scrollTop top

Intermittent living: wat is het precies en waarom is het volgens de expert zo goed voor ons?

Intermittent living: wat is het precies en waarom is het volgens de expert zo goed voor ons?

Na intermittent fasting hoor je nu ook steeds vaker de term intermittent living opduiken. Maar wat is dat juist? En waarom zou het gezond zijn? In het boek ‘Waarom ben ik zo moe?’ van Peter Beschuyt en Katrien Massa, legt Siebe Hannosset het haarfijn uit!

Bij intermittent living staat het toedienen van hormetische prikkels centraal. Alles draait rond een uniek stofje: nuclear factor erythroid 2-related factor 2, of kortweg NRF2. We kiezen er bewust voor daar niet te technisch op in te gaan – dat zou te veel stress opleveren -, maar NRF2 is een stofje dat beschermt door een directe invloed uit te oefenen op 270 genen en de meeste vitale processen in het lichaam. NRF2 is zelf hormetisch, wat betekent dat de activiteit van NRF2 niet te hoog en niet te laag mag zijn. De optimale dosis is dus belangrijk.

NRF2 zorgt onder andere voor de groei van de hippocampus, dat deel van de hersenen verantwoordelijk voor informatieverwerking en geheugencapaciteit. NRF2 heeft dus een impact op onze besluitvaardigheid. Maar het doet veel meer dan dat: NRF2 beschermt ons tegen infecties, helpt bij het ontgiften en kan zelfs DNA herstellen. Noem het maar het stofje van de ‘onverstoorbaarheid’. Het maakt mensen letterlijk onverstoorbaar. Er zijn verschillende manieren om NRF2 te activeren. Intensieve lichaamsbeweging en periodiek vasten zijn de bekendste, maar ook watervasten, een ijsbad, regelmatig de sauna bezoeken en een kortstondige CO2-verhoging of -verlaging zijn voorbeelden van intermittent living-prikkels.

Door intermitterend te leven en dus af en toe een beetje fysiek te lijden, verander je niet alleen op fysiologisch vlak, maar ook op mentaal, emotioneel en zelfs sociaal vlak. Dé grootste verandering die je via intermittent living bewerkstelligt, is dat je anders gaat beslissen. Dat is de hoogste vorm van gezondheid. Gezondheid is niet langer de afwezigheid van ziekte, maar wel het vermogen om in alle omstandigheden, of het nu fysieke, mentale, emotionele of sociale uitdagingen zijn, de juiste energie te mobiliseren zodat we de juiste beslissingen kunnen nemen. En als we dat bereiken, wordt het nog zeer moeilijk om ziektes te ontwikkelen.

Welke prikkels kun je jezelf toedienen?

Intermittent living is een manier van leven, waarbij je je lichaam bewust regelmatig prikkelt om opnieuw beter om te gaan met acute stress. Op die manier word je toleranter voor de continue stress die je gedurende de dag ervaart. Je kunt op heel wat terreinen in het dagelijks leven prikkels toevoegen. Hieronder een overzicht van de belangrijkste. Zorg wel dat het een prikkel blijft: als je elke dag op dezelfde manier gaat vasten of ijsbaden is het geen prikkel meer, waardoor je dus ook het hormetische effect verliest.

Intermittent fasting

Wat? Bij het periodiek vasten eet je enkel tijdens afgelijnde periodes, bijvoorbeeld volgens een 16:8-schema: zestien opeenvolgende uren (inclusief de nacht) niet eten, om dan al onze voedingsstoffen in te nemen tijdens de daaropvolgende acht uren. Je kunt er ook voor kiezen afwisselend een dag te vasten en een dag niet te vasten, of soms slechts één maaltijd per dag te eten. Hou het variabel.

Waarom? Vasten is niet alleen evolutionair bekend, het is vandaag wereldwijd aan het uitgroeien tot een van de populairste eetpatronen. Het zorgt voor een herstel van insulinegevoeligheid, waardoor bloedsuikerschommelingen en energiedipjes verleden tijd zijn. Het versterkt het immuunsysteem en recycleert oude cellen tot nieuwe cellen. Het beschermt tegen ontstekingsziektes en helpt zelfs onze hersenfuncties te resetten. Vasten zorgt voor een metabolic switch waarbij vetten (ketonen) vrijgesteld worden die zorgen voor een toegenomen functionaliteit en veerkracht van de hersenen.

