Toast met kipfilet, groenten en rucola

toast-met-kipfilet-groenten-rucola.jpg

Een lichte, voedzame maaltijd heb je in een handomdraai op tafel. Dit recept van geroosterd brood krijgt nét dat beetje extra door de roergebakken groenten in sojasaus. Rucola zorgt voor een licht pikante smaak en zit bovendien vol gezonde voedingsstoffen.

Dit gerecht is heerlijk als lunch maar kan ook prima dienen als volwaardige avondmaaltijd. Voeg in het laatste geval wat meer kipfilet en groenten toe naast de toast.

Kiezen voor mager vlees

Per 100 gram bevat kipfilet 110 calorieën, 24 gram eiwit (!) en slechts 1,5 gram vet. Om deze reden is kipfilet redelijk mager vlees en een uitstekende bron van waardevolle eiwitten.

Vruchtgroenten

In dit recept worden paprika en courgette gebruikt voor een frisse en knapperige hap. Beide groenten zijn licht verteerbaar, bevatten zeer weinig calorieën en een uitstekende bron van oplosbare en onoplosbare vezels.

Benodigdheden

  • Broodrooster of oven
  • Koekenpan
  • 1 grote kom

Ingrediënten (1pers)

  • 2 sneetjes volkoren brood
  • 1 stuk kipfilet van 100 gram of voorgesneden in plakjes
  • 40 gram verse rucola
  • ½ gele paprika
  • ½ courgette
  • ½ rode ui
  • 2 eetlepels Becel vloeibaar Original
  • ½ theelepel zout
  • ½ theelepel peper
  • 3 eetlepels zoete sojasaus

Bereiding

  1. Snijd de kipfilet in twee gelijke plakken. Als het al voorgesneden is kun je dit natuurlijk overslaan. Bak de kipfilet gaar in 1 eetlepel Becel vloeibaar Original en 1 eetlepel zoete sojasaus. Draai de kipfilet om zodat het aan beide kanten goudbruin wordt met een licht krokant korstje.
  2. Snipper de halve rode ui in kleine blokjes en doe dit in de grote kom. Snijd vervolgens de halve paprika en ¼ deel van de courgette in gelijkmatige reepjes. Strooi ½ theelepel zout en peper over de groenten en voeg er 2 eetlepels zoete sojasaus aan toe. Meng de ui en groenten door elkaar zodat de sojasaus overal verdeeld wordt.
  3. Verwarm 1 eetlepel Becel vloeibaar Original in de koekenpan en bak kort de groenten op (1 à 2 minuten maximaal). Door de groenten kort op te bakken, gaan er zo min mogelijk vitamines en mineralen verloren door de hitte.
  4. Rooster het brood ondertussen in een broodrooster (of oven) tot een krokante toast. Snijd voor een mooie presentatie de toast diagonaal en serveer het naast de kipfilet. Maak een bedje van de Rucola door het op een bord uit te leggen met daaroverheen de roergebakken groenten.

Dit recept is voor 1 persoon. Het is ook gemakkelijk voor meer personen te bereiden. Verdubbel hiervoor eenvoudig de ingrediënten.

Klik hier voor meer recepten. >>