Hoe vaak en hoe lang moet je sporten om resultaat te zien? Is stretchen een must? En moet je na het trainen aan de sportdrank? Wij vroegen het aan Feike Welter, personal trainer, sportkinesist en eigenares van crossfitbox Strive.
Hoe meer je sport, hoe beter
Fabel: ‘Begin je met sporten? Loop dan niet meteen te hard van stapel. Twee à drie keer per week trainen is een mooie start om een goede basis te leggen. Je lichaam moet immers wennen aan het sporten en je spieren, bindweefsel, ligamenten en pezen moeten allemaal sterker worden. Als je te veel sport, krijg je overbelastingsblessures. Gevorderde sporters weten wat hun lichaam aankan en hoe ze hun trainingen moeten spreiden. Ik ben geen fan van zeven dagen op zeven sporten. Doe je dat wel, dan krijgt je lichaam nooit rust en raak je oververmoeid. Las dus minstens één rustdag in per week.’
Een uur voor je sportsessie eet je best niks
Fabel: ‘Ik zou niet aanraden om nog een zware maaltijd naar binnen te werken, maar je kunt een uur voor je sportsessie zeker nog iets eten dat gemakkelijk verteert. Heb je een belangrijke wedstrijd? Eet dan vijf minuten op voorhand iets met suiker, zoals druivensuiker of een paar snoepjes. Suiker geeft je lichaam een boost, waardoor het extra brandstof heeft en je beter kunt presteren. Let wel op: als je te vroeg suiker eet -pakweg twintig minuten voor je training of wedstrijd-, krijg je net een suikerdip. Je geeft je lichaam suiker, maar je doet er niks mee. De aanname dat je lichaam enkel na een inspanning eiwitten opneemt, is achterhaald. Eet je je eiwitten liever doorheen de dag of voor je inspanning? Dan is dat ook helemaal oké.’
Als je na het sporten geen spierpijn hebt, was je training niet zwaar genoeg
Fabel: ‘Bij krachttraining mag je tijdens het sporten het gevoel hebben dat je leeg bent, dat je echt tot je limiet gaat. Maar pijn hoort daar niet bij. Meer zelfs: het kan erop wijzen dat je schade aanricht aan je lichaam of een blessure hebt. Spierpijn na het sporten is geen indicatie of je een goede of slechte sessie hebt gehad. Je krijgt het als je iets meer vraagt van je lichaam dan het gewoon is. Ga jij lopen en voeg je telkens 10% toe aan je trainingsprikkel? Dan bouw je rustig op en krijg je waarschijnlijk geen last van spierpijn. Ook hier is rustig opbouwen de boodschap. Dat is altijd beter dan direct veel te hard gaan.’
Cardio helpt om te verbranden, gewichtstraining om spieren te versterken
Feit: ‘Met cardiotraining zet je je grote circuit aan, wat ervoor zorgt dat je vet verbrandt. Bij gewichtstraining versterk je niet allen je spieren, maar bouw je ook spiermassa op. Maar dat is niet zo zwart-wit. Doe je heel veel cardio, dan maak je ook extra spieren aan. Bij gewichtstraining maak je dan weer vaak bewegingen waarbij je veel spieren tegelijkertijd gebruikt, zoals een squat of een deadlift, en dan ligt je vetverbranding ook redelijk hoog. Ik raad een combinatie van de twee aan, omdat je lichaam op die manier goed kan rusten en herstellen. Probeer ook een bepaalde intensiteit te bereiken. Zorg ervoor dat je hartslag tijdens het sporten omhoog gaat en dat je het warm krijgt, want dan krijg je een goede vetverbranding die zich ook na je training verderzet. We noemen dat de afterburn.’
Je moet minstens 30 minuten sporten om een goede sessie te hebben
Feit: ‘Door minstens een half uur te trainen, krijg je een grotere trainingsprikkel, verbrand je meer vet en krijg je ook die afterburn. Dat geldt zowel voor cardio- als voor krachttraining. Een high intensity interval training of HITT kan soms wel korter zijn dan 30 minuten. Je combineert cardio immers met krachttraining op een heel hoge intensiteit. Korter sporten is ook goed, maar dan vooral om je mobiliteit te trainen en je bloedcirculatie in gang te zetten. Wil je echt vooruitgang boeken? dan moet je langer trainen.’
