Vitamine D wordt wel eens de ‘sunshine vitamin’ genoemd omdat hij vooral aangemaakt wordt in de huid door de zon. Buiten in de zon vertoeven tijdens de zomermaanden is bijgevolg een uitstekende manier om een eventueel wintertekort aan vitamine D weg te werken. Maar waarom is dat zo cruciaal?
Vitamine D heeft verschillende belangrijke functies om ons lichaam gezond te houden. ‘Zo is het een vetoplosbaar vitamine dat de concentratie van calcium en fosfaat in het bloed reguleert en instaat voor de botvorming, de ontwikkeling van het gebit en de spieren’, zegt onderzoekster Isabelle Moyersoen van het wetenschappelijk instituut Sciensano
Daarnaast speelt vitamine D een belangrijke rol bij de gezondheid van je maag-darmkanaal. Hogere vitamine D-niveaus verminderen de gevoeligheid voor bepaalde darmziekten en de ziekte van Crohn, een chronische aandoening waarbij het hele spijsverteringsstelsel ontstoken is. Vitamine D houdt de microben in de darmen niet alleen gezond maar verhoogt ook het aantal en de diversiteit van de microben in de darm.
4 alarmsignalen
Toch blijkt uit verschillende studies dat wij Belgen vaak met een tekort kampen. ‘Onze westerse leefwijze leidt ertoe dat we langere dagen binnenshuis doorbrengen en minder blootgesteld worden aan de zon’, verklaart Moyersoen, die eerder onderzoek verrichtte naar vitamine-inname in België. ‘Daardoor kunnen onze aangelegde reserves te beperkt zijn om voldoende vitamine D te voorzien om de wintermaanden door te komen.’
Volgens Moyersoen kunnen spierkrampen op het einde van de winter kunnen een mogelijke aanwijzing zijn van een vitamine D tekort. ‘Maar een vitamine D tekort kan je alleen met zekerheid aantonen door een bloedanalyse bij de huisarts’, zegt ze.
Slaperigheid en een verminderd uithoudingsvermogen kunnen een tweede teken zijn van een tekort aan vitamine D. Wetenschappers hebben namelijk ontdekt dat een extreem tekort ervoor kan zorgen dat je last krijgt van slaperigheid op onverwachte momenten, zoals overdag op school of op je werk. Ook hebben wetenschappelijke onderzoeken aan het licht gebracht dat een tekort je algemene uithoudingsvermogen kan verlagen. Dit zul je dan onder andere merken tijdens het sporten, maar soms ook tijdens het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten.
Tenslotte kan een tekort aan vitamine D ook een negatieve invloed hebben op je humeur en stemming. Uit verschillende studies blijkt dat de kans op een depressie bij vrouwen kan verdubbelen wanneer ze niet voldoende vitamine D aanmaken. Daarnaast kan ook je humeur soms zwaar te lijden hebben onder een vitamine D-tekort. Vitamine D heeft immers in belangrijke mate invloed op de concentratie van serotonine in je hersenen. Serotonine is een neurotransmitter die je humeur zal beïnvloeden en dus bepaald of je lekker in je vel zit.
Kinderen en ouderen eerst
Hoe sterk onze botten precies zijn, wordt bepaald in onze groeiperiode. Kinderen hebben er dus alle belang bij om zoveel mogelijk calcium op te nemen uit hun voeding. Daarvoor hebben ze vitamine D nodig. ‘Maar door de preventiecampagnes die gevoerd worden rond huidkanker, wordt voor jongen kinderen een directe blootstelling aan de zon sterk ontraden’, zegt Moyersoen. ‘Daarom raden we jonge kinderen tot en met de leeftijd van 6 jaar een vitamine D supplement van 10 microgram per dag aan. Zeker voor jonge kinderen die borstvoeding krijgen is dit erg belangrijk omdat moedermelk nauwelijks vitamine D bevat.’
Eens je kind de leeftijd van 7 jaar bereikt heeft, is het belangrijk om hem of haar zoveel mogelijk te stimuleren om te bewegen in de buitenlucht. Hoe meer iemand in zijn kinderjaren buiten geravot heeft, hoe kleiner de kans dat je kind vroegtijdig geconfronteerd wordt met poreuze botten. Vooral kinderen ruilen dus het best die iPad in voor een mooie wandeling in de natuur of het bouwen van een kamp.
Maar vitamine D is niet alleen belangrijk voor jonge kinderen. ‘Het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken neemt af met de leeftijd’, merkt Moyersoen op. Ouderen zijn bijgevolg uitermate gevoelig aan een tekort aan ‘zonnevitamines’. Tot ons 35ste levensjaar wordt in ons lichaam automatisch meer botweefsel aangemaakt dan afgebroken. Na het 45ste levensjaar gaat de afbraak overheersen. We moeten dan ook alles in het werk stellen om ons lichaam de nodige stoffen te geven om botweefsel aan te maken en zo het evenwicht te bewaren.
Wat kunnen we doen aan een vitamine D tekort?
Volgens deskundigen kunnen 10 tot 15 minuten per dag in de zon al voldoende om de nodige hoeveelheid ‘zonnevitamines’ op te bouwen. Vooral de huid op het hoofd, de handen en de onderarmen maakt veel vitamine D aan. ‘Dit kan door het maken van een dagelijkse wandeling’, zegt Moyersoen, ‘of door je boodschappen of de verplaatsing van en naar je werk per fiets of te voet te doen.’
Vitamine D halen we ook in beperkte mate uit onze voeding. ‘Vitamine D3 komt voor in voeding van dierlijke oorsprong zoals vlees, vis, melkproducten en eigeel’, zegt Moyersoen. ‘Vette vis zoals zalm, paling, sardines en visleverolie, zoals levertraan, bevatten de hoogste concentratie aan vitamine D3. Maar voedingsrijke bronnen voor vitamine D zijn dus beperkt en de meeste van deze voedingsmiddelen worden weinig geconsumeerd. Bovendien kunnen we via voeding alleen niet aan voldoende vitamine D komen.’
Voor sommige mensen die met een vitamine D tekort kampen, kan het ook aangeraden zijn om supplementen te nemen. ‘Als een vitamine-D tekort wordt vastgesteld dan kan je best supplementen nemen. Dat geldt ook voor mensen die behoren tot de risicogroepen voor een vitamine D tekort, zoals jonge kinderen, zwangere vrouwen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur. Ook mensen die sterk bedekkende kledij dragen of mensen die weinig blootgesteld worden omdat ze bijvoorbeeld in een rusthuis wonen behoren tot deze risicogroep.’ Let wel: Moyersoen raadt af om hogere dosissen vitamine D supplementen in te nemen zonder advies van de dokter. Alleen een arts kan op basis van een bloedanalyse de ernst van het vitamine D tekort bepalen en de juiste dosis vitamine D supplement kunnen voorschrijven. Maar wie het zekere voor het onzekere wil nemen, doet er dus zeker goed aan om een kwartiertje per dag van de buitenlucht en de zomerzon te genieten.
