Vandaag is het World Heart Day, een dag waarop we graag de gezondheid van ons hart even in de kijker zetten. Hart- en vaatziekten is een overkoepelende term voor ziekten aan het hart of de bloedvaten. Uit onderzoek blijkt dat het risico op hart- en vaatziekten met 80 procent daalt door een aantal eenvoudige veranderingen in de levensstijl, waaronder een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

Het wetenschappelijk onderzoekscentrum Sciensano merkt een stijgende trend op voor overgewicht en obesitas bij volwassenen. Wie te zwaar is, heeft meer kans om vroeg of laat te kampen met hart- en vaatziekten. Het is zelfs zover gekomen dat hart- en vaatziekten, samen met kanker, de belangrijkste oorzaak van vroegtijdige sterfte is in ons land. En jij? Eet jij wel gezond? Tijd om de vijf basisprincipes van gezonde voeding nog eens op te frissen.

1. Eet vezelrijke producten

Voedingsvezels hebben een positief effect op de slechte cholesterol die in je bloed aanwezig is. Een goed cholesterolgehalte verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast verminderen vezels ook het risico op diabetes type 2 en darmkanker.

Er zitten veel vezels in groente, fruit, peulvruchten (zoals kikkererwten en linzen), noten en volkorenproducten zoals volkorenpasta, -brood en zilvervliesrijst.

2. Zet bij elke maaltijd groenten op tafel

Je kunt nooit genoeg groenten eten. Alle groenten zijn gezond, maar groene groenten zoals broccoli, spinazie en boerenkool geven je hart een extra boost. Leg standaard bij het begin van de maaltijd je bord voor de helft vol met groenten. Pas dan vul je de rest aan.

Vergeet zeker ook niet voldoende te variëren. Wie elke dag broccoli eet, houdt dat toch niet vol.

3. Vermijd toegevoegde suikers

Suiker, vooral in de vorm van geraffineerde toegevoegde suiker, is één van de belangrijkste oorzaken van hart- en vaatziekten. Suiker vermijden begint bij het herkennen van de aanwezigheid van suiker. Op etiketten van voedingsmiddelen wordt suiker vaak anders benoemd. Denk maar aan dextrose, galactose, lactose en maltose…

Over het algemeen vind je veel toegevoegde suikers in frisdrank, vruchtensap, koeken, snoepgoed en kant-en-klaarsauzen. Deze producten eet je dus beter met mate.

4. Beperk je zoutinname

Door minder zout te eten, daalt je bloeddruk en verkleint het risico op hart- en vaatziekten. In onze Westerse cultuur is zout uitgegroeid tot één van de belangrijkste smaakmakers. Je hoeft zout zeker niet volledig te bannen uit de keuken. Ons lichaam heeft het ook (in beperkte mate) nodig om te kunnen functioneren.

Probeer om voortaan de helft minder zout toe te voegen aan je gerecht en verse kruiden als smaakmaker te gebruiken. Ze zijn gezonder én geven meer kleur aan je bord. Beperk ook de consumptie van kazen zoals feta en roquefort. Hetzelfde geldt voor kant-en-klaarmaaltijden die boordevol ‘verborgen zout’ zitten.

5. Voeg fruit toe aan je dagelijkse routine

Net als groenten heeft fruit een beschermende werking tegen chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten. Probeer om dagelijkse twee à drie verschillende soorten fruit tot te eten. Kies voor vers fruit in plaats van smoothies; die bevatten veel minder vezels en meer suiker.

Maak er een gewoonte van om bijvoorbeeld ’s ochtends bij het ontbijt en als vieruurtje een stuk fruit te eten. Door er een gewoonte van te maken wordt het op lange termijn een automatisme.