Het lijkt erop dat JavaScript is uitgeschakeld. Schakel dit in om ervoor te zorgen dat deze website correct werkt.

Eten volgens je leeftijd: deze (extra) voedingsstoffen heb je nodig tijdens de verschillende fases in je leven

Sien Vanneste
7 min read

Gezond eten is altijd belangrijk. Maar wist je dat je leeftijd verklapt welke extra voedingsstoffen je nodig hebt? Diëtiste Sanne Mouha legt uit hoe het zit.

Sanne Mouha: ‘Elke leeftijdscategorie heeft andere noden wat voeding betreft. Dat betekent echter niet dat je van het ene jaar op het andere je voedingspatroon helemaal moet omgooien. Hoe vroeger je begint met gezond te eten, hoe beter dat is voor je lichaam. Ruw gezegd bestaat onze voeding uit drie groepen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie groepen zijn ons hele leven belangrijk, alleen in verschillende mate.’

Baby’s

‘Het is belangrijk dat baby’s groeien, dat hun hersenontwikkeling goed verloopt én dat hun organen en ogen goed werken. Hun voeding moet die drie dingen dan ook ondersteunen. De basisvoeding van baby’s bestaat uit borst- of aangepaste flesvoeding. Regelmaat is hierbij heel belangrijk. Wil je vaste voeding introduceren? Dan is smaakgewenning belangrijk. Baby’s moeten nog alle smaken leren kennen. Probeer hen daarom veel verschillende dingen te laten proeven. Op die manier is de kans groter dat je kind later meer lust. Baby’s hebben ten slotte voldoende energie nodig. Vetarm eten is dus helemaal niet nodig en zelfs schadelijk. Zout of suiker toevoegen aan maaltijden is af te raden.’

Peuters

‘Peuters mogen gewoon eten wat er op tafel komt, maar zout of suiker toevoegen blijft not done. Kinderen hebben ook op deze leeftijd veel energie nodig, waardoor tussendoortjes belangrijk zijn. Ideaal bevatten die tussendoortjes vitamines of calcium. Vitamines vind je terug in groenten en fruit, calcium in producten op basis van (volle) koemelk. Peuters kunnen kieskeurig zijn en kiezen meestal eerder voor een koek dan voor een stuk fruit als tussendoortje. Probeer zoveel mogelijk te kiezen voor koeken met veel vezels en weinig toegevoegde suikers. Geef je kind dagelijks ook maximaal drie tussendoortjes en dat op vaste tijdstippen. Continu eten is immers slecht voor de tanden.’

Kleuters

‘Vanaf deze leeftijd gaat je kind voltijds naar school, wat zijn of haar leven een heel andere structuur geeft. Ook hier zijn gezonde gewoontes belangrijk. Leer je kind om groenten en fruit te eten. Niet alleen bij de hoofdmaaltijd, maar ook als tussendoortje. Luister ook naar je kind. Heeft het genoeg gegeten? Push het dan niet om zijn of haar bord leeg te eten. Op deze leeftijd vallen fles- en borstvoeding weg. Let er dus op dat je kind voldoende calcium opneemt, want dat versterkt botten en beenderen. Ook volkorenproducten zijn een gezonde keuze. Kinderen zijn er meestal echter niet zo happig op. Begin daarom met lichtbruin brood, om later over te schakelen op de volkoren variant.’

Kinderen

‘Lagereschoolkinderen leren elke dag nieuwe dingen en zijn daarnaast ook constant bezig met spelen en ravotten. Ze hebben dus vooral veel energie nodig en dat in de vorm van koolhydraten. Kies bij het ontbijt voor een volkoren boterham, havermout of ongesuikerde muesli. Ook in de brooddoos kun je volkoren boterhammen stoppen, die je bijvoorbeeld belegt met een groentenspread. Verdeel het bord van je kind – en dat van jezelf – ‘s avonds in drie delen. Vul de helft van jullie borden met groenten, een kwart met aardappelen of volkoren pasta, rijst, quinoa of couscous en het laatste kwart met vlees, vis of een vleesvervanger zoals tofu, quorn en seitan. Eet als ouder samen met je kinderen en laat hen kennismaken met verschillende kleuren, smaken en combinatiemogelijkheden van groenten en fruit. Op die manier worden ze gestimuleerd om ook op latere leeftijd gezonde keuzes te maken.’

