Het rekken van spieren voorafgaand aan inspanning is al lang een onderwerp van discussie onder sporters en coaches. De vraag is: helpt het om blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren? Laten we eens kijken naar de wetenschap achter statisch en dynamisch rekken.
Statisch rekken – een misvatting of effectieve techniek?
Statisch rekken houdt in dat een sporter een bepaalde positie aanneemt en de spier langzaam maximaal rekt, gevolgd door stabilisatie van die positie gedurende enkele seconden. Het doel is om de spier te verlengen zonder de pijngrens te overschrijden.
Een voorbeeld is het statisch rekken van de hamstrings. Hierbij strek je één been naar voren, buig je langzaam vanuit de heupen met een rechte rug, voel je een milde stretch in de achterkant van het gestrekte been en houd je deze positie 20-30 seconden vast terwijl je rustig ademt.
Ondanks dat statisch rekken vaak wordt geassocieerd met blessurepreventie, is er eigenlijk geen wetenschappelijk bewijs dat dit het geval is. Integendeel, onderzoek suggereert zelfs dat statisch rekken vlak voor een inspanning met kracht, explosiviteit of krachtuithouding een negatief effect kan hebben op de prestaties. Het kan leiden tot tijdelijk krachtverlies van de spier, wat het vermogen om explosieve bewegingen uit te voeren kan verminderen.
Dynamisch rekken – de sleutel tot explosieve bewegingen?
Dynamisch rekken daarentegen houdt in dat de sporter in beweging blijft en de spieren wisselend oprekt en ontspant, kort voor een explosieve inspanning.
Een voorbeeld van een dynamische rekoefening is het uitvoeren van dynamische lunges, waarbij je afwisselend grote stappen naar voren zet en je lichaam naar beneden beweegt, waardoor je de heupen, quadriceps en hamstrings oprekt terwijl je een dynamische beweging uitvoert.
Dit lijkt niet te leiden tot tijdelijk krachtverlies en kan zelfs de prestatie tijdens een korte sprint verbeteren. Hoewel er nog geen harde bewijzen zijn voor de exacte mechanismen achter de voordelen van dynamisch rekken, wordt verondersteld dat het de 'stretch-shortening cycle' positief beïnvloedt. Dit betekent dat de spier vanuit een uitgerekte positie sneller en krachtiger kan verkorten, wat gunstig is voor explosieve bewegingen.
Het belang van een persoonlijke benadering bij het rekken
Voor sporters die hun lenigheid willen vergroten, kan regelmatig rekken/stretchen nuttig zijn. Zowel statisch als dynamisch rekken kan leiden tot een toename van lenigheid, hoewel dynamisch rekken meer functioneel lijkt te zijn en de spieren over het hele bewegingsbereik activeert.
Voor sporters die explosiviteit nodig hebben, zoals turnsters of hordelopers, is het raadzaam om vlak voor de inspanning dynamisch te rekken. Dit zorgt voor neurale stimulatie en bereidt de spieren voor op de vereiste bewegingen.
Conclusie
Als het gaat om stretchen voor sporters, dan kunnen we stellen dat er geen one-size-fits-all benadering is. Het belangrijkste is om te begrijpen wat de specifieke behoeften zijn en welke vorm van rekken het beste past bij je doelen en de aard van de inspanning die je gaat leveren. Met een goed begrip van de wetenschap achter statisch en dynamisch rekken, kunnen sporters een effectieve warming-up samenstellen die hen optimaal voorbereidt op hun prestaties.
Voor wie meer souplesse en optimale bewegingsvrijheid wil bereiken, is het optimalisatietraject ‘Wat meer souplesse’ van Leadlife een uitstekend idee.
