scrollTop top

Lifeskill: zo rek je het beste na een work-out

Lifeskill: zo rek je het beste na een work-out

Begin jij iedere dag met snoozen en ren je vervolgens als een kip zonder kop de deur uit? Kies je nog steeds wijn uit op basis van het mooiste label? Ziet je vensterbank eruit als een plantenkerkhof? En denk je dan weleens: er moeten betere manieren zijn om dit te doen? De Amerikaanse Erin Zammett Ruddy dacht hetzelfde en ontdekte: die zijn er gelukkig ook. Voor haar nieuwe boek 155 Lifeskills sprak ze met verschillende experts en vatte ze hun adviezen samen in eenvoudig te volgen stappen. En wij mogen de komende weken tien van haar Lifeskills met jullie delen. Vandaag: rekken na een work-out.

Houd elk van deze rekoefeningen een paar ademhalingen achter elkaar aan (maar neem waar nodig gerust langer de tijd; rekken werkt voor iedereen anders).

Het stappenplan

  1. Ga plat op je rug liggen, met je benen recht voor je uitgestrekt, trek je rechterknie naar je borst en houd hem daar stevig omvat.
  2. Strek je rechterbeen omhoog naar het plafond, plaats beide handen aan de achterzijde van je bovenbeen en trek het naar je borst toe tot je de rek in je hamstring voelt. (Je kunt ook een handdoek om de bal van je voet slaan en, door aan de uiteinden van de handdoek te trekken, je been omhoogtillen. Het is dan makkelijker om goed plat met je rug en hoofd op de grond te blijven liggen.)
  3. Buig je linkerbeen met je voet plat op de grond en plaats je rechterenkel dwars op je linkerknie. Steek je rechterhand door de door je rechterbeen gevormde opening, sla je handen om je linkerknie ineen en trek je linkerbeen naar je toe voor het rekken van je bovenbeen- en bilspieren.
  4. Plaats je beide voeten achter de billen plat op de grond en laat je rechterknie zijwaarts vallen, richting de vloer. Laat hem weer omhoogkomen en herhaal dit enkele keren om je heupen losser te maken.
  5. Strek je linkerbeen recht uit, strek je armen wijduit – zodat ze samen met je been een T vormen -, buig je rechterbeen en plaats de voet links van je lichaam, draai je hoofd naar rechts. (Dit is een yogatwist, die je helpt afvalstoffen uit je lichaam te ‘wringen’, door de druk die zo op je inwendige organen wordt uitgeoefend.)
  6. Herhaal stap 1 tot en met 5 met je andere been.
  7. Ga zitten en spreid de benen plat uit.
  8. Strek je beide armen omhoog, buig voorover naar je rechtervoet en houd deze houding enkele tellen vast (hiermee rek je de buitenste schuine buikspieren op), buig vervolgens naar je linkervoet en tot slot recht voorover, voor het oprekken van de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen.
  9. Ga staan en leg je rechterhand op je linkerschouder, houd hem daar vast met je linkerhand. Draai met je hoofd naar rechts voor het rekken van de nek. Richt vervolgens je rechterelleboog omhoog naar het plafond door de palm van je rechterhand plat op je rug, net onder de nek, te plaatsen, voor het rekken van de triceps. Om extra rek te voelen kun je met je linkerhand de rechterelleboog nog wat naar achteren duwen.
  10. Schud je armen los en herhaal deze oefeningen met je andere arm.
  11. Strengel je vingers achter je rug in elkaar en duw je armen naar beneden terwijl je je kin omhoog richt (dit is een omgekeerde rekoefening en het voelt op elk moment van de dag prettig voor je lichaam).
  12. Ga op de bal van je voeten staan en voel de rek in je wreven.
  13. Buig voorover, laat je hoofd hangen en pak met beide handen je ellebogen beet. Wieg zo langzaam van links naar rechts. Laat je armen los en schud je hoofd zachtjes heen en weer en op en neer.
  14. Rol langzaam, wervel voor wervel omhoog, alsof je je lichaam weer opstapelt – de knieën recht boven de enkels, de heupen recht boven de knieën, de schouders recht boven de heupen. Pas als laatste breng je je hoofd omhoog.
  15. Eindig met een krachtpose. Plaats je voeten breder uit elkaar en strek je armen wijduit omhoog, zodat je lichaam een X vormt. Open je borst richting het plafond en til je hoofd hoog op.

De deskundige

Amanda Kloots is een voormalige Broadway-danseres en momenteel werkzaam als personal trainer van beroemdheden. Ze heeft de razendpopulaire AK! Rope-methode ontwikkeld, een snelle, effectieve full body work-out met alleen een springtouw.

De toelichting

Rekken en strekken helpt blessures te voorkomen, maar heeft ook een kalmerend effect op je lichaam. Haal diep adem om je hartslag tot rust te brengen en meer zuurstof naar je spieren te kunnen vervoeren, waarmee je verzuring tegengaat. Met andere woorden: sla het rekken na een work-out niet over! Het is echt belangrijk en langer dan vijf minuten hoeft het niet te duren, hoewel meer zeker geen kwaad kan (een reksessie zoals hier beschreven voordat je naar bed gaat, werkt enorm ontspannend en is bevorderlijk voor een goede nachtrust). Door te eindigen met je hoofd naar beneden laat je de spanning weer los die zich tijdens de work-out in je rug en nek heeft opgebouwd, wat je houding ten goede zal komen. De krachtpose is een stimulans om jezelf zo groot mogelijk te maken en voor elke kans open te staan. Bam!

Bonus

Als je ergens bent waar je niet op de grond kunt liggen, kun je je hamstrings rekken door met je voeten naast elkaar te gaan staan, je knieën te buigen en je handen plat op de vloer te plaatsen. Haal diep adem en probeer je knieën nu zo recht mogelijk te krijgen; adem uit en buig weer terug. Herhaal dit een paar keer. Ga weer rechtop staan, pak eerst de ene en daarna de andere enkel beet en buig je been tot je voet je billen raakt om je bilspieren te rekken. Ga vervolgens bij een muur staan, plaats een voor een één voet ertegenaan met het andere been achter je, waarbij je met je lichaam vooroverbuigt voor het rekken van de kuitspieren. Plaats voor een aangepaste twist je voeten wat verder uit elkaar en buig voorover om met je rechterhand je linkervoet aan te raken en met je linkerhand je rechtervoet.

This image has an empty alt attribute; its file name is 155lifeskills-1614541048.jpg

Meer lezen?
155 Lifeskills van Erin Zammett Ruddy (Volt, € 18,99)

Logo Gezond


Deze artikelen kunnen u misschien ook interesseren…

Corona Virus Update

  • Wereld
  • Aantal
    besmettingen
    162.276.184
  • Aantal
    doden
    3.366.836
  • België
  • Aantal
    besmettingen
    1.030.071
  • Aantal
    doden
    24.686

Schrijf je in op “Gezond Vandaag” en ontvang de beste artikels dagelijks in je mailbox!