As sweet as sugar, maar is suiker ook zo lief voor ons lichaam? Soms lijkt het wel of we suiker beter helemaal schrappen uit ons voedingspatroon. Maar is dat ook echt nodig? Wij gingen met al onze suikergerelateerde vragen naar voedingsdeskundige Sabrine Zarti.
Sabrine Zarti: ‘Om te beginnen is het belangrijk dat we weten wat suiker juist is. Suiker is een koolhydraat. Je hebt koolhydraten met een complexe keten en met een simpele keten. Suiker heeft dat laatste, wat wil zeggen dat het je snel energie geeft, maar ook dat het snel verteert waardoor je na een uur of twee terug zin hebt in suiker. Daarvoor moeten we even kijken naar onze bloedsuikerspiegel, dat is een horizontale lijn. Als we honger hebben, ga je onder die lijn zitten. Eet je suiker, gaat die lijn snel naar omhoog en gaat die ook weer snel naar beneden. Je krijgt pieken en dalen. Zit je in een dal, dan wil je terug naar een piek omdat je terug die energie wilt. En zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. Daarvan komt ook het begrip suikerverslaving. Maar wetenschappelijk gezien bestaat dat niet. Bij een koolhydraat met een complexe keten, bijvoorbeeld volkoren brood, gaat het veel gestager verteren, waardoor het ook geleidelijker energie vrijgeeft en je niet met die pieken en dalen zit.’
‘Stiekeme of verborgen suikers zijn suikers waarvan je niet direct doorhebt dat je ze binnenkrijgt. Zo zit in tomatensaus soms suiker, terwijl je dat niet verwacht en het ook helemaal niet nodig is. Spreken we over natuurlijke suikers dan hebben we het over fruit, maar ook honing en agavesiroop worden als natuurlijke suiker aanzien. Belangrijk om te weten is dat ons lichaam geen onderscheid maakt tussen rietsuiker en natuurlijke suiker, suiker is suiker. Weet ook dat rietsuiker van een plant komt, dus in se is dit ook een natuurlijke suiker, terwijl het toch vaak als dé boosdoener gezien wordt.’
Wat doet het met ons lichaam?
‘Elke voedingsstof die we binnenkrijgen geeft ons energie, zo ook suiker. Je moet het dus niet als goed of slecht bestempelen, want het heeft wel degelijk zijn nut. Door die pieken en dalen is het belangrijk om te kijken hoe je suiker in je leven gaat integreren, zodat je niet te veel suiker inneemt. Want te veel is niet gezond, maar dat is bij zo goed als alle voedingsmiddelen het geval. We zien ook dat suiker vaak verwerkt wordt in koekjes, snoepjes en chips. Voedingsgroepen die minder voedzaam zijn, niet enkel omdat er suiker in zit, maar ook omdat ze weinig vitaminen en mineralen bevatten. Je inname daarvan beperken is aangeraden.’
Rond de impact op de huid wordt ook veel gezegd, al is dat nooit wetenschappelijk bewezen. Sabrine: ‘Er worden veel uitspraken rond gedaan, bijvoorbeeld dat je van chocolade puisjes krijgt of van suiker een onzuivere huid. En dat kan inderdaad bij bepaalde mensen zo zijn, maar we mogen dit niet veralgemenen omdat dit wetenschappelijk nooit is aangetoond.’
Te veel is trop en trop is te veel
Suiker an sich is niet gezond of ongezond, maar een te veel kun je beter vermijden. Wanneer spreken we dan van een te veel? Sabrine: ‘Men neemt als leidraad 23 klontjes suiker per dag als maximum. Waarvan één klontje vijf gram is. Als je gaat kijken naar de achterkant van de verpakking kun je zien hoeveel suiker er per 100 gram of per portie aanwezig is en kun je zo een beetje gaan rekenen. Als we bijvoorbeeld kijken naar een gewone cola van 33 cl, dan zit daar 35 gram suiker in of zeven klontjes. Los van het aantal gram, voel je het ook aan je lichaam. Als je veel suiker inneemt, ga je je ongemakkelijk en opgeblazen voelen. Luisteren naar je lichaam is dus de boodschap.’
Zijn suikervervangers de oplossing?
