Spierkrampen tijdens het sporten: belangrijkste oorzaken en hoe te voorkomen

Nog drie bochten. Je gluurt even naar links. Het gezicht van je vriendje staat op onweer. Daarna kijk je snel naar rechts. Je beste vriendin is rood aangelopen. Misschien kan je vandaag het sprintje op het einde van jullie 5 kilometer eens winnen. Dat zou mooi zijn na al die training. Nog honderd meter te gaan, tijd voor de ultieme versnelling! Alles geven! Het ziet er goed uit. Tot die verdomde kramp in je lijf schiet. Onmiddellijk game over. Weer een kans gemist.

Krampen kan je in elke spier krijgen, maar waar komen ze het meest voor tijdens het sporten? Hoe komt het dat je er ook ‘s nachts last van kunt krijgen?  Wat zijn de vaakst voorkomende oorzaken en hoe kan je voorkomen én genezen? Welke rol kan magnesium daarbij spelen? Lees zeker verder als je zorgeloos wil sporten, zonder die pijnlijke krampen.

Op deze plekken kunnen spierkrampen voorkomen

Bijna elke sporter krijgt wel eens met krampen te maken, maar daarom niet op dezelfde plaats. Vooral de kuit, de hamstrings en de quadriceps blijken gevoelig te zijn voor krampen. Daarom zie je voetballers soms met een gestrekt been op de grond liggen tijdens de match en stretchen wielrenners nu en dan hun ene been op de fiets.

Daarnaast kunnen krampen ook in je voeten, armen of zelfs handen voorkomen. De spieren die samentrekken zijn natuurlijk sterk afhankelijk van de sport die je uitoefent en de bewegingen die je daarvoor doet. Het principe is echter telkens hetzelfde: je spier spant zich op, maar slaagt er niet meteen in zich terug te ontspannen.

Nachtelijke spierkrampen

Krampen krijg je niet alleen tijdens het sporten, maar ook erna als je gewoon zit te rusten in de zetel of zelfs terwijl je slaapt! Dat kan onder andere liggen aan een tekort van vocht of magnesium in je lichaam. Die reserves raken immers uitgeput door het sporten. Vergeet die dan ook niet terug aan te vullen na een intensieve sportsessie.

Over het algemeen is voldoende slaap en rust voor sporters net zo belangrijk als training. Het bevordert de concentratie en geeft je spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden. Zo vermijd je overbelastingen. Nachtelijke krampen kunnen die rust zwaar verstoren, de impact ervan kan dan ook groot zijn.

Oorzaak spierkrampen tijdens het sporten

Hoewel onderzoekers het er nog niet helemaal over eens zijn, bestaan er verschillende verklaringen voor het ontstaan van krampen tijdens het sporten.

Spierkrampen door vochttekort

Een van de meest voorkomende oorzaken zou vochttekort zijn. Het lichaam kan niet genoeg water opslaan voor een lange inspanning, waardoor je tijdens het sporten constant moet bijvullen. Doe je dat niet, dan komt er extra druk op de zenuwen in je spieren en krijg je krampen. Die kans wordt nog groter als je sport in een warme omgeving. Dan spreekt men wel eens van hittekrampen. Drink daarom zeker geen alcohol of koffie voor of na een sportsessie: ze hebben een vochtafdrijvende werking.

Spierkrampen door vermoeidheid

Daarnaast kan ook vermoeidheid voor krampen zorgen. Dit op twee manieren. Ten eerste omdat de spier zelf uitgeput is en daardoor meer moeite heeft om op het juiste tempo op te spannen en te ontspannen. Ten tweede omdat de zenuwen in de spier zodanig veel impulsen moeten verwerken dat ze op den duur de controle verliezen en krampen veroorzaken.