Spieren wegen meer dan vet
Feit: ‘Spieren wegen inderdaad meer. Het kan dus goed zijn dat je veel sport maar op de weegschaal toch een hoger getal ziet. Het getal op de weegschaal is echter niet meer dan dat: een getal. Als je regelmatig sport en spiermassa kweekt, zie je er sowieso strakker uit, ook al kom je bij. Bovendien voel je je vast ook beter in je vel.’
Stretchen is een essentieel onderdeel van een sportsessie
Fabel / feit: ‘ Dat hangt vooral af van welke sport je beoefent. Doe je een heel dynamische sport waarbij je veel moet springen of waarbij lenigheid vereist is, zoals volleybal, ballet of turnen? Dan is stretchen een essentieel onderdeel van je training. Bovendien stretch je in dat geval ook het beste op voorhand. Bij veel andere sporten, zoals wielrennen, maak je bewegingen die op zich geen grote impact hebben op je lichaam en waarbij je spieren vooral consistent moeten werken. In dat geval heb je niet zoveel baat bij stretchen. Let wel op: ik heb het hier vooral over sporters die volledig gezond zijn en geen blessures hebben of hebben gehad. Is dat wel het geval? Dan overleg je het beste met een kinesist of sport arts.’
Na een training moet je sportdrank drinken om je reserves terug aan te vullen
Fabel: ‘Het hangt ervan af hoe lang je inspanning duurt. Ben je een uithoudingsatleet die langer dan een uur sport? Dan heb je niet alleen tijdens maar ook na je training nood aan extra energie. Als je een intensieve krachttraining achter de rug hebt, kun je dan weer baat hebben bij een eiwitshake. Maar de gemiddelde persoon die twee à drie keer per week sport, heeft meer dan genoeg aan water en ‘gewone’ voeding. Soms grijpen mensen te snel naar sportdranken. Vooral voor kinderen zijn ze echt niet nodig, want die krijgen plots wel heel veel suikers binnen vergeleken met de inspanning die ze leveren. Enkel als je lichaam bouwstenen tekort komt, kan sportdrank soelaas bieden.’
Bepaalde diëten zijn complementair aan je sportsessies
Fabel: ‘Er zijn wel nieuwe hypes in de dieetwereld, zoals intermittent fasting of het ketodieet. Ze zouden de oplossing zijn om af te vallen, terwijl het antwoord altijd iets genuanceerder is en zulke diëten niet altijd een positieve invloed hebben op je sportieve prestaties. Het voordeel van intermittent fasting is dat het je spijsvertering een tijdje stillegt, waardoor je lichaam tot rust kan komen. Anderzijds krijgt je lichaam geen suikers binnen, en dus geen brandstof om te sporten. Bij het ketodieet eet je alleen maar eiwitten en vetten. Doe je dat goed, dan val je inderdaad af. Maar weinig personen houden zo’n ketodieet op lange termijn vol. Als je lichaam dan plots terug suikers binnenkrijgt, neemt het die op en houdt het vocht vast, waardoor je snel weer bijkomt. Het resultaat? Het befaamde jojo-effect. Wanneer je in ketose gaat, kun je je ook slap en soms duizelig voelen. Het is vrij logisch dat je ook niet goed zult presteren tijdens een HITT of een krachttraining. Om het sporten te ondersteunen, kies je het beste voor een gebalanceerd eetpatroon. Om het heel simpel te stellen: je moet ongeveer even veel calorieën opnemen als verbranden. Focus niet te hard op voeding. Door minder te eten, krijg je geen blokjes op je buik. Kies voor een gevarieerd trainingsprogramma, gebruik je gezond verstand bij je maaltijden en je zult zien dat je lichaam er beter uit zal zien, wat het getal op je weegschaal ook vertelt.’
Meer informatie over Feike en Strive vind je op strivebelgium.be en op Instagram.com/strivebelgium.