Intermittent drinking

Wat? Bij intermittent drinking of bulkdrinken beperk je de drinkmomenten tot maximaal vier per dag, in plaats van de hele dag door kleine slokjes water te drinken. Het gaat niet om minder drinken, maar om minder vaak drinken. Ook af en toe eens 24 uur niet drinken is een waardevolle prikkel voor je lichaam en brein.

Waarom? Bulkdrinken herstelt niet alleen je water- en zouthuishouding, fysiologisch milde dorste produceert ook nog eens het hormoon oxytocine en werkt dus stressverlagend.

Intermittent cold

Wat? Van een koude douche tot ijsbaden of halfnaakt in de sneeuw rollen: kortstondige blootstelling aan koude tot je begint te rillen, schudt je lichaam en geest goed wakker.

Waarom? Koude- en hitteprikkels herstellen de thermoregulatie, ons vermogen om onze lichaamstemperatuur te regelen. Hierdoor kunnen onze hersenen optimaal blijven functioneren.

Intermittent heat

Wat? Wat dacht je van een hot yoga-sessie bij veertig graden? Of lekker zweten in de sauna?

Waarom? Koude- en hitteprikkels werken als directe reset en herstellen de controle van het lichaam over talloze systemen, waaronder het reguleren van onze bloedsuikerspiegel, het optimaliseren van de stofwisseling, stressreductie en een afname van het ontstekingsniveau.

Intermittent hypoxia

Wat? Korte sessies van gecontroleerde hyperventilatie hebben een verhoogde zuurstofopname als gevolg. Door een acute zuurstofnood te creëren, is het alsof je de bergen ingaat voor een hoogtestage.

Waarom? Gecontroleerd zuurstoftekort verbetert de neuroplasticiteit en doorbloeding van de hersenen en het geheugen. Het verhoogt de energieproductie in de cellen en is, net zoals bij koudeprikkels, een efficiënte manier om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Op die manier biedt het bescherming teen een levensstijl waarbij de hele dag door eten, langdurig zitten en een verstoord bioritme eerder regel dan uitzondering zijn.

Intermittent hypercapnia

Wat? Misschien wel de meest onbekende en onbeminde intermittent living-prikkel. Je kan gecontroleerd een verhoging van CO2 creëren door bijvoorbeeld in en uit te ademen in een plastic zak. Zo lok je bewust een beetje paniek uit, om je als het ware te vaccineren tegen grote paniek.

Waarom? Door een CO2-stijging bij de ademhaling stijgt ook het CO2-gehalte in het bloed (hypercapnia) en activeer je mild het panieksysteem. Intermitteterende hypercapnia is dé manier om je antipanieksysteem te trainen.

Intermittent exercise

Wat? Het bewust onderbreken van de zittijd door de hartslag flink de hoogte in te jagen via beweging.

Waarom? Wanneer je gaat zitten, zakt je vetverbranding naar bijna nul. Na twee uur zitten daalt je ‘goede’ cholesterol met 20%, er is een directe relatie tussen langdurig zitten en vroeger sterven (tot 49% meer kans), en het risico op diabetes, hart- en vaatziektes en kanker neemt toe. Een inactief leven zorgt wereldwijd voor meer doden dan roken. Streef ernaar om elk uur je zittijd pittig te doorbreken.

Intermittent sleep

Wat? Volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Daarbij is een goede slaaphygiëne en gaan slapen op vaste tijdstippen aan te raden. Maar heel af en toe opstaan in het midden van de nacht en actief aan je dag beginnen, kan een prima reset voor je slaappatroon en je slaapkwaliteit de daaropvolgende nacht betekenen.

Waarom? Een korstondig slaaptekort creëren is niet alleen een bewezen methode om slapeloosheid aan te pakken, het zorgt eveneens voor een direct effect op je energieniveau.

Intermittent eating

Wat? Periodiek eten is nog iets anders dan periodiek vasten. Ook voedingsmiddelen kunnen een hormetisch effect veroorzaken. Door voldoende te variëren in je voedingspatroon, dragen fytonutriënten en prikkelende stofjes zoals kurkuma, gember of chili bij tot je gezondheid.

Waarom? Hoe diverser je voeding, hoe diverser je darmflora, hoe rustiger je immuunsysteem, hoe gezonder je wordt. Voeding is een medicijn.

