Hartkloppingen, zweten, hevig trillen: het zijn slechts enkele symptomen van een paniekaanval. Gaat het licht ook bij jou af en toe eens uit? Je bent niet alleen! Maar liefst 25% van de Belgen krijgt ooit in zijn leven te maken met angststoornissen. Vooral bij vrouwen tussen 25 en 29 jaar komt het vaak voor. Ook psychologe Sarah Mortelé merkt de laatste jaren een duidelijke stijging. Maar wat is een paniekaanval precies? En wat kan je er aan doen om ze in de toekomst te vermijden? Sarah Mortelé legt het ons uit.
‘Een paniekaanval is een reeks van angstige gedachten die een lichamelijke reactie veroorzaken’, begint Sarah Mortelé, klinisch psychologe, integratief psychotherapeut in opleiding en wandelcoach. Ze begeleidt cliënten die op zoek zijn naar zichzelf en gelooft sterk in een verbinding tussen lichaam en psyche. ‘Ik merk dat de laatste jaren meer en meer mensen te maken krijgen met paniekaanvallen. Vooral bij jongeren zie ik een enorme stijging. Met de coronacrisis zijn we daarbij nog eens veel alerter, en dat werkt paniek net in de hand.’
Kort maar krachtig
Maar hoe ontstaat zo’n paniekaanval precies? ‘Enerzijds is het een deel genetisch bepaald. Hebben je ouders af en toe paniekaanvallen, dan zal jij er ook gevoeliger voor zijn. Daarbij speelt ook je opvoeding een grote rol en vooral de manier waarop je hebt geleerd om met moeilijke situaties en angstige gedachten om te gaan. Anderzijds heeft je persoonlijkheid een sterke invloed. Als je al gevoelig bent voor angsten, dan kan iets heel kleins je stressmechanisme al in gang zetten. Je lichaam begint dan te trillen, je hart klopt sneller en je zweet. Die lichamelijke reacties zijn eigenlijk heel normaal, maar sommige personen krijgen daar ook nog eens angstige gevoelens bij. En dan ontstaat er paniek.’
‘Een paniekaanval duurt normaal gezien niet zo lang, slechts enkele minuten. Voor de persoon in kwestie kan het echter aanvoelen alsof het uren duurt. Vaak zindert zo’n aanval ook nog even na. Je lichaam en spieren komen bij een paniekaanval onder enorme druk te staan, waardoor je uitgeput raakt. Ook hoofdpijn komt vaak voor na een paniekaanval. Als je een paniekaanval krijgt, is de kans reëel dat je er in de toekomst nog mee te geconfronteerd zal worden. Het is heel zeldzaam dat iemand maar één paniekaanval in zijn leven meemaakt. Een paniekaanval wordt meestal aan een plaats gekoppeld, waardoor je lichaam automatisch terug in paniektoestand geraakt wanneer je naar die plaats terugkeert.’
Driehoeksverhouding
Sarah Mortelé legt een paniekaanval gemakkelijk uit met behulp van een driehoek. Bovenaan de driehoek staan je gedachten, linksonder je gevoelens en rechtsonder je gedrag. ‘Die driehoek, en de drie elementen, zorgen ervoor dat angst ontstaat én in stand wordt gehouden. Om paniekaanvallen aan te pakken, is het dus ook belangrijk om ons bewust te zijn van onze gedachten, gevoelens en ons gedrag en die cirkel van angst te doorbreken.’
‘Bij een paniekaanval gebeuren er twee dingen. In de eerste plaats komt er adrenaline vrij, waardoor je lichaam in actie schiet. Je hartslag gaat omhoog, waardoor je bloed beter naar je spieren stroomt. Je lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten. Het tweede hormoon dat vrijkomt is cortisol. Dat zorgt ervoor dat bepaalde andere systemen stilvallen en je lichaam zich kan focussen op de functies die écht nodig zijn. Tijdens een paniekaanval wordt bijvoorbeeld je spijsverteringssysteem stilgelegd, want dat heb je in principe op dat moment niet nodig. Dat ingenieuze systeem kan ervoor zorgen dat je op lange termijn last krijgt van darm- en spijsverteringsproblemen.’
Voorkomen en genezen
‘Om paniekaanvallen te voorkomen moeten we terug naar de driehoek waar ik het eerder over had. Je kan elk van de drie elementen in die driehoek aanpakken om paniekaanvallen te verminderen.’
‘Bovenaan de driehoek staan onze irrationele gedachten. Die kan je onder controle houden met behulp van een spiekbriefje. Daarop schrijf je kalmerende boodschappen aan jezelf, zoals: ‘Ik ga niet sterven’, ‘Dit gaat over’, ‘Het zijn normale lichamelijke reacties die ik voel’. Wanneer je lichaam in paniek is, neem je dat spiekbriefje erbij. Door die kalmerende boodschappen te lezen, word je opnieuw rustig.’
‘Linksonder in de driehoek vind je onze gevoelens. Die bestaan uit twee delen: onze emoties en lichamelijke sensaties. Aan onze emoties kunnen we niets veranderen. Je kan angstige gevoelens dus ook niet zomaar aan- of uitzetten. Daarom is het belangrijk om je emoties toe te laten. Vaak hebben we de reactie om angstige emoties van ons af te duwen, maar dat heeft net het omgekeerde effect. Denk aan een bal die je onder water duwt. Je kan dat een tijdje volhouden, maar op een bepaald moment springt die bal de lucht in. Aan je lichamelijke sensaties kan je wél iets doen. Op een juiste manier leren ademen is bijvoorbeeld een belangrijk hulpmiddel. Als we stress ervaren, ademen we vaak heel oppervlakkig. Dat is ook logisch, want zo kunnen we meer zuurstof naar onze spieren brengen. Toch is het beter om vanuit je buik te ademen, om zo sneller tot rust te komen. In volle paniek is het natuurlijk moeilijk om je ademhaling onder controle te krijgen, daarom train je een juiste ademhaling best al op voorhand.’
‘Het laatste element is ons gedrag. Je moet de vicieuze cirkel van angst proberen te doorbreken. Als je paniek ervaart, dan leer je jezelf aan om bepaalde situaties te vermijden. Neem bijvoorbeeld hardlopen: dat zorgt voor dezelfde lichamelijke sensatie als een paniekaanval. Personen die af en toe een paniekaanval krijgen, zullen hardlopen dus ook zoveel mogelijk vermijden. Maar dat zorgt er dan weer voor dat je net schrik krijgt voor die angst. Daarom is het goed om op tijd de hulp van een psycholoog te zoeken. Wij helpen je om je angsten bloot te stellen en ze zo te overwinnen. Dat doen we heel langzaam en stap voor stap. Wees vooral eerlijk tegen jezelf: lijdt je dagelijks functioneren onder de paniekaanvallen? Dan raad ik je aan om professionele hulp te zoeken. Erover praten helpt en je bent zeker niet alleen!’
Sarah Mortelé deelt op haar Instagrampagina @b.l.o.e.i handige tips voor je mentale gezondheid. Op haar website vind je meer info over de wandelsessies die ze organiseert.
