scrollTop top

16 uur vasten, 8 uur eten. De gezondheidsvoordelen volgens sportarts Servaas Bingé

16 uur vasten, 8 uur eten. De gezondheidsvoordelen volgens sportarts Servaas Bingé

Meer energie, minder kilo’s, sterkere spieren en een verlaagd risico op ouderdomsziekten. Waar moeten we tekenen? Onder de plechtige belofte enkel te eten binnen een tijdskader van acht uur – bijvoorbeeld tussen 10u en 18u – aldus dokter Servaas Bingé. ‘Intermittent fasting is géén dieet. Je zal merken dat je vanzelf minder gaat eten.’

‘Ik raad intermittent fasting ook aan atleten aan, omdat het de spieropbouw bevordert.’

Ontbijt om 7u. Tegen 10u toch al een klein koekje bij de koffie in afwachting van de lunch. En van een kleine snack voor televisie ‘s avonds is ook nog niemand gestorven, toch? ‘We zijn eigenlijk de hele dag door aan het eten’, vertelt dr. Servaas Bingé, auteur van ‘Nooit meer naar de dokter’, ‘De Lijst’ en zijn nieuwste boek ’16:8′. ‘Onze hormoonspiegel wisselt daardoor constant pieken en dalen af. Dat werkt zo: als we calorieën binnen krijgen, gaat onze bloedsuikerspiegel stijgen waardoor we het hormoon insuline produceren. De eerste functie daarvan is die suiker in ons bloed naar de spieren en hersenen sturen. In tweede instantie zullen de resterende calorieën die we niet nodig hebben omgezet worden in vetreserves, om ons voor te bereiden op een potentiële hongerwinter. Daarna daalt de bloedsuikerspiegel weer. Als we de hele dag door eten van 7u ‘s ochtends tot 22u ‘s avonds, is onze hormoonspiegel zestien uur lang aan het fluctueren tussen pieken en dalen, en vet aan het opslaan. Ons lichaam is daar niet voor gemaakt.’

Als alternatief stelt Bingé voor om dat hele proces om te draaien: eten binnen een tijdskader van acht uur, om vervolgens ons lichaam 16 uur lang rust te gunnen, zo legt hij uit in zijn boek 16:8 – met intermittent fasting naar een gezonder gewicht.

Concreet: wie ontbijt om 10u, moet ervoor zorgen dat de laatste maaltijd van de dag voor 18u achter de kiezen is. Hippe foodblogsters en celebrities hebben het hele idee al een tijdje tot een voedingshype gebombardeerd, maar nieuw is het niet, benadrukt de arts. ‘Er werden dertig jaar geleden al studies gedaan naar hoe gedoseerd vasten ons gezondheidsvoordeel kan opleveren. Ondertussen is er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat ons lichaam er baat bij heeft. Er heerst een misverstand dat we geen energie hebben met een lege maag, maar eigenlijk werkt het omgekeerd. Het hele idee is gebaseerd op biologische functies uit de oertijd. We zijn erop voorzien van tijd tot tijd geen voedsel binnen te krijgen, omdat we vaak maar om de twee à drie dagen een dier konden strikken om op te eten. Wanneer er een tijdje geen calorieën binnen komen, gaat ons lijf zich biologisch net klaarmaken om op jacht te kunnen gaan. Door periodiek te vasten word je energieker en het helpt zelfs bij de spieropbouw. Het lichaam voelt zelf aan dat het zich sterker moet maken. Ik raad atleten daarom ook intermittent fasting aan, omdat de lichamelijke respons op krachttraining dan groter wordt.’

Benieuwd wat intermittent fasting voor jou kan betekenen? Ontdek het hier in onze podcastaflevering ‘Intermittent fasting: de hype voorbij’ met o.a. Servaas Bingé en Pieter Loridon.

Euforisch op een nuchtere maag

Practice what you preach is geen opgave voor de dokter, die zelf een overtuigd periodiek vaster is. ‘Ik doe het nu al enkele jaren consequent door ‘s ochtends mijn ontbijt uit te stellen en enkel te eten tussen 12u en 20u. In de voormiddag kan ik daardoor veel geconcentreerder werken. Ook daar is een verklaring voor. Na een nacht zonder voedingsstoffen die ‘s ochtends nog steeds niet worden aangevuld, maakt je lichaam ketonen aan. Dat zijn stoffen die vrijkomen bij het verbranden van vet. Die zorgen voor een aangenaam gevoel, dat soms bijna aanleunt tegen euforie. Je kan het vergelijken met het fijne gevoel na het sporten. De ketonen onderdrukken daarnaast het hongergevoel.’

‘Het is een fabeltje dat je metabolisme vertraagt als je het ontbijt overslaat’

De arts wijst op studies waaruit blijkt dat vasten hart- en vaataandoeningen kan voorkomen, de effecten van suikerziekte kan terugdraaien, kan helpen tegen overgewicht en ook preventief kan werken tegen neurodegeneratieve ziekten zoals Parkinson en Alzheimer. ‘Eigenlijk is het één van de mooiste antiverouderingstherapieën die je makkelijk zelf kan volgen’, vat Bingé samen.

