Minder zout eten: heerlijke recepten

Minder zout eten levert winst op voor je gezondheid. Je bloeddruk daalt drastisch waardoor ook het risico op hart- en vaatziekten kleiner wordt. Van elke gram zout minder die je eet, pluk je vroeg of laat de vruchten. In onze westerse cultuur is zout uitgegroeid tot een van de belangrijkste smaakmakers. Een leven zonder lijkt dan ook ondenkbaar. Zout volledig schrappen uit het menu is bovendien niet aan de orde. In onderstaand artikel tonen wij je dat je ook lekker en smaakvol kunt koken met minder zout.

Is zout slecht?

Het is geen zwart-wit verhaal. Zout in beperkte hoeveelheid is zeker niet slecht. We hebben zelfs zout nodig. Het reguleert de vochtbalans in ons lichaam, werkt in op ons zenuwstelsel, zorgt voor spiercontracties en reguleert de bloeddruk. Met zout in de voeding wordt keukenzout bedoeld. Dat bestaat uit twee atomen, natrium en chloor, samen natriumchloride of NaCL. Ze zijn in een verhouding van 40 op 60 in zout aanwezig.

Je lichaam heeft dus zout nodig om optimaal te kunnen functioneren maar wel in beperkte hoeveelheid. En dat is net het probleem: velen onder ons eten – vaak onbewust – te veel zout.

Hoeveel zout per dag?

Volwassenen

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie volstaat voor een gemiddelde volwassene 5 gram zout per dag. Die hoeveelheid komt ongeveer overeen met een theelepeltje. Merk wel op dat dat niet wil zeggen dat je dagelijks een lepeltje zout mag toevoegen aan je maaltijden want in heel wat producten zit ‘verborgen zout’, waar je met andere woorden niet zelf voor gekozen hebt. Hierdoor eet je onbewust veel meer zout dan je zou denken.

Verborgen zout

Wist je bijvoorbeeld dat brood voor de gemiddelde Belg voor 28 procent goed is van zijn totale zoutinname? Ben je je er bewust van dat bepaalde kaassoorten, zoals feta en roquefort, erg zoutrijk zijn? Bepaalde soorten flessenwater zijn veel zoutrijker dan andere, maar hou je daar rekening mee? Zout verbergt zich dus in veel voedingsmiddelen…

Kinderen

Voor kinderen ligt de maximale hoeveelheid zout per dag een pak lager. De volgende cijfers gelden als maatstaf:

  • > 3 jaar: 1,25 gram
  • 4-6 jaar: 1,75 gram
  • 7-10 jaar: 3 gram
  • 11-18 jaar: 4 gram

Uit onderzoek blijkt dat meer dan de helft van de Belgen meer dan 6 gram zout per dag binnenkrijgt. De gemiddelde Belg zou zelfs 8 tot 10 gram per dag verbruiken. Dat is bijna het dubbele van de aanbevolen hoeveelheid.

Koken met minder zout

‘Verborgen zout’ volledig uit je leven schrappen is helaas niet mogelijk. Het zijn de fabrikanten die die hoeveelheid moeten aanpassen.  Je kan natuurlijk wel de etiketten goed onder de loep nemen en kiezen voor de variant die het minste zout bevat. Neem dus tijdens het shoppen je tijd om alle etiketten goed te bekijken en te vergelijken.

Daarnaast kan je natuurlijk zelf minder zout toevoegen aan je gerechten, zonder dat ze aan smaak moeten inboeten. Door de juiste specerijen te gebruiken kan je zelfs meer smaak geven aan je gerecht. Met de volgende eenvoudige producten kan je van een gerecht een smaakbommetje maken zonder extra zout toe te voegen.

Zuren

Zuren kunnen een gerecht extra cachet geven. Velen gebruiken azijn of citroen als dressing in een salade, maar die zuren passen ook perfect in andere gerechten. Een stoofschotel geef je bijvoorbeeld pit door een paar druppeltjes citroensap toe te voegen. Ook het Belgische witte goud, witloof, vormt een verrassende combinatie met citroensap. Durf experimenteren en bouw rustig op. Geef je smaakpapillen de tijd om die nieuwe combinaties te leren appreciëren.

Kruidenzout

Akkoord, bepaalde gerechten vragen gewoon een extra snuifje zout. Gebruik echter beter een kruidenzout, zoals Herbamare. Dit heeft een vollere smaak dan het klassieke keukenzout waardoor je minder zout moet toevoegen aan een gerecht.

Spek

Spek is verrassend en kan je de hele dag door eten, van het ontbijt tot het het avondmaal. Het geeft een gerecht extra pit en wordt gesmaakt door menig mens.

Amino

Veganist, vegetariër of gewoon geen spekliefhebber? Amino is een sojavrije smaakmaker die een gerecht een Aziatische toets geeft. Naast sojavrij is de saus ook glutenvrij en 100% vegan.

Noten

Fijngehakte of geroosterde noten tillen een gerecht een niveau hoger. Het geeft je maaltijd extra bite, een vollere smaak en zorgt er ook voor dat je alles mooi kan decoreren. Want eten doe je tenslotte ook met je ogen.  

Verse kruiden

Last but not least; verse kruiden toevoegen, is de meest voor de hand liggende manier om een gerecht fraîcheur en smaak te geven. Koriander, peterselie, bieslook, rozemarijn, dille… zijn maar een greep uit het ruime aanbod. Ze geven bovendien ook kleur aan je bord.

Recepten met minder zout

Wil jij voortaan koken met minder zout? Wij helpen je graag op weg met enkele gezonde en gevarieerde lunch- en dinerrecepten.

5 lunchrecepten met minder zout

  • Recept Griekse yoghurt met walnoten
  • Recept salade van gestoomde venkel met zalm
  • Recept salade van groene asperges
  • Recept witloofsalade met makreel
  • Recept tomatensoep met kip en doperwtenmousse

5 dinerrecepten met minder zout

Nood aan meer inspiratie?

Geduld wordt beloond

Aan zoutarm eten moet je wennen. Loop niet te hard van stapel en bouw geleidelijk op. Geef je lichaam en smaakpapillen minstens drie weken de tijd om zich aan de passen aan je nieuwe voedingspatroon. Het stemmetje dat dat keukenzout toch wel erg aantrekkelijk vindt, zal vervolgens verdwijnen…De aanhouder wint!