De zomer is in volle gang, tijd dus om te genieten van heerlijke gerechten die de smaken van het seizoen omarmen. Uit onderzoek in opdracht van HelloFresh blijkt dat bijna 2 op 5 Belgen in de zomermaanden op zoek zijn naar vooral voedzame en gebalanceerde recepten. Om je hiermee alvast op weg te helpen, deelt HelloFresh vijf voedzame en diverse recepten.
Benodigdheden voor 2 personen
- 150 g zoete aardappel
- 300 g bloemkool
- 1 ui
- 1 tomaat
- 60 g mesclun
- 1/3 zakje gemalen komijnzaad
- 1 zakje Midden-Oosterse kruidenmix
- 1 wortel
- 85 g bulgur
- 10 g pompoenpitten
- 5 g verse munt
- 50 g verse geitenkaas
- 1 tl mosterd
- 1 el zwarte balsamicoazijn
- 175 ml (zoutarme) groentebouillon
- 1 el olijfolie
- 1 el extra vierge olijfolie
- Peper en zout
Bereidingswijze
- Verwarm de oven op 200 graden en bereid de bouillon. Schil de zoete aardappel en snijd in blokjes van ongeveer 1 cm. Meng de zoete aardappel in een grote kom met per persoon: 1/4 zakje Midden-Oosterse kruiden, 1/4 el olijfolie, peper en zout. Verdeel over een bakplaat met bakpapier en bak 15 minuten in de oven. Snijd vervolgens de bloemkool in roosjes. Snijd de wortel in halve plakken van maximaal 1/2 cm dik. Snijd de rode ui in halve ringen. Meng alle groenten in dezelfde grote kom met per persoon: 1/4 zakje Midden-Oosterse kruiden, 1/4 el olijfolie, peper en zout.
- Schep de zoete aardappel aan het einde van de kooktijd om en voeg de bloemkool, wortel en ui toe aan de bakplaat (gebruik eventueel een tweede bakplaat als er geen ruimte meer is). Bak nog 20 – 25 minuten samen in de oven. Schep halverwege om. Meng de bulgur met het gemalen komijnzaad in een pan met deksel en bak al roerend 1 minuut op middelmatig vuur. Schenk de bouillon over de bulgur en kook de bulgur, afgedekt, in 10 – 12 minuten op laag vuur droog. Roer de bulgur daarna los met een vork.
- Verhit een koekenpan zonder olie op hoog vuur en rooster de pompoenpitten tot ze beginnen te poffen. Haal uit de pan en bewaar apart. Snijd de pruimtomaat in blokjes. Snijd de verse munt fijn. Meng de pruimtomaat en verse munt alvast met de rozijnen en mesclun in een saladekom. Verkruimel de verse geitenkaas en houd apart.
- Meng in een kleine kom per persoon: 1/2 el extra vierge olijfolie, 1/2 el zwarte balsamicoazijn en 1/2 tl mosterd. Breng op smaak met peper en zout.
- Voeg de ovengroenten, bulgur en dressing toe aan de saladekom en meng goed. Breng de salade verder op smaak met peper, zout en eventueel extra vierge olijfolie.
Tip: De bulgur in deze maaltijd is een volkoren graan. Volkoren granen bevatten in vergelijking met witte graanproducten niet alleen meer vezels, maar ook 3 tot 5 keer meer vitaminen en mineralen zoals kalium, magnesium, ijzer, en vitamine B1 en B2. - Verdeel het gerecht over de borden en garneer met de geitenkaas en pompoenpitten.
Tip: Deze maaltijd bevat per portie meer dan 50% van de ADH vezels. Dat is voornamelijk te danken aan de bulgur en de groenten. Vezels zijn goed voor je darmflora, en dat zorgt weer voor een sterke weerstand en een energiek gevoel.
