Het lijkt wel 3 uur ‘s ochtends als de wekker afgaat, de hemel kleurt in vijftig tinten grijs die niet bepaald vrolijk stemmen en je zou elke dag wel een ovenschotel met (véél) kaas lusten. Klinkt dit herkenbaar? Dan bestaat de kans dat jij een winterdip hebt. Er is echter geen reden tot paniek, want in dit artikel geven gelukspsycholoog Josje Smeets en psychiater Kirsten Catthoor tips om er zo snel mogelijk weer vanaf te komen.
Dat we in de gure herfst- en wintermaanden met net iets minder levensvreugde uit bed stappen, heeft alles met een gebrek aan licht te maken, legt de Nederlandse gelukspsycholoog Josje Smeets ons uit. ‘Het ‘slaaphormoon’ melatonine blijft door een gebrek aan daglicht langer in ons systeem zitten. Normaal gezien wordt de productie ervan stopgezet onder invloed van daglicht, maar nu is het nog donker bij het opstaan. Daardoor voel je je moe, heb je minder fut en kun je soms de hele dag slaperig zijn’. Een andere stof die we net minder gaan produceren tijdens de duistere wintermaanden, is serotonine, vervolgt Smeets. ‘Onder invloed van daglicht maak je dit ‘geluksstofje’ aan dat je op lange termijn een tevreden en rustig gevoel bezorgt. Op donkere winterdagen maak je minder serotonine aan. Als je weet dat deze stof een van de hoofdbestanddelen is van antidepressiva, hoef je het niet ver te zoeken. Niet alleen kom je moeilijker uit bed, je kunt ook somber zijn, geen behoefte hebben aan sociale contacten en nergens zin in hebben. Anderen zijn dan weer sneller geïrriteerd en prikkelbaar.’ Ook een grotere eetlust, concentratieproblemen, minder behoefte aan intimiteit of seks en passiviteit behoren tot de klassieke symptomen van een winterdip.
Dipje of depressie
Het goede nieuws? Na een paar dagen waait het weer over, legt psychiater dr. Kirsten Catthoor (ZNA) uit. ‘Een winterdip is van oorsprong een soort voorbereiding op een winterslaap, een periode van minder licht en voedsel. Bij de meeste mensen verdwijnen de klachten na een paar dagen vanzelf. Blijven depressieve gevoelens langer dan twee weken aanslepen en belemmeren ze je dagelijkse functioneren, dan is er wellicht meer aan de hand en kamp je mogelijk met een winterdepressie. Het gaat dan om ’s ochtends echt niet uit bed raken, de energie niet vinden om je werk of huishouden te doen, de hele dag huilerig zijn en het allemaal niet meer zien zitten. Vaak voorkomende alarmsignalen zijn overeten met voorkeur voor koolhydraten, gewichtstoename, hopeloosheid, geheugen- en concentratiemoeilijkheden en de neiging om aan alle gebeurtenissen een negatieve interpretatie te geven. Dan is het aangewezen om hulp te zoeken. Je huisarts kan nagaan of er lichamelijke problemen zijn die de klachten kunnen verklaren. Depressieve symptomen kunnen bijvoorbeeld ook op een haperende schildklierwerking wijzen.’
11 tips tegen de winterdip
1. Ga naar buiten
Het sombere weer nodigt uit tot een kop thee drinken in de zetel, maar het loont net om jezelf zo veel mogelijk bloot te stellen aan daglicht. Josje Smeets: ‘Bij 80% van de mensen helpt voldoende buitenkomen tegen de winterdip. Vooral het licht ’s ochtends bevat veel ‘blauw licht’, waardoor je de aanmaak van melatonine stopt.’ Open ook binnen alle gordijnen en laat zo veel mogelijk natuurlijk daglicht binnen.
