Magnesium is een mineraal dat ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Met name de spieren, de nieren en het hart hebben magnesium nodig. Maar niet alleen daarvoor is magnesium onmisbaar. Het zorgt ook voor de aanmaak van hormonen en het goed functioneren van zenuwen.
Zo ongeveer de helft van de hoeveelheid magnesium in ons lichaam bevindt zich in de botten. Magnesium heeft onder andere ook de belangrijke taak om de hoeveelheden calcium, kalium, koper, zink en vitamine D in ons lichaam te reguleren. Ons lichaam neemt magnesium op uit voeding. Het zit onder andere in groene groenten, noten en granen. Ons lichaam zorgt ervoor dat de hoeveelheid magnesium constant blijft. Als er een overschot ontstaat dan wordt dit uitgescheiden via de urine. Er zijn verschillende oorzaken waardoor een magnesiumtekort kan ontstaan.
Hoeveel magnesium heeft u dagelijks nodig?
Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad heeft een volwassen vrouw dagelijks 250 tot 350 milligram magnesium nodig. Voor mannen ligt deze hoeveelheid op 300-350 milligram per dag. Mannen hebben iets meer magnesium nodig omdat zij forser gebouwd zijn en doorgaans meer spiermassa hebben dan vrouwen. Voor vrouwen die zwanger zijn wordt aangeraden de dagelijkse hoeveelheid magnesium op te voeren tot ongeveer 480 milligram per dag. Dit geldt ook voor moeders die hun kind borstvoeding geven.
Waardoor ontstaat een magnesiumtekort?
De belangrijkste oorzaak van een magnesiumtekort is eenzijdige voeding. Als u niet voldoende afwisselend en gezond eet dan kan er een tekort aan vitaminen en mineralen ontstaan, waaronder magnesium. Mensen die weinig of geen groene groente eten en ook onvoldoende granen binnenkrijgen kunnen te kampen hebben met een tekort aan magnesium.
Een tekort kan ook door andere oorzaken ontstaan zoals onder andere diabetes of alcoholmisbruik. Ook langdurige diarree of het niet goed functioneren van de nieren kan leiden tot een magnesiumtekort. De ziekte van Crohn, een chronische ontsteking in de darmen, kan leiden tot een tekort. Ook tijdens de zwangerschap kan een tekort aan magnesium ontstaan als de aanstaande moeder een zwangerschapsvergiftiging oploopt.
Te weinig magnesium in voeding
In de Westerse wereld, West-Europa en Noord-Amerika, kampen steeds meer mensen met een magnesiumtekort. Dit wordt veroorzaakt door intensieve landbouw. Doordat landbouwgrond zo intensief wordt benut en onvoldoende de kans krijgt om te herstellen, verarmt de bodem. Hierdoor bevat de groente die uiteindelijk geoogst wordt veel minder magnesium dan bij voorbeeld in de eerste helft van de vorige eeuw.
Geschat wordt dat op dit moment ongeveer 60% van de westerse bevolking een magnesiumtekort heeft. Hiervan heeft ongeveer 20% een tekort dat gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.
Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?
Een belangrijk symptoom van magnesiumtekort is een gevoel van algehele lusteloosheid en vermoeidheid. Dit is een eerste verschijnsel dat optreedt. Als er sprake is van langdurig tekort aan magnesium in het lichaam dan kan dit leiden tot ernstiger klachten. U moet dan denken aan irritatie van de zenuwen in de spieren, maagkrampen en het kan zelfs leiden tot hartritmestoornissen.
Maar er zijn studies die aantonen dat nog veel meer ziekteverschijnselen het gevolg kunnen zijn van een magnesiumtekort. Vaak wordt hier niet meteen aan gedacht als iemand zich met klachten bij de huisarts meldt. Een bloedonderzoek kan aantonen of er sprake is van een magnesiumtekort.
Wat kan ik doen als ik een tekort aan magnesium heb?
Als is vastgesteld dat u lijdt aan een tekort aan magnesium dan kunt u verschillende dingen doen om dit op te lossen. Natuurlijk kunt u multivitaminen slikken die magnesium bevatten. Maar u kunt ook uw voedingsgewoontes aanpassen. Kelp, een zeewier, bevat bij voorbeeld veel magnesium. Ook walnoten zijn er rijk aan, een eetlepel walnoten bevat al 33 milligram magnesium. Voor groene groenten geldt dat hoe donkerder groen de groente is, denk bij voorbeeld aan spinazie, des te meer magnesium erin zit.
Ook een aantal superfoods bevat magnesium, het zit onder andere in chlorella, spirulina en hennepzaad. Houdt u van avocado? Mooi, want ook deze vrucht bevat magnesium. Dat geldt ook voor makreel, zonnebloempitten en gedroogde vijgen.
Opname via de huid of door middel van supplementen
Een andere manier om een tekort aan magnesium op te heffen is uw huid insmeren met magnesiumolie. Deze olie wordt door de huid opgenomen waarna het magnesium vervolgens in de bloedbaan komt en zijn werk kan doen. Als u ervoor kiest om een voedingssupplement te nemen dan is er nog iets om rekening mee te houden. Uit onderzoek is gebleken dat magnesium citraat biologisch beter beschikbaar komt in het lichaam doordat het beter oplosbaar is dan magnesium oxide. Op een voedingssupplement staat bij de bestanddelen die het bevat aangegeven welke soort magnesium is toegevoegd. Dit kunt u dus betrekken bij uw keuze