Eating 9 to 5

Nochtans staat het ontbijt overslaan zowat haaks op de aanbevelingen die ons al jaren worden ingeprent genre ‘ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een lakei’. Maar volgens Bingé zijn er evenveel studies die wijzen op het belang van een ontbijt, als op de voordelen van ontbijt overslaan. Het komt erop neer zelf uit te zoeken wat voor jou werkt. Dat kan binnen het verhaal van periodiek vasten ook een ontbijt om 9u zijn, om vervolgens vóór 17u te dineren. ‘Het is in ieder geval een fabeltje dat je een ontbijt nodig hebt om je metabolisme op gang te trekken’, weet de dokter. ‘Wel is het zo dat door diëten waarbij het aantal calorieën dat je opneemt chronisch veel te laag is, onze stofwisseling trager gaat werken. Maar intermittent fasting is voor alle duidelijkheid géén dieet. Behalve dat tijdskader worden er geen restricties opgelegd. Je zal trouwens na een tijd merken dat je vanzelf minder gaat eten, net doordat je uitsluitend binnen die acht uren eet. Je leert opnieuw beter signalen van honger te herkennen en eet veel bewuster.’

Zondigen in het weekend

Geen beter moment om dit eetpatroon een subtiele kans te geven dan vanuit de vertrouw- de omgeving van ‘uw kot’ dezer dagen. Want eerlijk is eerlijk: in het begin kan de aanpassing best lastig zijn. ‘Je bent het gewend om een hele dag door te eten, dus je lichaam zal zich moeten aanpassen. De eerste dagen kan je daarom wat weerstand voelen, zoals hoofdpijn of vermoeidheid. We moeten afkicken van die voortdurende suikerpieken.’ Het voordeel is dat je lijf zich al na enkele dagen aanpast, belooft de dokter. Wie toch te veel weerstand vreest, kan eerst een mildere versie uittesten. ‘Probeer eerst eens een uurtje later te ontbijten dan gewoonlijk en een uur vroeger te eten ‘s avonds. Of misschien werkt een verhouding van 14:10 wel beter voor jou.’ Ook zondigen in het weekend kan, als je liever geen zondagse brunch of late barbecue op zaterdagavond opoffert. ‘Zelf sla ik ook wel eens over op vakantie, omdat het dan veel gezelliger is om uitgebreid te ontbijten of samen te tafelen. Kijk wat haalbaar is binnen je levensstijl. Er is een studie uitgevoerd bij diabetespatiënten tussen 40 en 70 jaar, die men twee dagen per week op het 16:8-protocol heeft gezet. Na 5 à 6 weken zag men al dat hun bloedwaarden significant waren verbeterd. Zelfs kleine beetjes leveren al gezondheidsvoordeel op.’

Alles hangt ervan af wat je wil bereiken, besluit Bingé nog. ‘Aan een zestigjarige diabetespatiënt zal ik aanraden om twee dagen per week aan intermittent fasting te doen, in combinatie met wat meer lichaamsbeweging. Een atleet die de beste resultaten wil behalen, zal ik wel een 16:8-patroon aanbevelen.’

Voor de iets minder gemotiveerde atleten die wel sporadisch sporten nog dit: duursporten doe je best binnen het tijdskader waarbinnen je eet. Drie uur de fiets opkruipen met een lege maag is een minder goed idee. ‘Een korte training voor je hebt gegeten kan gaan kwaad’, aldus Bingé. ‘Maar ga je voor een langere tijd fietsen of lopen, dan doe je dat toch beter binnen die uren waarin je eet.’

Wat belandt er tijdens die acht uren op ons bord?

Intermittent fasting is dan wel geen dieet, maar acht uur lang overleven op koffiekoeken en paprikachips zullen die beloofde gezondheidseffecten niet bepaald bevorderen. Wat zetten we wel best op het menu? Servaas Bingé maakt een onderscheid tussen twee voedingsgroepen, elk met hun subgroepen, waaruit je alle macro- en micronutriënten kan halen. Hij tipt om uit elke subcategorie dagelijks iets te eten.

De ‘fatburners’

  • Vetarm vlees, vis, schaaldieren of plantaardige eiwitten
    Denk aan kip, kalkoen, eieren, zalm,… Ze spelen een belangrijke rol bij de vetverbranding, het opbouwen van spierweefsel en geven verzadigd gevoel, waardoor we minder zin hebben om te snacken. Ook bevatten ze zink, ijzer, vitaminen, omega-3,…
  • Bouwstoffenleveranciers 
    Bijvoorbeeld yoghurt, skyrr, plantaardige melk,… Ze krikken ons metabolisme op door hun eiwitgehalte en bevatten ook nog eens vitamine A, B12 en calcium, waardoor ze bloeddrukregulerend werken en onze botten versterken.
  • Onbewerkte noden en zaden 
    De natuurlijke, varianten zit- ten vol gezonde vetten, vezels, vitamine E, magnesium en foliumzuur. Beperk wel je portie, want ze zijn erg calorierijk.
  • Peulvruchten en bonen
    Ze verzadigen goed en bevatten veel vezels, eiwitten, vitamine E, ijzer en magnesium.
    Ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten en voorkomen spierafbraak.

De ‘healthboosters’

  • Bessen en bosvruchten zitten vol vezels, antioxidanten, vitamine C en polyfenolen en beschermen het hart.
  • Alle andere fruitsoorten 
    Kies zoveel mogelijk voor fruit in zijn pure vorm, niet als sap, omdat je daarbij de vezels verliest en je meer geconcentreerde suikers binnen krijgt.
  • Groene en cruciferen groenten 
    Bloemkool, broccoli, spinazie, … bevatten massa’s antioxidanten en vitaminen.
  • Volkoren granen zoals volkoren rijst, havermout, qui- noa, lijnzaad, … omwille van de vezels en b-vitaminen, zink en calcium.


Deze artikelen kunnen u misschien ook interesseren…

Corona Virus Update

  • Wereld
  • Aantal
    besmettingen
    42.606.048
  • Aantal
    doden
    1.149.702
  • België
  • Aantal
    besmettingen
    305.409
  • Aantal
    doden
    10.737

Schrijf je in op “Gezond Vandaag” en ontvang de beste artikels dagelijks in je mailbox!