Tieners

‘Tieners krijgen een serieuze groeispurt en eten daardoor meer. De basis blijft hetzelfde: groenten, fruit, koolhydraten en proteïnen. Houd rekening met hoeveel je puber beweegt. Er zijn tieners die vijf verschillende sporten beoefenen, maar er zijn er ook die veel liever gamen. Aan de hand daarvan kun je kijken hoeveel energie en vetten je puber nodig heeft. Rond achttien jaar is de groeispurt meestal voorbij en daalt ook de eetlust weer. Adolescenten maken rond deze leeftijd vaak echter ongezonde keuzes. Ze zijn oud genoeg om zelf te beslissen wat ze eten en eten bovendien meer buitenshuis. Er is niks mis met een pak friet of pizza af en toe, zolang ze meestal opteren voor gezonde voeding. Bovendien krijgen adolescenten rond deze leeftijd een meer sedentaire levensstijl. Uren buiten spelen wordt ingeruild voor uren achter de computer of Netflixen. Ook groeien adolescenten op hun achttiende niet meer zo hard als op hun veertiende. Als ze veel en ongezond blijven eten, zullen ze bijkomen.’

18-40

‘Tussen je achttiende en je veertigste verandert er niet veel. Opnieuw is het belangrijk om voldoende groenten, fruit en volkorenproducten te eten én te zorgen voor regelmaat. Probeer daarnaast ook genoeg proteïnen binnen te krijgen, maar overdrijf niet met vlees en vis. Kies dus ook regelmatig voor eieren, peulvruchten, melk- of sojaproducten en vleesvervangers. Ook dagelijks voldoende water drinken en frisdrank vermijden is belangrijk. En probeer dagelijks te bewegen.’

40-60

‘Vanaf je veertigste vermindert je spiermassa én daalt je metabolisme. Hoe je het ook draait of keert, je wordt ouder en je lichaam ook. Vanaf je vijfenveertigste worden bovendien ook je botten brozer. Dat proces wordt nog eens versneld door de menopauze. Heel veel mensen merken op deze leeftijd dat ze bijkomen, terwijl ze niks anders doen dan een paar jaar geleden. Daarom is het belangrijk om rond deze leeftijd te minderen met suikers en vetten en aandacht te houden voor een regelmatig en gezond voedingspatroon, gecombineerd met een actieve levensstijl.’

60+

‘De typische ouderdomskwaaltjes steken de kop op. Zo heb je vanaf deze leeftijd een verhoogd risico op hartproblemen en een te hoge cholesterol. Ook je metabolisme daalt verder en je dorstgevoel neemt af, waardoor je minder drinkt. Probeer daar dus extra op te letten en zeker anderhalve liter water per dag te drinken. Vanaf je tachtigste krijg je ook een pak minder honger, omdat de nood van je lichaam om alle processen op gang te houden niet meer zo groot is.’

Altijd goed!

Er zijn uiteraard voedingsmiddelen die tijdens elke levensfase goed zijn voor ons lichaam. Sanne Mouha: ‘Het klinkt misschien saai, maar als je gezonde keuzes maakt, pluk je daar je hele leven lang de vruchten van. Drink dus water in plaats van frisdrank. Kies voor groenten en fruit en laat ultrabewerkte voeding links liggen. Denk aan snoep of ontbijtgranen met chocolade en/of suiker. Overdadig toegevoegde suiker is altijd een slecht idee. Ook vis en vlees passen bij een gezonde levensstijl, maar overdrijf niet. Probeer maximaal 500 gram rood of verwerkt vlees per week te eten. Kies ook eens voor een vleesvervanger. Tegenwoordig is er zoveel keuze, dat zelfs de allergrootste vleesliefhebbers hun gading vinden. Een kleine verandering met grote impact: laat het zoutvaatje staan. En mijn allerlaatste tip: niet vergeten te genieten. Af en toe de gezonde regels aan je laars lappen is absoluut noodzakelijk om nadien terug te genieten van lekkere én gezonde voeding.’

Door Sien Vanneste

Deze artikelen kunnen u misschien ook interesseren…

Lees Meer ...

Deze artikelen kunnen u misschien ook interesseren…