Vijf tips voor optimale recuperatie na je sportsessie

© istock

Ga je op regelmatige basis sporten? Goed bezig! Maar hecht je ook belang aan de recuperatie na het sporten of tussen de verschillende sportmomenten door? Naast het feit dat je door optimaal te herstellen na het sporten de meeste progressie maakt, is het ook gewoon belangrijk om overbelasting of blessures te vermijden.

Wij zetten vijf tips op een rijtje die je kunt toepassen om optimaal te recupereren na een stevige sportsessie. 

1.     Eiwitrijke snack

Door te trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Je kunt dit helaas niet vermijden maar wel herstellen door na het sporten eiwit (of proteïne) tot je te nemen. En neen, je hoeft niet per se naar proteïnerepen of shakes te grijpen. Een potje (Griekse) yoghurt, een eitje of een handje noten zijn ook snacks die rijk zijn aan eiwitten.

2.     Slaap voldoende

Het belang van een goede nachtrust wordt door velen onderschat. Onderzoek wijst uit dat de gemiddelde mens zeven à acht uur slaap nodig heeft. Maar dat is een gemiddelde, het kan dus zeker zijn dat jij een uurtje meer of minder nodig hebt om volledig uitgerust te zijn.

Probeer ook zeker een regelmatig slaappatroon op te bouwen. Ga zo veel mogelijk op hetzelfde tijdstip slapen en sta rond hetzelfde uur op. Luister ook echt naar je lichaam. Voel je dat je lichaam snakt naar een uurtje meer slaap? Kruip er dan eens vroeger in.

Wat ook belangrijk is voor een goede nachtrust, is dat je geen intensieve work-out plant kort voor je gaat slapen. Tijdens het sporten worden er endorfines aangemaakt, een hormoon dat je veel alerter maakt. Matig sporten mag uiteraard wel.

3.     Koel af

Neem bijvoorbeeld een koud bad. Doordat koud en warm afgewisseld worden, gaan je bloedvaten open en toe waardoor afvalstoffen vlot de weg naar buiten vinden. Voedingsstoffen, zuurstof en hormonen bereiken daarentegen de vermoeide spieren net sneller. Een koud bad kan ook ontstekingen tegengaan.

Is een koud bad een stap te ver voor jou? Een warme douche nemen en af en toe, gedurende 30 seconden, koud water uit de kraan laten lopen, is een waardig alternatief.

4.     Massage

Met voorsprong de leukste tip: een lichte massage kan je spierherstel bevorderen. Een ontspannende massage stimuleert de afbraak en afvoer van afvalstoffen en melkzuur. Met een stimulerende massage met veel compressie wacht je beter een paar dagen. Het zou meer schade aanrichten dan goed doen. Geef je spieren de tijd om op natuurlijke wijze te herstellen.

5.     Voedingssupplementen

Wie te kampen heeft met een laag energieniveau, heeft het grote nadeel dat zijn spieren trager en moeilijker kunnen herstellen na een sportprestatie. Aan de hand van een voedingssupplement kan je zo’n energietekort, en de bijkomende nadelen, vermijden.

Een supplement met Ubiquinol-Q10 is bijvoorbeeld een aanrader voor sportievelingen. Ubiquinol speelt namelijk een rol in de energietoevoer naar al onze cellen en beschermt ze tegen oxidatie. Voor een goed herstel van je spieren is het dus belangrijk dat je Ubiquinol-gehalte op peil blijft.

Tip: kies voor een supplement met Ubiquinol van de Japanese fabrikant Kaneka (staat erom bekend om kwalitatief Ubiquinol te produceren). Die wordt onder andere gebruikt in Nutriquinol 100 mg van Nutrisan of Ubiquinol van Hiddit.