Misschien was je het vergeten, maar om twee uur deze nacht werd de klok een uur vooruit gedraaid, en werd het plots drie uur. Eigenlijk heb je vannacht dus een uurtje slaap verloren. Dat doet ook wat met je lichaam. Welke invloed de tijdsverandering op jou heeft, hangt af van je persoonlijke gezondheid, je slaapgewoonten en je levensstijl. Apotheker Dirk Christiaen, oprichter van Metis Supplements, geeft duiding.
‘Door onze klokken in beide richtingen te verzetten, verandert de belangrijkste tijdsaanduiding voor het instellen en resetten van onze 24-uurs natuurlijke cyclus, het circadiane ritme. Daardoor loopt onze interne klok niet meer synchroon met onze huidige dag-nachtcyclus. Hoe goed we ons hieraan aanpassen hangt af van verschillende factoren.’
‘In het algemeen is het verliezen van een uur in de lente moeilijker aan te passen dan het winnen van een uur in de herfst. Het is vergelijkbaar met reizen per vliegtuig; als we naar het oosten reizen, verliezen we tijd. Een vroegere bedtijd kan problemen geven om in slaap te vallen en meer waakzaamheid in het begin van de nacht. In het westen vallen we gemakkelijk in slaap, maar kunnen we moeilijk wakker worden.’
‘Hoelang duurt het voordat je lichaam aanpast aan de tijdsverandering? Een vuistregel is dat het ongeveer een dag duurt om je aan te passen aan elk uur tijdsverandering. Maar dit kan per persoon sterk verschillen. Wel zijn er dingen die je kunt doen om je interne klok te resetten, zodat die zich sneller aanpast aan de tijdsverandering. Je circadiane ritme wordt interne gegenereerd, maar wordt beïnvloed door je omgeving, gedrag en medicijnen.’
Licht
‘Licht is de belangrijkste omgevingsfactor. Licht onderdrukt de afgifte van de slaapverwekkende stof melatonine. Het is dus belangrijk om jezelf zoveel mogelijk bloot te stellen aan licht tijdens de wakkere uren en fel licht te vermijden wanneer het buiten donker is. Als je bijvoorbeeld ’s nachts opstaat om naar het toilet te gaan, doe dan niet het licht aan. Interessant is dat specifiek getimede lichttherapie je slaapcyclus kan bevorderen of vertragen, afhankelijk van wanneer je het gebruikt.’
Slaaphygiëne
‘Slaaphygiëne is een term die gebruikt wordt om dingen te beschrijven die je kunt doen om een slaapvriendelijke omgeving te creëren en je kansen om in slaap te vallen, in slaap te blijven en goed te slapen te vergroten. Basisslaaphygiëne omvat het verminderen of elimineren van cafeïne en alcohol, enkele uren voor het slapengaan sporten, het creëren van kalmerende rituelen voor het slapengaan om jezelf geleidelijk te ontspannen – bijvoorbeeld een warm bad nemen -, en het dragen van oordoppen en slaapmaskers. Het is ook belangrijk om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan.’
‘Wat voedsel betreft: hoewel er geen bewijs is dat bepaalde diëten je circadiane ritme daadwerkelijk beïnvloeden, hebben koolhydraten de neiging het inslapen te vergemakkelijken.’
