken van de rugpijn kunnen zijn, maar ook hoe je rugpijn bij kinderen moet laten behandelen. Heeft jouw kind te maken met pijnklachten in de rug? Dan is het lezen van dit artikel zeker een aanrader om een duidelijker beeld te krijgen van de klachten van jouw kind. Bij kinderen van 3, 5, 6, 10, 12, … kan rugpijn samenkomen met overgeven en koorts. Of soms is het een kwaaltje na het springen op bvb. een trampoline. En natuurlijk ligt een zware boekentas ook maar al te vaak aan de basis van de klachten in de rug.

De mogelijke oorzaken van rugpijn bij kinderen

Er zijn diverse onschuldige oorzaken aan te wijzen voor het ontstaan van rugpijn bij kinderen, waaronder het verkeerd tillen van zware voorwerpen (vanuit de rug, niet vanuit de beenspieren), veel sporten of het hebben van een verkeerde houding. Deze oorzaken zijn niet gevaarlijk en duiden niet op een achterliggend probleem, maar er zijn ook zeker wel mogelijke oorzaken van rugpijn bij kinderen die dit wel doen. Denk er dus niet te licht over als jouw kind klaagt over rugpijn, want dit kan ook duiden op een vervelend lichamelijk probleem bij jouw zoon of dochter.

Achterliggende oorzaken van rugpijn bij kinderen die duiden op een achterliggend probleem of een vervelende aandoening, zijn de volgende:

• Spondylolysis: spondylolysis is een afwijking in de wervels die bij ongeveer 5 procent van de totale wereldbevolking voorkomt. Het betreft een afwijking in de wervelboog, die klachten geeft als de wervel gaat verschuiven. Kinderen die deze afwijking hebben, hebben doorgaans last van rugpijn in de lage rug.
• Spondylodiscitis: spondylodiscitis is een door een bacterie veroorzaakte ontsteking in de tussenwervelschijf en het aangrenzende gebied van de wervel in de rug. Heeft een kind deze ontsteking, dan heeft het kind pijn in de rug en bovendien koorts.
• Tumoren in de rug: tumoren in de rug zijn erg zeldzaam en komen zeker niet veel voor bij kinderen, maar dit betekent niet dat deze mogelijkheid zomaar genegeerd moet worden bij het onderzoeken van rugpijn bij kinderen.
• De ziekte van Scheuermann: de ziekte van Scheuermann is een afwijking aan de borstwervels die aanleiding geven tot het ontstaan van een hoge rug.
• Een nierbekkenontsteking: een nierbekkenontsteking veroorzaakt pijn in de zij, pijn in de rug en koorts.

Zoals je ziet, zijn er diverse aandoeningen die voor rugpijn bij kinderen kunnen zorgen. Natuurlijk heeft jouw kind niet per definitie te maken met een aandoening als hij of zij een keer rugpijn heeft, maar bij terugkerende rugpijn, rugpijn die maar niet over gaat of rugpijn die steeds erger wordt kan er wel sprake zijn van een van bovenstaande achterliggende aandoeningen.

De behandeling van rugpijn bij kinderen

Welke behandeling een kind nodig heeft om de rugklachten te laten verdwijnen, is geheel afhankelijk van de oorzaak van de klachten. Worden de pijnklachten in de rug veroorzaakt door overbelasting, bijvoorbeeld door te veel sporten? Dan is het voldoende om rust te nemen en de klachten op deze manier te laten verdwijnen. Is de achterliggende oorzaak een nierbekkenontsteking, dan moet deze oorzaak bestreden worden om de pijnklachten te laten verdwijnen.

Om te achterhalen welke behandeling jouw kind nodig heeft om van zijn of haar pijnklachten af te komen, is het belangrijk om eerst te laten onderzoeken waar de pijnklachten vandaan komen. Dit kun je soms zelf doen door te achterhalen wat jouw kind de afgelopen dagen heeft gedaan (veel gesport? Lang gebogen gezeten? Veel getild?), maar vaak moet je naar de dokter om de achterliggende oorzaak van de pijnklachten te laten onderzoeken. Is de achterliggende oorzaak van de rugpijn gevonden, dan wordt er direct een behandeling gestart om de pijn te laten verdwijnen.