Intermittent cognitive pressure

Wat? Onder tijdsdruk cognitieve uitdagingen in je leven brengen. Denk bijvoorbeeld aan het oplossen van een sudoku tijdens het onderbreken van je zittijd, of een partijtje pingpong met je collega’s.

Waarom? Tot 1975 ging de algemene wereldintelligentie er op vooruit, maar sindsdien weer achteruit. De reden? Technologie en automatisering hebben ervoor gezorgd dat er veel minder acute cognitieve druk is. Ons denk-, besluitvormend en probleemoplossend vermogen wordt minder uitgedaagd. En een brein dat niet meer voldoende uitgedaagd wordt, gaat achteruit. Als de breinplasticiteit, de kneedbaarheid van onze hersenen, niet wordt geprikkeld, verliezen we die.

Ga voor onvoorspelbaarheid in je leven

Nu je weet dat stress niet per se negatief hoeft te zijn en je de verschillende voordelen van intermittent living kent, ben je misschien geprikkeld om ermee aan de slag te gaan. Intermittent living is niets nieuws. Het is enkel het herontdekken en opnieuw creëren van prikkels die we als mens vergeten zijn én die we nodig hebben. Wil je opnieuw gezonder, vitaler en veerkrachtiger worden? Wil je wat meer onverstoorbaar zijn en je antikwetsbaarheid herwinnen? Dan is een (meer) intermitterende manier van leven aangeraden:

  • Van chronische naar acute stressprikkels. In plaats van de hele dag door onbewust, te snel en via de mond ademen, naar af en toe en bewuste acute zuurstofprikkel of intermitterende hypoxie. Dat kan heel eenvoudig: adem dertig keer snel diep in en uit. Hou na de laatste ademhaling, met lege longen, je adem zo lang mogelijk vast (uitademingsapneu). Zodra je niet meer kan, herhaal je het proces met twintig ademhalingen en sluit je af met tien ademhalingen, telkens gevolgd door de uitademingsapneu. Dat is één volledige oefening. Let op: in het begin voelt de oefening onprettig – duizeligheid kan – maar onmiddellijk nadien wordt je beloond. Alsof je aan de zuurstoffles hing.
  • Van regelmaat naar afwisseling. Van acht uur of meer onafgebroken per dag zitten, naar elk uur een beweegtussendoortje waarbij je je hartslag goed de hoogte injaagt. Zet je favoriete nummer op en ga uit de bol, of loop de trap een paar keer op en af. Ervaar hoe je concentratie en productiviteit daarna meteen weer goed zitten.
  • Van voorspelbaarheid naar onvoorspelbaarheid. Op zaterdag eerst een stevige wandeling op een nuchtere maag, om daarna pas aan de ontbijttafel te gaan. Nuchter bewegen zorgt voor een betere vetverbranding en stabielere bloedsuikerspiegel. De negatieve impact van de lekkere croissantje heb je zo alvast beperkt.
  • Van overvloed naar schaarste. Laat die laatavondsnack eens achterwege en stel je ontbijt uit tot 10 uur in plaats van om 7 uur. Je zal merken dat je slaap verbetert en je ’s ochtends scherper en energieker bent.
  • Van comfort naar af en toe wat discomfort. Start je dag met een lauwe douche en eindig met een paar seconden koud. Onmiddellijk winst voor je energiepeil en immuunsysteem.

Ga nu niet meteen met alle prikkels tegelijk aan de slag. Doe het stap voor stap en zorg dat er geen regelmaat is. Zodra een prikkel voorspelbaar wordt, is het gaan prikkel meer. Je moet dus je eigen hersenen voor blijven, ze verrassen. Dat kan door last minute te beslissen om tussen twee meetings door een koude douche te nemen, of te beslissen om je avondmaal over te slaan wanneer je vaststelt dat er geen eten in huis is. Zorg ervoor dat het onverwachte niet langer onverwacht is!

Wil je graag meer lezen? Waarom ben ik zo moe?, Borgerhoff & Lamberigts (€24,99).


Deze artikelen kunnen u misschien ook interesseren…

Corona Virus Update

  • Wereld
  • Aantal
    besmettingen
    267.004.039
  • Aantal
    doden
    5.270.579
  • België
  • Aantal
    besmettingen
    1.879.784
  • Aantal
    doden
    27.360

Schrijf je in op “Gezond Vandaag” en ontvang de beste artikels dagelijks in je mailbox!