Kniebuigingen (squats)
Door kniebuigingen (squats) te maken met gestrekte kuiten en je armen boven je hoofd uitgestrekt, kun je prima weer beginnen met bewegen. Bij deze oefening kun je bovendien gebruikmaken van zogenaamde dumbells. In iedere hand neem je dan een dumbell en vervolgens zet je je voeten op schouderbreedte uiteen. Hierbij dien je je borst vooruit te houden met je knieën achter je tenen. Door je knieën te buigen en een kniebuiging te maken terwijl je je armen naast je lichaam hangen, span je dus je verschillende spieren aan. De oefening maak je af door je benen te strekken en op te staan terwijl je je ellebogen buigt en de dumbells in de richting van je schouders toe beweegt. Je handpalmen zullen bij deze beweging naar binnen zijn gericht. Je armen strek je vervolgens vanuit deze positie boven je hoofd zodat de dumbells naar het plafond worden bewogen. Om de oefening compleet te maken, ga op je tenen staan en span je je bilspieren aan. Deze oefening zul je in het bijzonder voelen in heel je benen, je billen, je biceps en je schouders. Bovendien zul je met behulp van deze oefening je evenwichtsgevoel kunnen verbeteren.
Aangepast opdrukken met een rollende dumbell
Om op een aangepaste manier op te drukken met een rollende dumbell plaats je een gewicht voor je terwijl je in een aangepaste plankpositie staat. Dit wil zeggen met je knieën op de grond en je schouders boven je polsen gepositioneerd. Tijdens deze oefening is het de bedoeling om je lichaam in een rechte lijn te houden van je knieën tot aan je hoofd. Vanuit deze basispositie rol je met je linkerhand de dumbell naar je rechterhand. Vervolgens plaats je de palm van je rechterhand van de vloer om de dumbell (zonder deze van de grond te tillen). Allebei je ellebogen dien je hierbij te buigen en je je borst zal op enkele centimeter van de vloer worden gebracht. Vervolgens strek je je armen en kom je weer omhoog terwijl je met je rechterhand de dumbell weer naar links rolt. Om de oefening compleet te maken zet je je handpalm op de dumbell op de grond en drukt nogmaals op. Deze oefening kun je herhalen door telkens van kant te wisselen. Je voelt de oefening vooral in je buikspieren, je schouders, je borst en je triceps.
Onderarm plank met draaiend been
Een onderarm plank met een draaiend been is een oefening die je uitvoert door op je onderarmen te steunen in een plankpositie. Je ellebogen bevinden zich hierbij onder je schouders, terwijl de palmen van je handen tegen de vloer zijn gedrukt en er een rechte lijn ontstaat tussen je hoofd en je hakken. Tijdens de oefening is het de bedoeling dat je je heupen recht boven de grond houdt, je buikspieren aanspant en je je rechterbeen recht achter je uitstrekt. Vanuit deze positie maak je vervolgens cirkels (met de wijzers van de klok mee). Door halverwege van richting te wisselen maak je de oefening verder af. Door telkens van been te wisselen, kun je de oefening herhalen. Je zult voornamelijk de spieren in je billen, je buik en je heupen voelen als je deze oefening uitvoert.
Roemeense lift met een draai en één been
Een Roemeense lift met draai en één been voer je uit door een dumbell in iedere hand te houden en op je rechtervoet te gaan staan met een licht gebogen knie. Vervolgens strek je je linkerbeen op het moment dat je vanuit je heupen naar voren buigt. Bij deze beweging breng je de dumbells in de richting van de vloer en zorgt ervoor dat je rug recht blijft. Verder dien je erop te letten dat je schouders niet te dicht bij je oren komen. Door je billen en je hamstrings bij de oefening te betrekken, kun je overeind te komen, terwijl je ellebogen worden gebogen, de dumbells op borsthoogte worden gebracht en je een klein sprongetje maakt op je het been waarop je staat. De oefening kun je volledig afmaken door al je oefeningen te herhalen met je andere been. Je hoeft je overigens niet ongerust te maken als je een keer je evenwicht verliest. Deze oefening is immers behoorlijk lastig voor een beginner. De effecten van deze oefening ervaar in het bijzonder in je benen, maar vooral in je hamstrings en je bilspieren. Verder zal de oefening je helpen om je biceps en je buikspieren te trainen. Deze twee spiergroepen zul je namelijk gebruiken op het ogenblik dat je je evenwicht probeert te bewaren.
