Zo ongeveer de helft van de hoeveelheid magnesium in ons lichaam bevindt zich in de botten. Magnesium heeft onder andere ook de belangrijke taak om de hoeveelheden calcium, kalium, koper, zink en vitamine D in ons lichaam te reguleren. Ons lichaam neemt magnesium op uit voeding. Het zit onder andere in groene groenten, noten en granen. Ons lichaam zorgt ervoor dat de hoeveelheid magnesium constant blijft. Als er een overschot ontstaat dan wordt dit uitgescheiden via de urine. Er zijn verschillende oorzaken waardoor een magnesiumtekort kan ontstaan.

Hoeveel magnesium heeft u dagelijks nodig?

Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad heeft een volwassen vrouw dagelijks 250 tot 350 milligram magnesium nodig. Voor mannen ligt deze hoeveelheid op 300-350 milligram per dag. Mannen hebben iets meer magnesium nodig omdat zij forser gebouwd zijn en doorgaans meer spiermassa hebben dan vrouwen. Voor vrouwen die zwanger zijn wordt aangeraden de dagelijkse hoeveelheid magnesium op te voeren tot ongeveer 480 milligram per dag. Dit geldt ook voor moeders die hun kind borstvoeding geven.

Waardoor ontstaat een magnesiumtekort?

De belangrijkste oorzaak van een magnesiumtekort is eenzijdige voeding. Als u niet voldoende afwisselend en gezond eet dan kan er een tekort aan vitaminen en mineralen ontstaan, waaronder magnesium. Mensen die weinig of geen groene groente eten en ook onvoldoende granen binnenkrijgen kunnen te kampen hebben met een tekort aan magnesium.

Een tekort kan ook door andere oorzaken ontstaan zoals onder andere diabetes of alcoholmisbruik. Ook langdurige diarree of het niet goed functioneren van de nieren kan leiden tot een magnesiumtekort. De ziekte van Crohn, een chronische ontsteking in de darmen, kan leiden tot een tekort. Ook tijdens de zwangerschap kan een tekort aan magnesium ontstaan als de aanstaande moeder een zwangerschapsvergiftiging oploopt.

Te weinig magnesium in voeding

In de Westerse wereld, West-Europa en Noord-Amerika, kampen steeds meer mensen met een magnesiumtekort. Dit wordt veroorzaakt door intensieve landbouw. Doordat landbouwgrond zo intensief wordt benut en onvoldoende de kans krijgt om te herstellen, verarmt de bodem. Hierdoor bevat de groente die uiteindelijk geoogst wordt veel minder magnesium dan bij voorbeeld in de eerste helft van de vorige eeuw.

Geschat wordt dat op dit moment ongeveer 60% van de westerse bevolking een magnesiumtekort heeft. Hiervan heeft ongeveer 20% een tekort dat gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Een belangrijk symptoom van magnesiumtekort is een gevoel van algehele lusteloosheid en vermoeidheid. Dit is een eerste verschijnsel dat optreedt. Als er sprake is van langdurig tekort aan magnesium in het lichaam dan kan dit leiden tot ernstiger klachten. U moet dan denken aan irritatie van de zenuwen in de spieren, maagkrampen en het kan zelfs leiden tot hartritmestoornissen.

Maar er zijn studies die aantonen dat nog veel meer ziekteverschijnselen het gevolg kunnen zijn van een magnesiumtekort. Vaak wordt hier niet meteen aan gedacht als iemand zich met klachten bij de huisarts meldt. Een bloedonderzoek kan aantonen of er sprake is van een magnesiumtekort.

Wat kan ik doen als ik een tekort aan magnesium heb?

Als is vastgesteld dat u lijdt aan een tekort aan magnesium dan kunt u verschillende dingen doen om dit op te lossen. Natuurlijk kunt u multivitaminen slikken die magnesium bevatten. Maar u kunt ook uw voedingsgewoontes aanpassen. Kelp, een zeewier, bevat bij voorbeeld veel magnesium. Ook walnoten zijn er rijk aan, een eetlepel walnoten bevat al 33 milligram magnesium. Voor groene groenten geldt dat hoe donkerder groen de groente is, denk bij voorbeeld aan spinazie, des te meer magnesium erin zit.

Ook een aantal superfoods bevat magnesium, het zit onder andere in chlorella, spirulina en hennepzaad. Houdt u van avocado? Mooi, want ook deze vrucht bevat magnesium. Dat geldt ook voor makreel, zonnebloempitten en gedroogde vijgen.