‘Suikervervangers zoals: Stevia, Zusto, Candarel … kunnen zeker een oplossing bieden. Voor mensen die graag zoet eten en daar moeilijk vanaf geraken, kunnen die vervangers ervoor zorgen dat zij minder suiker innemen. Als je veel zoetigheden eet, zoals koekjes en gebak, dan ga je naast suiker ook heel wat calorieën binnenkrijgen. Dit kan op termijn leiden tot een toename in gewicht en als dit blijft oplopen kan het gevolgen hebben voor je gezondheid. Voor mensen met diabetes kan het ook een oplossing zijn, omdat het de bloedsuikerspiegel minder gaat beïnvloeden. Maar pas op, het is geen wondermiddel! Net zoals bij echte suiker, moet je er niet mee overdrijven. Als je bewust kiest voor ongezoete yoghurt, maar er dan wel lepels zoetstof in gaat doen, dan streeft het zijn nut voorbij. Ook je smaakpapillen blijven gewend aan de zoete smaak. Als je alles zoet blijft maken, dan geraak je er nooit vanaf en blijf je zin hebben in zoet. Kies je voor ongezoete yoghurt, dan kun je er dus zeker een beetje zoetstof bijdoen, maar kies daarnaast ook voor een stuk fruit of granola om het zoeter te maken en probeer daaraan te wennen. Op die manier kun je afbouwen zodat je op een bepaald moment geen zoetstof meer nodig hebt.’
Ook honing, agavesiroop of ahornsiroop worden vaak aangehaald als betere zoetstof dan rietsuiker, maar ook hier blijft de boodschap: suiker is suiker. Sabrine: ‘In se zijn ze niet beter dan gewone suiker, maar je kunt ze wel makkelijker doseren waardoor je er minder van gebruikt. Dit komt omdat ze vloeibaar zijn en er dus ook meer water in zit. Het gebruiken omdat het gezonder is? Nee, daarvoor moet je het niet doen.’
Is onze voeding echt zoeter dan vroeger?
‘Onze voeding is inderdaad zoeter dan vroeger en dit voor twee redenen. Ten eerste voor de houdbaarheid, suiker zorgt er namelijk voor dat eten langer goed blijft. Ten tweede is het voor de smaak. Bij tomatensauzen wordt het vaak toegevoegd om het bittere weg te nemen. Daarnaast smaakt het ook naar meer, waardoor we meer zin krijgen in dat voedingsmiddel.’
Hoe kan ik minderen met suiker
We kunnen dus met een gerust hart suiker eten, al moeten we ook in het oog houden dat we er niet té veel van eten. Sabrine geeft ons nog enkele tips mee om te minderen:
- Kies voor alternatieven. Zoek tomatensauzen zonder suiker (het verschil smaak je toch niet), kies voor de zero frisdranken in plaats van gewone frisdranken. In dat laatste geval zijn het beide bewerkte producten en dus minder voedzaam, maar op die manier heb je wel minder calorieën én minder suiker binnen.
- Ga voor de ongezoete varianten. Kies voor ongezoete yoghurt en maak het zelf wat zoeter door fruit of granola. Zoals ik al aanhaalde kun je kiezen voor zoetstoffen, maar bouw ook daarin na verloop van tijd af.
- Kijk naar de ingrediëntenlijst. Suiker wordt niet altijd als suiker op de ingrediëntenlijst gezet. Let ook op woorden zoals: fructose, dextrose, maltose … Alles met -ose op het einde is vaak suiker. Staat dit op de eerste of tweede plaats dan is het zelfs het hoofdingrediënt.
- Zelf bakken. Sta je zelf graag in de keuken om zoetigheden te bakken? Kies dan voor recepten met minder suiker of helemaal geen suiker. In mijn kookboek ‘180° gezonder’ staan er heel wat lekkere gerechten zonder te veel suiker.
- Suiker is niet slecht. Ga niet alle producten met suiker labelen als slecht en ze daarom niet meer eten. Als je iets schrapt, dan ga je er net meer naar hunkeren. Suiker is echt oké en niet de grote boosdoener zoals ze ons de laatste jaren willen doen geloven. Wees je gewoon bewust van de hoeveelheid suiker die je inneemt en houd dat een beetje in de gaten.