2. Nee tegen vitamine D
Extra supplementen slikken? Niet nodig, weet dr. Catthoor: ‘Vitamine D wordt onder andere in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. De meeste mensen die regelmatig buitenkomen, hebben een voldoende hoge concentratie in het bloed. De vitamine heeft vooral gunstige effecten op lichamelijke processen zoals botaanmaak, maar er zijn geen argumenten te vinden dat ze ook je mentale toestand verbeteren. Op eigen initiatief vitamine D slikken is niet verstandig. Omdat het een vetoplosbare vitamine is, kan het bij overdosering tot intoxicatie kan leiden.’
3. Lichttherapie
Wie jaarlijks last heeft van seizoendepressie, kan lichttherapie proberen, waarbij je je dagelijks een halfuur blootstelt aan kunstlicht met een zeer hoge intensiteit. ‘Lichtbrillen of lichtbakken zijn uitermate efficiënt tegen winterdepressie’, aldus dr. Catthoor. ‘Er zijn studies die aantonen dat ze beter werken dan medicatie. Belangrijk is wel dat het erkende toestellen zijn met voldoende hoge lichtintensiteit, tot 10.000 lux. Zelfs een lichtwekker heeft bewezen positieve effecten tegen de aandoening.’
4. Beweeg!
Sporten is misschien wel het laatste waar je hoofd naar staat, maar probeer minstens elke dag wat te wandelen of te fietsen. Josje Smeets: ‘Mik dagelijks op minimaal 30 minuten bewegen. Zo komen er meer gelukshormonen vrij in het brein – waaronder ook serotonine. Idealiter sport je buiten, zodat je ook meteen een portie licht binnenkrijgt.’
5. Zoek sociaal contact op
Blijf niet alleen met je negatieve gevoelens zitten, maar contacteer vrienden, familie of collega’s voor een (virtuele) babbel of een coronaproof wandeling. Dr. Catthoor: ‘Sociaal omringd zijn en een ondersteunend netwerk werken beschermend voor zowat alle psychische aandoeningen. In deze corona-epidemie is dat uiteraard een extra uitdaging.’
6. Geen schermen na 22 uur
Nog even scrollen op je smartphone voor het slapengaan is nu zeker geen goed idee. Het blauwe licht van die schermen verstoort de aanmaak van melatonine – die je ’s nachts net nodig hebt – en brengt die bruisende hormonencocktail nog meer in de war.
7. Doe dingen die je leuk vindt
Focus op dingen die je energie geven in plaats van nog meer energie vragen. Een warm bad, je lievelingsmagazine lezen, een taart bakken, bellen met een vriend … Smeets: ‘Zelfzorg is extra belangrijk tijdens de donkere maanden. Plan activiteiten waar je oprecht naar uitkijkt.’
8. Zoek de zon op
In coronatijden is deze tip net iets moeilijker, maar hou het in het achterhoofd voor de komende jaren: een winters tripje naar de zon werkt wel degelijk efficiënt tegen de winterdip. Smeets: ‘Binnen 24 uur merken mensen al een helend effect en kunnen ze opnieuw lachen en positief zijn.’
9. Eet gezond
Hoe groot de drang naar comfortfood ook is, gezondere keuzes zijn in de wintermaanden belangrijker dan ooit voor je humeur. Dr. Catthoor: ‘Kies voor veel groenten en fruit, traag verteerbare suikers zoals volkoren granen en gezonde vetten zoals noten- en olijfolie.’
10. Regelmatig slaappatroon
Je hebt het gevoel dat je wel de hele dag kunt slapen. Toch is het niet verstandig om extra vroeg onder de wol te kruipen of veel langer te blijven liggen. Je interne klok is verstoord door de winterdip, en door aan je slaapuren te prutsen stuur je die nog meer in de war. Ga elke avond rond hetzelfde tijdstip slapen en sta rond hetzelfde tijdstip weer op – idealiter ook in het weekend.
11. Geen dutjes
Weersta de verleiding om dutjes te doen overdag, tipt Josje Smeets. ‘Zo maak je opnieuw melatonine aan en kun je net slaperiger en prikkelbaar worden. Ga liever even bewegen. Dat lijkt energie te kosten, maar levert op termijn veel meer op dan een dutje.’
Meer lezen? Happy in 100 dagen van Josje Smeets (Lev., € 20,99)
