Gezond sporten is je lichaam de tijd en de nodige middelen geven om goed te herstellen van de geleverde inspanningen. Een goede balans vinden tussen inspanning en rust is voor velen een uitdaging. Het is nochtans de enige gezonde manier om je lichaam fitter en sterker te maken.
Recupereren na het sporten houdt in dat je je lichaam nieuwe energie laat tanken, je vochtbalans aanvult en mogelijke schade aan de weefsels tracht te herstellen. Wij zetten de belangrijkste tips & tricks op een rijtje om zo snel en goed mogelijk te herstellen na een fysieke inspanning. Want sleep blijkt toch niet voor the weak te zijn.
Hoe lang duurt herstel?
De lengte van de herstelfase wordt bepaald door twee factoren. Enerzijds door je persoonlijke conditie. Hoe fitter je bent, hoe sneller je herstelt. Anderzijds door de aard en intensiteit van de geleverde inspanning. Hoe zwaarder de inspanning, hoe langer de herstelperiode.
7 tips om je herstel na een inspanning te stimuleren
1. Koolhydraatrijke herstelvoeding
Tijdens het sporten aan een matige of hoge intensiteit spreek je voornamelijk spierglycogeen aan, een vertakt polymeer van suiker. Je kunt de functie van glycogeen in je lichaam vergelijken met die van benzine in een auto. Zonder benzine kan je auto niet bewegen. Hetzelfde geldt voor glycogeen: je lichaam heeft de stof nodig om je spieren aan het bewegen te krijgen en houden. Het is dus belangrijk dat je je voorraad glycogeen op tijd aanvult. Koolhydraten helpen trouwens tegelijkertijd bij de opbouw van de spiermassa. Een win-winsituatie dus.
De belangrijkste bron van spierglycogeen is koolhydraatrijke voeding. Het is dus erg belangrijk dat je na de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd tot je neemt. Wij raden je ook aan om dat binnen het uur te doen omdat dat de tijdsperiode is waarin het spierglycogeen gemakkelijk wordt aangevuld. Een aantal koolhydraatrijke herstelsnacks zijn pannenkoeken met een dikke laag stroop, boterhammen met honing of banaan of een gekookte aardappel opgevuld met een heerlijke salsavulling. Smakelijk!
2. Eiwitrijke herstelvoeding
Heb je er een langdurige inspanning opzitten? Dan heb je sowieso veel spiereiwit afgebroken.
Wie zijn herstel wil bevorderen, eet eiwit in de tijdsperiode van 24 uren na de inspanning. Je hoeft dus niet per se onmiddellijk na je work-out een eiwitrijke snack te eten.
Velen hebben de neiging om eiwit onmiddellijk te linken met vlees, vis of melkproducten. Het klopt inderdaad dat die producten veel eiwitten bevatten, maar plantaardige voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, noten en peulvruchten bevatten ook een stevige portie eiwitten. Je hoeft dus niet per se elke dag een biefstuk te eten. Wie gezond en gevarieerd eet, plukt daar sowieso de vruchten van.
3. Vocht aanvullen
Je vochtbalans in evenwicht houden tijdens het sporten is geen gemakkelijke taak. Net als bij de koolhydraatrijke voeding is het belangrijk dat je onmiddellijk na het sporten, je vochtbalans tracht te herstellen. Merk op dat je je verloren vocht niet voor 100% maar voor minstens 125% moet aanvullen. Je verliest namelijk na het sporten nog meer vocht dan de hoeveelheid die je tijdens de sportsessie uitgezweet hebt. Denk maar aan vochtverlies via urine. Veel water drinken is dus de boodschap.
4. Nachtrust
Te weinig slaap heeft niet alleen een negatief effect op je inspanning maar ook op het herstel nadien. De nachtrust is het ideale moment om je lichaam de tijd te geven om te herstellen: de afscheiding van het groeihormoon stijgt ’s nachts waardoor het ritme van alle herstelmechanismen een versnelling neemt. Te weinig slapen zorgt er enkel en alleen voor dat je lichaam meer tijd zal nodig hebben om te recupereren.
Vermijd ook alle factoren die je slaapkwaliteit kunnen verminderen. Koffie en alcohol drink je beter niet meer ’s avonds. Sluit ook zeker nooit een sportsessie af met alcohol.
Heb je er toch een slechte nacht opzitten? Dan doe je er goed aan om je inspanningen van de dag nadien te temperen. Oefen aan een rustig tempo of las zelfs een extra rustdag in.
5. Massage
Met voorsprong de leukste tip: een ontspannende massage bevordert het herstel. Kies wel voor een massagevorm met weinig compressie. Wie kort na de inspanning een stimulerende massage krijgt, zet zijn spieren te veel onder druk wat een negatieve impact op het herstel zou kunnen hebben.
Herstel van het spierweefsel wordt deels bepaald door de mate van bloedtoevoer. Een massage die een lichte druk op de spieren zet, heeft een positief effect op de bloedtoevoer. Daarbij komt nog dat je zo ook de beschadigde spiervezels stimuleert om sneller nieuwe mitochondriën aan te maken, de energiecentrales van onze cellen. Die energie kan je gebruiken om tijdens je volgende training te knallen.
Leg je dus neer, sluit je ogen en geniet van een welverdiende massage!
6. Voedingssupplementen
Als aanvulling op een gezond en gebalanceerd voedingspatroon kunnen bepaalde voedingssupplementen je herstel na een sportprestatie bevorderen. Wanneer je te kampen hebt met een laag energieniveau, zullen je spieren sowieso trager en moeilijker herstellen na de inspanning. Door je Q10-niveau een boost te geven, kan een energietekort vermeden worden. Een voedingssupplement met Ubiquinol-Q10 zorgt voor een snellere recuperatie. Bedrijven zoals Pharma Nord, Trenker, Nutrisan, Thersascience, Hiddit en Pileje bieden allemaal voedingssupplementen aan op basis van de kwalitatief vervaardigde Ubiquinol-Q10 van de Japanse fabrikant Kaneka. Merk ook op dat een teveel aan het co-enzym Q10 niet schadelijk is. Baat het niet, dan schaadt het niet.
7. Actief herstel
Vind je het moeilijk om tijdens die rustdagen niet te sporten? Een matig intensieve training komt het herstel alleen maar ten goede. Rustig bewegen verbetert de doorbloeding waardoor afvalstoffen sneller de weg naar buiten vinden. Bovendien zal je ook minder last van spierpijn hebben. Een rondje rustig joggen, zwemmen of een ontspannen fietstochtje maken, mag dus zeker.