Een uitgebalanceerd trainingsschema is dan ook een must voor elke sporter. Te veel training zorgt voor vermoeidheid en dus voor een groter risico op krampen. Te weinig training zorgt voor zwakkere spieren die tijdens een wedstrijd overbelast kunnen raken en eveneens krampen kunnen vertonen. In beide gevallen is een goede opwarming voor het sporten cruciaal. Plotse explosieve bewegingen doen je spieren hevig samentrekken, waardoor ze soms enkele seconden in die houding blijven steken.

Spierkrampen door dieet

Een laatste belangrijke factor is je dieet. Sporters hebben nog meer mineralen en vitamines nodig dan andere mensen. Magnesium zorgt bijvoorbeeld voor een normale spierfunctie en een normale werking van het zenuwstelsel en dus voor de overdracht van prikkels in de spieren. Als sporter dient je voeding daar dan ook op aangepast zijn, ofwel via je dagelijkse maaltijden, ofwel met behulp van supplementen.

Behandeling spierkrampen en hoe spierkrampen voorkomen

Spierkrampen behandeling

Eenmaal last van krampen kan je eigenlijk maar weinig doen, buiten hopen dat ze snel terug verdwijnen en je je training of wedstrijd toch op een goeie manier kan afwerken. Het enige wat echt helpt op het moment zelf is het passief rekken van de spier. Heb je bijvoorbeeld kramp in je kuit, dan kan je maar beter je been volledig strekken en aan je tenen trekken. Daarvoor moet je even doorbijten, maar het loont de moeite! Blijven de krampen aanhouden, dan kan je de spier proberen af te koelen of samen te drukken. Zo zie je vaak lopers of triatleten met compressiekousen sporten.

Spierkrampen voorkomen

Het goede nieuws is dat er wel heel wat manieren zijn om krampen te voorkomen. Die spelen in op de oorzaken zoals vermoeidheid en vochttekort waar we het eerder over hadden. Wij geven de vijf belangrijkste met je mee.

In de eerste plaats moet je zo veel mogelijk water drinken tijdens het sporten. Het is de basis waarop je lichaam functioneert. Naast je vochtopname is aangepaste voeding minstens even belangrijk. De energie die je spieren verbruiken, moet aangevuld worden aan de hand van een gezond dieet dat voldoende vitamines en mineralen zoals calcium en magnesium bevat. Je kan het vergelijken met een auto zonder benzine, die rijdt ook niet.

Verder zijn lenigheidsoefeningen een echte must voor elke sporter! Ze zorgen ervoor dat er minder druk op je spieren komt  en dat je lichaam beter in balans is. Rek en strek je lijf elke dag een kwartiertje of waag je eens aan een yogasessie, je zal er de vruchten van plukken!

Om krampen te voorkomen is het ook belangrijk dat je je training aanpast aan de omstandigheden. Dat wil zeggen zowel aan je niveau en de vermoeidheidsgraad van je lichaam als aan de temperaturen buiten. Het is niet verstandig om bij 40 graden als een gek te gaan lopen, net zoals het niet slim is om twintig dagen na elkaar te trainen zonder rust. 

Een laatste tip om krampen te vermijden is een goede opwarming voor je gaat sporten. Dat is nodig om blessures te vermijden en je lichaam te laten wennen aan de intensieve bewegingen die eraan komen. Doe je dat niet, dan ligt het risico op krampen veel hoger.

Magnesium tegen spierkrampen

In de volksmond hoor je vaak dat krampen de schuld zijn van een magnesiumtekort. Dat is niet altijd zo, maar het kan wel een belangrijke factor zijn. Magnesium is de stof die ervoor zorgt dat je spier terug ontspant, nadat ze zich opspande. Aangezien dit proces zich bij sporters veel vaker voordoet, hebben ze veel meer magnesium nodig. Dat kan door goed op je voeding te letten, magnesium komt voor in groenten, peulvruchten, volle granen, zwarte chocolade en schaalvruchten, of door extra magnesium te nemen in de vorm van supplementen. Voedingsmiddelen rijk aan vet, toegevoegde suiker evenals alcohol zijn zeer arm aan magnesium en sowieso niet gezond.