Opname via de huid of door middel van supplementen

Een andere manier om een tekort aan magnesium op te heffen is uw huid insmeren met magnesiumolie. Deze olie wordt door de huid opgenomen waarna het magnesium vervolgens in de bloedbaan komt en zijn werk kan doen. Als u ervoor kiest om een voedingssupplement te nemen dan is er nog iets om rekening mee te houden. Uit onderzoek is gebleken dat magnesium citraat biologisch beter beschikbaar komt in het lichaam doordat het beter oplosbaar is dan magnesium oxide. Op een voedingssupplement staat bij de bestanddelen die het bevat aangegeven welke soort magnesium is toegevoegd. Dit kunt u dus betrekken bij uw keuze

Het bericht Heb ik een magnesiumtekort? verscheen eerst op Gezond.be.

Magnesium doet het volgende in het lichaam:

• Helpt bij de spieropbouw en botopbouw.
• Draagt bij aan de aanmaak van hormonen.
• Zorgt het er voor dat je spieren en zenuwen kunnen ontspannen. 
• Draagt bij aan een goede energiestofwisseling.
• Heeft invloed op de overdracht van zenuwprikkels. 
• De geestelijke gezondheid is deels afhankelijk van magnesium.
• Het heeft een goede invloed op de slaapkwaliteit. 

Wat zijn de symptomen of klachten van een magnesiumtekort?

Magnesium ondersteunt veel processen in het lichaam, wanneer je een magnesiumtekort hebt, kun je daarom last krijgen van uiteenlopende klachten:

• Spierkrampen of gespannen spieren.
• Menstruatiepijn
• Lusteloosheid.
• Een laag libido.
• Geprikkeldheid. 
• Koude handen en voeten.
• Nervositeit.

Deze klachten komen het meest voor. Door de veelheid aan verschillende klachten is het vaak niet direct duidelijk dat het om een magnesiumtekort gaat.

Symptomen op langere termijn

Gaat het echter om een groter en langduriger magnesiumtekort, dan kunnen ook andere serieuzere klachten gaan spelen zoals: 

• Hartkloppingen.
• Bloedstollingproblemen.
• Een verzwakt immuunsysteem. 
• Spijsverteringsproblemen.
• Vermoeidheid.
• Angst.
• Postnatale depressie.
• Overgevoeligheid. 

Een magnesiumtekort komt vaak voor. Veel mensen weten niet eens dat ze dit hebben, vaak zijn de klachten dan niet zo heftig en is het magnesiumtekort niet zo groot. In de Westerse landen lijdt zo’n 70 procent van de bevolking aan een magnesiumtekort. Per persoon kunnen de klachten erg uiteenlopen, op den duur kunnen ze echter levensbedreigend zijn.

Hoe ontstaat een magnesiumtekort?

Magnesium zit vooral in graanproducten, melk, groente en vlees, maar ook cacao, noten, zaden en pitten zijn rijk aan magnesium. Wanneer je gezond en evenwichtig eet, is de kans klein dat je een magnesiumtekort ontwikkelt. Doe je dit niet, dan kan er na verloop van tijd een tekort ontstaan. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) magnesium is 250-350 milligram voor vrouwen en mannen hebben zo’n 300-350 milligram nodig. Vrouwen die borstvoeding geven hebben meer magnesium nodig, 480 milligram per dag. Als je borstvoeding geeft is het aan te raden om extra magnesium in de vorm van voedingssupplementen te nemen.

Wat als ik een magnesiumtekort heb?

Een magnesiumtekort kan eenvoudig aangevuld worden. Vaak is niet helemaal duidelijk of de symptomen echt op een magnesiumtekort duiden, en kunnen er ook andere oorzaken zijn. De symptomen komen bijvoorbeeld erg overeen met die van stress. Door magnesiumtabletten of magnesiumzouten te nemen, kun je eenvoudig ontdekken of dit de oorzaak is. Worden de klachten minder, dan zit je goed en kun je doorgaan met het extra toedienen van magnesium, bijvoorbeeld met de supplementen. Mocht je toch niet helemaal zeker zijn, dan kun je ook langs een arts gaan. De huisarts kan een bloedtest doen die uitwijst of er sprake is van een tekort aan magnesium. Op deze manier weet je het zeker en kun je de klachten gericht aanpakken. Neem je liever geen voedingssupplementen? Dan kun je ook je eetpatroon eens kritisch bekijken en dit aanpassen zodat je meer magnesium binnenkrijgt. Op den duur is dit een goede structurele oplossing.

Het bericht Hoe een magnesiumtekort herkennen? verscheen eerst op Gezond.be.