Voldoende calcium binnenkrijgen is een must voor iedereen. Het is een essentieel mineraal om ons lichaam gezond en sterk te houden. Maar waarom is het zo belangrijk om, naast calcium, vitamine D en vitamine K in ons lichaam te krijgen? Je leest het in onderstaand artikel.
Calcium
Waarom hebben we calcium nodig?
Calcium speelt een cruciale rol in het aanmaken en behouden van gezonde botten en tanden. Het mineraliseert de botten. Het menselijke skelet bestaat voor 40% van haar gewicht uit calcium. 99% proces van het opgenomen calcium gaat naar onze tanden en botten. Het overige procent circuleert in onze weefsels en ons bloed. Het is dat kleine deeltje calcium dat zorgt dat ons bloed stolt, onze spieren soepel samentrekken en onze zenuwen snel en correct informatie kunnen overdragen naar de hersenen.
Wat gebeurt er als het lichaam te weinig calcium heeft?
Als er te weinig calcium in het bloed zit, haalt ons lichaam calcium uit de botten waardoor die broos worden en het risico op breuken stijgt. De meest voorkomende botaandoening, die het gevolg is van een calciumtekort, is osteoporose of botontkalking. Bij die aandoening is er meer afbraak dan aanmaak van bot. Osteoporose komt voor bij een op de drie vrouwen in de menopauze en bij een op de vijf mannen ouder dan 50 jaar.
Botontkalking treft over het algemeen geen jonge, gezonde mensen omdat de botaanmaak en -afbraak bij hen nog in evenwicht is. Op de leeftijd van 35 jaar wordt de maximale botmassa bereikt. Vanaf dan wordt er meer bot afgebroken dan opgebouwd. Hoe beter je op jonge leeftijd zorg draagt voor je botten, door onder andere voldoende calcium tot je te nemen, hoe minder kans je hebt om op latere leeftijd met osteoporose te kampen.
Wil je weten of jij een verhoogd risico op osteoporose hebt? Kom het te weten met deze test.
Waarin vinden we calcium terug?
Er zijn velen die denken dat calcium enkel in melk en zuivelproducten zit. Het klopt dat we calcium terugvinden in zuivel en afgeleide producten, maar het is zeker niet zo dat dat de enige of voornaamste bron is. De volgende voedingswaren zijn ook rijk aan calcium: groenten (groene kool, spinazie, broccoli), noten (amandel- en hazelnoten), peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), gedroogde vruchten (gedroogde vijgen en abrikozen), volkoren graanproducten en sojaproducten verrijkt met calcium. Wie geen melkliefhebber is, kan dus voldoende andere natuurlijke bronnen rijk aan calcium tot zich nemen.
Hoeveel calcium heb je per dag nodig?
- Kinderen van drie tot vijf jaar: 300 mg/dag
- Kinderen van zes tot negen jaar: 600 mg/dag
- Kinderen boven twaalf jaar, pubers en (jong)volwassenen: 800 tot 1200 mg/dag (zwangere en lacterende vrouwen: 1000 tot 1200 mg/dag)
- Vrouwen in de menopauze: 1200 tot 1500 mg/dag
- Mannen ouder dan 55 jaar: 1000 tot 1200 mg/dag
Cijfers zeggen soms niet veel. Daarom sommen we even op wat een volwassene aan zuivelproducten per dag moeten nuttigen om de aanbevolen hoeveelheid calcium te bereiken: 1 glas (chocolade)melk, 1 yoghurtpotje en 2 sneetjes kaas.
Vitamine D en Vitamine K
Maar wat is nu de relatie tussen calcium, vitamine D en vitamine K? We gaan eerst dieper in op wat vitamine D precies is om vervolgens vitamine K onder de loep te nemen.
Wat is de functie van vitamine D?
De belangrijkste functie van vitamine D is zorgen voor een stabiel calciumgehalte in het bloed door regulatie van de opname van calcium uit het voedsel in de darm. Als het calciumgehalte in het bloed daalt, zal de bijschildklier parathormoon (of bijschildklierhormoon) vrijgeven waardoor in de nier vitamine D geactiveerd wordt. Hierdoor wordt er meer calcium uit het voedsel opgenomen, waardoor het calciumgehalte in het bloed stijgt en het calciumoverschot netjes opgestapeld wordt in het bot.
Hoe kom je aan vitamine D?
Ondanks wat de benaming doet vermoeden, is vitamine D eigenlijk geen echte vitamine. Een vitamine halen we uit onze voeding en dat is bij vitamine D (grotendeels) niet het geval. We kunnen vitamine D, onder invloed van zonlicht, aanmaken in onze huid. Wanneer we aan de zon blootgesteld worden, kan een cholesterolproduct omgezet worden in cholecalciferol of vitamine D. In een volgende stap wordt het geactiveerd in de nieren en lever waardoor het in werking kan treden.
Vitamine D is dus een botversterkende vitamine. Zonder vitamine D, kan de hoeveelheid calcium die in het voedsel aanwezig is, niet opgenomen worden door het lichaam. Een tekort aan vitamine D kan een omgekeerde calciumstroom teweegbrengen waardoor het bot zal ontkalken.
Wat is de functie van vitamine K?
De kans is groot dat je nog nooit van vitamine K hebt gehoord. Het is een verzamelnaam voor een groep vetoplosbare stoffen die, in tegenstelling tot vitamine D, wel uit voeding gehaald kunnen worden. Vitamine K activeert eiwitten die een belangrijke rol spelen in fysiologische processen zoals calcium- en botmetabolisme. Zonder vitamine K worden de eiwitten die het calcium en andere mineralen transporteren, niet geactiveerd. Vitamine K help daarnaast ook om botverlies tegen te gaan waardoor het risico op osteoporose verkleint. De vitamine heeft tenslotte ook een gunstig effect op de werking van onze bloedvaten.
Hoe kom je aan vitamine K?
Vitamine K zit vooral in groene groenten zoals spinazie, spruitjes, broccoli en boerenkool.
Conclusie: zonder vitamine D en vitamine K is calcium niets
De voornaamste functie van calcium is de mineralisatie van de botten. Calcium nemen we op uit onze voeding. Het lichaam kan calcium echter enkel absorberen indien er ook vitamine D aanwezig is. Eens het mineraal geabsorbeerd is, is er een tussenkomst van vitamine K nodig om de mineralisatie te kunnen laten plaatsvinden.
Wie een gezond en evenwichtig voedingspatroon heeft, krijgt normaal voldoende calcium en vitamine K binnen. Om vitamine D aan te maken, is het belangrijk dat je dagelijks minstens een kwartier in de buitenlucht vertoeft.
Heb je ondanks bovenstaande maatregelen toch een tekort aan calcium, vitamine D en/of vitamine K? CalxPlus is een calciumsupplement dat, naast calcium, ook beide vitamines bevat. Het supplement kan preventief gebruikt worden bij mensen die een verhoogd risico op osteoporose lopen: vijftigplussers en vrouwen in menopauze. Voor meer info raden we je aan je huisarts te raadplegen.
