Een goede nachtrust zorgt ervoor dat we fysiek, mentaal, sociaal en professioneel on top of our game zijn. De sleutel tot jouw schoonheidsslaap? Een goede, consistente routine voor het slapengaan. Een laagdrempelige, maar cruciale gewoonte voor je mentale gezondheid die vaak onderbelicht blijft. Naar aanleiding van World Mental Health Day op 10 oktober deelt Emma Sleep haar tips om jouw mentale welzijn te verbeteren door middel van een goede nachtrust. Sleep tight!
Slaap… of sociale jetlag?
Voldoende slaap zorgt ervoor dat we de beste versie van onszelf zijn op fysiek, mentaal, sociaal en professioneel vlak. Toch is het vaak een moeilijk balans te vinden tussen slaap en het sociale leven. Zo riskeren we regelmatig een social jetlag: een verstoring van ons biologische klok wanneer we onze hoeveelheid slaap in gevaar brengen voor sociale of professionele verplichtingen. Geen slimme zet.
Usain Bolt & het belang van een goede nachtrust
Rewind naar de Olympische finale van 2009 in de 100 meter sprint, Usain Bolt wint de gouden medaille en verslaat zijn competitie. Zijn geheime wapen? Regelmatige dutjes in de uren voordien.
Onderzoek toont aan dat slaap niet alleen motorische vaardigheden verbetert, maar ook je inschattingsvermogen en concentratie verhoogt tijdens fysieke activiteiten. Zo is slaap cruciaal voor het verwerken van bewegingssequenties, wat essentieel is voor optimale prestaties. Daarnaast zorgt voldoende slaap voor energie, productiviteit en uitstekende prestaties.
Het geluk komt in de slaap
Vaak wordt de fundamentele impact van slaap op je stemming en welzijn over het hoofd gezien, Een studie van de University of Pennsylvania toonde aan dat het inperken van slaap tot een kleine 5u per nacht leidde tot gevoelens van stress, boosheid, verdriet en vermoeidheid.[1]
‘s Nachts verwerkt ons brein alle informatie van de dag, versterkt het ons immuunsysteem en produceert het hormonen die ervoor zorgen dat we ons uitgerust voelen. Bovendien begint ons lichaam tijdens het slapen met het opruimen van de bijproducten die zich in de hersenen hebben opgehoopt.
Onvoldoende slaap kan leiden tot mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angstgevoelens, waardoor het moeilijker wordt om met stresserende situaties en dagelijkse problemen om te gaan:
"Slaap is een essentieel hulpmiddel voor ons emotionele welzijn: tijdens de slaap (vooral tijdens de REM-slaap) verwerk je de ervaringen van de dag en de emoties die daarmee samenhangen. Talrijke studies hebben een directe link aangetoond tussen slaap en iemands vermogen om niet alleen hun emoties te reguleren, maar ook om traumatische ervaringen te boven te komen. Daarom verwijzen we vaak naar slaap als een vorm van zelftherapie," aldus Emma M, Senior Sleep Science Manager bij Emma – The Sleep Company.
Dromen als traumaverwerking
Ook dromen kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan je mentale gezondheid. Hoewel we dromen tijdens alle slaapfases, gebeuren de meest intense dromen tijdens de REM-slaap wanneer het brein het meest actief is. Tijdens REM-slaap stopt de productie van cortisol, het stress-hormoon, en tegelijkertijd worden de emotie- en geheugengerelateerde hersengebieden gereactiveerd. Zo worden herinneringen en gebeurtenissen stressvrij verwerkt. Zo helpt de REM-slaap ons om de emotionele lading van traumatische gebeurtenissen die we overdag hebben meegemaakt op te lossen.
Het belang van een goede slaaproutine
Uit een studie[2] naar slaapgewoonten door Emma – The Sleep Company bleek dat 23% van de respondenten elke dag op hetzelfde uur gaat slapen. Dit is een en gezonde slaapgewoonte, omdat consistentie het belangrijkste element is voor een goede slaaproutine.
"Het kost wat tijd voor je lichaam en geest om zich aan te passen aan een nieuwe routine, maar uiteindelijk gebeurt het – onze hersenen houden van voorspelbaarheid! Na verloop van tijd en met regelmatige oefening zul je merken dat het steeds makkelijker wordt om elke nacht in slaap te vallen en elke ochtend verfrist wakker te worden. Dat is het mooie van een consistente routine," vertelt Emma M, Senior Sleep Science Manager bij Emma – The Sleep Company.
Schaapjes tellen: tips voor een goede slaaproutine
- Optimaliseer je sociale schema & zorg dat je de aanbevolen dagelijkse dosis van 7-9 uur slaap hebt om te voorkomen dat je slaapschuld opbouwt.
- Oefen relaxatietechnieken om je bloeddruk te verlagen en je hartslag te reguleren, zodat je stress verlaagt en ontspant.Ademhalingsoefeningen zoals 4-7-8 methode
Visualisatietechnieken met meditatie, zoals jezelf visualiseren op een rustige plek, een object visualiseren zoals een bloem die bloeit, of de "eeuwenoude" methode van schaapjes tellen.
Spiertechnieken door het op- en ontspannen van verschillende spieren in je lichaam - Vermijd schermgebruik voor het slapengaan om melatonineproductie niet te verhinderen
- Geniet van een kopje thee
- Neem een warm bad, zodat je ontspant en beter in slaap valt
- Luister naar ontspannende muziek, zo worden delen van het autonome zenuwstelsel gekalmeerd, wat leidt tot een betere nachtrust dankzij een langzamere ademhaling, een lagere hartslag en een lagere bloeddruk.
Tip: Hier vind je een handige playlist van ontspannende nummers uit de afspeellijst Sleepy Dreams van Emma – The Sleep Company - Lees een boek tot je oogspieren vermoeid raken, waardoor je ogen langzaam dichtvallen en de slaap overneemt
- Maak je slaapkamer zo relaxerend mogelijk
Hier vind je handige tips om jouw slaapruimte te optimaliseren.
Tip: de AirGrid collectie van Emma Sleep zorgt ervoor dat je maximaal kan ontspannen en sneller kan inslapen. De AirGrid-technologie voelt koel aan, dankzij de luchtkanalen die de luchtcirculatie verbeteren en warmte afvoeren waardoor je de hele nacht een aangename temperatuur behoudt.
Bronnen:
1 http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood#1
2 https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults
