Bovenbeenspieren – Pijn verminderen door te stretchen

Inhoud

Als je de spieren in de bovenbenen te veel of te lang hebt gebruikt, is er sprake van overbelasting. Overbelasting kan zich uiten in spierpijn in de benen, maar ook in een zeurende pijn in de bovenbenen of bovenbeenspieren. Dit kan overdag voorkomen, maar ook zeker in de nacht. Je kunt te maken krijgen met pijn in de bovenbeenspieren na het sporten, maar ook als je zwanger bent. Ben je zwanger, dan moeten je benen namelijk meer gewicht dragen en ook dit kan zorgen voor overbelasting.

Het is niet gevaarlijk als je pijn hebt aan de bovenbeenspieren door overbelasting, maar het kan wel erg vervelend zijn en zeker als de pijn lang blijft aanhouden. De beste manier om de pijn te laten verdwijnen, is door stretchoefeningen te doen. Wil je hier meer over te weten komen? Lees dan meer over het stretchen bij pijn in de bovenbeenspieren op deze pagina. Op deze pagina lees je niet alleen wat stretchen is, maar ook welke stretchoefeningen uitermate geschikt zijn voor de bovenbenen en welke tips je kunt gebruiken bij het stretchen om de pijnklachten nog sneller te laten verdwijnen.

Stretchen: een korte introductie

Stretchen is een andere naam voor het oprekken van je spieren. Door je spieren goed op te rekken tijdens een stretchoefening, kun je voorkomen dat je spierpijn krijgt en kun je bestaande pijnklachten in de bovenbenen flink verminderen. Ga je sporten, dan is het belangrijk om een goede stretchtraining te doen. Het beste moment om te stretchen als je gaat sporten, is wanneer je spieren al warm zijn. Je kunt dan ook het beste stretchen na je training, omdat de spieren dan nog warm zijn.

Heb je last van je spieren, dan kun je er ook voor kiezen om een stretchtraining te starten. Door te stretchen, worden de pijnlijke spieren namelijk minder pijnlijk. Je kunt dus niet alleen een stretchtraining starten als je gesport hebt, maar ook als je gewoon in de nacht last hebt van pijnlijke bovenbeenspieren of als je zwanger bent en hierdoor regelmatig last hebt van je bovenbeenspieren.

Stretchoefeningen voor de bovenbeenspieren

In de bovenbenen vind je spieren aan de achterkant van de bovenbenen (hamstrings) en aan de voorkant van de bovenbenen (quadriceps). Welke stretchoefeningen je moet doen om de pijnklachten te verminderen, is afhankelijk van de plek waar je de pijnklachten voelt (voorkant of achterkant bovenbenen) en de spieren die je moet strekken om de pijnklachten te laten verdwijnen. In onderstaande alinea’s worden twee stretchoefeningen beschreven, een voor de achterkant van de bovenbenen en een voor de voorkant van de bovenbenen.

Het stretchen van de hamstrings (achterkant bovenbenen)

Om de hamstrings aan de achterkant van de bovenbenen te stretchen, doe je de volgende oefening. Ga op de grond zitten met een been recht naar voren en het andere been gebogen. De zool van je voet ligt nu tegen de binnenkant van het bovenbeen van het gestrekte been. Houd de rug recht en leun naar voren vanuit de heupen. Laat vervolgens de armen richting de uitgestrekte voet glijden en stop als je voelt dat je niet meer verder kunt. Blijf vijftien seconden zitten en herhaal de oefening vervolgens door het andere been te strekken.

Het stretchen van de quadriceps (voorkant bovenbenen)

Heb je last van de spieren aan de voorkant van de bovenbenen, dan doe je de volgende oefening om de quadriceps te strekken. Ga op je rechterzij liggen en buig je rechterknie ongeveer 90 graden. Buig nu je linkerbeen en grijp je enkel vast met je linkerhand. Vervolgens trek je de linkerhiel aan de binnenkant van je billen, zodat je een stretch voelt in je linkerbovenbeen. Voel je deze stretch, dan laat je je linkerknie rustig zakken achter je rechterknie. Houd de positie ongeveer vijftien seconden vast en herhaal de oefening daarna met het andere been.

De bovenbenen stretchen: belangrijke tips

Er zijn enkele tips die je kunt raadplegen om het stretchen van de bovenbenen goed te laten verlopen, zodat je zo snel mogelijk van jouw pijnklachten af bent. De belangrijkste tips voor een goede stretchoefening, zijn de volgende:

  • Stretch gebalanceerd en rek de spieren aan beide zijden van je lichaam altijd op dezelfde manier op.
  • Vermijd doorstrekken, ofwel verder stretchen dan je lichaam aan kan. Voel je een trekkend gevoel of een lichte spanning bij het strekken, dan moet je verder doorstrekken niet forceren.
  • Doe altijd rustig aan. Trek niet aan de spieren, ga niet te snel in de positie zitten en verander ook niet te snel van positie, want dit kan blessures veroorzaken.

Tot slot is het belangrijk om te ontspannen tijdens het stretchen, zodat je lichaam gemakkelijker kan buigen.