Wil jij meer water drinken, maar geraak je niet aan anderhalve liter per dag? Of wil je gezonder eten, maar grijp je vaak automatisch naar ongezonde tussendoortjes en vette happen? In zijn nieuwe boek ‘De Klik’ legt dokter Servaas Bingé uit hoe je een nieuwe levensstijl kunt aanleren en de beste versie van jezelf kunt worden.
‘Als je een bepaalde actie steeds weer herhaalt, zal je brein leren om dat proces te automatiseren’, aldus Servaas Bingé. ‘Dan wordt het een gewoonte. Een gewoonte is gewoon iets wat je op automatische piloot doet. Zonder erover na te denken. De helft van alles wat we dag in dag uit doen, is een gewoonte. Dat is ook logisch. Als we ons overal bewust van moeten zijn, kost dat veel te veel moeite.’
Gewoontelus
‘Als je positieve gewoontes wil creëren, kan het helpen om te weten hoe gewoontes tot stand komen. Dat vond een groep wetenschappers ook, dus gingen ze op onderzoek. Een populaire en goed verstaanbare theorie hierover is die van de gewoontelus. Die bestaat uit drie delen, maar laat ons eerst even kijken naar wat centraal staat in de lus. Daar staat het woord ‘hunkering’. Hunkeren of verlangen is een noodzakelijke voorwaarde om iets te veranderen. Je moet het dus diep vanbinnen willen. Verandering zit immers in jezelf. Een duidelijk verlangen ontstaat veel sneller als je weet waar je naartoe wil. Als je je gewoontes wil veranderen, is het cruciaal dat je gewoontes kiest die verbonden zijn met je waarden. Dus als iemand anders je onder druk zet om iets te doen, maar de nieuwe gewoonte is iets waar jij geen **** om geeft, dan gaat het niet gebeuren. Veranderen moet ‘willen’ zijn, niet ‘moeten’.’
‘Verder onderscheiden we een signaal of een trigger. Dat is de start van een routine. Die routine uitvoeren levert dan weer een beloning op. Ik geef een voorbeeld: als je klaar bent met werken (signaal), drink je meestal een glas wijn (routine), en dat geeft een fijn gevoel in je hersenen (beloning). Door die beloning drink je de volgende dag opnieuw een glas wijn. Het was immers zeer leuk. Zo sluiten we de lus. Hoe vaker je deze lus uitvoert, hoe sterker de gewoonte zich in je hersenen kan inplanten.’
De gewoontelus beïnvloeden
‘Wil je een gewoonte opbouwen of doorbreken? Vraag je dan af welk stukje van de gewoontelus je probeert te beïnvloeden. Te veel stukjes van de lus tegelijk willen veranderen heeft minder kans op slagen. Er zijn drie punten waarop we de gewoontelus kunnen doorbreken. Als je besluit dat je wil stoppen met het drinken van dat glas wijn na je werk, kun je de wijn bijvoorbeeld vervangen door een niet-alcoholisch drankje. Je verandert op dat moment de routine. Het signaal is nog steeds hetzelfde (klaar met werken) en de beloning is vergelijkbaar (een heerlijk drankje op het einde van de dag).’
‘Je kunt ook beginnen met een nieuw signaal creëren. Dat lijkt theoretisch heel moeilijk, maar dat is het eigenlijk niet. Als je fitter wil worden door elke zaterdagochtend te gaan hardlopen, kun je op vrijdagavond je loopkledij klaarleggen op een stoel die de uitgang van je slaapkamer verspert. Zo krijg je op zaterdag het signaal voor je nieuwe routine.’
‘De tweede stap is die routine effectief uitvoeren. Dus inderdaad elke zaterdagochtend gaan hardlopen. Dat is een voorbeeld van een fysieke routine. Maar een routine kan ook mentaal of emotioneel zijn. Als je partner of je kind een van zijn of haar gekende stommiteiten uithaalt (signaal), kun je kiezen om niet meer van je stuk te zijn (routine). Vroeger werd je misschien kwaad en werd je beloond doordat je partner toen wel luisterde. Door je andere routine zul je misschien een open gesprek of een diepere relatie krijgen. Want dat is de derde stap van de lus. De beloning. Ik leg je straks uit dat het beloningsmechanisme een basis is om nieuwe banen te leggen. Door het vrijkomen van dopamine kunnen veel makkelijker nieuwe banen in de hersenen gelegd worden.’
‘Voor elke nieuwe gewoonte hebben we een signaal, een routine en een beloning nodig. Hoe vaker we de actie doen, hoe automatischer ze zal verlopen. In het begin moeten we de uitgang van onze slaapkamer nog barricaderen met onze loopkledij, maar na enkele weken halen we die op zaterdagochtend gewoon uit onze kleerkast. Dan kijken we uit naar die hardloopsessie. De beloning die we ervoor krijgen – een fris en energiek gevoel het hele weekend – doet ons verlangen naar de volgende zaterdag.’
Positieve gewoontes inbouwen
‘Een negatieve gewoonte ombuigen in een positieve gewoonte kun je als volgt aanpakken. Ten eerste: besef dat jouw negatieve gewoontes onbewuste en automatische gedragingen zijn. Jezelf verwijten maken heeft geen zin, daar schiet je niks mee op. Maar hoe kun je nu in hemelsnaam iets veranderen dat je doet zonder na te denken? Zoals de Oostenrijkse neuroloog en psychiater Viktor Frankl zei: ‘Tussen stimulus en respons bevindt zich een ruimte. In die ruimte ligt onze macht om onze reactie te kiezen.’ Maar hoe vinden we die ruimte? Door wat je nu aan het doen bent! Je leest dit artikel omdat je bewuster jezelf wil ontdekken. Daarmee heb je de eerste stap al gezet. En zonder dat je het weet heb je de tweede stap ook al gezet. Als jij namelijk iets voelt dat oncomfortabel is, ga je op de pauzeknop drukken en doorvoelen. Als je dat tot nu al een paar keer gedaan hebt, heb je de ruimte waar Frankl het over heeft al enkele malen betreden. Als je voelt, krijg je een keuze. Rook je die sigaret nadat je door jouw gedachten met een stressgevoel geconfronteerd wordt, of pak je het anders aan? Word je kwaad nadat je kinderen het weer uithangen, of reageer je anders? Ga je op de zetel liggen om professioneel uit te stellen nadat je je angst om te falen hebt ontdekt of doe je iets anders?’
‘Maak de keuze die het dichtst bij je waarden en missie ligt. De keuze om te worden wie je wil zijn. Hoe meer je die keuzes maakt, hoe automatischer het je gewenste gedrag wordt. Je zenuwbanen beginnen je te ondersteunen en je hoeft niet meer zo hard te werken. Hier geldt het 80-20-principe. Je hoeft niet altijd perfect te zijn. Niemand is perfect. Maar als je in 80% van je keuzes dicht bij jezelf staat, dan ben je zeker op de goede weg. Jouw weg.’
Meer lezen? ‘De Klik’ van dr. Servaas Bingé Borgerhoff & Lamberigts €22,99
