5 tips om rugpijn te voorkomen bij zittend werk

5-tips-om-rugpijn-te-voorkomen-zittend-werk.jpg

Rugklachten, iedereen heeft er wel eens last van, maar iemand met een zittend beroep heeft nog meer kans op het ontwikkelen van rugklachten. Een belangrijke factor van rugklachten kan te maken hebben met stress of overspannenheid. Stress kan tal van lichamelijke klachten met zich meegeven, onder andere ook hoge en/of lage rugklachten. Zittend werk vraagt veel van je rug en 8 uur per dag zitten op een bureaustoel kan je onderrug erg belasten. Heb jij vaak last van rugklachten op het werk? Lees dan onderstaande tips om de rugpijn voortaan te voorkomen.

Tips om rugpijn te voorkomen

1. Goede houding overdag

Rugpijn is een belangrijke reden voor werkverzuim. De pijn kan zelfs zo oplopen dat een patiënt met rugpijn gemiddeld 6 weken per jaar thuis is. Eens je rugklachten hebt gehad, blijft je rug altijd een zwak punt. Een goede houding is essentieel om rugpijn te voorkomen, niet alleen op het werk, maar overal.

Een betere werkhouding is meer dan belangrijk. Soms kan het gebeuren dat je op een bureaustoel gemakkelijk je rug laat zakken, zo kan jij je onderrug belasten. Te veel stilzitten is niet goed, bovendien verliezen de rugspieren daardoor hun kracht. Zorg ervoor dat je rechtop zit met je rug tegen de leuning van de stoel. Ga ook regelmatig terug goed zitten op je stoel. Zonder je het weet zak je tijdens het werken vaak onderuit. Sla je benen ook niet over elkaar, zo kan je wervelkolom verdraaien.

2. Goede houding ’s nachts

Ten eerste is het belangrijk een goede matras te kiezen. Een goede matras kan rugpijn verminderen en verlichten. Wanneer je veel spierspanning hebt in je lichaam, is een zachte matras geschikt voor jou. Ook je houding is belangrijk. Slaap bijvoorbeeld niet op je buik, het zorgt voor een onnodige draaiing van de wervelkolom en het is bovendien niet goed voor je nek.

3. Goede bureaustoel  

Naast een goede houding is ook het bureaumateriaal heel belangrijk. Stoelen moeten verstelbaar zijn, zo is een stoel voor iedereen comfortabel. Een goede bureaustoel zorgt voor rugsteun en zitsteun.

4. De zitbal

Een zitbal is een relatief goedkope oplossing om beweeglijk te zitten. De grootte van de bal moet wel afgestemd zijn op je lichaamslengte. Een zitbal zorgt voor een betere houding en je kan er allerlei oefeningen op doen. Het is niet de bedoeling om deze bal te gebruiken voor lange duur, want ze bieden je geen steun.

5. Blijf bewegen

8 uur per dag zitten, vraagt om rugklachten. Daarom is het belangrijk dat je het langdurig zitten doorbreekt. Ga bijvoorbeeld om het half uur eens rechtstaan en loop even rond, ga om koffie of water. Thuis train je het best af en toe je buikspieren, zo train je je onderrug mee en worden de rugspieren weer sterker.

Oefeningen voor op kantoor

1. Oefeningen voor rug en schouders

  • Steun je voeten goed op de grond en zit met een rechte rug
  • Strek beide handen in de lucht en neem je handen vast. Houd 8 seconden aan
  • Om de spieren aan de zijkant van de romp te rekken, ga je je romp langzaam naar links en rechts brengen

2. Voor rugspieren

  • Spreid je benen lichtjes
  • Buig voorover en hou je hoofd tussen de knieën. Houd enkele seconden aan

3. Voor de nek

  • Ga zitten met een rechte rug
  • Draai je hoofd zo ver mogelijk naar rechts en houd 8 seconden aan
  • Herhaal de oefening naar links

Deze tips helpen om rugklachten te voorkomen. Het is belangrijk om rechtop te zitten op een bureaustoel, zo zal de belasting voor de rug lager zijn. Vergeet zeker niet om voldoende recht te staan om je rug een pauze te geven. Draag zorg voor je rug, deze moet tenslotte nog heel je leven meegaan 😉