Ben jij ook een fervent snoozer? Of durf je wel eens even te dutten tijdens je middagpauze? Dat is zeker niet zo vreemd, want zo’n kwart van de Vlamingen ontwaakt nooit met een uitgerust gevoel. Slaapspecialist Swiss Sense en slaapexpert Els van der Helm gaan verder in op de meest gemaakte slaapfouten in België en delen vijf tips die je ’s ochtends uitgerust doen opstaan.
Uit een onderzoek van Swiss Sense blijkt dat drie op vier Vlamingen ervaart dat een goede slaapkwaliteit een positief effect heeft op de mentale en fysieke gezondheid en zorgt voor een grotere productiviteit en een beter concentratievermogen. We beseffen dus dat een goede nachtrust belangrijk is voor onze gezondheid. Toch blijft het voor een groot deel van de Vlamingen moeilijk om een goed slaapritme te vinden. Zo heeft meer dan de helft moeite met doorslapen, en heeft drie op vier Vlamingen nooit een uitgerust gevoel bij het ontwaken.
Onze slaapgewoontes zijn dus toe aan verbetering. Volgens slaapexpert Els van der Helm is het nog niet te laat voor actie. ‘Ook al blijft het voor velen een individuele zoektocht, toch zijn er een paar algemene slaaptips waarmee iedereen aan de slag kan, om in een aantal toegankelijke stappen onze veerkracht wat op te krikken.’ Van der Helm geeft toelichting bij de tips.
1. Stop met snoozen
Snoozen heeft een negatief effect op je slaapritme. Probeer telkens op een vast moment op te staan, ook in het weekend.
‘Idealiter word je uit jezelf op een natuurlijke manier wakker, en niet door de wekker. Toch kun je er in sommige gevallen niet omheen om een wekker te gebruiken. Als je dat doet, is het niet aan te raden om te snoozen nadat de wekker is afgegaan. Als je de tijd hebt om te snoozen, zet je wekker dan simpelweg later. Je hersenen hebben namelijk het liefst een ononderbroken nachtrust en dan profiteer je het meest van alle voordelen van slapen. Dus: gaat de wekker af, sta dan direct op.’
2. Lukt in slaap vallen niet na een half uur? Stap dan even uit bed
Geraak je na een half uur nog niet in slaap? Kom dan even uit je bed. Zo kun je jezelf even metaal resetten en kun je nadien opnieuw proberen slapen.
‘Als je ’s nachts wakker wordt, kun je best eerst rustig blijven liggen. Probeer prikkels en stressvolle gedachtes dan zo veel mogelijk te vermijden. Pieker je ergens over? Schrijf het dan van je af. Wanneer je na een half uur nog wakker ligt, sta dan even op of ga een boekje lezen. Met gedimd licht om prikkels te voorkomen en het liefst in de woonkamer. Dit voorkomt dat je de slaapkamer gaat associëren met iets vervelends als ongewild wakker liggen.’
3. Vermijd blootstelling aan blauw of te fel licht voor het slapengaan
Bijna een op drie Vlamingen zit vlak voor het slapengaan op hun smartphone. Door de blootstelling aan dat fel of blauw licht wordt het slaaphormoon melatonine onderdrukt.
‘Door het gebruik van digitale schermen in de avond ga je vaak later slapen. Dat heeft simpelweg te maken met prikkels en afleiding. Maar daarnaast heeft ook het vaak felle, blauwe licht invloed op je hersenen. Het zorgt ervoor dat slaperigheid afneemt doordat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine wordt afgeremd. Ook zorgt het ervoor dat je alertheid toeneemt, al verschilt dat wel per medium.’
4. Je eigen slaapritueel
Zoek uit wat voor jou goed werkt. Zelfs de kleinste rituelen kunnen je gemakkelijker in slaap doen vallen.
‘Een vast slaapritueel kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen. Zoek daarom een alternatief slaapritueel dat helemaal bij je past. Met een aantal algemene slaaptips ben je natuurlijk al goed op weg om je slaapgewoontes op te krikken, maar sta zeker ook stil bij wat voor jou persoonlijk werkt. Wat deed je vroeger als kind om in slaap te vallen? Met welke bezigheid beland je in een natuurlijke flow waardoor je stopt met piekeren? Met een paar kleine ingrepen in je dagelijkse leven kan je zo het effect van een goede slaaptip nog meer laten meetellen. Weet ook dat het voor iedereen anders is: wat bij de ene werkt, slaat niet altijd aan bij de andere. Blijf dus dicht bij jezelf. Van mediteren tot een favoriete luisterapp beluisteren of je gedachten even neerschrijven: het zijn allemaal kleine en persoonlijke signalen waarmee je jouw lichaam laat weten dat het tijd is om te gaan slapen.’
5. Los je slaaptekort op
Ben je toch nog niet helemaal uitgerust? Dan kan slaap inhalen ook een oplossing zijn. Belangrijk is dat je een dutje overdag goed inplant.
‘Wanneer je last hebt van een slaaptekort en je wil een fitter gevoel hebben en beter presteren overdag, dan kan een middagdutje vaak helpen. Hierbij maken we onderscheid tussen een powernap van 20 minuten en een recovery nap van 90 minuten, waarbij je de hele slaapcyclus doorloopt. Om je biologische klok niet te verstoren, doe je dit bij voorkeur tussen 12.00 en 15.00 uur in de middag. Later op de dag kun je beter geen dutje meer doen. Het is dan beter om de dag vroeg af te bouwen en op tijd naar bed te gaan.’