Je hoeft niet meteen naar de dokter als jouw kind een keer rugpijn heeft, want dit kan ook veroorzaakt worden door overbelasting. Heeft je kind echter vaker last van rugpijn, gaat de rugpijn maar niet weg of wordt de pijn steeds erger? Dan is het wel verstandig om naar de dokter te gaan. Ook als er andere symptomen optreden naast de rugpijn, zoals koorts, is het verstandig om een dokter te bezoeken met jouw kind. 

Het bericht Rugpijn bij Kinderen – En wat je eraan kunt doen verscheen eerst op Gezond.be.

Tips om rugpijn te voorkomen

1. Goede houding overdag

Rugpijn is een belangrijke reden voor werkverzuim. De pijn kan zelfs zo oplopen dat een patiënt met rugpijn gemiddeld 6 weken per jaar thuis is. Eens je rugklachten hebt gehad, blijft je rug altijd een zwak punt. Een goede houding is essentieel om rugpijn te voorkomen, niet alleen op het werk, maar overal.

Een betere werkhouding is meer dan belangrijk. Soms kan het gebeuren dat je op een bureaustoel gemakkelijk je rug laat zakken, zo kan jij je onderrug belasten. Te veel stilzitten is niet goed, bovendien verliezen de rugspieren daardoor hun kracht. Zorg ervoor dat je rechtop zit met je rug tegen de leuning van de stoel. Ga ook regelmatig terug goed zitten op je stoel. Zonder je het weet zak je tijdens het werken vaak onderuit. Sla je benen ook niet over elkaar, zo kan je wervelkolom verdraaien.

2. Goede houding ’s nachts

Ten eerste is het belangrijk een goede matras te kiezen. Een goede matras kan rugpijn verminderen en verlichten. Wanneer je veel spierspanning hebt in je lichaam, is een zachte matras geschikt voor jou. Ook je houding is belangrijk. Slaap bijvoorbeeld niet op je buik, het zorgt voor een onnodige draaiing van de wervelkolom en het is bovendien niet goed voor je nek.

3. Goede bureaustoel  

Naast een goede houding is ook het bureaumateriaal heel belangrijk. Stoelen moeten verstelbaar zijn, zo is een stoel voor iedereen comfortabel. Een goede bureaustoel zorgt voor rugsteun en zitsteun.

4. De zitbal

Een zitbal is een relatief goedkope oplossing om beweeglijk te zitten. De grootte van de bal moet wel afgestemd zijn op je lichaamslengte. Een zitbal zorgt voor een betere houding en je kan er allerlei oefeningen op doen. Het is niet de bedoeling om deze bal te gebruiken voor lange duur, want ze bieden je geen steun.

5. Blijf bewegen

8 uur per dag zitten, vraagt om rugklachten. Daarom is het belangrijk dat je het langdurig zitten doorbreekt. Ga bijvoorbeeld om het half uur eens rechtstaan en loop even rond, ga om koffie of water. Thuis train je het best af en toe je buikspieren, zo train je je onderrug mee en worden de rugspieren weer sterker.

Oefeningen voor op kantoor

1. Oefeningen voor rug en schouders

• Steun je voeten goed op de grond en zit met een rechte rug
• Strek beide handen in de lucht en neem je handen vast. Houd 8 seconden aan
• Om de spieren aan de zijkant van de romp te rekken, ga je je romp langzaam naar links en rechts brengen

2. Voor rugspieren

• Spreid je benen lichtjes
• Buig voorover en hou je hoofd tussen de knieën. Houd enkele seconden aan

3. Voor de nek

• Ga zitten met een rechte rug
• Draai je hoofd zo ver mogelijk naar rechts en houd 8 seconden aan
• Herhaal de oefening naar links

Deze tips helpen om rugklachten te voorkomen. Het is belangrijk om rechtop te zitten op een bureaustoel, zo zal de belasting voor de rug lager zijn. Vergeet zeker niet om voldoende recht te staan om je rug een pauze te geven. Draag zorg voor je rug, deze moet tenslotte nog heel je leven meegaan  

Het bericht 5 tips om rugpijn te voorkomen bij zittend werk verscheen eerst op Gezond.be.