Hoe gezond is gefermenteerde voeding?

© istock

Kombucha’s zijn niet meer weg te denken uit de (bio)supermarkt. Deze gefermenteerde dranken worden wereldwijd geprezen voor hun gezondheidsvoordelen en slaan massaal aan. Maar zijn ze wel echt zo gezond?

Wat is fermentatie?

Fermentatie is niets nieuws. Al in de oudheid fermenteerde de mens voedingsmiddelen om ze langer te kunnen bewaren, en om de smaak en textuur ervan te verbeteren. Dit doe je door aan de producten bacteriën, gisten of ook schimmels toe te voegen. Dat klinkt misschien wat vies, maar  fermentatie is een natuurlijk proces. Het kan spontaan gebeuren, zoals bij zuurkool, maar ook door bepaalde gewenste micro-organismen – starterculturen – toe te voegen. Dat is het geval bij yoghurt. 

Tijdens het fermentatieproces worden de stoffen (vooral zetmeel en suikers) in het voedingsmiddel omgezet of afgebroken door de enzymen van de aanwezige bacteriën of andere micro-organismen. Deze enzymen veranderen de zuurtegraad, smaak, textuur, geur, verteerbaarheid en houdbaarheid van het product.

Voorbeelden van gefermenteerde producten

Je staat er misschien niet echt bij stil, maar je eet en drinkt best al wat gefermenteerde producten. Denk aan kaas, yoghurt, brood, wijn, bier, augurken, olijven … Vandaag krijgen producten zoals kombucha, kefir en kimchi extra veel aandacht om hun vermeende gezondheidsvoordelen.

  • Yoghurt en kefir zijn gefermenteerde melkproducten. Yoghurt ontstaat wanneer melkzuurbacteriën melksuikers (lactose) omzetten in melkzuren. De vloeibare, dikke melkdrank kefir wordt gemaakt door aan melk gist, melk- en azijnzuurbacteriën toe te voegen.
  • Bij de bereiding van broodbier en wijn zorgt gist voor de omzetting van suiker in alcohol en koolzuur. 
  • Kombucha is een gefermenteerd theedrankje dat uit China kwam overwaaien en vandaag ontzettend populair is. Je maakt het door aan zwarte of groene thee suiker en een ‘scoby’, een symbiotische cultuur van bacteriën en gist, toe te voegen. De suiker wordt door de gist en bacteriën omgezet tot verschillende zuren en een kleine resthoeveelheid alcohol die schommelt tussen 0 en 2%.
  • Kimchi is een traditioneel gerecht uit de Koreaanse keuken dat nu ook bij ons op tafel komt. Het bestaat uit gefermenteerde Chinese kool en een variëteit aan andere ingrediënten (zoals radijs, knoflook, ui, gember) en kruiden (zoals zout, sojasaus). De fermentatie is gelijkaardig aan die van zuurkool. De melkzuurbacteriën op de kool en de andere ingrediënten gaan spontaan fermenteren.

Zijn gefermenteerde producten gezonder?

Als je producten fermenteert, worden sommige beter verteerbaar. Zo zal de lactosevertering iets makkelijker verlopen bij kefir, net als ook bij yoghurt. Wie dus gevoelig is voor lactose zal minder klachten hebben bij het drinken van kefir dan bij het drinken van melk. 

Gefermenteerde voedingsmiddelen zouden ook tal van andere voordelen bieden. Deze worden vooral toegekend aan:

  • de aanwezigheid van levende micro-organismen die de darmgezondheid en het immuunsysteem zouden bevorderen;
  • de productie van bepaalde stoffen zoals bioactieve peptiden (korte ketens van aminozuren) of vitaminen die gunstige effecten zouden hebben in de preventie van welvaartsziekten. 

Dit zijn allemaal potentiële gezondheidsvoordelen. Die klinken veelbelovend, maar zijn wel voornamelijk gebaseerd op onderzoek in het labo of bij dieren. Er is dus meer onderzoek nodig om deze gezondheidseffecten te bevestigen. 

Let wel op met kant-en-klare kombuchadranken die je in de winkel koopt. Die bevatten soms aanzienlijk veel toegevoegde suikers, waardoor ze in de rode bol van de voedingsdriehoek  terechtkomen. ‘Basic’ kombucha, zonder toevoegingen, staat in de grijze zone van de voedingsdriehoek. Tijdens het fermentatieproces wordt er soms ook zout toegevoegd, zoals bij zuurkool, kimchi of olijven. Deze producten hebben dus een hoog zoutgehalte.  

Zijn gefermenteerde producten veilig?

Fermentatie is dus altijd het werk van bacteriën. Word je daar dan niet ziek van? Wel, de gefermenteerde producten die je in de winkel koopt, moeten aan strenge regels voldoen wat voedselveiligheid betreft. Die zijn dus veilig. Wil je thuis zelf gaan fermenteren? Hou dan rekening met deze zaken: 

  • Volg de standaardmaatregelen wat hygiëne betreft. Was grondstoffen grondig, en werk altijd met propere handen en proper materiaal. 
  • Gebruik grondstoffen van goede kwaliteit.
  • Gebruik betrouwbare starterculturen. 
  • Respecteer zeer strikt de benodigde procescondities (temperatuur, zuurtegraad, zuurstofgraad, zoutgehalte en de noodzakelijke tijdsduur van het proces).
  • Houd de zuurtegraad voldoende laag. Alleen zo krijg je een microbiologisch veilig product.  

Er kunnen altijd ziekteverwekkende bacteriën ontstaan tijdens het fermentatieproces, zoals de bacterie Clostridium botulinum die tot botulisme kan leiden. Wees daarom extra voorzichtig als je rauwe melk zelf wil fermenteren. Want het zijn sterk bederfbare producten die mogelijk ziektekiemen bevatten.

Bron: Vlaams Instituut Gezond Leven