Kunnen we loopblessures voorkomen?

Loopblessures voorkomen

De populariteit van lopen als sport neemt jaar na jaar alleen maar toe. Deze stijging wordt door iedereen met een hart voor lopen alleen maar toegejuicht.

De positieve cardiovasculaire effecten die gepaard gaan met lopen zijn oneindig. En laat ons ook de psychosociale voordelen (sociale sport, daling stressniveau…) niet vergeten.

Maar met lopen gaan helaas ook blessures gepaard. En aangezien de interesse in deze sport stijgt, komen overbelastingletsels steeds vaker voor.

Verschillende wetenschappers hebben al hun tanden stuk gebeten op een manier om het risico op het ontwikkelen van blessures in kaart te kunnen brengen. Dat zou namelijk inzicht geven in welke factoren al dan niet een rol spelen bij het ontstaan van loopgerelateerde letsels.

In een recente studie gepubliceerd in the American Journal of Sports Medicine probeerde men blessures te voorspellen. Dat deed men door alle mogelijke risicofactoren in kaart te brengen en lopers gedurende 2 jaar te begeleiden. De risicofactoren werden opgesplitst in twee groepen:

  • Intrinsieke factoren zoals gewicht, geslacht, lengte, flexibiliteit, kracht…
  • Extrinsieke factoren zoals looptechniek

Resultaten

66% van alle deelnemers aan de studie liep minstens één blessure op. Uiteindelijk bleken enkele risicofactoren belangrijker dan andere.

Geslacht

We twijfelen niet aan het feit dat de vrouw het sterkste geslacht is. Maar toch was geslacht een belangrijke factor in het ontwikkelen van blessures. Als vrouw heb je namelijk 10% meer kans op een overbelastingletsel dan als man.

Loopstijl

Een ander belangrijke factor in het ontwikkelen van blessures is de loopstijl. De ideale loopstijl wordt vaak beschreven als één van de mythes binnen de loopsport. Tijdens wedstrijden zien we vaak een groot verschil tussen de soepele tred van topatleten en het zwoegen van sommige joggers.

Wat is nu het geheim van een goede loopstijl? Vele studies hebben al verschillende mogelijke factoren genoemd. Denk aan:

  • Kort en verend grondcontact
  • Gebruiken van de armen ter ondersteuning van de loopbeweging
  • Adequaat strekken van de heup bij de zwaaifase

Deze studie toont aan dat de cadans de maatstaf is voor een efficiënte loopstijl en het al dan niet ontwikkelen van blessures. Je loopcadans is het aantal passen die je per minuut zet tijdens het lopen.

Volgens verschillende wetenschappelijke studies zou de ideale cadans 180 passen per minuut zijn. Maar deze cadans is voor recreant lopers vaak te vermoeiend en bovendien moeilijk haalbaar qua coördinatie.

Maar er is hoop! Want dezelfde studies tonen aan dat het verhogen van je cadans met 10% al volstaat om je loopstijl te optimaliseren en de kans op blessures te verminderen. Een hogere cadans doet de belasting op heup, knie en voeten namelijk dalen.

En er is meer goed nieuws! Want het verhogen van je cadans vraagt niet veel moeite. Vaak kan je al dankzij een aantal eenvoudige oefeningen het gewenste resultaat bereiken. Ook luisteren naar muziek tijdens het lopen kan helpen: recente onderzoeken tonen aan dat je loopcadans stijgt als je muziek beluistert met een verhoogde beat per minute (bpm).

Biomechanisch profiel

Een derde factor die een rol speelt bij het ontstaan van letsels is je biomechanisch profiel als loper. Concreet gaf de studie aan dat beweeglijkheid, flexibiliteit, stabiliteit en spierkracht belangrijke factoren zijn die moeten worden geëvalueerd. Maar dit zijn factoren die alleenstaand geen doorslaggevende factoren zijn wat het ontwikkelen van blessures betreft.

Net daarom is het belangrijk om deze factoren altijd te bekijken in combinatie met de loopstijl van de loper. Een verminderde beweeglijkheid van de heup creëert op zich geen verhoogd risico op loopletsels. Maar zo’n verminderde beweeglijkheid kan wel een probleem zijn als we merken dat er een te lage cadans aanwezig is tijdens het lopen.

Een biomechanisch profiel kan eenvoudig in kaart gebracht worden via een klinisch onderzoek. Vervolgens kunnen deze gegevens gekoppeld worden aan een bijkomende analyse van je looppatroon.

Conclusie

Ondanks jaren van onderzoek en tal van studies moeten we concluderen dat het voorspellen van blessures een moeilijke opdracht is en individueel moet benaderd worden. Een ding is zeker: lopen is een sport voor iedereen! Maar luister steeds naar je lichaam en laat je goed begeleiden.

Jens Declerck is sportkinesitherapeut in het Gentse en werkt ook als praktijkassistent aan de UGent.

Gesterkt door zijn verschillende professionele ervaringen én zijn grote passie voor de loopsport, richtte hij Looprevalidatie Gent op.

Zijn missie? Lopers op een kwalitatieve manier te begeleiden naar een pijnvrij en duurzaam lopen. Door in te zetten op preventie en, waar nodig, ook de geschikte vorm van revalidatie.